Le jeûne intermittent Leangains

Séche musculation

Comme l'indique son nom, le jeûne intermittent est un type d'alimentation dans lequel il est nécessaire de ne pas manger pendant une longue période de la journée, puis de se rattraper sur les heures restantes. Le Leangains est un type de jeûne intermittent adapté à la musculation. Son application est censée permettre une meilleure fonte des graisses mais aussi de prendre de la masse en limitant la prise de gras. En effet, ce protocole augmenterait la production d'hormones anabolisantes et habituerait le corps à puiser dans ses réserves adipeuses.

La fin des mythes

Le jeûne intermittent combat plusieurs mythes de la nutrition et du monde de la musculation. Par exemple, on entend souvent dire qu'il faut apporter des nutriments à l'organisme toutes les 3 heures pour éviter le catabolisme et entretenir le « feu métabolique ». Pourtant, il n'en est rien. Manger plusieurs petits repas ou juste 2 gros, cela reviendrait au même.

On nous dit également que sauter un repas et s’entraîner à jeun serait contre-productif, voire que cela pourrait faire perdre du muscle. Là encore, seul le quota calorique de la journée doit être pris en compte, qu'importe le nombre de repas.
Concernant l’entraînement, c'est plus compliqué. Les efforts intenses, à jeun, provoquent un stress important et entraînent une réaction anabolique plus importante après le training que si vous aviez pris un repas avant. Pourtant, sans rien dans le ventre, l’entraînement risque de conduire à un fort catabolisme durant la séance. C'est pour cela que le protocole Leangains conseille de prendre des BCAA juste avant la séance et de réserver le plus gros repas pour après l’entraînement. Ainsi, les BCAA luttent contre le catabolisme de la séance et le gros repas permet de profiter de l'anabolisme que cette séance a créé.

Le jeûne intermittent Leangains expliqué

Comme nous l'avons vu, le jeûne intermittent impose de ne pas manger pendant une grande partie de la journée, voire de jeûner un jour entier. Le Leangains propose de jeûner 16 heures de suite puis de s'alimenter sur 8 heures. Généralement, cela demande de sauter simplement le petit-déjeuner et donc de jeûner à partir du repas du soir jusqu'au déjeuner du lendemain. La méthode est assez simple à mettre en place donc.

Là où ça se corse, c'est pour l'entraînement. Puisque, suivant quand vous pratiquez vos séances, il faudra légèrement modifier votre alimentation. Il existe 3 cas :

L’entraînement le matin

Si vous pratiquez votre séance le matin, logiquement, vous serez encore à jeun. Le protocole Leangains conseille donc d'ingurgiter 10 g de BCAA juste avant de vous entraîner. Si votre séance se déroule très tôt, vous aurez ensuite besoin de reprendre 2 doses de 10 g de BCAA. La première, une heure après l’entraînement et, la deuxième, trois heures après.
Lorsque vient le repas de midi, cassez votre jeûne en consommant le plus gros repas de votre journée, avec de bons apports en protéines et glucides. Inversement, votre repas du soir, juste avant le début du jeûne, devra être le plus léger.

L’entraînement l’après-midi

Si votre séance se déroule dans l’après-midi, vous casserez votre jeûne normalement, c'est-à-dire à midi, avec un repas représentant environ 25 % de vos apports caloriques de la journée. Quelques heures après, vous exécutez votre entraînement. Suite à celui-ci, vous devez prendre votre plus gros repas de la journée. Enfin, le soir, vous ferez un repas plus léger avant de commencer le jeûne.

L’entraînement le soir

Si pour vous, les séances se font plutôt en fin d’après-midi ou en début de soirée, cassez votre jeûne normalement à midi avec un repas représentant 25 % de vos besoins caloriques, puis effectuez un autre repas similaire dans l’après-midi. Effectuez ensuite votre séance et mangez votre plus gros repas juste après. Puis, vous commencez votre jeûne jusqu'au déjeuner du jour suivant.

En prise de masse

Le Leangains prévoit le cas de la prise de masse et conseille de manger 20 % de calories en plus les jours d’entraînement et 20 % en mois les jours de repos. Cela permettrait d'améliorer la prise de muscles sans gras.

Ce type d'alimentation est-il risqué ?

Selon les recommandations « officielles », une journée doit se commencer par un petit-déjeuner et se finir avec un dîner. Pourtant, ce n'est pas ce à quoi le corps humain a été habitué pendant des millions d'années. En effet, nos ancêtres ne subissaient peut-être pas de famines prolongées, mais ils jeûnaient sur une partie de la journée avant de s'alimenter. Ce serait donc une façon naturelle de manger. Notre corps serait même conçu pour libérer plus d'hormones, comme l'adrénaline, pendant le jeûne afin de rester aux aguets et de pouvoir chasser. De plus, même si les temps ont changé, notre corps n'a que peu évolué depuis l'époque des chasseurs-cueilleurs.

Quels sont les bénéfices pour la musculation ?

Selon certaines études, le jeûne intermittent permet une libération d'hormones anabolisantes qui auraient l'avantage de favoriser la prise de muscles mais aussi la combustion des graisses. Ce protocole permettrait donc de mieux sécher mais aussi de faire des prises de masses plus propres. De plus, cela aurait également pour effet de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires.
Les utilisateurs de cette méthode témoignent également d’avoir eu l'esprit plus affûté pendant la journée. Ceux qui pratiquent le Leangains ont également ressenti une meilleure congestion durant la séance et n'ont pas subi de baisse de leurs performances.
Ce serait donc une méthode très intéressante pour un pratiquant de musculation qui peut l'appliquer.

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A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Admin du site musculaction. Je suis là pour partager mes connaissances et ma passion !