Bonjour à tous,

C'est mon 1er post sur ce forum donc je vais rapidement vous exposez mon historique niveau musculation avant de vous présenter mon programme.

Je suis ectomorphe : avant de commencer la musculation, je pouvais manger tout ce que je voulais sans prendre un gramme, je n'ai jamais eu de problème de santé lié à la nourriture (sauf un léger cholestérol il y a 3 ans et 1/2 à mon retour d'Erasmus -donc lié à une surconsommation d'alcool-). Je pratiquais beaucoup d'arts martiaux à cette époque et je pesais toujours environ 60kg pour 1m80.

Je me suis sérieusement mis à la musculation il y a deux ans (4 ou 5 fois par semaine, ainsi qu'un suivi personnel plus attentionné de mon alimentation).
J'ai pris essentiellement de la masse, et des gainers.

Aujourd'hui je pèse 75 kg (enfin 72 exactement car j'ai perdu 3 kilos ce mois-ci ayant arrêté toute activité sportive en raison d'une petite tendinite contractée à l'épaule fin décembre).

Je suis plutôt satisfait du résultat, seul bémol sur les abdos qui n'apparaissent pas énormément.
Mon taux de gras oscille en général entre 9 et 10%.

Voilà pour le passé.

Aujourd'hui je me suis donné de nouveaux objectifs :
- atteindre les 80 kgs
- descendre à 6% de gras
- améliorer ma nutrition

J'ai donc pris rendez vous chez une diététicienne spécialisée dans la nutrition du sportif afin qu'on réfléchisse ensemble à une diététique adaptée à mon cas.

Voici le programme sportif que je songe me fixer pour les 5 mois à venir (à partir de février jusque juillet).
2 phases principales :

1) La 1ère phase : je fais descendre mon taux de gras au maximum tout en gardant des muscles puissants. Pour cela, je m'impose une diététique irréprochable et pas mal de cardio (disons 30 à 45min 3 fois par semaine). Niveau musculation, ça sera 4 fois par semaine (1 jour le buste, 1 jour le bas du corps, 1 jour les bras, 1 jour le dos et épaules) en travaillant en force (séries courtes assez lourde). Ainsi mon volume musculaire ne sera pas énorme mais les muscles seront puissants et dessinés.
Je prendrai un peu de créatine les 3 premières semaines pour me remettre dans le bain étant donné que ça fait presque qu'un mois que je ne fais rien.
Abdos bien évidemment tous les jours : 1000.
L'objectif de cette phase sera donc pour résumer : 6% de gras (voir un peu moins), et disons 76kg.

2) La 2ème phase (3 ou 4 dernières semaines) : je réduis un peu le cardio (disons 30min 2 fois par semaine), je continue ma diététique serrée, mais niveau musculation, j'allonge les séries afin de prendre en volume musculaire, et je prends 3 semaines de créatines.
L'objectif sera de prendre rapidement du volume, sans prendre plus de gras, afin d'avoir une peau très tirée sur le muscle. Car ma peau se sera habituée à mon corps sec obtenu lors de la 1ère phase.
5 séances de muscu par semaine : 1 buste, 1 bas du corps, 1 epaule et dos, 1 bras, 1 corps entier.
Et toujours 1000 abdos par jour tous les jours.
Objectif : 6% de gras, 80 kg.

Niveau produits de musculation : de la Whey, de la créatine (comme expliqué dans mon programme), de la L-glutamine, multivitamines, et CLA.

Voilà je ne suis pas expert et je n'ai pas la science infuse, donc je soumets ce programme à votre critique.

En vous remerciant par avance !
Bonne journée,

Sorry