Le guide pour se muscler à la maison

Si vous avez décidé de vous entraîner à la maison, vous êtes au bon endroit ! Cet article vous explique tous les points importants à prendre en compte avant de se lancer dans cette aventure. Il vous permettra de faire les bons choix, en tenant compte de vos objectifs et moyens financiers.

Musculation classique ou pas ?

Intéressons-nous à vos objectifs de départ qui guideront votre choix au niveau du matériel de musculation. Il y a plusieurs possibilités. On peut voir 3 façons différentes d'aborder la musculation :

1. La musculation que l'on peut pratiquer en salle.
2. La musculation à la maison avec du matériel.
   
3. La musculation à la maison au poids du corps.

La musculation classique a fait ses preuves depuis toujours. On peut prendre du muscle en s'entraînant régulièrement et transformer radicalement son physique. Pour les méthodes alternatives n'utilisant que le poids du corps - comme par exemple la méthode Lafay -, elles suscitent beaucoup d'interrogations.

Certains vous diront qu'il n'est pas possible de se construire un physique de bodybuilder juste en s'exerçant avec son poids de corps. Les exercices comme les tractions, pompes, flexions de cuisses sur une jambe ou mollets debout sur un pied montrent vite leur limite. Et au bout d'un moment, on ne progresse plus au niveau des gains musculaires car on n'applique pas de surcharge progressive.

Je ne serais pas aussi catégorique. D'abord, la plupart des pratiquants de musculation ne veulent pas d'un physique de bodybuilder hypertrophié. Ensuite, il est possible d'obtenir un très bon physique avec un entraînement de musculation au seul poids du corps, mais à condition d'avoir une bonne méthode d'entraînement en main. La musculation au poids du corps peut convenir à une bonne partie des pratiquants dont l'objectif est d'avoir un physique plus musclé ou de compléter une pratique sportive.

Pour la musculation sans matériel, optez pour la méthode Lafay.

En conclusion, si vous n'avez pas de matériel de musculation ou les moyens financiers pour vous en acheter, orientez-vous vers les méthodes alternatives qui utilisent le poids du corps. Si vous préférez pratiquer la musculation traditionnelle chez vous ou en salle, il vous faudra investir dans du matériel de musculation. Lisez la suite de cet article pour bien choisir votre matériel de musculation.

Les équipements de musculation utiles pour s'entraîner chez soi

Si vous avez décidé de cous entraîner à la maison, il vous faut investir dans un peu de matériel qui vous permettra de vous muscler correctement. Voici quoi acheter :

Les barres, haltères et disques de fonte

Si vraiment vous deviez n'acheter qu'une chose, ce serait une barre de musculation avec quelques disques. En effet, il est possible de travailler presque tout le corps avec une barre seule.

Il existe différentes longueurs de barre : 1.20m, 1.55m, 1.75m, 2m. Une barre d'1.75m ou 2m fera l'affaire dans la plupart des cas. Par exemple, la barre de 1.75m, diamètre 28 mm, pèse environ 9kg, supporte 160 kg en charge maximum et coûte dans les 40 euros.

On peut aussi trouver des barres dites « olympiques » qui sont plus confortables, souples et moins rigides que les autres barres. Elles pèsent 20 kg, supportent une charge plus importante, mais ne s'utilisent qu'avec des disques de 50 mm de diamètre. Elles sont bien plus chers que les barres classiques. Elles s'adressent aux sportifs pratiquant la musculation avec des charges lourdes à domicile.

Pour l'achat des disques de fonte qui vont avec la barre, il faut bien veiller d'abord à prendre le diamètre qui correspond. On peut les acheter à l'unité ou sous forme de kits complets plus économiques, avec la barre et les blocs disques inclus. On trouve des prix variables suivant les disques achetés. Il peuvent être tout en métal ou protégés par une coque de caoutchouc bien utile si le disque tombe par terre.

Un kit complet composé d'une barre d'1.75 m, 2 haltères de 0.38m, 6 stop disques, 20 disques de fonte (28 mm) pour un total de 150 euros environ fera l'affaire pour la plupart des pratiquants. A cette bonne base de départ, vous pourrez ajouter des disques au fur et à mesure de vos progrès sur les exercices où vous prenez le plus lourd, comme le squat et le soulevé de terre.

Voici la liste des exercices qu'on peut réaliser avec un matériel restreint (barre droite seule) :

Il est aussi possible de réaliser des squats pour travailler les membres inférieurs, mais vous devrez travailler avec une charge légère car il faudra monter la barre du sol jusqu'à derrière vos épaules. Il est donc utile de posséder un repose barre ou des tréteaux qui vous permettront de saisir à bonne hauteur la barre et de la reposer à tout moment, en sécurité.

Un repose barre permet de réaliser ses exercices de squats en sécurité, car il possède des chandelles ajustables en hauteur. Si vous restez coincé en position basse, il suffira de poser la barre sur les chandelles. Il sera également possible de faire des dips et des tractions grâce à ce repose barre. Il reste abordable et coûte environ 100 à 150€. Si vous n'avez pas les moyens, des tréteaux feront aussi l'affaire et coûtent bien moins cher. On en trouve à Leroy Merlin ou sur les chantiers :)

Pour les plus aisés financièrement, une cage à squat robuste et stable - comme la Marcy - pourra être envisagée. Elle coûte environ 250 euros. Elle pourra servir également pour les exercices du haut du corps, comme le développé couché ou les tractions.

Si vous possédez en plus de la barre droite des petites haltères réglables, vous pourrez compléter votre entraînement avec les exercices de musculation ci-dessous :

On trouve plusieurs types d'haltères. Il faut toujours préférer les réglables, car on peut mettre la charge que l'on veut dessus. En salle de musculation, on ne s'amuse pas à les régler ! On dispose d'une gamme d'haltères fixes allant de quelques kilos à parfois plus de 100 ! Pour la maison, on trouve des barres courtes avec stop disques ou blocage à vis et colliers.

Les bancs de musculation

On peut envisager de s'entraîner à la maison sans banc de musculation. On a vu qu'on pouvait presque tout faire avec la barre droite et quelques disques, en complétant éventuellement par deux haltères réglables. Pour moi, le repose barre est un achat prioritaire qui passe avant le banc.

Le banc de musculation sert surtout pour les exercices des pectoraux comme le développé couché sur banc plat ou incliné, barre ou haltères. Si vous ne pouvez pas acheter de banc, vous pourrez quand même travailler les pectoraux avec les dips ou les pompes lestées qui peuvent remplacer ces exercices.

Banc de musculation Pro max - Care Fitness - 299,00 €

Nous allons voir maintenant les points importants à prendre en considération avant d'acheter votre banc :

1. PRIX : Les prix des bancs varient de 50 à 1000 euros. Cela va du banc simple à la station de musculation multi options ultra complète. Il faudra compter un investissement de 100 à 300 euros si on reste sur un banc basique avec quelques options. Bien plus pour la station.
2. ESPACE OCCUPÉ et RANGEMENT : Si vous avez de la place, n'hésitez pas à choisir un banc assez large car il sera plus stable. Si vous en manquez, orientez-vous vers les bancs pliables.
3. SUPPORT : Avant votre achat, il faut vérifier l'écartement des supports pour voir si vous pouvez faire du développé couché sans soucis. Également, s'il est possible d'incliner le dossier pour faire du développé incliné. Dans ce cas, les supports devront être réglables également en hauteur. Ne croyez pas que les fabricants veillent à tous ces paramètres.
4. DOSSIER et SIÈGE : Point important, le dossier doit être confortable. Il suffit de le tâter pour voir l'épaisseur. Allongez-vous dessus pour tester la stabilité, la largeur et son confort. Un dossier que l'on peut incliner voir décliner vous permettra de faire du développé couché incliné ou décliné. On doit pouvoir saisir sans problème la barre dans ces positions extrêmes, donc les chandelles doivent être réglables également. Le siège doit aussi être ajustable pour pouvoir faire la version inclinée sans glisser.
5. ACCESSOIRE : Certains bancs comportent des accessoires comme le butterfly, le leg-extension pour les cuisses ou les ischios, le poste à squat, la tour à poulie et le pupitre à biceps. Il faut vérifier s'ils correspondent à votre morphologie, si des réglages sont possibles et aussi la charge maximum supportée par ces appareils. La plupart du temps les bancs sont limités dans les réglages, et on est gêné quand on veut changer d'exercice ou de position. Trop grand, trop petit…

Weider Pro 550 - 140 kg max au développé couché, Incliné, à plat ou décliné.

Les barres de traction

La barre de traction est un accessoire très utile quand on s'entraîne à la maison. Faire des tractions vous aidera à vous bâtir un dos solide et musclé. Il existe des barres, des supports ou des appareils pour tous objectifs et cas de figure. Les barres de traction simples, multifonction pour cadre de porte, celles fixées au mur et au plafond, les barres autoportantes ou encore les stations de type chaise romaine ou Power Tower.

Choisissez celle qui correspond à vos besoins, votre niveau et votre budget.

La barre de traction simple est idéale pour les débutants au petit budget.

Le PT60 Power Tower Tunturi avec l'option banc en plus.

La chaise romaine

La chaise romaine est un appareil multifonction qui vous permet de travailler le torse tout entier. Le dos et les biceps avec les tractions, la poitrine, les épaules et les triceps avec les dips, et la sangle abdominale avec les relevés de jambe et le gainage. Cet appareil est idéal pour une multitude d'exercices. Peu encombrante, elle tient sur moins d'1m² et peu être placée à l'extérieur à l'abri des intempéries. Son prix n'est pas très élevé, mais il faut au moins mettre 200€ pour avoir un appareil de qualité.

Très appréciée par les débutants en musculation et notamment par ceux qui s'entraînent au poids du corps - très utile dans ce cas -, elle peut faire partie d'une salle de musculation à la maison mais elle n'est pas indispensable. Deux tréteaux et une barre de traction peuvent la remplacer.

La chaise romaine est très polyvalente et prend peu de place.

Quoi choisir comme matériel de musculation ?

Si vous ne savez pas quoi acheter comme matériel de musculation, alors la suite de cet article devrait vous aider. Tout dépend de votre niveau, de vos besoins, budget et envies.

Débutant en musculation

Vous êtes débutant, vous voulez faire un peu de musculation à la maison - ou compléter votre sport favoris -, mais vous ne voulez pas trop investir dans du matériel. Votre budget varie entre 100 à 300 euros. Dans ce cas une barre droite avec plusieurs disques de fonte feront l'affaire. Vous pouvez éventuellement ajouter deux haltères pour compléter et une barre de traction.

Vous avez le choix entre acheter vos disques et barres au détail, ou l'achat d'un kit complet plus économique. Pour vos disques prévoyez : 4 X 0.5 kg, 4 X 1 kg, 8 X 2 kg, 4 X 5 kg, 4 X 10 kg.

Kit haltères et barres 93 kg de Décathlon - 240€

Débutants motivés et intermédiaires

Vous êtes un débutant investi dans la musculation, ou un pratiquant de niveau intermédiaire qui veut se lancer à la maison. Vous voulez vous mettre sérieusement à la musculation et investir dans matériel correct mais sans exploser le budget, c'est-à-dire entre 400 et 800 euros.

Dans ce cas, il vous faudra - comme pour le cas précédent -, une grande barre de 1.75 mètre ou plus, 2 haltères courtes et au moins 100 kg de fonte sous forme de disques de différentes tailles. Un kit fera aussi l'affaire, mais il faudra éventuellement le compléter par des disques supplémentaires en fonction de vos progrès sur les exercices les plus lourds. A cela, il faudra ajouter un repose barre et un banc de musculation. Rajoutez un tapis de sol et un miroir pour surveiller l'exécution des exercices.

Ma salle de musculation perso à la maison : 1 repose barre avec un banc à part, 1 barre longue et 2 haltères, 100 kilos de fonte, un tapis de sol. Le reste est optionnel.

Pratiquants de musculation avancés

Vous êtes de niveau intermédiaire ou avancé, vous travaillez lourd et cherchez du matériel haut de gamme de qualité. Budget : 1000 à 2500 euros.

Dans ce cas, il vaut mieux vous orienter vers un appareil multiposte à charges libres, et bien le choisir vu le prix. Certains appareils sont limités en charge ; il faut donc bien vérifier les charges maxi que peuvent supporter les options.

Par exemple, le multiposte Deluxe Smith System de Marcy permet de bien charger les options. Ce type de machine semble faire l'unanimité sur les forums, même si le prix rebute un peu. En même temps, c'est un investissement qu'il faut voir sur le long terme. Il offre la possibilité de travailler en barre libre ou en barre guidée, la cage à squat est robuste et la poulie pour travailler le dos est bien conçue.

Cage Multi station Smith Marcy SM-4033, pour un entraînement complet - 2000 €.

D'autres bancs du même type affichent des prix certes plus avantageux - comme par exemple chez Décathlon, l'ancien BM 900, ou encore la Smith Machine Cobra II de Moovyoo -, mais en contrepartie ils sont moins robustes et souffrent de quelques problèmes techniques. Vous pouvez bien sûr vous en contenter si votre budget est le point le plus important.

Que faut-il ne pas acheter ?

Il est important de bien choisir son matériel de musculation dès le début, pour ne pas avoir à faire de nouveaux achats et encombrer votre grenier d'appareils peu utilisés. Il faut voir loin et penser que le stade de débutant est vite passé.

Les appareils à charge guidée assis comme celui sur la photo ci-dessous sont souvent conseillés aux débutants mais sont un mauvais choix. Ils finissent souvent au placard ou bradés sur leboncoin après quelques mois d'utilisation. Ils sont souvent limités en charge sur les principaux exercices et on arrive rapidement à mettre toutes les plaques, même en travaillant en séries longues.

En plus, ils sont particulièrement chers et encombrants. Pour le même prix vous pouvez acheter un repose barre et un kit comprenant une grande barre droite, deux haltères réglables et au moins 80 kg de disques en fonte.