Je me décide à enfin faire un carnet, ne serait-ce que pour l'obliger à le mettre à jour... et donc accessoirement être régulier le + possible dans mes séances (une bonne façon de se motiver??? )
Objectif: élargir le dos et les épaules!!!!


Présentation:
Pseudo : VIRUS
Age : 28 ans
Taille : 1.87m
Poids : 84 à 86 kg => début 2010: 88k
% de graisse : ???
Physionomie : sais pas, mais difficulté à prendre?
Lieu d'entrainement: maison, seul (j'ai comme matériel: barre pour traction, tour haute & basse/papillon D4, banc D4, chaises pour dips, ...)
Objectif: pas prendre de masse mais du volume en largeur d'épaule surtout
Sports pratiqués :
- basket (2 x 2h/semaine)
- course à pied (2x 1h/semaine au mini)
- vtt


voilà maintenant un peu de blabla...


Historique:
j'ai commencé réellement la muscu à 18ans et j'avais déjà ma taille mais vers 70/72kg je crois, j'ai pris très vite, peutêtre 6/8kg en 2-3mois
Ensuite, le basket me prenait bcp de temps mais jusqu'à 20ans je faisais bcp de muscu en haut et bas du corps jusqu'à une bonne blessure au genoux, du au squat
Ensuite, en continuant le basket à haute dose (2/3 entrainements + les matches), j'ai continué mais manque de repos + boulot, autant je faisais 2 à 4 séances de muscu hebdo, autant l'intensité n'y est pas suffisante (cela se voit clairement aux charges soulevées)
Surtout mon poids et mon "volume" musculaire ont peu évolué depuis ces années, ou très peu, en tout cas pas à la mesure du nbr d'heures passées à soulever

Bref depuis que je mets le basket en standby, mais au profit de la course à pied (10km qui est plutot ma distance jusqu'à un marathon fait ce printemps en 3h45 et même un semi en 1h29), j'ai décidé d'enquiller aussi la muscu mais de façon sérieuse et INTENSE, même si je m'entraine seul

J'ai toujours fait essentiellement des séances half body et qq fois des supersets, mais j'ai découvert depuis l'été dernier (2008) les tractions et les dips ... une révélation, même si les progressions sont difficiles


Voilà, donc j'éspère au moins être régulier et vous faire part pour chq séance de mon ressenti, ne serait-ce que pour progresser et que vous puissier m'aider à progresser et élargir ce putain de haut du corps (pour les jambes, je ne les travaille quasi pas en muscu du fait des autres activités sportives)

Je ferai un post par jour, schant que je rentre de vacances et que les sensations sont pas encore au top... et sachant que la 2ème 15aine d'aout sera amputée par basket tous les jours (je fais la reprise, c'est physiquement si bon )

Perfos: mensurations & volume d'entrainement:


à venir

Photos:


au 03/08, après un entrainement:

repos:



contracté:




Photos du 28décembre 2009
après une nouvelle séance avec 3/4kilos de plus mais du gras surement => autant le dos (mais pas la partie extérieure malheureusement) et les épaules ont un peu pris, autant les pecs paraissent en séacré retard maintenant:

de face, contracté:

au repos:


de dos contracté:

[list=][/list]

début novembre 2011 (7heures après une séance de pecs):

au repos:




contracté:

Salut, en fait plus que largeur des épaules au vu de tes photos il faut que tu rééquilibres ta silhouette.

D'après tes photos tu as effectivement un manque d'épaules mais pas forcément comme tu le crois.

En fait tu as les épaules tombantes et c'est accentué par tes trapèzes très (trop ?) développés qui accentuent cet effet. En plus tu as les épaules "tirées" en avant ce qui est un phénomène courant lorsque les delto antérieurs (face avant) sont plus développés que les delto postérieurs. Enfin tu te tiens un peu bossu (je suis désolé )

Il faut donc :

- Arrêter de travailler les trapèzes spécifiquement
- Ne plus travailler les delto antérieurs spécifiquement si tu le faisais, c'est souvant un groupe sursollicité à tort avec des exos spécifiques alors qu'ils travaillent sur tous les développés.
- Redresser ta silhouette avec des exos de tirage horizontal pour le dos et tractions, tu devrais te mettre également au pull-Over je pense que pour toi cet exo c'est le top. Veille également à corriger consciemment ta posture (redresse toi et tire les épaules vers l'arrière).
- Travailler tes delto postérieurs qui sont clairement en retard (Oiseau aux haltères, coiffe des rotateurs, développé cubain ...).

Voili voilou

pour le coté bossu, c'est peutêtre pour les photos en fait

Maintenant pour la correction, c'est vrai que depuis peu, je fais un set d'exos uniquement pour les trapèzes le jour du Dos, avec 2-3 exos (rowing menton, shrugs notamment)

Par contre, pour les exos que tu cites:
- pullover: j'en ai fait pas mal, il ya qq temps et pas ces qq années, mais j'ai repris, mais peutêtre pas assez. C'est le type même d'exo où le compromis "charges lourd/peu de reps" ou "reps importantes/charges légères" est pas évident. Là, je suis sur un format plutot 4x12 @ 30kg (1seule haltère, avec le corps qui "enjambe" le banc de muscu à la perpendiculaire)
- coiffe des rotateurs, développé cubain => je ne vois pas bien ces exercices, de quoi il s'agit

Je vais copier/coller le programme "type" que je faisais, ainsi que celui que je commence

Hello, pour les exos coiffe des rotateurs il faut acheter des bandes élastiques (tu en trouves chez décathlon), il suffit de fixer la bande à une barre verticale, de saisir l'extrémité et d'effectuer un mouvement type "auto-stop" c'est à dire que tu effectues une rotation de l'épaule vers l'extérieur (comme si tu faisais le mouvement d'auto-stop).

Pour le développé cubain (cuban press) tu trouveras le mouvement facilement sur youtube.

Ce sont des exo extrêmement importants pour les épaules, en effet la muscu peut fragiliser la coiffe et provoquer des accidents, il convient donc de la travailler pour consolider. En plus ses exos redressent les épaules.

Ok, j'ai vu ce que c'est alors

Sinon, pour les tractions et développés épaules, vaut-il mieux privilégier "nuque" ou "devant"? (avec prise large bien sur)

c'est parti pour les séances:

LUNDI 03/08/09 (reprise après vacances):

Pec/Tric/cuisses
Dev Incli halt (2è cran) 4x12x28
Pullover 4x12x27
Butterfly 4x10x30
Extension 1halt derrière 4x12x27
Kickback halt 3x12x10
LegCurl 3x15x25 (reprise)

bilan: reprise difficile, sensations pas au top

2jours + tard: tjs des courbatures... c'est bon ça

Epaules/Dos
Dev Nuq Barre 3x8x48
(ElevF+ElF)assis+Oiseau banc 4x(12/12/12)x(10/10/4)
Dev Arnold 2x10x18
Rowing penché barre 3x8x66
Tirage Horiz poulie basse 4x12x50
Traction dev 15" en circuit échec 6-5-3-4-4-3-4

séance du 06/08: full body, en série de 100 enchainées
C'est la 1ère fois que je me tentais cela, suite à lecture d'un article ds un mag de muscu cet été.
Prendre 25/35% de la charge maxi pour 10reps et en faire 100, sans pause et sinon, ne pas poser la charge au sol

FB "100"
Dev Incl Halt (2è cran) 1x100x12
Tirage haut Pec 1x100x20
Dev Milit barre 1x100x20
Shrugs 1x100x30
Squat 1x100x30
Ext mollets 1x100x(30à30 / reste à 0)
Curl barre 1x100x16

=> IN-TENSE, j'ai apprécié
Je pense faire cela 1fois/sem, en ciblant les exos qui sont utiles

ce soir (07/08), c'est:

Dos/Ep/Trap/Bic
Tirage Poulie haute Pec 4x8
Tractions large 4x8x5
Traction biceps 3xMax
Tirage Menton large 4x8
ElevLater statique/Dev Romuald 4x(20"/Max)*(12/8)
Dev cubain 3x12
Curls (barre/Halt concentr/Mart) 3x(6/10/Max~10/12)x(44/12/8)
Ext avant bras 3xmax

salut très bon physique et excellents biceps
tu dis avoir du mal a prendre de la masse mais l'avantage c'est que la masse que tu prends c'est de la masse propre...
pour ta largeur continues a manger des exos de largeur
tractions très large
tractions nuque
élévations latérales allongées
tirage nuque
développé haltéres

ne bosses plus les trapèzes pour le moment
a+
ps: essaie de placer ce genre d'exo e pemier dans ton programme pou avoir le mx d'energie pour les faire

retour sur la séance du 07/08: pas de super sensations (peutêtre du au fait que j'étais un peu fatigué), sauf le triset sur les biceps et le superset ElevLater statique/Dev Romuald

J'avais modifié les exos pour intégrer le developpé cubain, qu'on m'a conseillé. Par contre, j'ai bien vérifié l'execution, mais j'ai pas trouvé que cela recrutait tant que cela

Sinon, je dois vous expliquer le "Dev Romuald", du nom de celui qui m'avait donné cet exo. Un truc de folie pour les épaules, travaillées dans tous les sens. Je prends le vrai nom sinon!

C'est avec 2haltères et les 2 bras travaillent de façon symétrique, avec un double mouvement. Bref, départ en position du butterfly sérré (avant bras à la verticale devant le visage et collé l'un à l'autre, biceps à l'horizontale dans l'axe de vision). Les biceps restent à l'horizontale mais "s'ouvrent", donc on est quasi en position de départ de dévelloppé épaule aux haltère. On fait ce développé ensuite et on redescend identiquement puis on fait le mouvement de butterfy et ainsi de suite.
TE-RRI-BLE (donc bon )

Bon physique et chapeau pour les biceps, je te souhaite une bonne continuation pour ta prise de largeur.
Développé Romuald: a tester l'ors de ma prochaine séance. C'est pas bête comme mouvement, merci de l'avoir partagé.

je vais repenser mes séances de dos, on verra demain, mais oour la largeur, j'ai oublié d'inclure aussi le tirage debout à la poulie haute, buste penché, bras tendus

Je pense que selon l'inclinaison je ciblerai

voilà le programme type que je prévois, pour privilégier les épaules (surtout l'arrière) et gagner en largeur du dos, pour une semaine (je me demande si je n'ai pas trop d'exercices tout de même: je mettrai peutêtre à la baisse):

J1: Dos/Ep/Bic
Tirage Poulie haute Pec 4x8x50
Tract Devant 3x8x10kg 1xMaxx0
Tirage horiz 4x12x45
Rowing 1bras 2x12x17
Dev Ep Halt 4x8x12
Elev Later 3x8x(12-14)
Dev Cubain/Dev Romuald 3x(12/Max)x(20/8)
Curls (barre/Halt concentr/Mart) 3x(6/10/Max)x(44/12/8)

J2: Pec/Tric/Cuisses
Dev Couché barre 3x6x90
Pullover 4x12x29
Butterfly 4x10x30
Dips 4xMaxx10
Kickback halt 3x12x10
LegCurl 3x15x25 (reprise)

J3: Ep/Dos
Rowing Menton large 4x8x40
Dev Nuq Barre 3x8x48
(ElevF+ElF)assis+Oiseau banc 4x(12/12/12)x(10/10/4)
Dev Arnold 2x10x19
Traction dev 15" en circuit échec 6-5-3-4-4-3-4
Rowing penché barre 3x8x66
Tirage Debout bras tendus 4x10x25

J4: Full Body "100"
Dev Incl Halt (2è cran) 1x100x13
Tirage haut Pec 1x100x20
Dev Milit Nuq 1x100x20
Squat 1x100x30
Ext mollets 1x100x(30à30 / reste à 0)
Dips 1x100
Curl barre 1x100x16

donc lundi 10/08:

J1: Dos/Ep/Bic
Tirage Poulie haute Pec 4x8x40 (car à 50, je contracte pas assez, déjà que les sensations sont pas top )
Tract Devant 3x8x10kg 1xMaxx0 (1'et qq de repos)
Tirage horiz 4x12x50 => sensations pas top
Rowing 1bras 2x12x20 => ok, sans repos (G/D/G/D)
Dev Ep Halt 4x8x23kg => grosses sensations
Elev Later 3x8x14
Dev Cubain/Dev Romuald 3x(12/Max)x(20/9) => j'ai ressenti le dev cubain, cette fois-ci, bien ciblé sur l'arrière des épaules, mais à effectuer devant une glace pour être strict
Curls (barre/Halt concentr/Mart) 3x(6/10/Max)x(44/12/9) => comme d'hab, du matraquage

[img]mardi%2011/08:%20Pec/Tric/Cuisses[/img]
Dev Couché barre 3x6x90
Pullover 4x12x31
Butterfly 4x10x40
Dips 4xMaxx10kg (max ~10 et 8 pour la dernière avec 1' de repos): mes 1ers dips lestés
Kickback halt 3x12x10
LegCurl 3x15x25 (reprise) 30kg la dernière

séance d'1heure (un poil moins), assez intense.

Demain, c'est repos

belle perf au couché. Continue comme sa

c'est la reprise mais cela a tenu. Avant les vacances, j'avais passé 1x6@96kg, mais j'arrive pas à passer la vitsse au-dessus sur 1RM.
Et galère de travailler lourd tout seul au Développé couché , mais clairement j'arrive pas à décoller sur cet exercice.