Gainage des obliques avec le Side Bridge

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La plupart d’entre nous pensent que les exercices d’abdominaux dynamiques comme le crunch ou le relevé de bassin sont les meilleurs exercices pour les abdominaux et délaissent les exercices de gainage.
Il ne faut pas sous-estimer ces exercices notamment le Side Bridge et ses variantes qui pourraient bien vous réserver quelques surprises.

Les muscles travaillés
Cet exercices de gainage sollicite de façon isométrique l’ensemble des muscles du tronc notamment les abdominaux. C’est un exercice de musculation complet qui permet de renforcer les muscles obliques sur le coté, le grand droit des abdominaux, le transverse qui ceinture l'abdomen, les lombaires et même les muscles du dos dorsaux.
Le Side bridge permet de gainer tous les muscles autour de la colonne et s’il est combiné à d’autres exercices de gainage, il vous permettra d'éviter le mal de dos. Les recherches montrent d’ailleurs que les hommes qui pratiquent cet exercice sont moins susceptibles de souffrir de problèmes de dos, une bonne raison d’inclure dans sa séance d’abdominaux quelques séries de Side bridge.

Exécution de l’exercice
Couchez vous au sol sur le côté puis positionnez vous de sorte à maintenir tout le poids du corps sur les avant-bras et les pieds tout en gardant le corps bien droit. Maintenir la position pendant 60 secondes de chaque coté.


Variantes
Side bridge genoux au sol
Selon votre niveau, vous pouvez commencer par le Side bridge genoux au sol qui est beaucoup plus facile à réaliser. Pour cela, faites reposer au sol vos genoux fléchis à 90° et contactez bien les fessiers et les abdominaux pour garder la position buste rectiligne. En augmentant votre niveau de fitness vous pourrez faire la version classique.

Side bridge pieds surélevés
Même position que pour le Side bridge classique mais les pieds repose cette fois-ci sur un banc. Cet exercice et plus dur, il faut veiller à ce que les hanches ne s’affaissent pas.

Side Bridge en dynamique
Ce n’est pas un exercice de musculation très connu, je ne vois d’ailleurs pas grand monde le faire en salle de musculation. Cependant, les études sur l’activité électromyographique des muscles montrent que c’est le meilleur exercice pour muscler les obliques en plus de stabiliser la colonne vertébrale.




Pour réaliser l’exercice, positionner vous dans la même configuration que pour le Side bridge en statique. Descendre et monter les hanches sans toucher le sol. Faites des séries assez longues de 20 répétitions en essayant de bien sentir la contraction des muscles obliques.
On peut aussi réaliser cet exercice sur le banc à lombaire en se plaçant sur le coté.

Conseils
Utilisez un tapis de sol pour ne pas vous abimer le coude, la position sera plus confortable et vous pourrez vous concentrer uniquement sur la travail des obliques.