Épaules : Les meilleurs exercices selon la science

Meilleurs exercices d'épaules

Les épaules (les deltoïdes) sont parmi les muscles que nous utilisons le plus dans la vie de tous les jours. Quand nous poussons, tirons, soulevons des choses au-dessus de notre tête, les épaules entrent en jeu. Elles sont également une clé de l’esthétique de notre corps. Des épaules larges donnent à une personne un aspect puissant et confiant, et cela peut même faire paraître la taille plus fine.

Malgré tous les bénéfices fonctionnels et esthétiques de fortes épaules, elles sont aussi l’un des groupes les moins compris et souvent négligées. Le problème, c'est que les gens prêtent surtout attention aux deltoïdes antérieurs, peut-être parce que se sont ceux que nous voyons tous les jours dans le miroir car ils se situent à l'avant des épaules. Négliger les deltoïdes moyens et postérieurs peut provoquer des déséquilibres esthétiques et, plus important, peut mener à des blessures. Ce genre de blessures affectent 69 % des gens à un moment dans leur vie, selon les études.

En gardant cela à l'esprit, le Conseil Américain sur l'Exercice s'est allié avec les scientifiques du programme « Clinical Exercise Physiology » à l'université du Wisconsin, pour déterminer les exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles des épaules.

L'étude en question

Pour déterminer quels exercices sont les plus bénéfiques pour activer les muscles des épaules, les chercheurs ont compilé une liste de 10 exercices les plus pratiqués par les pratiquants de musculation et les athlètes, et les plus conseillés par les coachs. La liste incluait le développé devant avec haltères, les pompes, les élévations latérales à la poulie (en diagonale), les dips, les élévations frontales avec haltères, les exercices de cordes ondulatoires, les rowings au menton, les élévations latérales bras pliés, les rowings haltères inclinés à 45° et les élévations latérales assis buste penché en avant.

Puis, les chercheurs ont recruté 16 hommes volontaires, et en bonne santé, âgés de 18 à 30 ans. Pour s'assurer que les exercices soient réalisés correctement durant le test, tous les sujets devaient avoir de l'expérience dans la musculation et ont été soumis à une session d'essai.

Les 3 faisceaux du deltoide

Le deltoïde est composé de 3 faisceaux : le deltoïde antérieur (en rouge), moyen (en vert) et postérieur (en bleu).

Chaque sujet a participé à 3 séances pour l'étude, avec 3 jours de repos minimum entre chaque séance. Durant la première séance, les chercheurs ont établi des charges de base pour chaque participant en déterminant leur maximum sur une répétition (1-RM), pour tous les exercices à part les pompes, les dips et les cordes ondulatoires, parce que ce sont des exercices au poids de corps ou utilisant la résistance des cordes.

Pour les deux autres jours de test, des électrodes d’électromyographie (EMG) ont été placées sur chaque sujet, sur les trois différents muscles de l'épaule. Après un court échauffement, de trois minutes, les sujets ont accompli trois contractions volontaires à leur maximum (MVC), tenues 10 secondes chacune, puis 5 exercices pour les épaules dans un ordre aléatoire. Les 5 exercices restants ont été accomplis à la séance suivante.

Pour chaque exercice, les sujets ont accompli 5 répétitions, à une charge correspondant à 70 % de leur résistance 1-RM. Les sujets se reposaient 3 minutes entre chaque exercice pour assurer une récupération totale. Pendant ce temps, les chercheurs ont collecté les données de l'EMG pour les phases concentriques et excentriques de chaque répétition de chaque série. Cependant, seules les répétitions 2, 3 et 4 ont été utilisées pour déterminer l'activation moyenne du muscle.

Quels sont les meilleurs exercices ?

Après les sessions de test, les chercheurs ont utilisé des équations statistiques pour interpréter les chiffres. Concernant le deltoïde antérieur, les développés avec haltères sont meilleurs que les autres exercices.

  1. Développé haltères – 74%
  2. Elévations frontales haltères – 57%
  3. Cordes ondulatoires – 49%
  4. Pompes – 48%
  5. Elévations diagonales à la poulie – 46%
  6. Dips – 41%

Pour le deltoïde moyen, 2 exercices sortent du lot, les élévations latérales avec les bras pliés et les rowings haltères inclinés à 45°.

  1. Rowing haltères incliné à 45° – 84%
  2. Elévations latérales bras pliés – 77%
  3. Elévations diagonales à la poulie – 74%
  4. Rowing menton – 73%
  5. Elévations latérales assis buste penché – 70%
  6. Développé haltères – 62%

Le rowing haltères sur un banc incliné à 45° sort du lot ! Durant tout le mouvement, les bras doivent rester perpendiculaires au corps, et les avant-bras dirigés vers le sol. 

Enfin, pour le deltoïde postérieur, les chercheurs ont trouvé que les rowings inclinés avec haltères et les élévations latérales assis buste penché provoquent une meilleure activation.

  1. Elévations latérales assis buste penché – 73%
  2. Rowing haltères incliné à 45° – 69%
  3. Cordes ondulatoires – 38%
  4. Elévations diagonales à la poulie – 35%
  5. Elévations latérales bras pliés – 33%
  6. Rowing menton – 31%
Elévations latérales assis buste penché

Pour bien faire les élévations latérales assis buste penché (oiseau), incliner le buste sur les genoux et fléchir légèrement les coudes. Ils doivent être orientés vers le haut…

« Vous devez cibler les épaules avec plus d'un exercice, et vous devez savoir quelle zone de l'épaule est ciblée par chaque exercice » rapporte une des scientifiques. Par exemple, si vous faites des élévations devant, des développés devant et des élévations latérales, vous avez juste doublé la sollicitation de la partie antérieure des deltoïdes, touché les moyens et totalement négligé les deltoïdes postérieurs. Vous n'avez pas effectué un entraînement très équilibré.

Pour un entraînement optimal, vous devriez plutôt utiliser le développé devant aux haltères pour cibler le devant des épaules et également des rowings haltères inclinés à 45° ou des élévations latérales assis buste penché pour cibler l'arrière des épaules. Il est important de noter que chacun de ces exercices est aussi relativement efficace pour activer les deltoïdes moyens.

Et si vous deviez enlever un exercice souvent utilisé, mais actuellement le plus inefficace, de votre entraînement, lequel serait-ce ? C'est facile : les rowings mentons. « Même si de nombreuses personnes pratiquent cet exercice en le pensant génial, nos résultats montrent qu'il est faible sur toute la largeur de notre spectre » ajoute la scientifique.

Dans les conclusions, il est recommandé de commencer par les exercices qui ciblent les deltoïdes postérieurs, parce que c'est typiquement la zone la plus faible des épaules. Puis, continuer avec les exercices pour les deltoïdes antérieurs, plus forts. Il n'y a pas de meilleur exercice pour cibler les épaules, un seul exercice ne peut pas cibler à fond les 3 faisceaux.

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