Bonsoir,
Je suis à la 1e semaine d'entraînement de la Méthode Lafay et je souhaite prendre en masse musculaire.
Je mesure 1m80 pour 72 Kg

Voici mon programme alimentaire :
Petit Déj :
- 80 g de flocon d'avoine + lait écrémé
- 1 fruit
- 1 thé

Collation matin :
- 1 yaourte
- 1 fruit

Déjeuner :
- 120/150 g de viande blanche ou rouge ou poisson (-5MG)
- Légumes
- Féculents (PdT, lentilles, riz, quinoa)
- 2 yaourtes
- 1 fruit

Collation am
- 1 oeuf
- 1 fruit

Dîner :
- 120/150 g de viande blanche ou rouge ou poisson (-5%MG)
- légumes
- féculents
- 1 yaourte

Boisson : eau 1.5 L/ jour

Voici le régime que j'ai commencé. Qu'en pensez-vous ? Est-il entièrement à refaire ? Que puis-je ajouter ou supprimer ? Sachant que mon but ultime est la prise demasse musculaire.

Merci d'avance

Bonjour William,

C'est un début, mais pas mal de choses sont à améliorer.

Tu consommes trop de produits laitier, dans le cas où on ne prends pas de protéines en poudre (whey ou caséine) je pense que le meilleurs moment reste le Fromage blanc avant de se coucher.

Donc le matin limite toi à genre 150-200ml de lait histoire de passer tes flocons (tu peux d'ailleurs passer à 100g pour ces derniers), et compléter cela par 3 œufs entiers pour apporter protéines et lipides.

Collation du matin, vire le yaourt, même le fruit, si tu peux préfère un sandwich au pain complet + blanc poulet/dinde avec une poignée d'amandes ou de noix (~20-25g).

A midi, oublis yaourts et fruit. Les féculents ça serait ~100g, Légumes à volonté le tout accompagné d'une cuillère à soupe d'huile d'olive.

Collation aprem', rajoute 1 œuf.

Le soir, également oublis le yaourt, réduit un peu les féculents par rapport au midi, 60-80g (puis voit en fonction de tes résultats), et encore une fois légumes à volonté + la cuillère à soupe d'huile.

Puis rajoute une 3ème collation avant de te coucher, 200g de fromage blanc + 20g d'amandes/noix.

EDIT : Ah, j'allais oublier, les portions de viande, vise plutôt 100-120g que 120-150g, il est inutile voire nuisible de trop forcer sur les protéines.

Merci Aioros31 pour tes conseils éclairés. Je vais de suite réadapter mon régime.

Petit Déj :
- 100 g de flocon d'avoine + lait écrémé
- 3 oeufs entiers
- 1 fruit
- 1 thé

Collation matin :
- 1 sandwich pain complet + blanc de poulet/dinde
- 20 à 25 g (poignée) d'amandes

Déjeuner :
- 100/120 g de viande blanche ou rouge ou poisson (-5MG)
- Légumes + 1 càs huile d'olive
- 100g Féculents (PdT, lentilles, riz, quinoa)


Collation am
- 2 oeufs
- 1 fruit

Dîner :
- 100/120 g de viande blanche ou rouge ou poisson (-5%MG)
- légumes
- 60 à 80 g de féculents

Coucher :
- 200g de fromange blanc
- poignée d'amandes

Boisson : eau 1.5 L/ jour

c'est correct meme si je suis pas partisan du FB le soir.

par contre tu neglige totalement le post training le moment le plus important je te rappel.

c'est correct meme si je suis pas partisan du FB le soir.

J'suis d'accord, mais lorsqu'on ne possède pas de protéine en poudre, je pense que c'est une alternative honorable en veillant a limiter (pour ne pas dire éliminer) la consommation de lactose le reste de la journée.

en alternative je prefere des oeufs

Merci Aioros31 et ROSS07 pour vos réponses qui m'aident vraiment bien pour avancer dans mon programme de nutrition !!

D'après ce que je comprends, le FB contient du lactose. Le lactose n'est-il pas recommandé dans un programme de prise de masse ? Si oui, quel est le mécanisme ? merci

ROSS07 : Qu'entends-tu par post training ? Tu parles de l'alimentation juste après l'effort ? Quelles recommandations me donnerais-tu ?

merci à tous les 2 pour vos conseils
Will

le post training c'est juste apres l'entrainement, l'ideal c'est la whey (proteine rapide) pas d'equivalent dans l'alimentation normal. Au pire tu peux prendre des oeufs.

C'est le moment le plus important car tes muscles sont detruits, il faut leurs apporter rapidement de quoi "reconstruire" c'est anabolisme.

Il faut egalement avoir suffisament de reserve avant l'entrainement pour eviter le catabolisme.

bref autour de l'entrainement c'est le moment de soigner ton alimentation.

ROSS07:
Si je prends 1 boîte de thon nature juste après la séance, est-ce suffisant ?
Avant la musculation, je prends 100g d'avoine + thé (par chance, pas de nausées ni vomissement pendant la séance après avoir mangé).
Sinon est-il préférable d'être 100% à jeûn ? (je crains l'hypoglycémie...)
Y a t'il qqchose de mieux à prendre avant la séance ?

Concernant la "Whey", j'avoue être entièrement novice en la matière.
Je n'y connais absolument rien, que ce soit la composition, l'action et le résultat

Il me semble avoir entendu parler d'un risque d'insuffisance rénale avec de fortes teneur en protéine. Pour le reste, je ne sais rien ?!?

Merci

il faut arreter de croire que c'est la whey qui est mauvaise, c'est l'exces de proteine qui est mauvais, donc que tu mange trop de viande ou prenne trop de whey c'est pareil.

Pour le pré-training il ne faut pas etre a jeune, fait le plein de proteine et de glucide. Si c'est glucides lent au moins 1h avant, pareil pour les proteines, par contre si c'est des rapides 30min avant pour les proteines et pendant pour les glucides.

L'avoine c'est bien en pre-training.

Si tu as pas de supplément, fait un vrai gros repas juste apres le training, une boite de thon c'est trop juste.

Quel type de Whey ? quelle marque ? en quelle quantité dois-je en prendre ?
Y a t'il un laps de temps à respecter (par ex pas plus d'un mois) ?
Y a t'il un moment dans la journée qui est préférable ?

Merci pour vos conseils qui m'aident à avancer

Re-bonjour !
Je suis actuellement à J+15 (dons j'entame ma 3e semaine) au niveau 1.
J'ai commencé à 71.900 Kg et aujourd'hui, je suis à 71.100 Kg. J'ai donc perdu 800g.
Je commence donc à m'inquiéter car je perds du poids alors que mon but est la prise de masse musculaire.
Est-ce normal ? Que dois-je faire ?

Je précise que mes mensurations n'ont pas bougé à part le tour de nombril qui est passé de 91.5 cm à 87 cm.
J'attends vos conseils, merci d'avance

Will

ça ressemble plus a une seche qu'une prise de masse, augmente tout simplement tes apprts.

Et bien je mange quand même pas mal en fait.
Le matin je fais mes exos à jeûn car je me sens plus léger. C'est peut-être une erreur.
Si je mange mon p'tit déj avant, je suis bourré avec mes 100g d'avoine/muesli...

Je sais pas comment modifier mon régime alimentaire pour prendre dela masse musculaire

deja que le cardio c'est pas terrible a jeun, alors la muscu totalement deconseillé
Et il faut pas manger juste avant non plus, sauf les rapides comme la whey

ROSS07 : Je commence mes étirements et muscu vers 9h le matin. Vers quelle heure me conseilles-tu de manger en pré-training ? Si je ne dois pas manger de trop en pré-training, quand vais-je prendre mon petit déj ? (100g d'avoine etc...) ?

En commençant la muscu vers 9h30, je finis vers 11h et ensuite je pars au boulot. Et au taff, je mange vers 11h30. Comment m'organiser pour les repas ?
merci

au moins 1h avant l'entrainement, le temps de digerer et avoir du jus pendant l'entrainement

Alors voilà, je rédapte un peu mon régime alimentaire :

Petit Déj :
- Thé
- 100g d'avoine (quackers Oat) + 150g de lait écrémé
- 2 tranches de jambon blanc ou 2 tranches de blanc de dinde ou de poulet

Je ne prends pas de collation car je me lève vers 8h, je prends le petit déj, puis je laisse 1h de digestion avant de faire la musculation. Après, je ne peux pas stopper le milieu de la séance de muscu pour prendre ma collation

Midi :
- 120 à 150g de viande maigre
- Légumes à volonté
- 100g de féculents

Collation AM :
- 1 grosse tranche de pain complet fait maison (bio)
- 1 boîte de thon (130g environ)
- 1 grosse poignée d'amande, noisettes, niox de cajou (sans sucre ni sel ajoutés)
- 1 yaourt blanc 0%
- 1 fruit

Soir:
- 120 à 150g de viande maigre
- Légumes à volonté
- 100g de féculents


Avant coucher :
- 250g de fromage blanc 0%


Que pensez-vous de ce nouveau régime ? Est-il plus adapté ?
Je mesure 1m80 pour 71.1 (car j'ai maigri avec mon autre régime)
je pratique la méthode Lafay depuis 3 semaines.
Objectif : grosse prise de volume musculaire
Pas de grosses différence visuelle sur le plan musculaire entre avant et maintenant.