Phase I (Semaine 1): Detox

Le but de cette phase est la désintoxication de votre corps pour permettre au maximum la combustion des graisses.
Pour cette semaine, vous devez éliminer les aliments d'origine animale, sauf pour les petites quantités de produits frais laitiers et les œufs de certains.

En journée: Sous alimentation (semi-jeune)
Sous alimentation du moment où vous vous réveillez jusqu'à ce que vous mangiez votre repas du soir. Le calendrier et la durée de la sous alimentation peuvent varier mais elle est basée sur un horaire en journée.

Vue d'ensemble de la journée
Au cours de votre journée, vous ne consommez pas de protéines animales (par exemple, la viande, la volaille ou du poisson). Au contraire, vous prenez de petites portions de fruits et légumes crus ainsi que de petites portions de produits laitiers. Vous pouvez aussi manger des œufs à la coque ou pochés et de la salade.

Note:
Certaines personnes prennent la sous alimentation au niveau extrême et se permettent de se sentir "affamés". Sous alimentation ne veut pas dire famine, bien au contraire. Vous pouvez manger toutes les deux heures à partir de la liste des aliments autorisés et nourrir votre corps, sans un sentiment de privation.

Matin:
1-2 verres d’eau
Un fruit
Café / thé, sans sucre (possibilité de lait ordinaire)

En milieu de matinée:
Un fruit ou jus (carotte, carotte-betteraves- persil-céleri) ou yaourt nature, œufs poché, cottage, Warrior milk, le fromage ricotta, cottage fromage (de préférence biologique)

Déjeuner:
soupe au bouillon clair
Salade - mesclun, tomates,
Légumes crus: poivrons, oignons, concombres, champignons, choux, etc
Oeuf dur - en option
Vinaigrette: Huile d'olive et le vinaigre (Avec modération)Évitez le vinaigre blanc

Goûter:
Yaourt Ou Warrior Milk Ou Jus de carotte Ou fruits frais

Dîner (repas principal):
* Salade (à manger en premier) Vinaigrette: Huile d'olive et le vinaigre (Avec modération)

* Légumes cuits à la vapeur (beaucoup de crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, choux de Bruxelles, courgettes, carottes, gombo, champignons, épinards, oignons)

* Les haricots / légumineuses (principale source de protéines)
recommandé - lentilles, haricots mungo, haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, fèves.

* Les céréales (principale source de glucides)
recommandé; riz sauvage, riz brun, l'orge et le quinoa.
Pas de blé au cours de cette phase.
Vous pouvez également choisir de l'humus (Pâte de pois chiches mélangée avec sésame) avec votre repas.

Mangez une première ration en 1:1 de céréales / haricots et si encore faim après 20mn, on rajoute un ratio 1:1
Ces 20 minutes de pause "miracle" vont aider un processus liés à la sensation de satiété et ainsi votre corps sait instinctivement si vous avez faim ou pas.

Notes:
Préparer les repas avec un ratio 1/1 céréales/haricots
Vous pouvez améliorer les repas avec de petites quantités de fromage de chèvre, fromage feta, fromage ricotta, le kéfir (un type de yaourt), yaourt nature ou des œufs pochés

A tout moment, vous pouvez remplacer vos salades, soupe ou oeufs avec des fruits.

Il est bon de boire du café et du thé en Warrior Diet, vous pouvez ajouter le lait à ces boissons.

Éliminer tous les sucres, bonbons ou édulcorants au cours de cette semaine.
Prenez vos suppléments quotidiens

* Les athlètes devraient incorporer un repas de récupération tel que des petits yahourt et banane, Warrior Bar, ou lait après la séance d'entraînement

Phase II (Semaine 2): haute teneur en gras (noix)

Le but de cette phase est d'entrainer le corps à optimiser l'utilisation des lipides comme source d'énergie et ainsi d'activer les gênes qui transformeront les cellules de stockage de graisses en cellules "brule-graisses".

Vous pouvez profiter de la leptine (une hormone lié à un neuropeptide qui régule la sensation de satiété, d'énergie et d'équilibre). Lorsqu'elle est correctement manipulée, la leptine peut activer des gènes qui transforment les adipocytes (cellules de stockage de matières grasses) en cellules brule-graisse.
Manger riche en graisse (bons gras) au repas du soir mettra en application la leptine tout au long de la journée suivante, ce qui renforce le brulage des graisses.

Enfin, les aliments riches en matières grasses végétales tels que les noix et les graines contiennent des phytostérols et stérolines (d'origine végétale comme le taux de cholestérol composés). De nombreuses études démontrent l’effet profond sur la diminution du cholestérol des stérols végétaux sur le corps.
En outre, les stérols végétaux peuvent être convertis dans l'organisme en hormone stéroïdienne (la pregnenolone : mère de toutes les hormones stéroidiennes), et ainsi améliorer la fonction hormonale et avoir un meilleur metabolisme.
Cette haute teneur en gras (noix) par semaine peut entraîner le corps à se passer des envies de glucides (et sucreries) dans les envies de nourriture grasse.

Dans le cadre d'un repas riche en graisses, il est impératif de manger au moins une poignée de noix. Si nécessaire, il faut diminuer la ration de protéines de manière à pouvoir manger des noix, amandes, etc.

En journée: Sous-alimentation
Pour un examen de la Sous-alimentation, voir le jour: Sous-alimentation et "Vue d'ensemble de la journée" pour la semaine « détox »

Matin:
2 verres d’eau à température ambiante
Un fruit
Café / thé, sans sucre (possibilité de lait ordinaire)

En milieu de matinée:
Un fruit ou jus (carotte, carotte-betteraves-persil-céleri) ou yahourt nature, œufs pochés; Warrior milk, le fromage ricotta, cottage, fromages (de préférence biologiques)

Note:
Le lendemain d'un jour avec repas riche en lipides (amandes, noix, noisettes etc), il est préférable d'éviter de manger des fruits jusqu'à la collation de l'après midi.

Déjeuner:
soupe au bouillon clair
Légumes crus : Salade - mesclun, tomates, poivrons, oignons, concombres, champignons, choux, etc
Oeuf dur - en option
Vinaigrette: Huile d'olive et vinaigre (Avec modération) Évitez le vinaigre blanc

Goûter:
Yaourt ou Warrior Milk ou Jus de carotte ou jus de Fruit ou fruits frais

Dîner (repas principal):
* Salade (en premier)
Vinaigrette: Huile d'olive et vinaigre (Avec modération)

* Légumes cuits à la vapeur (beaucoup de crucifères, légumes comme le brocoli, le chou-fleur, choux de Bruxelles, courgettes, carottes, gombo, champignons, épinards, d'oignons).

* De petites quantités de protéines (120-180grs) (poulet, poisson, dinde, oeufs ou viandes
Vous pouvez également ajouter de petites quantités de yahourt ou de kéfir, en journée du poisson ou des œufs.

Prendre la "miracle pause-20" après la partie protéique du repas.
Si vous n'avez pas faim après les 20’ de pause, vous n'avez pas besoin de vous forcer à manger d’avantage.
Si vous avez encore faim, terminer votre repas avec des noix brutes comme les amandes, noix de Grenoble ou de pécan (1-3 poignées en fonction des progrès concernant la perte de graisse).
Les amandes sont la meilleure et la plus facile des noix à digérer.
Vous pouvez essayer de faire varier les noix (chaque jour des noix différentes) et donc vérifier ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Note: Si vous êtes trop rassasié pour manger les protéines et les noix, il est conseillé d'enlever (ou au moins diminuer) les protéines afin de maximiser le bénéfice de l'apport des noix.
Il est conseillé de choisir une source de protéine par jour et de changer à chaque fois.

A tout moment, vous pouvez remplacer vos salades, soupes ou des œufs avec fruits.

Combinaisons de noix et les aliments fermentés comme le yahourt ou [b]le chou sont les plus délicieux et hautement recommandé.

Note:
Éliminer tous les amidons (pommes de terre, sucres, bonbons ou édulcorants au cours de cette semaine.
Les seuls glucides consommés sont ceux qui sont naturellement présents dans les noix et légumes.
Prenez vos suppléments quotidiens

Phase III (Semaine 3): Conclusions Fat Loss

Le but de cette phase est de profiter des phases précédentes et de maximiser la perte de graisse, tout en bénéficiant en même temps de manger des repas à haute teneur en glucides suivit par les repas riches en protéines.
De cette façon vous ne vous sentirez pas démunis et vous n’aurez pas l'impression que vous suivez un régime alimentaire.

Il doit comprendre les cycles suivants:
1-2 jours - Glucides hauts
1-2 jours - faible teneur en glucides (haute teneur en protéines)

Note:
Créer un fichier de suivi et vérifier jour après jour vos progrès
Concevez un cycle d’alimentation qui correspond à vos besoins personnels

En journée: Sous-alimentation

Matin:
2 verres d’eau
Un fruit
Café / thé, sans sucre (possibilité de lait ordinaire)

En milieu de matinée:
Un fruit
ou jus (carotte, carotte-betteraves- persil-céleri)
ou yogourt nature, œufs pochés; Warrior Milk, fromage ricotta, cottage, fromage (de préférence biologique)

Déjeuner:
soupe au bouillon clair
Salade - mesclun, tomates,
Légumes poivrons, oignons, concombres, mushroom, sprouts, champignons, choux, etc
Oeuf dur - en option
Vinaigrette: Huile d'olive et le vinaigre (Avec modération)

Goûter:
Yaourt ou Warrior Milk ou Jus de carotte ou de Fruit ou fruits frais

Dîner:
* Salade (Manger en premier)
Vinaigrette: Huile d'olive et le vinaigre (Avec modération)

* légumes cuits à la vapeur (beaucoup de crucifères légumes comme le brocoli, le chou-fleur, choux de Bruxelles, courgettes, carottes, gombo, champignons, épinards, d'oignons).

* De petites quantités de protéines (120-180gr) poulet, le poisson, la dinde, des oeufs ou de viande.
Vous pouvez également ajouter de petites quantités de yahourt ou le kéfir.
Il est recommandé de varier le choix des protéines (1 choix par jour).

* Glucides (maïs, patates douces, courge musquée, la courge, petits pois, pommes de terre, orge, riz, avoine, le quinoa, pâtes alimentaires, pain)

Choisissez un élément principal de glucides par repas. Vous pouvez manger d’autres glucides, mais seulement en petite quantités.
Faites votre choix à bon escient pour éviter les envies inutiles et inefficace contre la perte de graisse.

Prendre la "pause miracle 20'" après la partie protéique du repas.
Si vous n'avez pas faim après la "pause miracle 20'" vous n'avez pas besoin de vous forcer à manger à ce moment.
Si vous avez encore faim, rajoutez plus de glucides que vous avez besoin pour satisfaire votre faim.

Note: Vous pouvez vous régaler avec des collations de glucides après la pause de 20 minutes par la substitution du volet glucides de votre repas avec des produits équilibrés tels que le bar Warrior.

Vous n'avez pas de sucres, sirops ou édulcorants dans votre repas du soir haut en glucides.
Prenez vos suppléments quotidiens

Exemple d'une faible teneur en glucides (haute teneur en protéines)

Matin:
2 verres d’eau
Un fruit
Café / thé, sans sucre (possibilité de lait ordinaire)

En milieu de matinée:
Un fruit
ou de jus (carotte, carotte-betteraves- persil-céleri)
ou de yogourt nature, œufs pochés; lait guerrier, le fromage ricotta, cottage, fromage (de préférence biologiques)

Déjeuner:
soupe au bouillon clair
Salade - mesclun, tomates,
Légumes poivrons, oignons, concombres, mushroom, sprouts, champignons, choux, etc
Oeuf dur - en option
Vinaigrette: Huile d'olive et le vinaigre (Avec modération)

Goûter:
Yaourt ou lait Warrior ou Jus de carotte ou de Fruit ou fruits frais
A tout moment, vous pouvez remplacer vos salades, soupes ou des œufs avec des fruits

Dîner:
Salade (manger en premier) Vinaigrette: Huile d'olive et le vinaigre (Avec modération)
légumes cuits à la vapeur (beaucoup de crucifères comme le brocoli, le chou-fleur,
choux de Bruxelles, courgettes, carottes, gombo, champignons, épinards, oignons).

Beaucoup de protéines (240- 480 grs) - poulet, poisson, la dinde, les œufs, la viande.
Vous pouvez également ajouter de petites quantités de yogourt ou le kéfir les jours du poisson ou des œufs.
Il est recommandé de varier entre le choix des protéines (1 choix par jour).

Prendre la minute "miracle pause-20" après la partie protéique du repas.
Si vous n'avez pas faim après la "miracle pause-20"vous n'avez pas besoin de vous forcer à manger à ce moment.
Si vous avez encore faim, manger plus de protéine de votre choix.

Note:

A tout moment, vous pouvez remplacer vos salades, soupes ou des œufs avec des fruits.

Vous pouvez ajouter en journée du poisson ou des œufs.

Vous pouvez avoir des fruits frais tropicaux, sans sucre gélifié comme dessert.
Vous pouvez aussi avoir du lait guerrier, Warrior Bar comme un choix à la fin d'un repas à haute teneur en protéines. ( (1-3 portions, dépendent du niveau de l'activité physique)
Prenez vos suppléments quotidiens

À l'issue des trois premières semaines

Qu'est-ce qui se passe lorsque vous avez terminé les trois premières phases?

À la fin des trois phases (3 semaines), vous pouvez les renouveler encore.
Toutefois, ce temps permet d’essayer différentes combinaisons.
À titre d'exemple, vous pouvez essayer d'intégrer trois jours de désintoxication suivie de 2 jours de haute teneur en gras (noix), suivie par deux jours de glucides hauts, suivie par deux jours de glucides faible, et ainsi de suite.

Vous pouvez ajuster votre cycle basé sur l'évolution de votre perte de poids

Cela signifie que si vous êtes bloqué ou si vous souhaitez atteindre un plateau, revenez à la désintoxication pour quelques jours puis reprenez le programme. Si, toutefois, l'une des phases vous donne de meilleurs résultats que les autres, augmentez le nombre de jours de cette phase dans le cycle hebdomadaire.

Finalement, vous trouverez votre propre cycle.

Comment pouvez-vous intégrer ce programme et mener une vie normale en incorporant vacances et sorties?

Vous pouvez régler occasionnellement vos cycles de sous alimentation et de suralimentation pour s’adapter à des activités spéciales qui incluent l’alimentation (barbecues, mariage, repas de famille…).
Par exemple, si vous êtes en vacances ou avez un repas difficilement gérable, vous pouvez envisager de vous sous alimenter le soir et prendre votre repas principal au déjeuner.
Ce programme est conçu pour ceux qui aiment la nourriture.
Faites confiance à votre instinct et utilisez votre bon sens pour faire les bons choix.

L'avantage de ce programme d'alimentation est que vous pouvez adapter à vos besoins à tout moment.

Quand puis-je boire du vin et l'alcool?

Si vous souhaitez déguster un verre de vin avec votre dîner, alors la meilleure façon de l’incorporer c’est avec un diner haut en protéines.
Vous pouvez également profiter d'un verre de vin avec un repas haut en lipides (noix).

Bière et autres boissons alcoolisées ne sont pas conseillées

Que faire si vous "sortez des rails"?

Nul n'est parfait, vous pouvez parfois vous retrouver sur de la boulimie de mauvaise nourriture au mauvais moment.
Ce n'est pas la fin du monde!
La meilleure solution est de passer le reste de la journée ou de cycle en petits repas complémentaires, plutôt que de manger un grand diner.
Par exemple, si vous manger des gâteaux ou des pâtes ou du pain au cours de votre sous alimentation, vous pouvez suivre le reste de la journée avec un petit repas protéique pour le dîner.
Vous pouvez reprendre votre programme régulier le jour suivant.

Que faire une fois que vous avez réussi à atteindre votre objectif de perte de gras?

Une fois que vous avez atteint votre objectif de perte de gras, vous pouvez intégrer une routine qui implique un cycle (désintoxication, graisses, riche et faible en glucides) qui a le mieux réussi pour vous.
Une fois un « guerrier » toujours un « guerrier ».

C'est le temps d'être plus aventureux et de tester vos capacités à accroître l'alimentation, la consommation de calories et l'effet que cela a sur votre métabolisme global ainsi que sur les niveaux d'énergie.
Vous êtes maintenant un expert pour reconnaître ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, continuez à suivre les principes tout en expérimentent les variables du programme.

Enfin, à ce stade, vous pouvez essayer certaines de nos autres Warrior diet.
Programme visant à maximiser la capacité de votre corps pour construire la masse musculaire et les améliorer les performances du corps.

Trucs et astuces

Si vous avez besoin d'ajouter un édulcorant à votre thé, café, yogourt, etc… vous pouvez utiliser Splenda en petites quantités.

Après les trois premiers cycles semaine, vous pouvez introduire un demi-poignée d'amandes brutes dans l'après-midi pour vous dépanner.

Vous pouvez ajouter une cuillère à café de sirop d'érable pour la douceur de votre yahourt (pas pendant de désintoxication).

La Warrior bar est une excellente collation pendant la sous alimentation (substitut pour un fruit ou une protéine de collation), ou comme un repas de récupération après une grande séance d'entraînement.

Si vous avez envie de boire un soda light, il est préférable de boire une boisson sucré avec Splenda.

Un excellent repas de récupération consiste à prendre un bol de yaourt nature (ou fromage blanc) avec une banane ou des baies ou du Warrior milk.
Produits laitiers biologiques à utiliser autant que possible

Liste des aliments

Fruit:
Pommes (pelées) banane, kiwi, fruits, pamplemousses, orange, papaye, mangue, pêche, ananas, melon.
Le raisin et la pastèque (bien pour une prise après un diner haut en protéines).

Glucides:
Maïs, les patates douces, courge butternut, courge, citrouille, pois, pommes de terre, l'orge, le riz, l'avoine, le quinoa, pâtes, pain

Protéines:
Bœuf, dinde, poulet, poisson blanc, les œufs, le yaourt nature, fromage ricotta, le kéfir (type de yaourt), ricotta
Feta, fromage de chèvre, parmesan…

Salade et légumes:
Mesclun, tomates, poivrons, oignons, concombres, champignons, les choux, courgettes, carottes, choux,
brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, épinards, le gombo et la courge spaghetti

Noix:
amandes crues, noix de pécan, noix, pistaches

Vinaigrette:
L'huile d'olive et de vinaigre (avec parcimonie), Évitez de vinaigre blanc
Supplément et produit

Suppléments:
Vitamine C (Ester-C), Multivitamines, flocons de levure de bière
Les acides gras essentiels (huile de graines de lin et huile de primevère)
Les probiotiques
Recommandations générales
Prenez des multivitamines, multiminéraux et C antioxydants (3000 mg), E (800 IU) et A (10.000 UI).

Ajouter minéraux comme le calcium (1000 mg) et de magnésium (300 mg).

Ayez des huiles essentielles(olive, lin, colza) tous les jours avec votre repas du soir.

Note:
Éloignez-vous des capsules d'huile de poisson. Ils peuvent porter les toxiques résidus et ges acides gras trans due à la transformation.

Prendre la forme d'acides aminés libres (pas nécessaire si vous utilisez Warrior Fat Burner)
o L. Lysine (500 mg)
o L. Carnitine (500 - 3000 mg)
o L. Cystéine (500 mg)
o L. La taurine (1000mg)
o L. Tyrosine (500 - 1000 mg)

Construire du muscle sans prendre de gras

vous pouvez construire du muscles sans prendre du gras par l’intégration adéquate des collations de récupération après l'effort, et en passant des glucides aux aliments gras carburant pendant la nuit.
Une autre façon efficace de développer les muscles maigres est d’incorporer quelques jours de chargement en glucides modérée par semaine et le cycle de ces jours modérée en glucides avec les jours précédemment mentionné riche en matières grasses.

Si vous consommez une quantité suffisante de protéines, les vitamines adaptées et les suppléments minéraux, et assez de glucides (glucides complexes) pour stimuler la modération de l'insuline il est prouvé que la capacité du corps à utiliser les protéines augmente deux fois plus après la sous alimentation.

Une fois que vous êtes épuisé, vous pouvez atteindre potentiellement votre meilleure capacité d’absorber les éléments nutritifs de sorte que quand vous mangez, vous pouvez accélérer le processus anabolique de la construction des muscles, sans prendre du gras.
Tant que vous maintenez les règles d’alimentation de la Warrior Diet et augmenter progressivement l'apport en calories par repas, vous pourrez peut-être accélérer le gain de masse musculaire.
Les chercheurs ont constaté une corrélation positive entre l'apport calorique et l'utilisation des protéines dans le muscle (études sur les protéines qui ont été effectuées par la FAO aux États-Unis durant les années 1970).

Sur la base de mon expérience personnelle la quantité de protéines des shakers affecte la capacité de construire des tissus musculaire.
Néanmoins, les facteurs les plus influents dans le déclenchement d'un processus naturel anabolisants sont aux moments des repas de récupération, la qualité des protéines alimentaires et la demande en carburants alimentaire ainsi que l'apport calorique global du repas du soir

Consommation de protéines - Combien de protéines par jour (en grammes) devrait vous mangez à la Diète Warrior?

Un gain de masse musculaire est un processus qui implique un ensemble de facteurs qui incluent les actions de tous les agents anabolisants tels que les hormones stéroïdes, hormone de croissance, l'IGF1, prostaglandines, facteur cellulaire et l'AMP cyclique et le GMP cyclique.
La quantité de protéines alimentaires nécessaires à des gains de masse musculaire dépend évidemment de l'état métabolique d'un individu. En général, les personnes qui suivent une routine typique de manger 6 repas par jour peuvent sans doute bénéficier de l'ingestion de plus de protéines que ceux qui suivent le cycle quotidien de sous alimentation et suralimentation (c-à WD). S'il est communément admis que les bodybuilders typique peuvent nécessiter entre 1,5 - 2 g par kilo de poids corporel, sur la WD, les personnes peuvent être en mesure d'aider à établir un état anabolique avec beaucoup moins (probablement environ 50% de moins).
Néanmoins, afin de maximiser l'utilisation de protéines, je recommande fortement des cycles protéines haute et jours modérée à faible teneur en protéines. En agissant ainsi, on peut être capable de déclencher la tendance naturelle de l'organisme à accroître l'utilisation de protéines (lors d'un régime alimentaire faible en protéines, l'organisme augmente l'utilisation des protéines). Utilisez votre bon sens et par essais et erreurs, vous devriez être en mesure de trouver le montant exact de la protéine qui fera le travail. Notez que la phase active sous alimentation est un processus qui stimule la libération d'hormones anabolisantes à travers les actions du facteur cellulaire AMP cyclique. Ayant un repas de récupération post-exercice ainsi que la suralimentation, la nuit peut aider à profiter de la sous alimentation initiale et l'exercice stimulation de la croissance liée à établir enfin maximale état anabolique.

pendant la phase undereating, si vous ressentez le besoin, vous pouvez prendre un peu de proteine. N'oubliez pas tout de même que vous êtes en train de détoxifier votre corps, alors il est important de laisser votre système digestif au repos-c'est pourquoi je vous recommande de minimiser l'apport proteine pendant la phase undereating.
Pour minimiser le stress sur votre système digestif, prenez une bonne qualité de proteine qui est facilement digérable, par exemple, sashimi, oeufs, blanc de poulet, blanc de dinde, poisson, fruits de mer, yaourt nature ou kefir (matière grasse basse ou sans matière grasse), fromage type cottage cheese ou de la whey.
Ne mélangez pas les sources de proteine et limiter les quantités, pas plus de 6oz (=170gr).
Vous pouvez choisir aussi une poignee d'oléagineux, de préférence, des amandes.

Donc, on peut prendre des amandes en collation dans la phase undereating même si 170g me paraît beaucoup.

Par contre, il est préférable de consommer les produits haut en lipides comme des avocats et des oléagineux la nuit pendant le repas principal pour ne pas surcharger votre système digestif pendant la phase undereating.

A ce titre, il est tout à fait possible de combiner le "quand" défini dans la Warrior Diet (ou Lean Gains, ou Eat Stop Eat ...) avec le "quoi" de la Paleo Diet.

doc a écrit:Avec un peu d'esprit d'analyse on s'aperçoit qu'il existe deux paramètres distincts dans un régime alimentaire :

- Qu'est-ce qu'on mange ? (Le "quoi")

- Quand est-ce qu'on le mange ? (Le "quand")

Tsun a écrit:est-ce que tous les concepts de ces diètes fusionnées, mixées et blendées ne mènent t-elles pas vers le végétarisme ?