Comment faire ressortir le bas des abdos ?

Bas des abdos

« Je souhaite faire ressortir mes abdominaux du bas, le haut est musclé mais le bas semble mou. Comment travailler le bas des abdominaux ? Quels exercices de musculation faire ? »

Deux théories s'opposent en ce qui concerne cette question du haut et bas des abdominaux, et des exercices à choisir pour les solliciter :

Il y a ceux qui affirment, expérience à l'appuie, que l'on peut cibler le bas des abdominaux avec des exercices de musculation comme les relevés de bassin, les sit-ups au sol ou encore les relevés de jambes. Les crunchs ou simples relevés de buste quant à eux, feraient plutôt travailler la partie haute du grand droit des abdominaux.

D'autres pensent que c'est un mythe, que le fait de séparer le haut et le bas des abdominaux dans son programme d'entrainement de musculation est une perte de temps vu qu'en fait, du point de vue anatomique, il n'y a aucune partie haute et basse : il s'agit d'un même muscle, le grand droit des abdominaux. Les exercices de musculation comme les sit-up ou les relevés de jambes qui font intervenir l'articulation des hanches ne travailleraient les abdominaux qu'en isométrie et les sensations musculaires ne viendraient en réalité que de la stimulation plus ou moins intense de muscles internes comme les psoas-iliaques.

Néanmoins, des études semblent montrer que certains mouvements seraient plus efficaces pour solliciter le bas des abdominaux.

Une étude scientifique du Centre Medical de l'université du Nebraska (1) utilisant l'électromyographie a mesuré l'activité des muscles abdominaux pendant divers exercices de musculation dont les crunchs, relevés de bassin, sit-ups et crunchs avec rotation.
Cette étude a montré une plus grande activité musculaire du bas des abdominaux avec les relevés de bassin et une activité identique pour le haut des abdominaux pour les crunchs, relevés de bassin, crunchs avec rotation et sit-up.
En fait, cette étude montre que l'on peut plus ou moins cibler l'entrainement sur le haut ou le bas des abdominaux en choisissant certains exercices, mais ca ne montre pas que l'on peut travailler le haut et bas des abdominaux séparément.

En revanche, une autre étude de Lehman et McGill (2) de l'Université de Waterloo au Canada contredit les résultats précédents et ne montre pas de différence dans l'activité musculaire entre bas et haut des abdominaux pendant les exercices testés. D'après McGill, la plus grande activité musculaire du bas des abdominaux mesurée lors de la première étude est peut être due à l'activité du pyramidalis un muscle optionnel qui se trouve en bas des abdominaux pour une partie de la population.

Nous voila bien avancé et sans certitudes ! Mais au fond, est-il vraiment utile de s'acharner à tenter de plus solliciter le bas et le haut des abdominaux ?

Il est à mon avis bien plus utile de choisir les exercices d'abdominaux les moins traumatisants pour le dos, c'est à dire ceux qui sollicitent le moins possible les fléchisseurs de la hanche. En pratique, travaillez vos abdominaux régulièrement avec des exercices variés, en incluant des mouvements pour le grand droit, les obliques et pas mal de gainage.
Sachez aussi que la visibilité de ces muscles ne passe pas par les exercices de musculation, mais par la gestion de son taux de gras donc de son alimentation. En effet, on possède souvent plus d'adipocytes (cellules graisseuses) sur le bas de l'abdomen que sur le haut, ce qui donne l'impression que le bas du ventre est plus mou.

Références
1. Relative activity of abdominal muscles during strengthening exercises. [JS Cond Res. 2001]
2. Differences in electromyographic activity between upper and lower portions. [P.T. 2001]

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