L'alimentation et le repos possèdent une place primordiale dans le développement musculaire et donc les performances physiques. Quelqu'un qui mange mal et qui ne se repose pas assez, n'arrivera pas à obtenir de résultats, ou alors très peu. Mais, ce que l'on sait moins, c'est que mal manger augmente les risques de blessures. Mal dormir aurait également une incidence.
L'impact de la mauvaise nutrition sur le risque de blessures
Une étude, réalisée par P. Rosen, avait pour but d'examiner de façon globale le stress perçu par des adolescents athlètes d'élite. Les données recueillies concernaient également l'apport alimentaire, la quantité de sommeil, l'estime de soi ainsi que les différences de sexe et d'âge. Tous ces paramètres devaient aussi être comparés afin de déterminer s'ils pouvaient agir comme des facteurs de risques sur l'apparition de blessures.
Deux questionnaires ont été envoyés à 340 adolescents. D'après les résultats, 20 % des adolescents avaient un apport insuffisant en fruits, 39 % ne mangaient pas assez de légumes et 43 % manquaient de poisson. De plus, 19 % des candidats ne dormaient pas suffisamment.
Finalement, ce qui ressorti de l'étude, c'est que les adolescents qui atteignaient les apports nutritionnels recommandés ont réduit les risques de blessures de 64 %. De même, ceux qui dormaient au moins 8 heures par nuit ont réduit les risques de 61 %.
Bien manger et bien dormir serait donc important pour éviter de se blesser. A l'inverse, mal manger augmenterait les risques de blessures, tout comme le manque de sommeil.
Comment bien se nourrir ?
Comme le suggère l'étude, bien manger est important pour réduire les risques de blessures. C'est aussi un paramètre important pour obtenir de bons résultats sportifs et pour rester en bonne santé. Cependant, que faut-il manger pour bien se nourrir ?
Tout d'abord, il faut estimer votre besoin calorique afin d'apporter à votre corps les calories nécessaires à son fonctionnement. Ces calories seront délivrées par les glucides, les protéines et les lipides. Si vous êtes sportif, environ 55 % de vos calories proviendront des glucides. 40 % pour une personne sédentaire. Les protéines, elles, doivent représenter 15 à 30 % de l'apport calorique. Et enfin, les lipides pourront apporter 28 à 38 % des calories, dont 10 % environ sous forme saturée et 18 à 28 % sous formes insaturée.
Pour obtenir cela, il faut manger des féculents dont l'Index Glycémique est bas, comme le riz complet ou semi-complet, les pâtes complètes, les patates douces, etc. Les lipides peuvent provenir des fruits secs et des huiles comme celles de colza et d'olive. Viandes, poissons et œufs vous apporteront les protéines, ainsi qu'un peu de lipides. A tout cela, il faut ajouter une grande quantité de fruits et légumes, de 7 à 11 portions, afin de garantir un bon apport en vitamines, sels minéraux et fibres, à votre organisme. Enfin, il est recommandé de boire 1,5 à 2 L d'eau par jour.
Comment bien dormir ?
L'étude montre également l'importance d'un bon sommeil. En effet, ce dernier permet de bien récupérer et de réparer les micro-lésions musculaires. Donc, pour éviter les risques de blessures, il faut dormir assez longtemps, entre 8 et 9 h, et assez profondément.
Pour y parvenir, il est conseillé de se coucher assez tôt, toujours à la même heure et en suivant toujours le même rituel, comme lire un livre ou méditer. Évidemment, il faut privilégier un endroit calme et le plus obscur possible. La température idéale de la pièce est fixée entre 15 et 18 degrés. Enfin, évitez de consommer des substances excitantes comme la caféine après 17 h ou avant, si vous y êtes sensible. L'alcool et le tabac sont également déconseillés car ils perturbent le sommeil. Pour finir, s'il vous est impossible de faire une assez longue nuit, vous pouvez recourir à des siestes durant la journée.
Conclusion
Mal manger et mal dormir sont de mauvaises habitudes qui vous empêchent de progresser et influencent négativement votre santé. En soi, cela est déjà gênant. Mais, si en plus cela augmente les risques de blessures, autant essayer de changer vos mauvaises habitudes. En suivant quelques règles simples, il est possible de mieux dormir et de mieux manger sans s'empêcher de profiter de la vie.
