Bonjour a tous,

Me voici tout nouveau sur le forum...

J'ai toujours eu des problèmes pour tenir un programme de musculation plus de 2 mois, depuis 3 ans d'arrêt / relance. Mes autres activités personnelles me laissent malheureusement très peu de place pour faire du sport après le boulot.
Après quelques semaines de sport intensif, je fini donc toujours par me démotiver à l'approche d'une séance de 1h voir 1h30, et j’arrête quelques mois pour reprendre après...
Je repars donc quasiment de zéro lorsque la motivation revient. Inutile de vous faire un dessin, vous pensez bien que de cette manière aucune progression n'est possible

J'ai conçu récemment un programme, en planifiant des séances de 30 minutes (3x/semaines) qui me semblent plus facile à caler dans mon emploi du temps, mais surtout qui ne m'entraineront pas dans une nouvelle démotivation je l'espère...
Je suis parti du principe qu'il faut mieux en faire un petit peu régulièrement, que beaucoup rarement!

Dans l'idée que ces séances soient le plus bénéfique possible, il m'a fallu optimiser au maximum le temps imparti (35 minutes environ):
- full body, les 7 parties du corps sont entrainées (triceps, pecs, dos, épaules, biceps, jambes, abdos)
- Je varie au maximum les exercices (élastiques, inclinaisons, haltères/PDC) pour solliciter les fibres musculaires différemment à chaque fois.
- utilisation du système pyramidal (3 séries par exo: 1x15 minimum + 1x12 max à l'échec + 1x6 max à l'échec)
- la difficulté de l'exercice est augmenté au fur et à mesure des séries en augmentant les poids, la tension de l'élastique ou en modifiant l'inclinaison.
- pour les abdos, j'effectue plusieurs exercices d'un programme spécifique sans aucun temps de repos
- J'utilise un principe de planification assez particulier qui consiste à alterner les modes de contractions musculaires d'une séance ou d'une semaine à l'autre. (Explosives, intensives, lentes, mélange de contractions isométriques et explosives lors d'une même série, etc...)
- les temps de repos sont plutôt court (20s à 30s) pour une séance intense, pendant lesquels des étirements actifs sont effectués afin d'optimiser le temps au maximum.
- Auto massages avec un stick avant la séance pour réchauffer les muscles et au rouleau pilâtes en fin d'entrainement sur chaque groupe musculaire afin de réduire les adhérences musculaires - Enfin pour terminer, des étirements statiques en fin d'entrainement de manière à soulager l'ensemble du corps et de détruire un peu plus le muscle pour une meilleure croissance par la suite.

Sachant que l'objectif initial étant de prendre de la masse, pensez-vous que l'entrainement soit correctement planifié??? Ne faut-il mieux pas segmenter avec une séance bas du corps, et une séance haut du corps?

Au niveau timing voici a peu prêt ce que ça doit donner (en cours d'ajustement),
3 min automassages
+ 20 min entrainement (étirements actifs entre les exo)
+ 7 min abdos (sans repos)
+ 7 min automassages/étirements

UP

C'est court 35 minutes surtout pour un full body, ne serait ce que pour l'échauffement complet du corps il me faut bien 15 min.
Après tu fais beaucoup de choses à la fois, ça risque d'être compliqué dans le suivi des séances, mais bon pour te faire une idée il n'y a qu'à essayer, tu verras si tu progresse ou pas.

En cas de résultats médiocre, faudrait-il donc segmenter les séances haut du corps/bas du corps pour réduire le nombre d'exercice et ajouter un peu de temps pour l'échauffement?

Salut,

http://www.all-musculation.com/programm ... apide.html

Tu as beaucoup réfléchi sur ton programme mais selon moi il y a certaines inexactitudes ou incohérences (comme par exemple 7 minutes d'abdos sur un temps aussi court en prise de masse)

Alors pour les abdos, il s'agit de plusieurs exercices de renforcement musculaire de l'ensemble tronc. Donc toutes les parties sont travaillées: les obliques, le grand droit et le transverse...
J'espère que ça réponds à la question

Je n'avais pas posé de question...

Alors ma question est: Est-ce que cela peut être contreproductif pour une prise de masse? Quelles en seraient les raisons?

oui, a ta place je ferai 2 séances différentes: haut et bas. au vu du temps que tu veux y consacrer, faire beaucoup d'exo nuirait à la qualité du travail et a la concentration.

Oui je suis plutôt de l'avis de Yam57, je me baserais sur deux exos de bases en superset et travail sur du tonnage en repos plutôt court, exemple:
Dips 30'' ou 1' de repos traction supination 30" ou 1' de repos dips....
Série de 5 reps avec un 10 RM dès que les séries de 5 sont toutes validées dans la séance, + 1 ou 2 Kg et repartie pour un cycle.

Deux exos différents à chaque séances.

J'avais ça pendant un peu plus de 4 mois mais sur plus de temps (environ 45/55 minutes) et j'avais sacrément progressé.

Merci pour vos retours!

josselin, combien de série de 5 répétitions agoniste/antagoniste dois-je faire en tout?

Est-ce qu'il serait mieux d'alterner de cette manière?
- 1ère séance biceps/triceps + pec/dos,
- 2ème séance quadriceps/ischio-jambiers + abdos/lombaires

ou plutôt comme ceci:
- 1ère séance biceps/triceps + abdos/lombaires,
- 2ème séance quadriceps/ischio-jambiers + pec/dos

la première manière me permettrait de réserver une séance uniquement pour le haut du corps, la deuxième de découper le travail haut du corps en deux séances de manière à avoir plus de puissance pour réaliser le deuxième couple d'exo...

Faire des séances biceps/triceps de 5 répétitions pour prendre de la masse : bonne chance.

Pour en revenir aux abdos : gainer la sangle abdominale est une bonne idée, c'est la base pour progresser sur les gros exos de bases. Mais y passer 7 minutes sur 30...autant les faire un autre jour ou se contenter d'un seul exo costaud.

Sinon pour prendre de la masse avec un si court temps d'entrainement, il faut se concentrer sur les exos de bases et matraquer avec ceux-ci. Peu d'exo mais des exos de base, poly-articulaires poussés à fond. Faut pas s’embarrasser de détails quand on cherche l’hypertrophie. Pour prendre de la masse (en peu de temps ou pas, peu importe) il faut bosser les gros groupes pour viser la meilleur réponse anabolique possible.

kanaroots a écrit:combien de série de 5 répétitions agoniste/antagoniste dois-je faire en tout?

Autant que tu puisses durant ton temps d'entrainement, mais dans ton cas je pense que ça devrai tourner autours des 10/12 séries.
Tu vas pas à l'échec, dès que les 5 reps passent plus pour un exo tu l’arrêtes et le but c'est pour la prochaine séance de valider les autres séries en 5 reps, une fois que c'est fais augmente la charge.
Exemple: séance 1 8 séries de 5 reps alors que le nombres visés est 12, la prochaine séance tu dois faire plus de 8 séries de 5 reps. Si tu ne vas pas à l'échec dès le début de programme ça doit le faire.

Les exos d'isolation sont "out", tu as peux de temps, après si la base te prends 20/25 minutes(ce dont je doute), rien ne t'empêches de faire un peu d'isolation.

Séance 1: Pec/dos (ex: couché /rowing)
Séance 2: Cuisse (un exo orienté plus quadriceps et un autre plus ischios)
Séance 3: Épaule/dos( ex: DM/traction supination)