Technique de musculation : la manoeuvre de Valsalva

« Souviens-toi de respirer » dit quelqu'un en passant devant vous, alors que vous pratiquez un squat lourd et que vous êtes rouge comme une tomate. Vous hochez la tête, souriez et vous l’ignorez. Mais, vous vous demandez aussi… pourrait-il avoir raison ?

Vous avez déjà entendu dire que retenir votre respiration pouvait être dangereux. Cette technique est officiellement connue sous le nom de manœuvre de Valsalva et c'est devenu un sujet assez controversé. Certains disent que cela augmente le risque d'évanouissement, d'anévrisme, d'accident vasculaire cérébral et de dommages aux vaisseaux sanguins. Ils prétendent également qu'il n'y a aucune preuve que cela améliore vos performances ou que cela sécurise le mouvement.

C'est pourquoi de nombreux entraîneurs conseillent de respirer continuellement pendant l’exercice. De plus, les médecins déconseillent souvent la manœuvre de Valsalva. D’ailleurs, sur le web, des vidéos montrent des gens qui s'effondrent ou qui se laissent tomber les haltères sur la tête, ce qui n’est pas très rassurant.

Cependant, d'autres personnes disent que la manœuvre de Valsalva est non seulement sûre, mais que c’est une technique essentielle pour soulever sans risque des poids lourds. Alors, qui a raison ?

Qu'est-ce que la manœuvre de Valsalva?

La manœuvre de Valsalva consiste à expirer avec force tout en conservant votre glotte (l'espace entre vos cordes vocales) fermée.

Cette technique emprisonne l'air dans vos poumons et crée une pression à l’intérieur de votre abdomen, appelée « pression intra-abdominale », qui stabilise votre torse contre les charges lourdes.

Voici à quoi ressemble ce processus pendant le squat :

Typiquement, les haltérophiles utilisent la manœuvre de Valsalva pour empêcher leur colonne vertébrale de se plier pendant les exercices comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché.

Voici quelqu'un qui utilise la manœuvre de Valsalva pendant le développé militaire.

Le nom « Valsalva » vient d'un médecin du dix-septième siècle, Antonio Maria Valsalva, qui a étudié l'anatomie et les maladies de l'oreille. Dans la version originale de la manœuvre de Valsalva, il demandait aux patients d'expirer en tenant leur bouche et leur nez fermés pour éliminer le liquide de l'oreille interne et tester sa fonction. La manœuvre de Valsalva qui est utilisée en haltérophilie est différente en ce sens que vous n'avez pas besoin de tenir le nez fermé, mais c'est plus ou moins la même chose.

Pourquoi les haltérophiles utilisent-ils la manœuvre de Valsalva?

Les pratiquants utilisent la manœuvre de Valsalva parce que cela les aide à soulever plus de poids. Au fur et à mesure que les poumons se dilatent, ils exercent une pression sur le dos, les organes internes et la poitrine, ce qui aide votre torse à résister à la flexion ou au déplacement lorsque vous portez des poids lourds.

Imaginez que votre corps supérieur est un grand cylindre, comme une canette de soda. Quand la boîte est vide (vous n'avez pas beaucoup d'air dans les poumons), il est relativement facile de se pencher. Quand la cannette est pleine (il y a de l'air dans les poumons), il est difficile de plier la canette.

Maintenir un torse stable vous permet de soulever plus de poids en conservant une bonne exécution, c'est pourquoi quasiment tout le monde utilise cette technique, intentionnellement ou involontairement, lorsqu’il faut porter des poids lourds. Mais, ce n’est pas parce que « tout le monde le fait » que c'est une technique sûre. Alors voyons ce qu’en dit la science.

La manœuvre de Valsalva est-elle sûre ?

Les arguments contre la manœuvre de Valsalva se résument à ce qui suit :

  1. La manœuvre de Valsalva provoque une forte augmentation de la pression artérielle. Plus précisément, cela provoque une augmentation de la circulation sanguine vers les muscles, tout en ralentissant momentanément le retour du sang vers le cœur. Cela ne dure qu'un moment, mais cela suffit à faire augmenter la pression artérielle.
  2. Cette augmentation de la pression artérielle est dangereuse et peut causer des dommages aux vaisseaux sanguins et des accidents vasculaires cérébraux, et la chute subséquente de la tension artérielle peut causer l'évanouissement.
  3. Par conséquent, la manœuvre de Valsalva rend l'haltérophilie beaucoup plus dangereuse qu'elle ne devrait l'être. Et, si vous voulez éviter d'avoir un accident vasculaire cérébral ou de vous évanouir, vous ne devriez pas utiliser cette technique.

Cet argument n'est pas complètement faux, mais il est plus faux que juste. Il est vrai que la manœuvre de Valsalva provoque une forte augmentation de la pression artérielle. Cela semble malsain, mais n'importe quel type d'exercice augmente temporairement la tension artérielle. Si ce n'était pas le cas, vos muscles n'auraient pas assez d'oxygène pour continuer à se contracter.

L'haltérophilie est unique, cependant, car elle provoque une élévation de la pression artérielle beaucoup plus importante que les autres types d'exercices, peu importe comment vous respirez, et cet effet est beaucoup plus grand lorsque vous utilisez la manœuvre de Valsalva.

Par exemple, lorsque 10 athlètes masculins ont pratiqué la presse à cuisse à leur charge maximum, leur tension artérielle systolique moyenne était de 200, mais quand ils ont utilisé la manœuvre Valsalva, elle a dépassé 300. (À titre de référence, la plupart des personnes en bonne santé ont une pression artérielle systolique au repos de 90 à 120). Mais, est-ce vraiment dangereux ?

Quasiment tout le monde utilise la manœuvre de Valsalva par réflexe en soulevant des poids, donc si c'était dangereux pour tout le monde, on dénombrerait une longue liste d'incidents. Et ce n'est tout simplement pas le cas.

Dans l'une des plus grandes revues sur ce sujet, les chercheurs de l'Université de Sydney ont trouvé seulement 19 cas de personnes qui pourraient s'être blessées en utilisant la manœuvre de Valsalva avant 2011. Je dis « pourraient » , parce que nous ne savons même pas si ces gens utilisaient la manœuvre de Valsalva. On pensait que les blessures étaient liées à une augmentation importante de la pression intra-abdominale, mais cela se produit avec n'importe quel type d’exercice de musculation, peu importe la façon dont vous respirez.

Si nous supposons tout de même que ces 19 blessures ont été causées par la manœuvre de Valsalva, le risque reste encore faible. À titre de comparaison, 25 335 blessures liées à l'haltérophilie ont été enregistrées entre 1990 et 2007, et 11 personnes sont mortes en se laissant des poids tomber dessus, entre 1999 et 2002. Il n'y a eu aucun cas de mort par l'utilisation de la manœuvre de Valsalva. En d'autres termes, vous avez plus de chances de mourir en laissant tomber une barre sur votre gorge que d'utiliser la manœuvre de Valsalva.

C'est très bien, mais la manœuvre de Valsalva pourrait-elle affaiblir lentement les vaisseaux sanguins au fil du temps, en exposant les gens à des complications sur le long terme ? Probablement pas.

Tout d'abord, les haltérophiles expérimentés ont une élévation de la pression artérielle plus faible que les novices, ce qui indique que le cœur et les vaisseaux sanguins s'adaptent à ces variations de pression artérielle avec le temps. Ils deviennent plus forts et plus résistants en réponse à l'entraînement.

Alors, qu'en est-il des gens qui se sont blessés en utilisant la manœuvre de Valsalva ? Considérant que la grande majorité des gens n'a jamais eu de problèmes, l'explication la plus probable est que ces personnes souffraient peut-être d’une maladie préexistante qui a augmenté leurs chances de dommages aux vaisseaux sanguins.

Parmi les 19 cas où les gens se sont blessés, les problèmes les plus courants étaient les vaisseaux sanguins rompus dans l'œil, les anévrismes cérébraux et les fuites d'air dans la cavité thoracique. Ces blessures sont extrêmement rares, même chez les personnes qui ne soulèvent pas de poids, et elles sont toutes fortement affectées par la génétique. Si quelqu'un présente une prédisposition génétique à l'un de ces problèmes, alors faire la manœuvre de Valsalva (et de l'haltérophilie en général), peut augmenter ce risque de blessure.

En d'autres termes, la manœuvre de Valsalva pourrait être la goutte d'eau qui fait déborder le vase, mais cela ne cause pas le problème. Mais, il reste une autre question : la manœuvre de Valsalva peut-elle causer l’évanouissement ?

Il est possible que retenir sa respiration, comme vous le faites pendant la manœuvre de Valsalva, puisse vous faire perdre connaissance. Mais, la plupart des pratiquants sérieux ne retiennent pas leur souffle plus d'une répétition ou deux, ce qui n'est généralement pas suffisant pour provoquer des vertiges. Lorsque la manœuvre de Valsalva est pratiquée correctement, vous ne retenez votre respiration que quelques secondes, ce qui réduit considérablement les risques d’évanouissement. Cela ne signifie pas que cela ne pourrait pas arriver, mais que c’est peu probable.

En résumé, l'augmentation de la pression artérielle causée par la manœuvre de Valsalva n'a jamais été prouvée dangereuse, pour les athlètes en bonne santé. Cependant, si vous avez un problème cardiaque préexistant ou si vous avez ressenti une douleur thoracique, des étourdissements ou d'autres signes inquiétants, durant la pratique de la manœuvre de Valsalva, il est évident qu'il serait judicieux d'arrêter et de discuter avec votre médecin, mais ces problèmes sont exceptionnellement rares.

Qui devrait et ne devrait pas utiliser la manœuvre de Valsalva ?

Si vous voulez développer vos muscles et vous renforcer le plus rapidement et le plus efficacement possible, alors vous devriez utiliser la manœuvre de Valsalva. Pour comprendre pourquoi, nous devons prendre du recul et regarder ce qui provoque la croissance des muscles en premier lieu.

En tant que pratiquant naturel, le principal facteur de croissance musculaire est la surcharge progressive. Autrement dit, exposer progressivement vos muscles à des niveaux de tension de plus en plus élevés au fil du temps.

La manière la plus fiable d'accomplir ceci est de faire beaucoup de travail lourd et sur des exercices composés. Ce qui signifie se concentrer sur des exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires importants, comme le squat, le développé couché, la presse militaire et le soulevé de terre, en utilisant des poids supérieurs à 75% de votre maximum.

Une fois que vous avez atteint environ 80% de votre maximum, il est impossible de ne pas utiliser la manœuvre de Valsalva dans une certaine mesure. Vous ne pouvez tout simplement pas stabiliser le haut du corps aussi efficacement sous de lourdes charges sans emprisonner de l'air dans votre torse.

Si vous ne me croyez pas, voici une petite expérience : essayez de faire une série de squats avec le poids le plus lourd que vous pouvez soulever sur 5 répétitions, en inspirant dans la descente et en soufflant quand vous remontez. Il y a de bonnes chances que vous échouiez après une répétition ou deux. Mais, si vous aviez utilisé la manœuvre de Valsalva, la recherche montre que vous auriez fait mieux.

Donc, plutôt que de combattre ce processus, vous feriez mieux de l'utiliser pour soulever plus de poids. Cela vous aidera à devenir plus fort plus rapidement, ce qui vous aidera à construire plus de muscle à long terme.

Maintenant, il y a trois situations où vous ne devriez peut-être pas utiliser la manœuvre de Valsalva :

1 - Vous avez des antécédents de problèmes cardiaques et / ou d'hypertension artérielle

Comme la manœuvre de Valsalva provoque une augmentation de la pression artérielle, il est déconseillé de la pratiquer si vous avez déjà une pression artérielle élevée, un risque de problèmes cardiaques ou si vous avez déjà subi des dommages cardiaques par le passé.

Cela dit, il existe de nombreux types de « problèmes cardiaques », et tous ne vous empêchent pas d'utiliser la manœuvre de Valsalva. Vous devriez donc consulter votre médecin avant de décider si vous utilisez ou non la manœuvre de Valsalva.

2 - Vous êtes étourdi lorsque vous utilisez la manœuvre de Valsalva

De grandes oscillations de la tension artérielle peuvent causer des étourdissements momentanés. Mais, ceci est principalement un problème pour les personnes qui retiennent leur souffle trop longtemps. Si c’est votre cas, essayez de prendre des respirations plus fréquentes avant d'exclure complètement la manœuvre de Valsalva.

3 - Vous vous êtes blessé en faisant la manœuvre de Valsalva auparavant

Évidemment, si vous vous êtes déjà blessé en utilisant la manœuvre de Valsalva, alors vous pourriez être l'une des rares personnes qui ne peuvent pas l’utiliser en toute sécurité. Cependant, gardez à l'esprit que votre corps s'adapte et qu’il s’améliore pour faire face à ces pics de tension artérielle alors que vous devenez plus expérimenté. Donc, même dans votre cas, l’affaire n’est pas forcément close.

Comment pratiquer la manœuvre de Valsalva ?

La manœuvre de Valsalva comporte cinq étapes :

  1. Prenez une respiration profonde d'environ 80% de votre capacité pulmonaire maximale. Votre ventre devrait être « plein », mais pas suffisamment pour que vous ayez du mal à garder votre bouche fermée.
  2. Pressez votre langue contre votre palais, et sans laisser échapper d'air, essayez d'expirer.
  3. Commencez le mouvement de votre exercice.
  4. Une fois que vous avez dépassé le moment le plus difficile, expirez en finissant la répétition.
  5. Répétez l’opération pour chaque répétition de votre série.

Voici une bonne vidéo (en anglais) qui reprend ces points :

Ne retenez pas votre souffle pendant plus d'1 ou 2 répétitions à la fois. Trouvez ce qui fonctionne pour vous, mais assurez-vous de respirer suffisamment fréquemment pour ne pas avoir de vertiges.

Conclusion sur la manœuvre de Valsalva

Si vous utilisez la technique appropriée, que vous n'avez aucun problème de santé préexistant, et que vous ne retenez pas trop votre souffle, il n'y a aucune raison de ne pas pratiquer la manœuvre de Valsalva. Cela vous aidera à soulever plus de poids et faire plus de répétitions, avec une meilleure exécution.

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