Bonjour à tous,

Je me lance, j'ouvre mon carnet d'entrainement.
J'ai débuter la musculation en fullbody mi-novembre 2010, et jusqu'à présent j'avais tout consigné dans un fichier excel.
En lisant les autres carnets, je me rend compte qu'il est bon de partager ces séances qui nous font tant de bien . Je pratique également en plus le karaté 1 à 2 fois par semaine.

Donc mon programme est un fullbody, 3 fois par semaine. Je travaille les 6 groupes musculaires, donc par séance j'ai 6 exercices de 3 séries chacuns + abdo et étirement en fin de séance.
J'alterne les exercices d'une séance à l'autre. Par exemple pour les épaules, je jongle entre élévation latérale, oiseau, développé barre et développé haltère

Mes mensurations à la fin 2010 :
pecteraux : 101 cm
épaules : 115 cm
biceps : 32.5 cm
cuisses : 53 cm
taille : 87 cm
Je mettrais à jour régulièrement

Voici ma séance du 10/01/2011 :

échauffement : 10 mn de vélo eliptique

pecteraux : pecdeck : 3*9 à 45kg

Epaule : oiseau machine : 3*11 à 30kg

dos : tirage verticale nuque : 3*8 à 45kg

triceps : poulie haute : 3*11 à 36kg

biceps : curl incliné : 3*10 à 9kg

jambe : presse à cuisse : 3*10 à 93kg

Abdo : crunch 3*15*pdc + oblique 3*15*pdc + 2*1mn de gainage

10mn d'étirement

En résumé une bonne séance, je termine bien cramé, j'ai depuis peu augmenté les charges, ce qui explique que sur certains exo, je n'ai pas encore validé le format 3*12.

Après 1 mois de pratique, j'avais perdu 1kg et la je l'ai repris tout en conservant le même tour de taille (-4cm depuis le début )

@ très bientot ...
Vincent

Bonjour à tous,

séance du 13/01/2011

Echauffement : 1500m de rameur à allure modéré.

Pec : Developpé couché : 3*12 à 45Kg (format validé, à la prochaine je monte la charge)

Dos : Rowing à la machine : 3*12 à 45Kg (idem, format validé, on monte la charge à la prochaine ...)

Epaule : Développé épaule machine : 3*12 à 39Kg , bien dur sur les 3 dernières reps, j'aurais pas pu en faire une 13eme

Biceps : curl machine : 2*10 à 32Kg et 1*9 à 32Kg, impossible de passer une 10eme rep...

Triceps : Dips sur un banc avec pieds surélévés : 3*12*pdc

Jambes : Leg extension : 3*12 à 39Kg, la charge semble faible pour les cuisses et pourtant l'exercice ma bien cramé, j'ai eu quelques difficultés pour monter les escalier après

Abdos : 2 séries de crunch et 2 séries pour les obliques, environ 20 reps à chaque fois + 2*1mn de gainage

5mn d'étirement.

Une bonne séance qui ma bien épuisé les bras et les cuisses, vivement la prochaine

@+
Vincent

Salut à tous,

voici la séance du jour : 14/01/2011

Echauffement : 1300m de rameur

Dos : tirage vertical poitrine : 3*10 à 45Kg

Pec : Développé couché : 3*12 à 45Kg, un peu fatigué pour monté la charge.

Epaule : élévation latérale : 3*11 à 7Kg

Triceps : poulie haute : 3*12 à 36 Kg

Biceps : Curl haltère : 3*10 à 10Kg

Jambes : leg curl : 3*12 à 39Kg

Abdos : 2*30 crunch + 2*20 oblique + 2*1mn de gainage

5mn d'étirement en fin de séance.

Bonne séance où j'ai découvert le vrai développé couché. Jusqu'à présent j'étais sur une machine, aujourdh'ui je me suis incrusté sous la barre ... et bien ça n'a rien à voir, pour un poids équivalent j'en ai beaucoup plus chié aujourd'hui mais j'ai eu beaucoup plus de sensation aussi ....

2 jours de repos bien mérité et on remet ça lundi

@+
Vincent

Salut à tous,

vous l'attendiez... voici la séance du jour : 17/01/2011

Echauffement : 7-8 mn de vélo elliptique

Dos : Rowing machine : 3*10 à 52Kg , 1 cale de plus

Pec : Développé incliné : 3*12 à 40Kg, sur un vrai banc de développé, je crois que je vais abandonner la machine ... c'est le jour et la nuit

Epaule : Développé haltère : 3*10 à 10Kg

Biceps : curl haltère : 3*11 à 10Kg, +1 rep

Triceps : Dips sur un banc avec pieds surélevé : 3*15*pdc , plus de rep que d'habitude, ça à bien chauffé

Jambes : Leg extension : 3*12 à 45Kg , 1 cale de plus

Abdos : 2*30 crunch + 2*20 oblique

5mn d'étirement

Je voulais faire les pecs avant le dos, pour changer, mais le banc était occupé, du coup l'exo des épaules après les pecs était dur mais en serrant les dents c'est passé.
Bonne séance, je vais bientot reprendre les mensus et à l'occas faire une photo ou deux, histoire d'avoir un point de comparaison

@+
Vincent

Bonsoir à tous,

alors après 48h sans musculation, voici un point sur mes mensurations, la dernière prise remontant à 5 semaines.

pectoraux : 101 cm / pas de changement

épaules : 120 cm / +5cm je voyais bien dans la glace qu'il y avait un changement mais j'imaginais pas à ce point...

biceps : 33 cm / +0.5cm ça augmente doucement mais surement

cuisses : 52.5 cm / -0.5cm perte de gras, les quadriceps commence à se dessiner.

taille : 84 cm / -3cm

Je suis content, les résultats commencent à pointer le bout de leurs nez, c'est ultra motivant, par contre il va falloir que je revois les exos pour les pecs, ils ne bougent pas d'un iota si vous avez des suggestions je suis preneur ...

je vais de se pas prendre quelques photos et les poster, comme ça je pourrais faire la comparaison dans quelques mois.

@+
Vincent

Salut,

séance du jour : 20/01/2011

Echauffement : 1000m de rameur

Pec : peck-dec 3*10 à 45Kg, +1 rep

Epaule : oiseau machine 3*12 à 30Kg, format validé, augmentation du poids à la prochaine.

Dos : rowing 1 bras 1*10, 2*15, 1*10 à 10Kg, exercice nouveau, nouvelle sensation, bien agréable

Biceps : curl incliné 3*12 à 9Kg, format validé, augmentation du poids à la prochaine.

Triceps : Poulie haute 1*12 à 32Kg, 1*12 à 36 Kg, 1*12 à 41Kg

Jambes : presse à cuisse 3*12 à 93Kg

Abdos/lombaire : crunch 2*20*pdc, extension lombaire 2*20*pdc+5Kg

5mn d'étirement.

une bonne petit séance sympas, bonne sensation dans les dorsaux et les pecs

@+
Vince

Salut xvince78, bienvenue dans les carnets ton programme m'a l'air correct et choisir le full body est une bonne chose mais veille à ce que tu aies 1 jour de repos entre chaque séances

j'aimerai prendre 5 cm d'épaules en 5 semaines aussi lol c'est bien sa bosse dur et t'as du résultat.

Bonsoir,

merci pour votre accueil

oui le fullbody me convient bien pour le moment, par contre je ne peux pas faire autrement pour les séances du jeudi et du vendredi, du coup je prend 2 jours de repos complet après, je sais que c'est pas le mieux pour la récup, la séance du vendredi étant assez difficile

Clair que 5cm sa ma fait tout drôle, ma femme si est reprise 3 fois elle croyais pas le mètre.

@+
Vince

Hello à tous,

me voici de retour après un petit déplacement pro en Alsace .... dur de résister à un bon jarret au munster

Donc pendant les 4 jours sans accès à une salle, petit entrainement le soir à l'hotel, histoire de pas faire refroidir la chaudière

Séance du 24/01/2011

pompes prise large au pdc : 4*15
dips entre 2 chaises : 4*10
squat 1 jambe au pdc : 3*10
crunch : 3*20
oblique : 3*15

Séance du 26/01/2011
pompes prise large au pdc : 4*15
dips entre 2 chaises : 4*10
crunch : 4*20

Un peu moins de temps pour cette séance.

Aujourd'hui retour en salle
Séance du 28/01/2011

Etirement : 10mn de vélo elliptique

Pec : Développé couché 3*10 à 50Kg

Dos : tirage sol : 3*11 à 52Kg

Epaule : élévation latérale : 3*12 à 7Kg

Triceps : poulie haute : 2*12 et 1*10 à 41Kg

Biceps : curl haltère : 3*12 à 10Kg

Jambes : leg extension : 3*12 à 52Kg

5Mn d'étirement

Une bonne séance, je passe la barre des 50Kg au développé couché, je suis content et en plus j'ai réussis à passer une traction prise large en supination objectif en passer 10 à la fin de l'année

@+
Vincent

De bonnes perf déjà, ça progresse, tu vas te faire plaisir!
Continues!

Pas mal tes perfs! Continue

Merci les gars, ça motive grave

je decouvre ton carnet

entre trentenaires il faut se motiver ; je vais te suivre

Bienvenue

Pas mal les trainings.

Bienvenu xvince78,

Bonne séance, courage pour tes objectifs

thanks les gars,

j'suis à 200% là

Salut à tous,

Séance du 31/01/2011

Echauffement : 5mn de vélo elliptique

Pec : développé incliné 3*12 à 45Kg, ça pique mais c'est passé, format validé

Epaule : oiseau machine 3*10 à 39Kg, 1 plaque de plus soit +4Kg

Dos : tirage poitrine 3*11 à 45Kg , +1rep + 2 traction prise large en supination +1

Triceps : dips 3*15 pdc entre 2 bancs avec pieds surélevés

Biceps : curl incliné 2*12 et 1*8 à 10Kg , dernière série très dur, impossible de passer une 9eme

Jambes : presse 3*10 à 100Kg , 1 cale de plus, +7Kg , plus qu'une cale et j'vais arriver au max de la machine

Abdo : crunch 2*30 et oblique 2*30

5mn d'étirement

Une bonne séance, je ne sens plus mes biceps, j'ai ajouté 1Kg et bien j'ai bien sentis la différence, mais je passerais les 3*12 en incliné

Sinon pour la p'tite histoire, réunion de famille hier pour la première bougie de mon petit dernier et là réflection collégiale de mon beaux-frère et de mon père qui me disent "mais t'as changé un truc la, t'es plus carré qu'avant ..." j'ai fais 3 tour dans mon slip tellement j'étais content et tout à l'heure à la salle même réflexion d'un collègue qui a commencé en même temps mais a fait un gros break ...

J'suis grave motivé pour progresser encore plus