Musculation pour les seniors

Musculation senior

Le vieillissement est un thème très présent dans notre société. Tout d’abord parce que notre espérance de vie augmente et ensuite parce que cela nous concernera tous un jour. L’enjeu actuel de la recherche scientifique dans le domaine de l’exercice et de l’activité physique est de déterminer des protocoles optimaux pour nous aider à mieux vieillir.

Le vieillissement s’accompagne d’une perte de masse musculaire appelée la sarcopénie. Si elle est liée au vieillissement, elle est également causée par un manque d’exercice, une diète pauvre en protéines, une diminution de la production d’hormones sexuelles et de croissance, et des facteurs génétiques. Cette perte de masse musculaire provoque une certaine fragilité du corps humain qui est plus enclin à des chutes, des entorses, des fractures, etc. Mais elle limite également les activités usuelles de la vie de tous les jours : marcher, monter des escaliers, s’accroupir, et se saisir d’un objet.

Plus de 20% des personnes de plus de 70 ans et plus de 40% des personnes de plus de 80 ans sont touchées par la sarcopénie. A cela, vient s’ajouter la ménopause chez les femmes, qui s’accompagne d’une ostéoporose plus marquée. L’ostéoporose est une perte de densité minérale des os, ce qui les fragilise. Plus les personnes sont touchées par ces effets délétères et moins elles seront autonomes.

Comment limiter la perte musculaire liée au vieillissement

Pour lutter contre les effets du vieillissement, l’activité physique est un moyen simple, peu coûteux et efficace. De nombreuses études ont montré que la musculation contrecarrait efficacement la sarcopénie chez des sujets âgés. L’entraînement régulier de la force musculaire permet de renforcer les structures osseuses, musculaires et tendineuses, et de maintenir la mobilité.

En 2005, une étude d’un an a montré qu’un entraînement en puissance (c'est-à-dire une exécution rapide) chez des femmes en post-ménopause, à raison de 2 séances par semaine, permettait de maintenir la densité osseuse au niveau du fémur et des vertèbres lombaires. Dans la même étude, un autre groupe de femme s’entraînant à un rythme plus lent (4s en phase excentrique - 4s en phase concentrique), au même pourcentage de charge, avait significativement perdu en densité osseuse. Il semblerait donc que la charge ne soit pas le seul facteur à prendre en compte, mais que la vitesse d’exécution soit également importante.

La même année, une étude a comparé un entraînement basé sur la force (80-85% du 1RM) et un entraînement basé sur la puissance (50-55% du 1RM) chez des septuagénaires, et un groupe contrôle (qui ne faisait rien de spécial). Le protocole a duré 24 semaines à raison de 3 entraînements par semaine. Les participants étaient testés avant et après sur la force maximale des membres supérieurs et inférieurs, un test de sprint de 30s sur bicyclette, des tests de mobilité (se lever et marcher, monter quelques marches) et leur masse grasse corporelle.
Puis, il leur était demandé d’arrêter totalement l’entraînement. Les chercheurs ont ensuite continué à les tester à 16, 32 et 48 semaines après l’arrêt.

Ce que les chercheurs ont constaté c’est que si les deux groupes avaient progressé sur tous les tests, le groupe qui s’était entraîné en force avait obtenu de biens meilleurs résultats après 24 semaines. Et surtout, ce groupe conservait les bénéfices de cet entraînement bien plus longtemps que le groupe qui s’était entraîné en puissance.

Enfin, l’entraînement en endurance semble également être approprié pour lutter contre la sarcopénie. Une étude en 2004 a mis en évidence chez des hommes âgés de 65 à 74 ans que sur 16 semaines à raison 2 entraînements par semaine, les gains en force et en endurance étaient similaires chez un groupe qui s’entraînait en force et chez un groupe qui combinait le travail de la force et de l’endurance.

Ces études montrent que la stimulation provoquée par l’entraînement doit être suffisante en intensité et en volume pour induire des effets positifs et significatifs immédiats et à long-terme.

Limitation de l’entraînement en musculation chez les seniors

Toutefois, la limitation principale provient de la population elle-même. Les personnes âgées atteintes de sarcopénie auront des difficultés à s’entraîner. C’est pourquoi, il est impératif que l’entraînement soit encadré par des professionnels de la santé et du sport. Il doit être progressif dans le temps en intensité et en volume. L’accent doit être mis sur le travail des grands groupes musculaires, avec une attention particulière aux groupes musculaires situés au niveau des membres inférieurs et de la hanche. Puisque ce sont eux qui sont principalement responsables de la mobilité des personnes.

Le travail sur machine de musculation peut être plus simple à mettre en place car il nécessite moins d’apprentissage technique que certains mouvements en charges libres. L’utilisation de bandes élastiques peut également être bénéfique pour permettre aux personnes de s’entraîner chez elle sans besoin d’équipements encombrants. Enfin le travail au poids de corps peut être très bénéfique puisque qu’il permettra de travailler de manière naturelle.

Un programme bien conçu et progressif pourra permettre aux personnes atteintes de sarcopénie de gagner en masse musculaire, de stopper la diminution de celle-ci, de retrouver une certaine mobilité, et donc une certaine autonomie. Evidemment l’idéal serait que les gens maintiennent une activité physique régulière tout au long de leur vie et qu’ils surveillent leur alimentation afin de retarder le plus possible les effets du vieillissement.

Par l’équipe Sci-Sport.

Références
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- Izquierdo M, Ibanez J, Häkkinen K, Kraemer WJ, Larrion JL, Gorostiaga EM. Once weekly combined resistance and cardiovascular training in healthy older men. Med Sci Sports Exerc 2004, 36: 435-443.
- Poortmans JR, Carpentier YA. Sarcopénie, vieillissement et exercice. Sci Sports 2008, 24: 74-78.
- Stengel SV, Kemmler W, Pintag R. Power training is more effective than strength training for maintaining bone mineral density in postmenpausal women. J Appl Physiol 2005, 99: 181-188.
- Taaffe DR. Sarcopenia - Exercise as a treatment strategy. Aust Fam Physician 2006, 35: 130-133.

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