A quoi sont dues les courbatures ?

Courbatures en musculation

« J'ai souvent des courbatures suite à mes séances de musculation et cela peut durer plusieurs jours. Je me demande à quoi elles sont dues. Est-ce que je peux refaire une séance si j'en ai encore ? »

A l'heure ou je tente de fournir une réponse à votre question, j'ai d'horribles courbatures un peu partout sur mes pectoraux. A vrai dire, je n'y prête plus grande attention et peut être à tord d'ailleurs. C'est presque devenu une seconde nature chez moi, je cohabite avec ces douleurs qui apparaissent sans y être invitée depuis presque 12 années de musculation.

Nous sommes tous confrontés à ces sensations douloureuses dont on se demande bien quoi penser : « Est-ce qu'on a trop ou mal travaillé ? » ou alors « Est-ce que c'est la rançon d'un entraînement efficace qui fera grossir ces satanés muscles ? » et « Pourquoi je n'ai jamais de courbatures et pourquoi lui en a ? »

Bonnes questions, mais toutes les questions n'ont pas toujours de réponses surtout en ce qui concerne les courbatures. En effet, tous les mécanismes qui régissent notre corps n'ont pas étés encore élucidés par nos chers scientifiques, et ce qui est plus ou moins découvert n'est pas toujours compréhensible par la plupart d'entre nous non diplômés en physiologie et biochimie.

Mais trêve de bavardage. D'abord, tout le monde à remarqué que les courbatures n'apparaissent pas pendant l'entraînement mais généralement 24 à 48h après ce dernier, et qu'elles peuvent durer plusieurs jours. On a souvent avancé qu'elles étaient dues à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles mais cette théorie est fausse (1), les courbatures viennent en fait de microtraumatismes des fibres musculaires (2).

L'acide lactique quant à lui est un déchet issu de la dégradation du glycogène lors d’effort à caractère anaérobie (sans oxygène). L'accumulation d'acide lactique a lieu pendant l'entraînement, c'est la fameuse brûlure qu'on ressent et qui finit par stopper l'exercice. L'acide lactique est éliminé assez rapidement après l'effort physique alors que les courbatures ont tendance à s'installer pendant plusieurs jours, il n'est donc en rien responsable de ces douleurs.

Des microtraumatismes, mais qu'est-ce donc ?

En fait, cette théorie des "micro-déchirures" est celle qui est retenue actuellement. Les courbatures viendraient de dommages affligés aux fibres musculaires par les exercices, surtout la phase excentrique (3,4), c'est à dire quand le muscle s'allonge avec la charge (partie négative du mouvement).

Pour faire simple, les fibres rompues et abimées seraient ensuite mise à mal par le "milieu" qui se trouve autour des d'elles, notamment le calcium, bien utile lors de la contraction musculaire mais néfaste pour les fibres lésées. Le calcium aggraverait les dégâts crées par l'entraînement sur les fibres.
A cela s'ajouterait des phénomènes inflammatoires (5) et une réaction immunitaire du corps, le but étant de nettoyer tout ça puis réparer, c'est à dire cicatriser et consolider les fibres musculaires. L'ensemble de ces phénomènes entrainerait des douleurs plus communément appelées "courbatures".
Ce que vous devez donc retenir c'est que les courbatures ne sont pas dues à une accumulation d'acide lactique dans les muscles mais à des microtraumatismes des muscles créés par l'entraînement de musculation.

Alors, est-ce la solution pour faire grossir les muscles ?

Difficile à dire… Avoir des courbatures n'est pas un gage de croissance musculaire. On peut grossir sans avoir de courbatures et inversement. Si vous êtes membre du forum, vous avez croisé comme moi des pratiquants de musculation qui n'ont jamais de courbatures et qui ont enregistré des gains de masse musculaire.

Est-ce qu'on peut refaire une séance si on a encore des courbatures ?

Un faisceau d'indices semble montrer que cela peut être bénéfique. Vous pouvez recommencer à vous entraîner même si les courbatures de la séance précédente n’ont pas, après plusieurs jours, totalement disparu.
Dans ce cas, une séance "légère" c'est à dire en n'allant pas à 100% sera un meilleur choix que d'enchainer de nouveau sur un entraînement intense qui pourrait influer négativement sur votre récupération. En effet, des études montrent que les courbatures entrainent une baisse de la force maximale et peuvent réduire les performances sur le 1 RM (6).

Nous ferons le point dans un prochain article sur les méthodes et techniques pour accélérer la récupération des courbatures (7).

Références
1. Lactate kinetics after short strenuous exercise in man [Freund H, Eur J Appl Physiol. 1978]
2. Muscle damage in marathon runners. [Hagerman FC, HRS. Physician and sports medicine 1984]
3. Essentials of Exercise Physiology 2nd Edition [McArdle WD, Katch FI. 2000]
4. A hypothetical model for strength training [Stone MH, J Sports Med Phys Fitness. 1981]
5. Inflammatory cell response to acute muscle injury [Tidball JG. Med Sci Sports Exerc. 1995]
6. Excitation-contraction uncoupling: major role in contraction-induced muscle injury [Warren GL, Ingalls CP Exerc Sport Sci Rev. 2001]
7. The effects of protease supplementation on skeletal muscle function and DOMS following downhill running [Miller PC, Bailey SP, J Sports Sci. 2004]

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