A quelle vitesse peut-on faire du muscle ?

Vitesse gains muscles

Où que vous regardiez, il semble que les gens disent des absurdités à propos de la vitesse à laquelle vous pouvez gagner du muscle naturellement. Certains déclarent avoir pris plusieurs kilos de muscles en une semaine, les magazines de fitness promettent des gains musculaires extraordinaires, certains de nos youtubers explosent du jour au lendemain, etc.

Cependant, d'autres sources sont plus modérées à ce propos et vous pouvez donc être un peu perdu. Où est la vérité ? A quelle vitesse peut-on gagner du muscle naturellement ?

La réponse honnête à cette question est : je ne sais pas. Personne ne sait. La croissance musculaire varie tellement d'une personne à une autre qu'il est impossible de prédire à l'avance combien de muscle vous pourrez gagner dans une période de temps donnée.

Voici, à la suite, les facteurs qui peuvent influer sur votre croissance musculaire. Vous aurez ainsi une idée approximative sur le type de résultat que vous pouvez espérer après des semaines, des mois ou des années d'entraînement.

1 – La génétique

Il y a des facteurs sur lesquels vous pouvez jouer. Mais, celui qui a sûrement le plus d'impact est celui sur lequel vous n'avez aucune prise, c'est votre génétique.

Que vous le vouliez ou non, certaines personnes construisent beaucoup de muscle très rapidement et auront des résultats rapides. D'autres ont des progrès plus moyens et d'autres encore progressent peu.

Les études le prouvent, certaines personnes sont naturellement plus aptes à bâtir du muscle notamment grâce à la présence d'une quantité supérieure de cellules satellites, autour de leurs fibres musculaires, qui sont prêtes à s'activer pour construire du muscle.

Évidemment, cela semble un peu facile d'accuser « une mauvaise génétique », car un programme d'entraînement médiocre et une diète mal conçue peuvent aussi avoir un fort impact sur la construction musculaire. Cependant, le facteur génétique reste très fort et il n'y a rien à faire pour le modifier.

Mariusz Pudzianowski

Mariusz Pudzianowski, appelé aussi "Pudzilla", s'est lancé dans le MMA après avoir remporté 5 années de suite le titre d'Homme le plus fort du monde…

2 - Le temps passé sous les barres

Plus vous avez passé de temps à vous entraîner, plus les gains seront lents à obtenir. Dans la plupart des cas, cela veut dire qu'une personne qui a déjà 10 ans d'entraînement de musculation, mettra beaucoup plus de temps à fabriquer d'autres muscles que quelqu'un qui s'entraîne seulement depuis 10 semaines.

Évidemment, cela présuppose que vous vous êtes entraîné efficacement pendant 10 ans. Quelqu'un qui a suivi un entraînement inefficace pendant 10 ans, et qui a construit peu de muscles, se retrouvera sûrement dans la situation de celui qui s'entraîne depuis 10 semaines, s'il adopte un vrai programme d'entraînement.

Il est donc plus judicieux de parler de limite de croissance musculaire. Plus vous êtes près de votre limite, plus les gains seront lents.

3 – Le type corporel

Votre vitesse de gain musculaire dépend également de votre carrure et de la quantité de muscles avez laquelle vous commencez.

Des études scientifiques ont mesuré la quantité de masse musculaire, pendant 12 semaines, sur des sujets maigres et d'autres dont la carrure était plus « solide ». Avec le même entraînement, les maigres ont pris 5 fois moins de muscles.

Cela suppose que, si vous avez une ossature solide, des articulations fortes, vous aurez tendance à pouvoir prendre plus de masse musculaire, notamment parce que vous pouvez porter des poids plus lourds.

Sangles de tirage

4 – Les hormones

Les taux naturels d'hormones anaboliques qui transitent dans votre organisme, comme l'hormone de croissance, l'insuline et l'IGF-1, ont évidemment aussi une grande influence sur la vitesse à laquelle vos muscles peuvent grossir. La manière dont vous vous alimentez et vous entraînez possède d'ailleurs un grand impact sur ces hormones.

Au sommet de cette pyramide hormonale se trouve la testostérone. Le taux moyen de cette hormone, chez l'homme, varie de 350 à 1230 ng/dl. Si votre taux moyen est de 500 ng/dl, alors forcément vous ne construirez pas aussi vite du muscle que quelqu'un qui possède un taux moyen de 1000 g/dl.

Évidemment, une façon de contourner ce facteur est de modifier artificiellement la chimie de l'organisme en utilisant de la testostérone exogène. C'est d'ailleurs ce que font la plupart des professionnels du bodybuilding. Ce qui fait que vous pouvez être confus, sur la vitesse de la croissance musculaire, peut venir de là. Car la majorité des modèles des magazines et des sites internets prennent ce genre de produits. Leur vitesse de croissance musculaire n'est pas naturelle.

Avant-après dopage

Ces produits sont tellement puissants que leur utilisation peut conduire à une prise de masse musculaire même sans entraînement. Ce gain peut même être supérieur à celui d'un athlète qui, lui, s'entraîne, mais naturellement.

5 – La mémoire musculaire

Les recherches montrent que lorsqu'un muscle est entraîné puis désentraîné et enfin réentrainé, le gain musculaire est plus rapide durant la période de réentraînement que pendant la période d'entraînement initiale.

En réalité, les muscles n'ont pas de « mémoire » à proprement parler. Par contre, lorsque vous arrêtez de vous entraîner, une partie de ces muscles n'est pas perdue et c'est ce qui permet à la croissance musculaire d'être plus rapide lorsque vous reprenez l'entraînement.

6 – La nutrition

La plupart des gens s'accorderont sur le fait que, pour bâtir du muscle, il faut manger. Une diète qui n'apporte pas les nutriments adéquats engendre une croissance musculaire loin d'être optimale.

Cependant, l'une des pires erreurs que vous pourriez commettre est de manger beaucoup plus de calories que vous n'en avez besoin en réalité, en espérant bâtir du muscle plus vite.

Votre corps possède une capacité limitée à construire du muscle. Vous pouvez manger autant de nourriture que vous le voulez, mais vous ne pouvez pas changer la vitesse à laquelle votre corps synthétise les protéines musculaires. Ingurgiter plus de nutriments que vous ne pouvez en utiliser ne forcera pas votre corps à créer du muscle plus rapidement. Tout ce qui se passera, c'est que vous allez prendre du gras.

Il faut donc manger ce dont vous avez besoin, mais pas plus.

Le mot de la fin

Comme vous l'avez sans doute déjà remarqué, de nombreuses personnes essayent de convaincre le monde qu'ils ont un secret ou un programme spécial pour gagner des tonnes de muscles en peu de temps. Mais, en réalité, un grand nombre d'entre eux utilise simplement des stéroïdes et font passer leurs résultats pour naturels.
Même Arnold à son plus haut niveau n'a jamais réussi à prendre plus de 12 kilos de muscles sur une période de 12 mois. Pourtant, il utilisait des stéroïdes !

Bref, si vous prenez tous ces facteurs en compte, combien de muscles pouvez-vous réellement gagner les premiers mois ?

En prenant en compte les diverses études sur le sujet, et dans le meilleur scénario (c'est-à-dire si vous êtes un jeune adulte débutant), vous pouvez gagner, en moyenne, quelque chose comme 2,5 à 3 kilos de muscles lors de votre premier mois d'entraînement. Évidemment, en progressant, cette vitesse de gain musculaire va ralentir.

Débuter la musculation

Dans les meilleures conditions, les hommes avec une bonne ossature et une génétique favorable peuvent espérer gagner environ 11 kilos la première année d'entraînement. Les hommes plus fins, avec une génétique moins bonne, seront sûrement plus proches des 4,5 kilos.

Pour vous donner une idée, la deuxième année, cette vitesse sera sûrement divisée par deux. Et la troisième année, cela sera encore une fois divisé par deux. Ces chiffres peuvent sembler bas, et pourtant cela fera déjà une grosse différence sur votre physique.

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