Musculation et Ramadan

Musculation et Ramadan

La période du Ramadan arrive à grand pas et de nombreux pratiquants s'interrogent sur la meilleure façon de s'alimenter et de s'entraîner. En effet, pendant le ramadan, le jeûne du lever au coucher du soleil est de mise. Or, c'est une épreuve difficile à affronter du point de vue mental et physique. Même si cela fait appel au recueillement, à la spiritualité et à une certaine forme de frustration, il n'est pas impossible de concilier ramadan et musculation. Voici les clés pour gérer cette période en conservant vos acquis.

Quel est l'impact du jeûne ?

Pendant le ramadan, il ne faut ni manger ni boire du lever au coucher du soleil. Cela soumet l'organisme a un certain stress et peut avoir divers effets.

La déshydratation

Pendant la période estivale, si vous pratiquez le ramadan et que vous continuez à vous entrainer, vous allez être soumis à une forte déshydratation car vous ne pourrez pas boire pour compenser vos pertes d'eau. Les conséquences sont une réduction des performances mais aussi une difficulté à récupérer et une augmentation des risques de blessure.

Les carences

Le ramadan n'est pas un jeûne total puisqu'il est permis de manger lorsque le soleil est couché. Cepandant, cela demande de manger beaucoup sur une période très courte, car il faut aussi dormir. Il n'est alors pas facile de consommer suffisamment de nutriments pour nourrir son organisme de façon optimale. Il est donc courant de manquer de certaines vitamines et de minéraux. Cela peut avoir un impact sur la forme et les performances sportives.

La perte musculaire

Pendant le jeûne, le taux de sucre du sang diminue et l'organisme est obligé de puiser dans ses réserves pour continuer à fonctionner. Il utilise ses stocks de gras, mais aussi le glycogène du foie et des muscles. Cela peut déja fortement diminuer les performances et entraver la récupération. Le corps peut finir par puiser dans les protéines musculaires elles-mêmes. Il détruit donc des muscles et la fonte musculaire s'amorce.

Training Ramadan

Quelles solutions pendant le Ramadan ?

Voici les astuces pour gérer cette période au mieux en minimisant son impact sur vos performances.

Amenager les horaires d'entraînement

Lors du ramadan, les réserves d'énergie se vident et il est plus difficile de s'entraîner et de récupérer. Il existe deux alternatives pour diminuer le problème, chacune avec ses avantages et inconvénients.

La première, c'est de placer ses séances d'entraînement juste au début du jeûne, c'est-à-dire le matin de bonne heure. Ainsi, les réserves énergétiques sont encore assez hautes grâce aux repas pris pendant la nuit. La séance sera ainsi plus intense et donc plus efficace. Par contre, vous n'aurez pas la possibilité de manger ensuite, ce qui rendra la récupération plus difficile.

L'autre alternative, c'est de vous entraîner le soir, juste avant de rompre le jeûne. Ainsi, vous pourrez faire un gros repas juste après la séance et donc permettre à votre corps de mieux récupérer. Cependant, comme les réserves d'énergies seront au plus bas avant la séance, celle-ci sera moins intense et moins efficace.

Changer sa façon de s'entraîner

Le Ramadan entame forcément l'intensité des séances et il est impossible de se donner à son maximum. De plus, mieux vaut éviter de se fatiguer inutilement et d'accentuer la déshydratation par des entraînements longs.
Ainsi, il est possible de se tourner vers un programme pour la prise de force plus que pour la prise de volume. Il s'agira donc d'effectuer peu de séries, avec des temps de repos longs, et des charges lourdes. Cette façon de faire demande moins d'énergie et réduira les pertes d'eau.

Comment manger ?

Habituellement, les pratiquants de musculation font 4 à 5 repas par jour, voire plus. Mais, pendant le Ramadan, il n'est possible de manger que la nuit et il ne faut pas négliger le sommeil pour autant. Généralement, on ne fait donc que 2 repas. Le premier à la rutpure du jeûne, le soir, et l'autre avant la reprise du jeûne, tôt le matin.

Ramandan repas

Difficile, dans ces conditions, de manger suffisamment si vous êtes en prise de masse et avez de gros besoins énergétiques.
Vous avez alors plusieurs solutions. Soit, vous vous forcez à répartir vos habituels 4-5 repas, sur seulement 2 collations. Soit, il faudra vous lever durant la nuit pour manger, au prix d'une période de sommeil moins réparatrice.

Deux autres options s'offrent également à vous : utiliser des compléments de type gainer, ou même un gainer maison, pour augmenter votre apport calorique très facilement, ou profiter du Ramadan pour pratiquer une alimentation de sèche, ce qui ne devrait pas être difficile.

Le repos

Que vous décidiez de faire une nuit complète ou de la fractionner pour pouvoir manger plus souvent, vous risquez de ressentir de la fatigue car vous aurez besoin de plus de sommeil pour récupérer durant le Ramadan. Il est donc conseillé de pratiquer des siestes aussi souvent que vous le pouvez afin de combler le manque de repos.

Bon Ramadan !

© 2004-2019 Musculaction.com | Contact | Mentions Légales | Forum musculation