Cibler la longue portion du triceps

Muscler la longue portion du triceps

Vous voulez développer la longue portion de vos triceps mais vous ne savez pas quel exercice choisir entre le barre au front ou l'extension verticale ? Cela tombe bien car cet article va examiner la différence entre les deux, relever leurs points forts et faibles, avant de vous aider à décider quel exercice a le plus la place dans votre programme pour obtenir des triceps énormes.

Nous vous rappelons que les triceps représentent une bonne partie du volume des bras. Si vous voulez augmenter votre tour de bras, entraînez vos triceps au moins aussi durement que vos biceps.

Les arguments pour le barre au front et l'extension verticale

Le barre au front est un exercice pendant lequel les bras viennent se positionner en extension devant votre corps. Or, ce mouvement est connu pour mobiliser tout particulièrement la longue portion de vos triceps grâce à une action d'étirement de ce muscle.

D'un autre côté, si vous voulez étirer au maximum la longue portion du triceps, il est plus évident de le faire en positionnant vos bras au-dessus de votre tête, comme c'est bien sûr le cas pour le mouvement d'extension verticale, dans toutes ses variantes.

Examens anatomiques

On sait que les mouvements qui portent les bras au-dessus de la tête ont un effet d'étirement sur la longue portion du triceps. Celle qui nous intéresse donc. Ce faisceau particulier possède une insertion sur l'omoplate, c'est ce qui explique l'étirement. Les autres faisceaux du triceps, eux, se fixent sur l'os de l'humérus, donc sur le bras.

Les 3 faisceaux du triceps

Le triceps est composé de 3 faisceaux : la longue portion (1), un muscle bi-articulaire, le vaste externe (2) et le vaste interne (3), monoarticulaires.

Or, en étirant un muscle, celui-ci peut ensuite se contracter avec plus d’efficacité. Ainsi, lors du mouvement d'extension verticale, alors que la longue portion du triceps vient d'être étirée, ce faisceau gagne en force et peut alors reprendre une plus grande partie de la charge à soulever. Cela permet donc de recruter plus de fibres musculaires.

Évidemment, le barre front permet également d'étirer la longue portion du triceps. Mais, selon certaines recherches, ce mouvement sollicite en priorité le faisceau externe et un peu moins le faisceau de la longue portion.

Quel exercice choisir ?

Les arguments pour l'extension verticale semblent les plus convaincants et c'est donc cet exercice qu'il faudrait privilégier pour développer la longue portion du triceps.

Si c'est votre but principal, alors vous pouvez inclure une variante d'extension verticale au tout début de votre séance pour les triceps. Puis, pratiquez vos autres exercices de triceps, pour développer les faisceaux externes et internes. Après ceux-ci, il est également possible d’ajouter une autre variante d'extension verticale afin d'accentuer le travail sur la longue portion du triceps.

L'extension verticale peut se pratiquer à un bras, avec un haltère. Mais, cet exercice peut aussi se pratiquer avec les deux bras, grâce à une barre EZ notamment, ou une poulie haute. N'hésitez pas à changer de temps en temps la variante que vous utilisez afin de travailler votre longue portion de toutes les manières possibles.

Ne misez pas tout sur la poulie et pensez à utiliser les charges libres. Celle-ci permettent généralement de mieux solliciter l'ensemble du muscle.

Pensez également à la rigueur de votre mouvement. Un exercice mal exécuté ne permet pas de cibler correctement les faisceaux auxquels vous voulez donner la priorité.

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