Heavy duty de Mike Mentzer : efficace pour se muscler ?

Mike Mentzer

Qui était Mike Mentzer ? Mike Mentzer était une légende du bodybuilding. En 1978, il remporta le titre de Mr Univers, devenant ainsi le premier bodybuilder à obtenir le score parfait des juges. Cette réussite lança sa carrière. Pendant 20 ans, Mentzer a fait parler de lui en rédigeant une méthode d’entraînement non conventionnelle, appelée « Heavy Duty ». Selon lui, les entraînements devaient être courts, intenses et rares.

Sa renommée a commencé à décliner en 1980, au concours de Mr Olympia. Il perdit son titre au profit d’Arnold Schwarzenegger.

Mike Mentzer

Mentzer pensait que la plupart des bodybuilders s’entraînaient trop, ce qui ralentissait leur progression. En effet, à cette époque, les séances des culturistes pro étaient assez longues et comptaient plus de 20 séries par parties du corps. Le tout, réalisé 5 à 6 fois par semaine. Selon Mike, ils avaient tout faux. Lui, par exemple, ne s’entraînait que 3 fois par semaine. Sa séance d’entraînement se limitait à 30 minutes et à 5 séries par parties du corps travaillées. Par contre, il préconisait un entraînement de haute intensité tous les 5 à 7 jours pendant 20-30 minutes. Selon lui, c’était l’idéal pour atteindre une stimulation musculaire maximale.

Il fit de nombreux adeptes mais, dans les années 90, comme sa forme et sa santé se sont détériorées, il tomba progressivement dans l’oubli. Aujourd’hui, il laisse un sentiment partagé dans le monde du culturisme. Pour certains, c’était un génie alors que, pour d’autres, il était complètement fou. D’ailleurs, une récente étude tend à démontrer que Mentzer n’avait pas complètement tort.

L’étude en question

Selon les préceptes de Mentzer, des chercheurs ont étudié l’impact d’un entraînement, réduit à 1 fois par semaine, sur la masse musculaire et la force. Pour cela, ils ont recruté 70 sujets, tous des adultes en bonne santé. Ils ont ensuite été divisés en 2 groupes, selon leur âge. Le premier groupe était constitué de jeunes adultes, de 20 à 35 ans. Le second groupe, quant à lui, comprenait des personnes plus âgées, entre 60 et 75 ans.

La première phase de l’étude a duré 16 semaines. Les 2 groupes de sujets devaient effectuer 3 séries sur 3 exercices de résistance. Et ce, 3 fois par semaine.

Lors de la deuxième phase, les sujets ont été divisés en 3 groupes. L’un a complètement arrêté de s’entraîner. Le deuxième et le troisième groupe ont dû réduire le nombre de jours d’entraînement par semaine, le faisant passer de 3 fois à 1 fois par semaine. La petite nuance, c’est que, si le second groupe conservait le même nombre de séries, le troisième n’en effectuait plus qu’une par exercice.

Repos séries

Les résultats

Cette étude a montré que, selon la classe d’âge, la méthode d’entraînement de Mike Mentzer n’est pas aussi efficace. Par exemple, parmi les sujets les plus âgés, aucun n’a réussi à maintenir son volume musculaire en ne s’entraînant qu’une fois par semaine. Par contre, c’était suffisant pour le maintien de la force.

Chez les plus jeunes, ceux qui ne s’entraînaient qu’une fois par semaine et qui n’effectuaient qu’une série ont conservé leur masse musculaire alors que, ceux qui réalisaient 3 séries, l’ont augmentée.

Les chercheurs ont donc conclu qu’un entraînement, une fois par semaine, et avec un volume d’exercices adéquat, pouvait être suffisant pour stimuler la croissance musculaire. Du moins, chez les jeunes adultes. Pour les plus vieux, ce n’est pas vrai. Pour conserver leur capital musculaire, mieux vaut qu’ils s’entraînent plus longtemps et plus souvent.

Et-ce que le heavy duty va fonctionner pour vous ?

Même si vous êtes jeune, le heavy duty de Mike Mentzer n'est pas une méthode d'entraînement que nous vous recommandons. Elle a ses bons côtés, mais les aspects négatifs surpassent ses avantages. Quelques explications :

C'est trop dur pour le SNC !

L'entraînement intensif laisse les muscles à l'agonie, mais la plupart des dommages sont en fait encaissés par le système nerveux central (SNC). Si vous n'êtes pas habitué à ce type d'effort, vous pouvez trouver ça sympa au début. Cependant, après quelques semaines, vous vous sentirez mentalement vidé. Si ce n'est pas le cas, vous êtes soit un monstre génétique, un débutant ou votre intensité n'est pas si élevée. Lorsque vous commencez chaque série en sachant que vous irez à l'échec musculaire complet, vous commencerez à détester l'entraînement.

Une fréquence d'entraînement insuffisante pour des gains optimaux

Pour gagner du muscle, il faut stimuler les muscles. Lorsque cette stimulation est trop rare, une «désadaptation» a lieu.

Essayez ceci pour comprendre. Commencez à entraîner un groupe musculaire tous les 7 ou 10 jours. Vous aurez mal après chaque séance d'entraînement. Ensuite, commencez à entraîner la même partie du corps 2 fois par semaine. La douleur après vos séances d'entraînement sera considérablement moindre. Pourquoi ? Simple. Lorsque votre entraînement est peu fréquent, le temps d'arrêt est trop long et le corps commence à revenir à son état initial. À l'inverse, lorsque vous vous entraînez plus souvent, le corps n'a pas le temps de perdre son état. C’est pourquoi vous êtes moins endolori.

Surcompensation

Étant donné que Heavy Duty nécessite des sessions peu fréquentes, vous serez endolori après chaque séance d'entraînement en raison de cette «désadaptation».

Pas assez de volume !

La croissance musculaire nécessite à la fois intensité et volume. L'intensité (les charges lourdes) fournit la force de frappe tandis que le volume répartit les dommages sur le tissu musculaire. Une série unique ne fonctionnera pas à moins que vous ne fassiez également des séries supplémentaires, comme dans l'étude, pour compenser le faible volume d'entraînement.

A propos de l'Auteur

Coach sportif et diététicien, pratiquant de musculation de longue date, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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