Comment muscler ses triceps sans matériel ?

Programme musculation triceps

« Bonjour, étant en déplacement, je ne dispose d'aucun matériel pour m'entraîner. Connaissez-vous des exercices pour les triceps à faire sans équipement, autres que les pompes ou les dips ? Comment muscler correctement mes triceps dans ces conditions ? Aussi, avez-vous un programme triceps maison à me proposer ? Merci. »

Il est possible de construire de puissants triceps sans l’aide de machines ou d’haltères, voici comment.

Les extensions de triceps au poids de corps vont cramer tes triceps. Comme tu vas le voir, tu peux utiliser une barre fixe ou un banc, mais la meilleure façon de pratiquer l’exercice est d'utiliser des sangles de suspension.

Cet exercice ne fait pas que travailler les triceps, c'est aussi un excellent mouvement pour le gainage du corps. Si tu n'as pas de sangles de suspension, tu peux obtenir un effet d'entraînement similaire en utilisant une barre sur un rack, une Smith machine. Si tu es à la maison ou en déplacement, tu peux utiliser le bord d'un meuble, une chaise bloquée ou simplement les faire contre un mur. Cependant, les sangles ajoutent une belle dimension à l'exercice si tu en as.

Lorsque tu utilises une barre, l'amplitude de mouvement est limitée car tu dois te forcer à atteindre la barre avec votre front, un peu comme dans l’exercice de « barre au front » traditionnel.

Cependant, avec les sangles, tu peux étendre tes bras plus loin, ce qui augmente le gainage du corps, intensifie l'étirement de la longue portion du triceps et réduit le stress au niveau des coudes.

Elles te permettent également de faire pivoter tes mains au fur et à mesure du mouvement, ce qui procure une meilleure sensation sur les coudes et augmente la contraction des triceps.

Assure-toi de garder ton corps droit et évite de cambrer le dos. Bien que ce soit apparemment un exercice de triceps, il devrait ressembler à l’exercice de « roue abdominale ». Celui-ci se prête également très bien aux séries en congestion maximale à la fin de la séance d’entraînement. Commence avec les sangles ajustées plus bas et avance lorsque tu commences à fatiguer.

Tu peux également faire l'exercice à l'aide d'un banc.

Extensions triceps sur banc

Pour ton programme de musculation sans matériel, si tu es en full-body, tu peux éventuellement ajouter un de ces exercices pour isoler les triceps. Mais après avoir effectué les exercices de base pour le torse (pompes, dips etc). Si tu es en split, il peut remplacer le barre front ou les extensions au dessus de la tête. Dans ce cas, 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions devraient suffire.

Pour finir, la difficulté de l'exercice peut être ajustée. Plus le corps est à l'horizontal et les mains basses, plus c'est dur !

Et n'oublie pas de bien t'échauffer.

A propos de l'Auteur

Emmanuel Vanacker, coach sportif à domicile à Lille mais également un joueur de rugby semi-professionnel.

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