Programme de pompes

[Perseus]

Bonjour,
Depuis plusieurs mois, j'effectue des pompes tous les jours, une seule série du nombre maximum de répétitions que je peux réaliser. Je suis aujourd'hui capable d'enchaîner 85 pompes sans interruption, et pourtant, il me semble que je ne suis toujours pas plus musclé ! J'en ai discuté avec des gens qui m'ont donné des conseils, puis j'ai fait des recherches sur internet qui ont confirmé ce qu'on m'avait dit : ça ne sert à rien de faire le maximum : ce n'est plus qu'un exercice d'endurance et les muscles ne sont pas poussés à se développer.
C'est pourquoi depuis ce soir j'adopte un programme trouvé sur la page suivante : http://www.all-musculation.com/dossier/ ... ompes.html

(1 min entre chaque série)
4 fois 15 pompes écartées
4 fois 15 pompes pieds surélevés
4 fois 15 pompes normales
4 fois 15 pompes diamant

Je voulais donc savoir si c'est un bon programme, si des résultats sont cette fois susceptibles d'apparaître, et surtout, à quelle fréquence je dois effectuer cet entraînement (jusqu'à maintenant, je faisais des pompes tous les jours, mais j'ai lu qu'un temps de récupération était nécessaire aux muscles).

Merci d'avance pour vos réponses

[fatdomino]

bonjour le desequilibre musculaire avec tous les problemes qui s ensuivent si tu ne fais que des pompes .
il faut au minimum que tu fasse un exo de tirage horizontal ,sans parler des jambes

[garulfo]

Déjà est ce que ta techniques est bonne ? Je pense aux pompes écartees notemment ..., tu dois quand même faire en sorte de ramener les coudes vers toi. Les push-up se pratiquent coudes fermés autant que l on peut

Ensuite faire 4 fois la même série ne rime à rien

Tu fais 16 séries pour 4 exo .... pourquoi ne pas faire plutôt 16 exos différents de pompes avec une série de chaque .... parce que des pompes y a vraiment de quoi faire des plus simples aux plus balèzes

Ça m étonnéra toujours cette faculté de réduire certains exos à leur plus simple expression comme les pompes ou le gainage en se limitant à 2 ou variantes simples et basta

Internet est une mine d or pour choper des exos donc un peu de recherches et tu devrais étoffer très largement ton prg

Allez pour t aider quelques variantes intéressantes

Sphynx
Staggered
Dolphin
Hindu
Tiger
Spiderman
Typewriter
Archer
Plank
1 Leg raised

Tu as aussi la dive Bomber

Ensuite tu as toutes les pompes explosives comme les tap push-up

Bref vraiment de quoi s amuser

[Perseus]

Ok, merci beaucoup pour vos réponses, mais je me demande du coup pourquoi ce n'est pas bien de ne faire que ces 4 exercices (même si il en existe pleins d'autres). Et au niveau du programme, quel nom re de répétition faut-il faire pour que ça reste efficace (à partir de quel moment faire beaucoup de rep ne sert à rien ?)

[fatdomino]

+1 avec Garulfo

90% des personnes qui font des push up ne savent pas les faires correctement ,meme sur le push up basic . c est pour cela qu ils peuvent enquillers 50 ou 100 push up d affiler .ensuite quand on leur montre la bonne technique
faire 20 push up avec une technique correcte ils ne peuvent pas ,.

[garulfo]

@ Fatdomino : et encore 20 t es gentils

@ Perseus : parce que le pb avec les push-up c est comme avec le gainage .... push-up = pecs et gainage = abdos ce qui est faux ..., ce sont des exos très complets

Tu as des push-up pecs oui mais d autres biceps d autres triceps d autres encore épaules et enfin tu en a des globales qui font tout travailler comme l hindu

Celles que tu fait sont bien y a pas de pb mais tu te limites trop et encore une fois 4 séries d une même push-up cà sert à rien ....

[fatdomino]

exactement 4 series du meme push up ca sert a rien ,eventuellemnt tu fais 2 series des fois que tu foirerais ta 1er serie ,autrement vaut mieux varier.
et je me repetes ,si tu fais que de push up u vas te retrouver avec les epaules qui vont vers l avant ,il faut un tirage horizontale minimum

[GorilleBleu]

Je pense que ajouter des tractions, rowing inversé, squat une jambe pourrais être intéressant au minimum non ?

[GorilleBleu]

J'aurais dit perso:

Pectoraux:
Pompes surélevées (haut des pecs)
Pompes larges (pectoraux + largeur)
Dos/ Biceps:
Tractions (pronation prise large ou supination) supination accentue le travail sur les biceps
Rowing inversé (pronation ou supination) supination accentue le travail sur les biceps
Jambe:
Squat une jambe (quadriceps/fessiers) sachant que tu peux alterner les séances avec des fentes
Triceps:
Pompes diamant (triceps/pectoraux)

Bon je ne suis pas du tout un expert mais je pense que c'est ce que j'aurais fait perso

[Dry]

Regarde cette vidéo https://youtu.be/IODxDxX7oi4

[Perseus]

Le problème c'est qu'en fait je sais (après avoir vérifié grâce à la vidéo) que j'effectue correctement oes pompes (j'étais capable d'en faire 65 l'année dernière avant de me rendre compte qie je les faisais mal et qu'en réalité je ne dépassais pas 30, puis j'ai reprisbàn30 en progressant petit à petit pour arriver à 85 maintenant). Si je raccourcis mes séries en en faisant seulement 1 ou deux de chaque exercice, ce sera certes moins ennuyeux, mais j'ai peur de ne pas travailler assez chaque type de muscle ! (15 pompes pour 1 muscle, c'est pas grand chose !). Enfin, je me demande combien de jours de repos je dois prendre entre mes jours de pratique. (Quand je faisais seulement 1 série au max par jour, je n'avais par exemple pas besoin de m'étirer pour ne pas avoir de courbatures le lendemain, mais maintenant je cherche un résultat physique et je me demande ce qui est le mieux pour mes muscles.) Dois-je travailler 2 fois ? 3 fois par semaine ?

[Perseus]

Et en fait je recherche principalement des exercices pour les pecs, pas pour les triceps, c'est pourquoi les pompes sphinx, par exemple, ne m'intéressent pas particulièrement.

[GorilleBleu]

Pourquoi que les pectoraux ?

[Perseus]

Parce que j'ai déjà des triceps visibles.

[GorilleBleu]

Et les jambes ? Le dos ? Les épaules ? Tout ça ? Tu les travailles ?

[Perseus]

En fait je cherche pas pour l'instant à me muscler de partout, je suis conscient du déséquilibre qui pourrait apparaître mais ce n'est pas ce qui me préoccupe pour l'instant, tout simplement parce que je n'ai pas de résultat sur ce que je travaille tous les jours depuis plusieurs mois. Je sais que je m'y prends mal et je cherche à corriger ça. Je veux donc pour l'instant travailler les pecs, les épaules et un peu les bras, sachant que je n'ai aucun matériel à l'exception d'une barre d'haltères de 10 kg pour curls 1 main.
Il me semble avoir compris qu'il était impossible de se muscler les pecs uniquement en faisant des pompes (si celles-ci ne sont pas lestées). Je peux travailler environ 1/2h par jour au total. Si faire 4 séries de chaque exercice est inutile, quels types de pompes dois-je sélectionner pour en faire 1 série de chaque ? Dois-je me lester avec un sac sur le dos en faisant les pompes ? Combien de répétitions devrais-je être capable de faire au maximum avec le sac pour que ce soit le bon lest ? Combien de répétitions dois-je réaliser pour chaque exercice ? Avec combien de temps de récupération entre les séries/exercices ? Avec combien de séances par semaine et combien de jours de repos entre ces séances ?
J'ai vraiment besoin de réponses à ces questions car je suis totalement perdu, j'espère que quelqu'un pourra me répondre, je lui en serais très reconnaissant !
Merci d'avance

[GorilleBleu]

Si tu cherches l'hypertrophie musculaire alors le total de répétition sur chaque exercices dois être d'au moins 24 reps (merci Fatdomino), donc pour atteindre ces 24 reps minimum tu vas faire des séries de répétitions, par exemple :
3x8 reps sur des pompes normales = un total de 24 reps totales

En suite évidement tu ne vas pas faire une série de 8 reps sachant que l'exercice devient (ou est) trop simple pour toi, alors oui tu peux te lester avec un sac a dos simple en y ajoutant par exemple les disques de ton Haltère. Sinon il existe des gilets de lest.

En suite pour te muscler les pectoraux de façon générale (haut, milieu, bas pour faire simple) :

Pompes pieds surélevées -> 3 x 8-10 reps (par exemple)
Pompes larges -> 3 x 8-10
Dips -> 3 x 8-10
Bon ce dernier exercice n'est pas obligatoire mais si tu peux le faire fais le franchement.
Tu prends entre une 1min et 1min30 de repos entre chaques séries.

-C'est évident qu'au bout d'un moment tu ne pourra plus compter sur le poids de ton corps pour te muscler.
-Chaque répétitions de chaque séries doit être compliqué, tu dois forcer (normal quoi).
-Il fois y avoir au moins un jour entre chaque séances donc tu le fais tous les deux jours je pense.

Bon voilà espérant t'avoir aidé mais j'aimerai savoir déjà ce qu'en pensent les autres :p

[Perseus]

Merci beaucoup pour ta réponse, c'est exactement ce dont j'avais besoin ! Ça va être un type d'exercice vraiment nouveau pour moi qui travaillais sur des séries de 85 pompes où les 30 premières ne demandaient presque aucun effort ! Au bout d'environ combien de temps je pourrais commencer à onserver des résultats ?

[garulfo]

Tu n'es ps obligé de lester il suffit d'augmenter la difficulté du push-up ... les pompes normales sont trop faciles fais les en mode staggered

Tu te mets en position pompes standard avec les mains placées au niveau habituel puis tu déplaces l'une des deux vers le haut d'environ 20cm et tu fais ton exos ... tu verras

Tiger push-up également nettement plus difficile que la push-up standard
Archer Idem

L'Hindu fait tout travailler et je peux te garantir que si tu me sors au bout d'1 semaine que tu en claques 30 c'est soit que ton exécution est dégueulasse soit que tu es un mytho

Franchement le lest je ne suis pas adepte car il a tendance à faire varier le contre de gravité et dénaturer le geste et l'exécution.

Il y a tellement d'autres techniques pour intensifier les exos comme rester en gainage statique 2-3s en bas du mouvement - ralentir la descente et la remontée ...

Tu as les pompes pliométriques également (pompes claquées / tap push-up etc ...).

[GorilleBleu]

Pour les résultats je pense pas qu'on puisse y répondre

[garulfo]

ça me fait penser à un (très) vieux sketch de Fernand Reynaud ... Combien de temps met un fut de canon pour refroidir ? ... Un certains temps ... ben pour les résultats c'est pareils parce que ça dépendra de :

Ton âge
To sexe (pas la taille ... le genre )
Ton niveau de départ
Ta génétique
Ta morphologie
Ta diététique
Ta rigueur
Ta récupération

Ensuite y a aussi la phase de la Lune ...
La couleur du cheval blanc d'Henri IV tombé dans la Mer Rouge ....
La volonté de D. Trump de faire joujou avec le gros bouton rouge dans la malette

Bref y a pas de réponse ... mais un indice ... compte en mois (et mets en plusieurs tout de suite)

[GorilleBleu]

3 mois minimum je dirais

[Perseus]

Ok, merci à vous tous pour vos réponses, garulfo je pense quand même que je vais me lester parce que le mouvement des pompes hindu me paraît trop compliqué pour que je puiss être sûr de le faire bien, et les autres types comme les soartiates, les pompes avec un pied levé, etc... ne sont pas assez difficiles pour que je puisse en faire des séries courtes en ressentant un vrai effort à chaque répétition.

[Perseus]

Bon bah j'ai effectué ma première séance, ça me convient parfaitement, chaque rep est physique donc merci.

Pompes lestées (3 dictionnaires et 1 centaine de magazines dans un sac à dos).

1 min repos entre les séries

3 fois pompes bras écartés (8)
3 fois pompes pieds surélevés (8)
3 fois pompes normales (8)
3 fois pompes diamant (8)

[garulfo]

Pompes lestées (3 dictionnaires et 1 centaine de magazines dans un sac à dos).

là j'ai un sérieux doute sur ta crédibilité tout à coup :

1. Tu parles d'un poids approchant les 40 voir 50kgs
2. C'est pas un sac à dos mais la hotte du pêre noel pour mettre tout cela
3. Les lois de la physique étant les mêmes pour tout le monde explique moi comment empêcher un tel volume et une telle charge de glisser vers l'avant ou sur le côté quand tu fais un push-up pieds surélevés

Bref ....

[fatdomino]

oui effectivement ca fait beaucoup
par contre le sac a dos si tu l ajuste bien et que tu as une ceinture ventrale a ton sac ,ca peut le faire .

c est ce que je faisais avant ,mais j ai laisser tomber c est un coup a t esquinter en te mettant en position de pompe ou en te relevant ,et meme tu n est jamais certain que ton sac est bien positionner

mieux vaut rester en PDC et varier le type de push up

[Perseus]

Bon j'exagère peut-être en disant 1 centaine de magazines, on va dire 50-70. Par contre non, ça n'avoisine pas les 40-50 kg : au total, les trois dictionnaires doivent faire 12-13 kg, puis les magazines font ensemble une pile de 5-10 kg max, on arrive donc à un total de moins de 25 kg. J'utilise un sac de randonnées de bonne qualité, équipé de deux ceintures, une ventrale et une au niveau de la poitrine. De plus, je ne fais que 8 reps pour chaque série et je suis moi-même très léger (moins de 60 kg pour 1m79). Il n'y a donc rien de surhumain...

[GorilleBleu]

C'est vrai qu'avoir 50+ magazines sur le dos c'est risqué, tu peux l'abimer surtout si ce dernier n'est jamais travaillé

[garulfo]

Ok j'ai réagi un peu brutalement mais on voit tellement de trolls ou de NoLife sur le site que cela me casse les C... de perdre du temps à donner des conseils alors que le mec cherche juste à se faire valoir. Je vais partir du principe que ce n'est pas ton cas

Par contre la remarque de Gorille est valable

Tu es léger et même si ton lest est de 25-30kgs cela reste un lest très conséquent pour ton poids ... ton dos va morfler ou tu risques de creuser au niveau des lombaires et te blesser. Franchement pas top top. Je reste sur mon opinion qu'il vaut mieux intensifier la difficulté soit par le type de push-up soit par le mode d'exécution (tempo ralenti ... position statique en bas du mouvement etc ...) plutôt que de lester

Dernier conseil : si tu tiens vraiment à lester, investi dans des bandes de résistance dans ce cas, tu as pas mal d'exemple sur internet sur la manière d'effectuer des push-up avec bandes. En plus c'est évolutif car les bandes selon les couleurs proposent des résistances plsu ou moins élevées.

C'est un coût mesuré et nettement plus safe à long terme que ton lest avec sac à dos

[Perseus]

Ok merci pour vos conseils, je vais me renseig'er sir les bandes !

[Perseus]

Bonjour, je suis assez satisfait de mes séances : j'ai l'impression de vraiment travailler, je transpire beaucoup à la fin, la dernière rep sur la dernière série (de 8 rep) m'est parfois impossible à réaliser, et ensuite je ressens quelques courbatures le lendemain malgré les étirements. Bref, tout m'indique que ma série est efficace et qu'elle est éprouvante pour mon corps. Cependant, je me pose toujours une question : vaut-il mieux s'entraîner 2 ou trois fois par semaine, laisser 1 ou deux jours de repos entre chaque séance ?

[GorilleBleu]

Entraînes toi un jours sur deux, il faut un jours de repos entre chaque séance de fullbody de toute façon.
Pars du principe que lorsque tu travailles un muscles tu le fatigue, l'abîmes. Ton muscle a besoin de se réparer et pour cela il lui faut :
-Du repos (temps, sommeil)
-Une bonne nutrition.
Donc tu ne peux pas travailler deux jours de suite le même muscle, ça je pense que tu l'avais compris. Mais après c'est comme tu le sens tant qu'il y a un jour de repos entre chaque séances

[Perseus]

Ok merci beaucoup !