Bon aller, je me lance pour mon carnet.
Je vais partir sur un programme légèrement differents de celui que je faisais jusqu'a maintenant, à savoir:
J1 - Pecs - Triceps
J2 - Jambes
J3 - Dos - Biceps
J4 - Repos

Je pense faire les épaules je J1. Les abdos étant bossé à toutes les sceances et du cardio (sac de frappe, velo, course) vient se greffer aléatoirement aux scéances! Je vais essayer ce programme pendant un temps, pour voir ce qu'il donne.
Mes objectifs sont dans un premier temps, de prendre de la force (et du dessin, ça va de soit ^^) pour tous les groupes musculaires.

Je fais des arts-martiaux et sports de combats à côté de ça (quand je peux tout du moins, pour le moment je suis en stage pour 4 mois, donc pas d'arts martiaux/sports autre que le sac possible)

Voila je posterais mes séances au fur et à mesure, pour voir mes progressions, et avoir des conseils!

EDIT: Je faisais de muscu environ 1/semaine avant (depuis 2 ans environ) puis au mois d'avril, 3 mois intenses, et là ça fais un mois que j'ai repris avec assiduité (vacances obligent), mais je change aujourd'hui mon programme pour avoir de meilleurs résultats.

ÉVOLUTION
21 Septembre 2009 => 11 Novembre 2009 : environ 1 mois et 20 jours.

Développé couché: 7*65kg => 5*75 -2reps +10kg
Traction Pro prise large: 10*PdC => 15*PdC +5 (+amplitude complète)
Développé Nuque: 8*30 => 12*35kg +4reps +5kg
Squat: 10*75kg => 10*85kg +10kg (+amplitude complète)

Photos

20 Novembre 2009 - P15

Pour les poids, je prend en considération que la barre pèse 20kg. (Ce n'est pas juste une petite barre avec des disques de 28 je crois)
Donc ce soir, séance Pec-Epaule-Triceps

Lundi 21 Septembre 2009
Commençons par un echauffement, puis:
Les pec
Dévellopé couché: 15* 40kg - 10* 50kg - 7* 65kg - 8* 40kg - 7* 40kg
Dévellopé incliné : 10-9-7-9 * 47.5kg
Dévellopé décliné: 10-10-10 * 45kg
Ecarté couché: 12-12-12 * 11kg
Butterfly (je crois que c'est le nom): 12-12-12 * 23kg (je n'aime pas trop cet exercice)

Les épaules
Dévellopé Nuque: 12*25kg - 8*30kg - 12*25kg
Dévellopé Devant: 12-9-10 * 25kg
Rowing menton: 12 - 10 - 10 * 30kg
Elévation latérale couché sur banc : 10-10-10 * 6kg
Oiseau : 12 - 12 - 12 * 9kg
Elévation frontale: 15 - 15 - 15 * 7kg
Elévation latérale: 12*7kg - 10*20kg à la machine.

Les triceps
Dips: 13 - 11 - 10
Dévellopé serré: 15 - 15 - 15 * 25kg
Triceps poulie haute: 3 séries de: 1 serie de 10-12 prise en pronation suivie de suite d'une serie de 10 prise supination (une barre plus leger)
Triceps poulie haute à la corde: 3 series.

Plus abdos.

Bonne séance, assez longue, avec de bonnes sensations. La "pause" faite par les épaules permet de faire de meilleures series de dips.

Voila pour aujourd'hui ^^.

Je suis pas un spécialiste du split, mais ça me paraît énorme comme séance: beaucoup d'exos différents et de séries...

Exemple: butterfly et écarté couché, c'est blanc bonnet et bonnet blanc (travail de l'intérieur des pecs). Tous les types d'élévations y passent aussi.

A mon avis, tu devrais réduire le nombre d'exos et peut être augmenter l'intensité que tu mets dans chaque répétition.

En tous cas, bon courage, j'ai l'impression qu'on a le même gabarit et des perfs assez proche, je suivrais attentivement ton carnet

Merci de ton interet ^^
Disons que pour les exercices, j'aime bien travailler les muscles sous differents angles (essaie l'élevation sur un banc, les sensations sont pas du tout pareil que des élévations latérales simples)
Après pour le butterfly, je voulais faire de la poulie haute, mais comme elle était occupée, ben j'ai fais du butterfly! Mais j'aime pas trop donc...

Mardi 22 Septembre 2009

Les Jambes
Squat: 15*45kg - 12*50kg - 10*70kg - 10*75kg - 12*60kg
Presse inclinée: 10 - 10 - 10 * 120kg
Rear Leg Curl (l'une après l'autre): 12 - 12 * 20kg pour chaque jambe
Leg extention: 12 - 12 - 12 * 59.9kg
Mollet : 30 - 30 * 20kg (à une machine assis, le poids en gros direct sur les mollets
35 dans le vide sur une jambe
Squat sauté: 10 * 20 kg histoire de se finir*
Enfin du sac de frappe, 10 min de course à pied

Une bonne séance, je pense que demain, je vais avoir un peu de mal à marcher!

Je pense aussi.

A ma surprise, aujourd'hui, je n'ai pas les jambes si fatiguées que ça. Peut être grâce à la séance de cardio qui est venue après? Ca à peut être joué. Quelqu'un à une suggestion?

Mercredi 23 Septembre 2009

Le dos-Biceps
Tractions pro: 10 - 10 - 10 - 10 - 10 PdC
Tractions sup: 10 - 10 - 10 - 10 - 10 PdC
Oiseau: 12 - 12 - 12 * 12kg
Rowing: 12 - 12 - 12 * 50kg
Soulevé de Terre: 12*60kg - 10*70kg
Tirage poulie basse: 15*N12 - 12*N14 - 12*N15 - 12*N17 - 10*N20 (N1=1 barre avec marqué 8 dessus [lbs j'imagine] donc N10=10*8 )
Tirage nuque: 12*45kg - 10-10 * 50kg
Tirage Haltère: 12*15kg - 10-10 * 17kg

Biceps barre: 10-10-8 * 30kg (la dernière à fait mal!)
Pic haltères: 10-10 * 12kg
Poignets pro: 10 - 9 - 9 * 15kg (barre)
Poignets sup: 12 - 12 - 12 * 15 (barre)

Bref une bonne séance pour les biceps, mais toujours un peu de mal à ressentir le dos. Moins maintenant que j'ai bien compris comment le recruter, mais quand même.

Vendredi 25 Septembre 2009

Les pecs
Développé couché: 15*40kg - 10*50kg - 7*65kg - 8*60kg - 7*60kg
Développé incliné: 10 - 9 - 8 - 7 * 47.5kg
Développé décliné: 10 - 10 - 10 * 45kg
Écarté couché: 12 - 12 - 12 * 12kg
Butterfly: 3* 12*23kg

Les épaules

Développé nuque: 12*25kg - 10*30kg - 12*25kg
Développé Devant: 12*25kg - 10*30kg - 12*25kg
Rowing menton: 12 - 12 - 12 * 30kg
Élévations sur banc: 10 - 10 - 10 * 7kg
Oiseau: 12 - 12 - 12 * 9kg
Élévations frontales: 15 - 15 - 15 * 7kg
Élévations Latérale debout: 8 - 10 * 12kg

Les triceps

Dips: 15 - 12 - 10 PdC
Développé serré: 15 - 15 -15 * 25kg
Triceps poulie haute: 3 séries de: 1 serie de 10-12 prise en pronation suivie de suite d'une serie de 10 prise supination (une barre plus leger)
Triceps poulie haute à la corde: 3 series.

Et comme d'hab:
Abdos

Bonne séance à mes yeux, un peu en progrès par rapport à la dernière fois.

C'est cool tu progresses un peu partout en nombre de réps ou en poids d'une semaine à l'autre

Sacré programme!

Je partage les avis sur le fait qu'il y a trop d'exos... surtout les épaules 4 exos suffisent (1 pour le delto dans son ensemble et 1 pour chaque faisceau).

Après si tu te sens bien, vas-y, mais à moyen terme ca me semble pas être un bon programme, tu vas vite te fatiguer et stagner. Ceci dit je ne te le souhaite pas du tout

Je sais, mais je sais pas quoi choisir, chaque exercice procurant des sensations différentes, j'aurais du mal à me dire "faut faire plutôt cet exercice, et supprimer celui là"
Mais je pensais, peut-être faire une partie des épaules avec les pecs (genre du rowing) et faire "la suite" avec le dos (par exemple les DM et DN). Je ne sais pas si c'est une bonne idée? Un avis?

Rien ne t'empêche de te faire une routine sur 2 semaines te permettant de varier les exercices.

Qu'entend-tu par une routine de deux semaines?

Samedi 26 Septembre 2009

Les jambes
Squat: 15*40kg - 12*50kg - 10*80kg - 8*80kg - 12*60kg
Rear Leg curl: 15 - 15 * 20kg pour chaque jambe
Presse inclinée: 10 - 12 - 12 * 120kg
Leg Extention: 15 - 15 - 15 * 60kg
Mollet barre Smith: 20 - 20 - 25 * 60kg
Chaise (contre mur) 1 Minute

Abdos

Une séance où je me suis bien poussé à fond. Au squat, je pense rester à ce poids là pendant un certain temps, je pense avoir forcé sur le dos sur les dernières (dures, dures!). Sinon bonne séance, j'ai plus de jus dans les jambes!

Dimanche 27 Septembre 2009

Le dos - Biceps

Tractions Pro: 11 - 10 - 10 - 10 -10
Tractions supi: 9 - 7 - 10 - 10 - 8
Oiseau: 12 - 12 - 12 * 12kg
Rowing: 12 - 12 - 12 * 50kg
Soulevé de Terre: 10 - 10 * 80kg (dur dur!!)
Tirage Poulie Basse: 10 - 10 * N20 - 10 * N18 - 15 * N14
Tirage Nuque: 12*45kg - 11 - 11 * 50kg
Tirage Haltère: 12 - 12 - 12 * 17kg
Curl barre: 10 - 10 - 10 * 30kg
Pics Haltères: 12 - 12 * 10kg - 10 * 12kg

Les épaules

Développé Nuque: 12*30kg - 8*35kg
Développé Devant: 8*35kg - 8*30kg

Les avant-bras

Poignets Pro: 5 - 7 - 6 * 15kg
Poignets Sup: 15*15kg - 10*20kg - 15*15kg


Bref, une bonne séance, même si je n'étais pas en forme sur les tractions, je me suis donné à fond sur le reste. Je vais juste avoir un problème pour augmenter au SdT: la poigne! J'ai du mal à tenir la barre. Je vais poster un sujet pour savoir ce que je peux faire pour remedier à cette lacune!

Sacrées séances

Ce soir, séance pec-triceps-épaules.
Je vais alléger les épaules, en me limitant au rowing menton (les DN et DM seront désormais fait lors de la séance dos). Cela me permettra de faire de meilleurs perfs à ces exos je pense.
Objectif de ce soir: passer 8 reps sur le 65kg au DC! Je pense que j'étais pas loin la dernière fois, ce soir faut que je le passe! Soit dit en passant, je n'ai personne pour m'assurer, ça n'aide pas trop!