Salut,

Ma présentation:

1-Historique
2-objectifs
3-Mensus
4-photos

Mon historique en musculation :

j'ai commencer la musculation Avec 3 mois de methode lafay : post1648950.html#p1648950 qui ne ma pas donner beaucoup de masse ( mauvaise alimentation ) mais beaucoup de force ce qui me permet de demarer la musculation "clasique" dans de bonne condition .

Mes objectifs année 1:

Prendre de la masse/ volume : +9 kg en 12 mois , gagner en biceps car j'ai vraiment des gros triceps comparer au biceps

Note :
Objectif atteint pile poile 54.5 kg 06/2010 ---> 63.5 kg 06/2011 (8 mois serieux --> 4 mois de presque rien --> voir premiere photo )
Retard biceps ratraper, maintenant j'ai un (trés)leger retard au triceps .

Objectifs : Janviers- fevrier 2012

Reprendre ce que j'ai perdu pendant le mois de decembre et retouver mes perfs

Mes mensuration au 14 /10 /2010 : Debut (deja 4 mois de muscu lafay non serieuse)

Taille: 1m71
Poids (le matin) 56 kg
Tour de taille : 68 cm
Avant bras : 27 cm
Cuisse : 48 cm
Mollet : 33cm
Bras : D 31 cm /G 30.1 cm

Mes mensuration au 7 /11 /2010 : Mois 1

Taille: 1m71
Poids 57.5 kg
Tour de taille : 68 cm
Avant bras : 27.5 cm
Cuisse : 49 cm
Mollet : 34cm
Bras : D 31.8 cm /G 31 cm

Mes mensuration au debut février 2011 : Mois 4
Taille : 1m72
Poids : 59.5 kg
Tour de taille: 68cm
Avant bras : 29
Cuisse : 52.5 cm
Mollet : 34.6
Bras: D 33.3 cm G 33 cm

Mes mensuration fin Mai 2011: Mois 7 ( sa fait maintenant un ans que j'ai commencer 7 mois fonte + 2.5 mois de lafay + 2.5 mois de "rien" )

Poids : 63.5 kg
Bras: D 34.3 cm G 34 cm
Tour de taille: 70 cm
Cuisse : 54.5 cm
Mollet : 36.4

Mes mensuration fin juillet 2011 : Mois 9

Poids : 64 kg
Bras: D 35.1 cm G 34.8 cm
Avant bras : 30.4 cm
Tour de taille: 70cm
Cuisse : 54 cm
Mollet : 36.4

Debut Decembre +14 mois

Poids: 65.5
TT :70 cm
Bras : 35.5 cm

Debut janvier +15 mois ( arret - pas de sommeil + pas de nouriture + pas de sport + gastro )

Poids : 58
TT: 67.5
Bras: 32.5

Sa a trés vite remonté mais sur le coup sa fait trés peur


Les photos

Octobre 2010 : Debut Fonte ( deja 4 mois de lafay non serieux )



Novembre 2010 : + 1.5 mois
Photo

video
http://youtu.be/L4yliUhxefE?hd=1

Mars 2011 + 5.5 mois



Fin Mai 2011 + 7 mois





Debut aout 2011 +10 mois



Debut Septembre 2011 +11 mois





Debut Decembre 2011 +14 mois





N'esitez pas a me Mp si vous avez besoin d'aide au niveau nutrition, entrainement ou autre

Bonjours esque quelqun pourais me donner un bon exercices pour developer la largeur d'epaule afin d'avoir plus de carure : DM , EL , oiseau ou un autre ?

Seance du 15/10/2010

Développé couché 2*15-45kg
Tirage Nuque 2*15
Elevation Laterale 2*15-10 kg
Curl barre 2*15-30 kg
triceps a la poulie 2*15
Presse a cuisse 2*15
Abdos : Crunch 4*12-10kg

Salut mec, pour les épaules perso j'ai procédé comme suit pendant 2 mois et j'ai eu de supers résultats:

3x12 développé haltères ou militaire
3x12 oiseau
3x12 EL

Bonne continuation!

Ok merci c'est simpa mais je travaille en ful body donc si j'alterne ces exos sa devrais le faire aussi non , genre lundi developpé halteres, mardi Oiseau etc ?
Parce que 3 exos du méme groupe musculaire dans la méme seance je vais mourir et la recup pas terrible je pense .

Semaine 2

Superset :
Développé couché 3*8-45kg
Tirage Nuque 3*8 -52 kg

Elevation Laterale 2*15-8 kg

Superset :
traction 3*10
triceps a la poulie 3*8

Abdos : Crunch 4*12-10kg

Semaine 2

Superset :
Développé couché 4*8-45kg
Tirage sol 4*8 -45 kg

Elevation Laterale 4*15-8 kg

Superset :
curl bare 4*8-15kg +le poid de la bare ez
triceps a la poulie 3*8

Leg Extension 4*8
Leg Curl Ischios 4*8

Abdos : Crunch 4*12-10kg

Semaine 2

Superset :
Développé couché 2*15-45kg
rowing nuque 4*8 -45 kg

Elevation Laterale 4*15-8 kg

Superset :
traction 2+15 PDC
triceps a la poulie 3*15


Abdos : Crunch 1*12-10kg

Semaine 3

Lundi 4*5

mercredi 4*8

vendredi 3*10

Je me souvien pas des charges utiliser

semaine 4 sceance 1 lundi 1 novembre

4x5 Ecarté couché 18 kg a chaque main en superset avec tirage nuque 4x5-50 kg

oiseau 4*15*10kg

Tricpes a la poulie 4*5 *27 kg en superset avec traction 4*12

presse a cuisse 4*7

crunch 4*12*10 kg

seance du mercredi

4x8 Développé couché 50a chaque main en superset avec tirage nuque 4x5-50 kg

EL *15*10kg

Barre front 4*5 *15 kg en superset avec curl altére 12 kg au 2 premiere serie et 10 kg au 2 derniere

machines pour les cuisse 4*5 et ariere des cuisse ( desoler j'ai pas le nom des machines ) 4*5 en superset

J'ai un (gros) probleme : ma salle qui vient juste d'ouvir n'a pas ( ou je l'espere n'a pas encore) de banc incliné .

Mes question sont donc :

1-Comment puis-je travailler mes pectoraux superieur ?

2-Je travaille en full body donc et il vraiment important de travailler le haut des pectoraux car c'est plus de l'isolation ( je me trompe surment) ?

3-Puis-je travailler les pectoraux moyen en ne faisant du Développé couché ? car les autres exercices pour pec sont plutot dit d'isolation et ne sont pas preconiser dans un programme full body

Merci d'avance

ps: escuser moi pour l' orthographe

1 : pompes pieds surrélevés ou devellopé couché prise inversé (attention : pas evident)

2 : non pas important, fait des exos de base

3 : Oui tu peux. Mais si tu n'as pas de pecs et/ou que tu as du mal a en prendre, fait plutot des exos d'isolation qui travaillent que les pecs : exemple le butterfly.

Ok merci beaucoup je vais chercher le D prise inversé

Sa a pas l'air un peu chaud quand méme faut pas metre trop lourd sinon c direct l'hosto

Sinon on ma dit que faire du Développé couché en amenant la barre juste sous le cou travailler plus la partie haute des pec c'est vrais ou c'est une connerie

Tu peux le faire à la poulie le Développé couché prise inversé c'est moins dangereux

vendredi:

Superset :

Développé couché 4*8-55kg
Tirage sol 4*5 -52 kg

Elevation Laterale 4*15-8 kg

Superset :
traction 4*10
triceps a la poulie 4*8 *27 kg

Leg Extension 4*8
Leg Curl Ischios 4*8

Abdos : Crunch 4*12-10kg

Tu peux le faire à la poulie le Développé couché prise inversé c'est moins dangereux

Je vois pas du tout comment on peut faire du Développé couché a la poulie peut tu m'expliquer stpl

Sinon j'avais penser les faire sur un truc a charge guidé comme sa si j'echape la barre je vais pas a l'hosto