Est-ce que je peux m'entraîner 2 fois par jour ?

Musculation Arnold

« Bonjour, j'ai beaucoup de temps libre et je pourrais caser une 2ème séance pendant la journée. Cela pourrait-il me permettre de gagner plus de muscles, plus rapidement ? J'ai vu que les grands champions s'entraînent plusieurs fois par jour, cela doit donc être efficace. »

Salut, s'entraîner plusieurs fois par jour peut sembler une bonne idée. En effet, il est facile de penser « plus je m'entraîne, plus je suis musclé, c'est logique ». De plus, des champions, comme Arnold ou Stallone, s'entraînaient ainsi et de nombreux pratiquants s'inspirent donc de ces modèles pour faire leur programme. C'est généralement une grosse erreur et je vais t'expliquer pourquoi.

Tout d'abord, se baser sur les programmes des bodybuilders professionnels en pensant progresser est illusoire, voire dangereux. Il faut savoir que ces personnes possèdent souvent une génétique exceptionnelle et, plus important encore, utilisent des produits dopants. Ce qui veut dire que leur capacité de récupération est hors du commun. Exécuter le programme d'Arnold quand on n'est pas Arnold ou un autre bodybuilder pro chargé, cela ne conduit qu'à l'épuisement, et donc des progrès proches de zéro, ainsi qu'un risque de blessures accru.

Maintenant, imaginons tout de même que tu possèdes de bonnes capacités de récupération et que tu disposes de beaucoup de temps. T'entraîner deux fois par jour est envisageable, mais à certaines conditions.

La première condition, c'est déjà de ne pas t'entraîner tous les jours. C'est déjà une mauvaise idée le reste du temps, mais si en plus tu t'entraînes deux fois par jour, tu vas droit au surentraînement. Il faut bien comprendre que tes muscles ont besoin de récupérer pour pouvoir grossir. Cela se fait durant les périodes de repos. Dans ton programme, il faut donc conserver des jours entiers durant lesquels tu vas te reposer.

La deuxième condition, c'est que tu ne dois pas envisager de pratiquer deux entraînements par jour, mais plutôt une séance coupée en deux parties. Par exemple, si tu pratiques un programme full-body, tu pourras pratiquer tes exercices pour le haut du corps le matin et, ceux pour le bas du corps, le soir.

Stallone Rocky

Pour le film Rocky, Stallone s’entrainait 2 fois par jour, pendant 6 jours !
Comme il le dit lui-même : « Faire Rambo est un dur travail » ;)

Troisième condition : tes moitiés d'entraînement ne doivent pas durer trop longtemps. En général, une séance entière ne doit pas dépasser 1h30. Donc tes demi-séances devront durer environ 45 minutes maximum.

Quatrième et dernière condition : tu dois essayer d'espacer au maximum le moment de tes séances. Si possible il faut conserver 8 heures entre la première moitié de ton entraînement et la deuxième. Cela devrait te permettre de récupérer un peu et de refaire une partie de tes réserves d'énergie. Si possible, tu devrais même essayer de planifier une bonne sieste entre tes deux séances et manger de façon assez calorique.

N'oublie pas que, même si tu as espacé tes séances dans la journée, tu risques tout de même d'entamer la deuxième séance avec de la fatigue et que tes performances seront sans doute moindres. Si le contenu de tes séances est le même à chaque jour d'entraînement, il sera judicieux d'alterner la première et la deuxième séance pour que ce ne soit pas toujours les mêmes muscles qui travaillent avec le maximum d'énergie.

Enfin, si tu constates que ton programme ne te permet pas d'obtenir des progrès au bout de quelques semaines, c'est sans doute que ta récupération n'est pas suffisante et que cette solution ne te convient pas. Il te faudra alors revenir à un programme plus classique avec une séance par jour d'entraînement.

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