Les méthodes de Musculation

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Formats d'entrainement

Méthodes de musculation

Techniques d'intensification

Quelle méthode de musculation choisir ? Nous vous conseillons de suivre le programme full-body de la rubrique débutant en musculation du site et d'appliquer les principes de progression expliqués précédemment avec des formats fixes. Il existe de nombreuses méthodes d'entraînement mais toutes ne sont pas adaptées aux débutants en musculation. Certaines se suffisent à elle même, d'autres peuvent être utilisées par cycles. La rubrique entraînement de musculation du forum est dédiée aux différentes façons d'aborder ces méthodes de musculation. Nous vous conseillons de tester plutôt la méthode Waterbury, Lafay, Hardgainer ou HST et d'éviter la méthode Weider, Superslow ou le Heavy Duty. La méthode "Waterbury" Travailler avec des entraînements full body, utiliser des mouvements poly articulaires, garder des périodes de repos courtes entre les séries, ne pas aller à l'échec musculaire, s'entraîner souvent, travailler simultanément sur différents formats, pratiquer des tempos rapides, utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible, comprendre les qualités du 10*3 sont les grandes lignes de cette méthode de musculation. Méthode Waterbury La méthode d'Olivier Lafay Le protéo-système appelé méthode Lafay est une méthode de musculation utilisant des exercices au poids du corps. Elle vise à développer toutes les qualités athlétiques : force, endurance, résistance, puissance, souplesse, détente. Elle convient à des pratiquants et pratiquantes qui visent des objectifs divers : perte de poids tout en tonifiant son corps, hypertrophie musculaire, gain en puissance en complément d’une autre activité sportive ou encore entretien. La méthode "Hardgainer" Cette méthode est promue par Stuart McRobert, depuis la fin des années 80 en réaction contre la dérive du bodybuilding, consistant à utiliser massivement des produits chimiques afin de permettre au corps d'absorber toujours plus de volume (la dérive des fameuses méthode Weider). Méthode Hardgainer La méthode "HST" Le HST se base sur les principes scientifiques de l'hypertrophie musculaire connus, et non pas sur la tradition des méthodes. Méthode HST La méthode "HIT" (High Intensity Training) L'entraînement à haute intensité proposé par Arthur Jones est très intense et les séances courtes et peu fréquentes, peu de séries, les Hiters utilisent souvent les full-body. Méthode HIT La méthode "HD" (Heavy Duty) La méthode d'entraînement Heavy Duty de Mike Mentzer, une seule série par exercice, fréquence d'entraînement très faible, intensité maximale est assez proche du HIT. La méthode "SuperSlow" Méthode de Ken Hutchins qui fait varier le tempo des répétitions. Par exemple, 10 secondes pour monter la barre, 5 pour la redescendre. La méthode "Weider" Les adeptes du gros volume d'entraînement aiment bien splitter leur routine, c'est à dire diviser et répartir leurs exercices sur plusieurs séances. Ils répartissent l'entraînement de chaque partie du corps sur plusieurs jours dans la semaine, par exemple le lundi le dos, le mardi les pectoraux, le mercredi les cuisses, le vendredi les épaules et le samedi les biceps et triceps. Les séances de musculation pour chaque groupe musculaire contiennent beaucoup d'exercices et de séries. Les programmes d'entraînement Weider ont fait leur preuve sur les pratiquants doués ou dopés mais ne sont pas très adaptés au mode de vie de Monsieur tout le monde. Nous détaillons les techniques d'intensification inventées par Weider à la suite de cet article. Elles pourront être utilisées à un moment ou un autre de votre progression mais n'en abusez pas, car elles taxent énormément le système nerveux et doivent donc être utilisées ponctuellement pour éviter tout surentrainement.