Les méthodes de musculation

Méthodes de musculation

Il existe de nombreux systèmes d'entraînement, protocoles, programmes et routines provenant de divers coachs et personnalités du monde de la musculation et du bodybuilding. Tous ne sont pas adaptés aux débutants. En tant que débutant, nous vous conseillons de suivre le programme full-body du site et d'appliquer les principes de progression expliqués les bases de la musculation.

Si vous souhaitez tester les systèmes ou méthodes citées plus bas, nous vous suggérons les programmes de Chad Waterbury, le système Hardgainer ou encore le protocole HST pour ceux qui font de la musculation en salle. La méthode Lafay conviendra bien pour ceux qui veulent faire de la musculation au poids du corps, sans matériel. En revanche, le Heavy Duty ou le Superslow sont rarement conseillés, et les techniques Weider doivent être utilisées avec précaution.

La méthode Lafay

La méthode Lafay est une méthode de musculation utilisant des exercices au poids du corps. Elle vise à développer toutes les qualités athlétiques : force, endurance, résistance, puissance, souplesse et détente. Elle convient à des pratiquants et pratiquantes qui visent des objectifs divers : perte de poids tout en tonifiant son corps, hypertrophie musculaire, gain en puissance en complément d’une autre activité sportive ou encore entretien.

Cette méthode est testée sur le forum musculaction depuis 2005, et les résultats sont au rendez-vous.

En savoir plus : Méthode Lafay.

Méthode Lafay

La Méthode Lafay est n°1 des ventes en sport depuis des années !

Programmes de Chad Waterbury

Chad Waterbury est un des innombrables gourous de la musculation outre Atlantique. Ses programmes ont été testés avec succès et fonctionnent bien. Dans les grandes lignes, on doit travailler avec des entraînements full-body, s'entraîner souvent, utiliser des mouvements poly-articulaires, travailler simultanément sur différents formats avec des périodes de repos courtes entre les séries, et ne pas aller à l'échec musculaire.

En savoir plus : Programme Waterbury.

Le système Hardgainer

Cette méthode est promue par Stuart McRobert depuis la fin des années 80, en réaction contre la dérive du bodybuilding consistant à utiliser massivement des produits chimiques afin de permettre au corps d'absorber toujours plus de volume ; la fameuse dérive des programmes type Weider.

En savoir plus : Système Hardgainer.

Le protocole HST

Le HST se base sur les principes scientifiques de l'hypertrophie musculaire connus, et non pas sur la tradition des méthodes.

En savoir plus : Protocole HST.

Le HIT (High Intensity Training)

L'entraînement à haute intensité proposé par Arthur Jones est très intense, les séances courtes et peu fréquentes avec peu de séries. Les « Hiters » utilisent souvent les full-body.

En savoir plus : Le HIT.

Arthur Jones

Le Heavy Duty

L'entraînement Heavy Duty de Mike Mentzer, une seule série par exercice, fréquence d'entraînement très faible, intensité maximale. Un entraînement assez proche du HIT…

Le SuperSlow

Méthode de Ken Hutchins qui fait varier le tempo des répétitions. Par exemple, 10 secondes pour monter la barre, 5 pour la redescendre.

Programmes et codification Weider

Les programmes de type Weider se définissent généralement par un gros volume d'entraînement. Les séances pour chaque groupe musculaire contiennent en général beaucoup d'exercices et de séries. Ce sont des programmes en « haut volume ». Les adeptes du gros volume d'entraînement aiment bien faire du split, c'est à dire diviser et répartir leurs exercices sur plusieurs séances.

Les programmes d'entraînement version Weider ont fait leur preuve sur les pratiquants doués ou dopés, mais ne sont pas très adaptés au mode de vie de Monsieur Tout-le-monde.

Nous détaillons sur le site certaines des techniques d'intensification et principes d'entraînement mis au point par Joe Weider. Elles visent bien à intensifier les séances d’entrainement, pour choquer le muscle et optimiser la progression. N'en abusez pas, elles taxent énormément le système nerveux et doivent donc être utilisées ponctuellement

En savoir plus : Codification Weider.

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A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.