Maîtriser les répétitions

Bien exécuter répétitions

En musculation, l'objectif est de choquer le muscle puis de lui apporter suffisamment de nutriments à sa reconstruction et enfin de le laisser reposer pour qu'il y parvienne. Pour réussir à le surprendre, il faut être attentif à tous les détails et se concentrer sur l'essentiel. Mais, il faut également savoir évoluer dans sa façon de procéder et s'intéresser à certains aspects souvent laissés de côté. Les répétitions, par exemple. Vous êtes-vous déjà demandé ce qu'il se passe réellement quand vous en effectuez une ? Non ? Tant mieux car c'est ce dont cet article va vous parler. Lorsque vous le saurez, vous devriez pouvoir appliquer vos nouvelles connaissances à votre pratique, et donc mieux progresser.

Explication d'une répétition

Au niveau le plus basique, une répétition se décompose en 3 phases : la contraction concentrique, c'est-à-dire l'action de soulever la charge, l'étape de transition, et la contraction excentrique, lorsque vous redescendez la charge.

Généralement, votre mouvement commence par la contraction concentrique, mais ce n'est pas le cas tout le temps. Le squat et le développé-couché sont des exercices où vous commencez par descendre la charge avant de la soulever.

Si les deux principales phases s'appellent « contraction », ce n'est pas pour rien. On pourrait penser que le muscle se relâche pendant l'étape excentrique, mais c'est faux. Dans les deux cas, le muscle est contracté. La différence, c'est qu'il se raccourcit durant la phase concentrique et, à l'inverse, il s'étire pendant la phase excentrique.

Développé couché indispensable

Au niveau physiologique à présent, lors d'une répétition, la contraction se produit par l'intermédiaire d'un influx nerveux, une sorte de message transmis par le cerveau jusqu'au muscle, par l'intermédiaire des nerfs. Ce sont les fibres musculaires qui se contractent. Or, elles ne le font pas forcément toutes en même temps. Il faut atteindre une contraction maximale pour que toutes ces fibres agissent de concert.

La première phase : la contraction concentrique

Durant cette phase, le muscle se raccourcit, comme nous l'avons vu plus haut. Ce faisant, il exerce une traction sur les os et articulations auxquels il est rattaché, il essaye de les rapprocher les uns des autres. Si vous effectuez un curl barre, par exemple, vous observerez votre avant-bras et votre bras qui se rapproche l'un de l'autre.

Lorsque la contraction concentrique commence, il n'y a qu'une faible quantité de fibres musculaires mobilisées. Puis, alors que le mouvement demande plus de force, cette quantité augmente. Évidemment, si votre charge est légère, par rapport à vos capacités, la quantité de fibres musculaires utilisées reste restreinte. Mais, si vous utilisez une charge plus lourde ou si votre muscle est déjà fatigué, celui-ci devra utiliser plus de fibres musculaires pour tenter de s'adapter à l'effort que vous lui demandez. On dit qu'il recrute un maximum de fibres musculaires. C'est ce que vous devez rechercher.

Pour cela, le mouvement doit être fait de manière correcte, il doit être complètement contrôlé et sans élan. Si vous donnez un coup de reins pour remonter une barre, l'élan fait une partie du travail et vous ne recrutez pas toutes vos fibres musculaires. Idem si vous laissez tomber la charge au lieu de la retenir dans le mouvement excentrique, vos fibres ne sont pas bien mobilisées.
Notez que, généralement, on expire au moment de la phase concentrique qui demande un effort plus important que la phase excentrique.

La deuxième phase : l'étape de transition

Lorsque votre mouvement arrive dans la position où le muscle est le plus court, vous ne pouvez pas allez plus loin et c'est donc à ce point que le mouvement s'inverse.

Cependant, certains bodybuilders conseillent de maintenir cette position « entre-deux » pendant quelques secondes afin d'obtenir une contraction maximale et donc de recruter le plus de fibres musculaires possible. C'est une technique intéressante que vous pouvez utiliser lors de vos entraînements.

Contraction maximale quadriceps

Retenez toutefois que le plus important est déjà d'utiliser une charge lourde qui vous permet de bien travailler. Vous devez également contrôler le mouvement et l'effectuer à la perfection. Pensez à cela avant de penser à utiliser la technique ci-dessus.

La troisième phase : la contraction excentrique

Pendant cette phase, la charge redescend, il faut la contrôler pour qu'elle ne chute pas tout simplement. Durant le mouvement, des fibres musculaires sont stimulées. Pas autant que durant la phase concentrique, mais tout de même suffisamment pour que la phase excentrique soit importante. Or, de nombreux pratiquants négligent cette phase.

C'est une erreur car, bien que la phase excentrique exige l'intervention de moins de fibres musculaires, la même charge est utilisée. Ce qui veut dire que chacune de ces fibres doit s'occuper d'une charge plus importante à titre individuel, que celles de la phase concentrique. Il en résulterait une plus forte stimulation de ces fibres. D'ailleurs, lors d'un entraînement excentrique, les courbatures sont généralement plus importantes que lors d'un entraînement normal. Ce qui semble confirmer que plus de fibres sont endommagées. Or c'est bien ce qui est recherché en musculation.

En bref, soignez la phase excentrique en retenant bien le mouvement, sans le faire à la va-vite. Enfin, notez que c'est généralement durant cette phase que vous pouvez inspirer, même si certains le font entre les répétitions.

L'amplitude de la répétition

Pour que vos répétitions soient efficaces et recrutent le maximum de fibres musculaires, mieux vaut les exécuter avec une amplitude complète. Il ne s'agit pas de verrouiller l'articulation mais bien d'aller le plus loin possible sans se blesser. Cela permet une contraction maximale et favorise la souplesse de l'articulation.

Pour finir, si chacune de vos séries est constituée de répétitions bien exécutées, vos séances de musculation – et donc vos muscles – seront au top.

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A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.