Bonjour à tous
Mise à jour février 2012

Je fais du sport depuis longtemps et ai commence la muscu en salle depuis 2009. Sans réel programme, un peu a l’instinct jusque 2011. Passé du fullbody, au split, je suis revenu au halfbody en novmbre 2011 avec de bons résultats. A l’approche de l’été, je repasse en split fin février 2012 afin de pouvoir integrer des séances cardios plus facilement. Je verrai l’évolution et si nécessaire de retourner vers le half a plus ou moins court terme
Programme split :
Lundi : cardio+jambes pdc+abdos
Mardi : pecs-biceps-trapezes
Mercredi : dos-épaules-triceps
Jeudi : jambes
Vendredi : rappel haut du corps
Samedi et dimanche : repos ou sport hors musculation

Mensurations :
19/11/2011 29/01/2012
bras g 39.5cm 40.5cm
bras d 39.5cm 40cm
avant bras g 29.5cm 33cm
avant bras d 29cm 33cm
épaules 125cm 127cm
poitrine 108cm 108cm
ceinture 81cm 83cm
cuisse g 54.5cm 58.5cm
cuisse d 55.5cm 60cm
mollet g 36cm 37cm
mollet d 37cm 38.5cm
cou 43cm 41cm
poids: 77kg 80kg

Quelques perfs actuelles :
Presse : 15*175kg
Leg extension 4*20*79kg
Leg curl 4*15*79kg
développé couché avec haltères 6*46kg/H
DIH 6*42kg/H
Développé couché 3*4*110kg
Curl pupitre ; 4*48kg
Curl rotation : 10*3*26kg/H
EL poulie 4*8*18kg
Tirage poulie haute marteau 5*8*86kg
Tirage machine marteau 4*8*113kg
Presse épaule : 1*4*91kg
Rowing menton 4*8*48kg

Novembre 2011



Janvier 2012 (à chaud)




mars 2012 : a froid au lever





N'hesitez pas à critiquer, me donner votre avis etc. Bonne lecture et a bientôt j’espere

Salut !

Bonnes performances pour 3ans de muscu ! Et bonnes mensus aussi

Merci !
J'ai vu la video des tractions en lien, pas mal du tout non plus!

Pour les perfs je pense que je vais les augmenter à partir de demain car je n'ai jamais travaillé sur des répétitions courtes, le minimum du minimum étant 6RM. Pour ma part, je travaille habituellement de maniere pyramidale et j'ai pas envie de me blesser en voulant monter trop fort en une fois pour les répétitions courtes. Je pense donc que cette semaine va etre une semaine ou je vais me chercher...

Bonjour Zammy,

Bienvenu sur le forum

Merci Boubou, j'ai ete voir ton carnet...impatient de voir ce que ca va donner vu tes bases!

Donc pour moi premier jour de changement de programme aujourd'hui. Salle full de chez full donc pas mal de perte de temps, et pas les exercices que j'aurais voulu disponibles au bon moment.

Je me suis un peu cherché, moi qui travaillait toujours en pyramidal sur des séquences définies, j'ai du mal à dire mes capacités sur 1RM, 3RM ou 5RM. J'ai donc cherché un peu, en tentant de varier les séries force et longue. durée de la séance : +/- 1h15

dips : 4*12*(pdc)
tractions prise serrée supination: 5*10*(pdc)
extension triceps poulie haute supination : 1*10*(45kg) + 4*8*(54kg) {en superset avec tractions, 54kg est le bon poids pour des séries "moyennes"}
curl haltere : 10*3*(26kg) {3*par bras bien entendu ; bonnes sensations mais trop léger pour 3x -> la prochaine fois 28kg}
presse à cuisses : 5*10*(113kg) {pas assez lourd}
mollets assis: 4*10*(65kg) {bonnes sensations}
tirage machine : 5*8*(86kg) {bon poids pour ce type de série}
élévations latérales poulie basse: 5*6*(18kg) {poids limite pour ce type de série, possible de passer à 23 pour des series de 3}
tirage bras tendus poulie haute : 5*6*(45kg) {je ne trouve pas le nom de cet exercice }
butterfly machine : 10*3*(86kg) {bonne sensations, possible de passer un niveau au dessus?}
écarté machine : 4*8*(135.5kg) {bien, à essayer en 10*3}
abdos machine : 4*15*(41kg) sur 4 inclinaisons
obliques : 4*15*(20kg)


A noter que je fais du sport pres du boulot, donc le w-e et le lundi (teletravail) pas d'acces a la salle. D'où je vais devoir m'entrainer 3 ou 4 fois de suite...pas top pour la récupération et la construction du muscle :/ Je compte aussi faire une seance de décrassage le dimanche ou lundi en poids de corps ou séries légères.

Voila, n'hesitez pas à critiquer je suis la pour prendre vos conseils!

Bienvenue !

T'as de bonnes perfs et de bonnes mensus sur le haut du corps, mais sur le bas du corps tu as du retard.

Oui je sais ca reste un de mes objectifs... pourtant je les travaille pas mal et j'ai fait pas mal de foot et vtt. En fait j'ai des problemes de genou et je ne force pas trop pour ne pas me blesser. Si vous avez des conseils la dessus je suis preneur.

Si tu veux miser sur des séries longues tu peux essayer le Squat 20 reps, mais ça peut rester traumatisant pour les genoux je pense ...
Il n'existe pas des "bandes" pour tenir les articulations ? Quelque chose du genre ? (aucune idée là-dessus)

Bienvenue.

Je suis etonné de l'ordre d'execution des tes exos... POur les jambes le squat léger peut être bénéfique pour les genoux, de preference avec des genouillères si tu as des problèmes, car il faut les travailler, au pire du leg curl avec un peu de leg extensions sans verouiller, si bien exécutés tu ne devrais pas sentir les genoux et ça aura le merite de travailler tes cuisses.

++ et courage

Pour l'ordre des exos, ca s'explique par le fait que la salle était comble : pas moyen de vraiment choisir le moment, j'ai pris ce qui était disponible.

J'ai suivi vos conseils et ai inclus le squat léger dans le programme d'aujourd'hui. Par contre vu la séance d'hier, j'ai privilégié les séries longues et légères.

pompes : 1*50*(pdc) {pour échauffement}
tirage latéral poulie haute: 6*6*(32kg) {bof, exercice a faire de maniere occasionnelle, à remplacer}
traction pronation : 5*10*(pdc)
développé couché haltère : 5*(38kg)/5*4*(40kg)/1*3*(40kg) {cassé dans mon élan pour la derniere série par des gens qui ont voulu "m'aider" lol, la prochaine fois 10*3*40kg en force}
tirage nuque : 2*20*(59kg) {malgré le poids limité j'ai eu du mal à finir la deuxième série}
curl barre : 2*20*(20kg) {idem, bonnes sensations malgré le poids limité}
squat : 3*20*(40kg) {dur de finir la derniere, exercice à repeter encore et encore jusque progression}
abdos : 4*50

duree : 50min. Bonne sensations sur ce deuxieme jour, je ne pensais pas que du 2*20 en série légère serait si efficace.

Gros développé couché avec haltères !

zammy123 a écrit:{cassé dans mon élan pour la derniere série par des gens qui ont voulu "m'aider" lol, la prochaine fois 10*3*40kg en force}

Comment ils ont fait ?

Tu vas rire Vu que je faisais des séries courtes, ils pensaient que j'avais du mal... j'ai soudain vu une tete apparaitre au dessus de moi et me demander si j'avais besoin d'un coup de main, quand je lui ai répondu que c'était la derniere ils ont voulu me prendre les haltères alors que j'avais les bras tendus. SAUF que 2x40kg c'est lourd -> ca a déséquilibré ma prise et ils ont failli me les lacher sur le crane Sur le moment, j'ai eu chaud mais bon ca partait d'une bonne intention

séance de ce jour :

J'ai voulu privilégier des séances légères/moyennes (journée longue et bien poussé les journée précédentes), par contre j'ai travaillé les jambes en force. Durée 1h.

élévations latérales : 2*20*(8kg){mauvais choix d'exercice, déjà fait mardi}
développé incliné barre : 2*20*(40kg)
tirage poulie basse prise large : 2*20*(45kg)
curl prise serrée au larry scott : 5*8*(30kg) {un rien trop léger}
dips : 5*8*(pdc+8kg) {premiere fois en dips lesté, étonné par la facilité. problème : difficile de prendre plus lourd car les seuls lests dispos sont des haltères}
leg elevation : 10*3*(79kg) {très bonnes sensations}
leg curl : 5*4*(79kg) {idem mais 2xforce l'un après l'autre, les dernières ont été dures}
relevé de buste au banc incline : 6*8*(pdc+10kg) {trop léger}
elevation des jambes à la barre fixe : 4*10*(pdc) {efficace, étire en même temps les bras}
woodshop : 1*20*(14kg)/2*20*(18kg) {la prochaine fois prendre plus lourd ou effectuer les mouvements plus rapidement, très bon exercice}

j'ai du mal a comparer les perfs aux jambes, que pensez vous de celles ci? Elles sont dans la moyenne?

question bête : quand vous notez les poids a la barre, vous comprenez le poids de la barre ou pas? (jusque ici je ne l'ai pas comprise)

A+

Oui on comprend les poids des barres

Séries très courtes aux Jambes !
Sur de l'isolation tu devrais privilégier du plus long, 10-15 reps au moins, ça brûle encore plus
Essais le polyarticulaire pour rattraper en masse tout de même, si tu peux

Autre question : on considère combien de kg pour une barre EZ et une droite?

Ok vais essayer d'inclure un peu plus, deja fait le squat hier, je me sentais pas d'en refaire aujourd'hui.

Euh mais tu ne laisses pas 48h de repos à tes muscles ?

La barre droite mesure combien, c'est une Olympique ou une classique ?
Une EZ c'est en général 6 Kg

Oui je sais c'est pas bien... l'explication est au dessus

Les barres : j'emploie les 2

Une olympique c'est normalement 20 Kg, une barre droite d'1m80 10 Kg, une de 1m50 8 Kg

ok merci j'ai la flemme d’intégrer ça dans les posts précédents donc vous étonnez pas si vous voyez un bond de 20 kg par ci par la

Alors aujourd'hui j'ai fais plutôt force vu qu'hier c’était du léger. durée 1h

développé épaule prise marteau a la machine : 1*6*(79kg)/1*6*(82kg)/3*6*(86kg) {86kg est lourd, mais j'etais etonné de pouvoir monter si haut}
développé couché : 1*10*(60kg)/3*4*(110kg)/3*4*(100kg) {sensations moins bonnes qu'aux haltères, 110kg est trop lourd, je triche en debut de mouvement en n'arrive pas a toucher la poitrine}
curl haltère : 5*3*(28kg)/5*3*(26kg) {28kg était trop lourd pour les 10x vu le peu de repos entre série, ca devrait passer en moins de séries mais plus longue}
tirage poulie haute prise serrée : 4*10*(79kg) {bonnes sensations}
squat : 4*15*(60kg) {dernière m'a cassé}
crunch : 2*50

Bonnes perfs mais les sensations sont moins bonne, corps trop fatigue.
Je me tate pour savoir si la semaine prochaine je vais essayer de faire une séance le lundi a la maison, cardio mardi et jeudi ou splitter le programme en deux (a ce moment la un groupe de muscle ne travaille plus que 2 jours)

bientot les photos...