Bien gérer les légumes au régime

Légumes régime

En quelques mots, la définition d'être au régime est de se retrouver en déficit calorique avec la bonne répartition des macro-nutriments, pour perdre du poids et plus spécialement du gras.

Une fois arrivé dans une certaine phase du régime, il est normal d'avoir faim au cours de la journée. Savoir gérer correctement ses rations de légume pourra vous apporter une sensation de satiété plus durable. Mais attention ne pas faire l'erreur de manger trop de légumes, ni trop peu !

Tous les légumes ne se valent pas !

Beaucoup de personnes au régime incluent des légumes à volonté dans leur plan alimentaire. Ceci est une grosse erreur.

Sachez tout d'abord qu'en plus d'être riche en fibres, en vitamines et d'être connus pour ne contenir que peu de calories, les légumes contiennent des glucides. Certains légumes plus que d'autres.

Quand on est au régime et que l'on stagne, on cherche toujours à réduire ses apports en glucides en premier, en diminuant les quantités de féculents (entre autre). Et c'est là où vous payez l'erreur de ne pas calculer vos légumes dans votre plan… Si vous mangez des légumes contenant trop de glucides, en trop grosse quantité, avoir diminué votre ration de féculents pour continuer à perdre du poids n'aura servi à rien car vous compenserez cette perte avec les glucides contenus dans votre ration de légumes.

Il n'est pas rare de voir des gens augmenter leur ration de légumes à mesure que les féculents diminuent, pour avoir des assiettes plus remplies et une meilleure sensation de satiété, tout en pensant que cela n'aura aucun impact sur la perte de poids car les légumes ne sont pas caloriques. Il y a aussi un autre type de personne : celles qui pourraient se permettre de manger plus de légumes mais qui ne le font pas en pensant qu'elles en mangent déjà beaucoup.

Légumes calories

Dans les deux cas, l'erreur de ne pas compter est commise car certains légumes sont très riches en glucides. Par exemple, les petits poids atteignent 15g de glucides pour 100g ! D'autres sont très pauvres en glucides, comme le concombre par exemple avec 1,5g/100g.

Catégorisez vos légumes

Personnellement, je répartis les légumes en 3 catégories :

  • Les légumes de niveau 1 : pauvres en glucides (- de 4g/100g)
  • Les légumes de niveau 2 : moyens en glucides (entre de 4 et 8g/100g)
  • Les légumes de niveau 3 : riches en glucides (+ de 8g/100g)

Vous l'aurez donc compris, si vous mangez 300g de légumes de niveau 1 ou 300g de légumes de niveau 3, cela n'aura pas du tout le même impact sur votre perte de poids.

De plus, à calories égales vous pourrez manger beaucoup plus de légumes de niveau 1 que de légumes de niveau 3, ce qui vous apportera une meilleure sensation de satiété et l'impression de prendre de bien plus gros repas. Ce qui aide psychologiquement quand le régime devient difficile.

En tant que coach, voici je mets en place pour tout(e)s mes client(e)s au régime :

  • Définir un nombre de glucide à manger en légume à chaque repas par rapport à votre total calorique.
  • Mettre en place un tableau avec les légumes de niveau 1, 2 et 3 par rapport à leur contenance en glucides.
  • Définir des portions pour chaques catégories de légumes.

Exemple

  • Légumes de catégorie 1 : 300g par repas.
  • Légumes de catégorie 2 : 200g par repas.
  • Légumes de catégorie 3 : 100g par repas.

De cette manière vous pourrez vous permettre de manger de plus grosses rations de légumes pour un meilleur effet de satiété, varier vos légumes à votre convenance, le tout sans mettre votre régime en péril.

A propos de l'Auteur

Blanc Florent - Coach sportif en ligne et à domicile sur Grenoble. Athlète de powerlifting. Retrouvez le sur son site supercoaching38.com.

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