HST (Hypertrophy Specific Training)

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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stephenv
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HST (Hypertrophy Specific Training)

Message par stephenv » 09 juil. 2005, 12:48

La méthode "HST"

*************************************************************

le HST se base sur les principes scientifiques de l'hypertrophie musculaire connus, et non pas sur la tradition des méthodes. Donc il a pour but l'hypertrophie musculaire et pas autre chose, un petit gain de force en découle, mais ce n'est pas le but recherché. De plus, cette méthode est basée et n'est valable que pour des gens non doppés, car dans ce cas tous les nombres seraient faussés. Ne cherchez pas sur les sites francophones, vous ne trouverez rien du tout concernant cette méthode. Si vous voulez le site officiel du HST, le voici (je met le lien concernant la méthode).

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Je vais donc faire un petit résumé en français de cette méthode (en tenant d'expliquer un peu la philosophie HST).
Tout d'abord, je vais énoncer dans les grandes lignes les principes les plus importants du HST.

Le "Déconditionnement Stratégique" : c'est l'une des clés du HST. Il consiste à prendre, avant de commencer son premier cycle HST, 9 à 14 jours de repos total, et si ce n'est pas le premier cycle HST, 1 semaine à 10 jours. Il a pour but, comme son nom l'indique, de déconditionner le corps. Petite explication simplifiée : le corps, à chaque fois qu'on lui impose un nouvel effort ou nouveau type d'effort, s'adapte. Et si on ne choque pas le muscle (en changeant la charge, de méthode, ordre des exo,...), ce dernier ne s'adapte plus, donc il en découle une stagnation. Le déconditionnement sert à faire perdre au corps ses repères et adaptations acquis, et à ce moment là on recommence un cycle de musculation et là le muscle (et le système nerveux !) est à nouveau ultra vulnérable, donc ultra facile à choquer ! En cas de stagnation, même en dehors d'un cycle HST, le "Déconditionnement Stratégique" peut permettre de passer un palier.

"L'augmentation progressive de la charge" :
Avec le temps, le tissu musculaire s'adapte et devient résistant aux effets de la charge mécanique. Cette adaptation (résistance au stimulus) peut se faire en aussi peut que 48h. Ceci produit, l'hypertrophie s'arrêtera, bien que les adaptations neuronales (ex: force) et métaboliques (ex: baisse/hausse du métabolisme de base) puissent continuer. L'augmentation progressive de la charge permet de choquer le muscle continuellement, et de là découle une surcompensation musculaire. Mais pour que cette surcompensation s'opère, on n'est pas forcément obligé d'aller jusqu'à l'échec ou de le frôler.

La haute fréquence et le faible volume d'entrainement :
Fréquence d'entrainement = nombre de fois qu'on s'entraine (ici un même muscle) par semaine
Volume d'entrainement = nombre de reps mutiplié par le nombre de séries (ici pour un même muscle)
Selon HST, le muscle met 48h pour récupérer, pas plus. Si l'on se repose plus que 48h, on est simplement dans un état semi-anticatabolique. Cela ne servirait qu'à récupérer mentalement, mais du point de vue de l'hypertrophie, ce serait inutile.
Un grand volume d'entrainement (=> des séances longues) est plus taxant pour le système nerveux, donc de cette manière on a besoin de récupérer encore après que le muscle ait récupérer, mais cette récupération n'est plus musculaire mais du système nerveux.
HST choisi une grande fréquence d'entrainement par muscle (3 fois chaque muscle par semaine), mais un petit volume d'entrainement par muscle (1 à 2 séries par muscle, voire 3 maximum pour les grands muscles si l'on juge ça nécessaire, donc ceci est personnel). Du fait que le système nerveux ne s'épuise ainsi pas trop, il est possible de s'entrainer souvent (ceci est à allier avec un élément de la méthode que je citerais plus tard, à savoir de ne pas toujours aller jusqu'à l'échec dans les grosses lignes). De plus, pour chaque muscle, les séries sont de moins en moins productive, donc la 1e est la plus productive, et après ça va decrescendo.
Pour montrer qu'en fait chaque muscle est travaillé, sur toute une semaine, environ avec environ un même nombre de séries, voici un petit tableau. (avec un exemple de routine HST)

Image

Varier les rep range (dans l'ordre : 2 semaines avec des séries de 15 répétitions, 2 semaines avec des séries de 10 reps, 2 semaines avec des séries de 5 reps, 2 semaines avec des répétitions négatives seulement ou alors refaire 2 semaines avec 5 reps en augmentant un peu les charges). Le but de ce procédé est d'une part de stimuler tous les types de fibres musculaires (rapides et lentes), d'autre part d'augmenter la charge progressivement durant tout le cycle, mais aussi d'habituer les tendons et les articulations progressivement aux charges, et ainsi de limiter un maximum les risques de blessure. Si l'on a déjà fait un cycle HST, les 2 semaines avec 15 reps ne sont pas obligatoires car elles ne sont pas les plus utiles pour l'hypertrophie, mais les faire réduit grandement le risque de blessure. Si vous sentez une gène ou qqch comme ça, il est d'autant plus conseillé de faire ces 2 semaines à 15 reps, car ça peut suffire à laisser se réparer les légère blessures (mais légères attention !)

Enfin dans HST, il ne faut jamais sauter une séance, même si le muscle est courbaturé. (à part si vous sentez que vous vous êtes blessé mais là c'est différent). Et l'efficacité de la méthode HST n'est "garantie" que si l'on respecte tous ses principes.

Maintenant, le cycle HST proprement dit

1) Prendre 3 séances, espacées de minimum 2 jours, afin de tester ses maxi sur 15 reps (15rm), 10 reps (10rm) et 5 reps (5rm), et ceci pour chaque exo. Prenez une séance pour tester les 15rm, une pour les 10rm, et une pour les 5rm. Si c'est trop dur pour vous et que vous senter que vos maxis seront au dessous, testez vos maxis sur plus de séances. Une fois tous les maxi du 15 rm, 10rm et 5rm connus, passez au point 2, le "Déconditionnement Stratégique"

2) "Déconditionnement Stratégique" : 9 à 14 jours si c'est le premier cycle, 7 à 10 jours par la suite.

3) 3 entrainements par semaine en full-body (il est possible de décomposé en 3 séances haut du corps et 3 séances bas du corps, mais c'est pas ce qui est le plus conseillé).

Semaines 1 et 2 : travailler en faisant 15 reps (pas une de plus, même si on peut en faire 25). A partir de son 15 rm (15 rm = poids avec lequel on arrive à l'échec à la 15e répétition), organiser ses séances comme suit.
Séance 1 : 15 reps avec le 75% de son 15rm pour chaque exo
Séance 2 : 15 reps avec le 80% de son 15rm "
Séance 3 : 15 reps avec le 85% de son 15rm "
Séance 4 : 15 reps avec le 90% de son 15rm "
Séance 5 : 15 reps avec le 95% de son 15rm "
Séance 6 : 15 reps avec le 100% de son 15rm, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.

Semaines 3 et 4
Même principe que avec le 15rm mais avec son 10rm
Séance 1 : 10 reps avec le 75% de son 10rm pour chaque exo
Séance 2 : 10 reps avec le 80% de son 10rm "
Séance 3 : 10 reps avec le 85% de son 10rm "
Séance 4 : 10 reps avec le 90% de son 10rm "
Séance 5 : 10 reps avec le 95% de son 10rm "
Séance 6 : 10 reps avec le 100% de son 10rm, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.

Semaines 5 et 6
Même principe avec son 5rm
Séance 1 : 5 reps avec le 75% de son 5rm pour chaque exo
Séance 2 : 5 reps avec le 80% de son 5rm "
Séance 3 : 5 reps avec le 85% de son 5rm "
Séance 4 : 5 reps avec le 90% de son 5rm "
Séance 5 : 5 reps avec le 95% de son 5rm "
Séance 6 : 5 reps avec le 100% de son 5rm, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.

Semaines 7 et 8
Même principe mais avec des répétition négatives seulement (donc nécessite d'avoir un partenaire) et un rm entre 5 et 10 pour le négatif. Pour aider à trouver son max en négatif, voici une formule certes approximative mais qui peut vous donner une idée :
5rm négatif = 140% 5m positif
10 rm négatif = 140% 10rm positif
etc
Ou alors, si vous n'avez pas de partenaire, refaites 2 semaines avec votre 5rm en augmentant un petit peu la charge.
Donc si on fait 2 semaines avec son 5 rm négatif, ça donne ceci :
Séance 1 : 5 reps avec le 75% de son 5rm négatif pour chaque exo
Séance 2 : 5 reps avec le 80% de son 5rm négatif "
Séance 3 : 5 reps avec le 85% de son 5rm négatif "
Séance 4 : 5 reps avec le 90% de son 5rm négatif "
Séance 5 : 5 reps avec le 95% de son 5rm négatif "
Séance 6 : 5 reps avec le 100% de son 5rm négatif, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.

4) Le cycle est désormais fini, il faut prendre entre 7 et 10 jours de repos, et soit vous choisissez une autre méthode, soit vous refaites un cycle HST en augmentant la charge, car vous aurez pris en force. SOit vous recalculez tous vos maxis en leur consacrant quelques séances (mais dans ce cas je vous conseille de faire cela juste avant de prendre votre semaine de repos, sinon vous devrez reprendre encore une semaine de repos...), soit vous ajoutez entre 5% et 10% de la charge sur les exos.

*************************************************************

Autres sources pour le HST:
Image http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
Image http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely1.htm
Dernière modification par stephenv le 11 août 2007, 11:52, modifié 1 fois.
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patrick
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Message par patrick » 13 juil. 2005, 22:44

Salut Stephen,

C'est marrant : pendant ces vacances je viens de lire toutes les publications de Brian Haycock (le promoteur du HST) et de ses supporters. Les sources anglaises sont bien entendu plus riches encore. Pour les anglophiles, je conseille aussi la lecture de l'article http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely1.htm

Il est très intéressant et plein de conseils pratiques. A tel point que je me demande si je ne vais pas essayer un ou deux cycles de HST dès le mois d'août (désolé Olivier, la méthode Lafay va devoir attendre ;-)).

NB : Par rapport aux demandes d'un certain h**** qui demande des méthodes scientifiques et propose des méthodes du passé, je rappelle que le HST est justement dérivé de l'état de l'art des connaissances scientifiques sur la croissance musculaire. Cela veut dire que la méthode est suceptible d'évoluer encore en fonction des découvertes à venir.

Merci en tous cas pour la traduction !
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Fuong
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Message par Fuong » 14 juil. 2005, 15:13

Très intéressant cet article (et pas seulement pour ceux qui ne cherche que l'hypertrophie...).

Y a un truc bizarre quand même : il faut toujours augmenter les charges. Y a forcément un gain de force ! (Et pas négligeable...)
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patrick
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Message par patrick » 14 juil. 2005, 21:36

Exact : les deux vont de pair. Et d'ailleurs les cycles HST impliquent de prendre 4 à 5% de poids à chaque nouveau cycle. Il y donc forcément gain de force. Le seul trux bizarre, c'est le faible volume pour les séries à 5 reps. D'ailleurs, beaucoup de candidats au HST font 2 séries de dix la 1ère semaine des 10 et 3 séries de 5 la première semaine des 5.

Pour la trad, je vais sans doute vous faire un topo du genre Hardgainer ou Waterbury d'ici quelques temps. Just let me a little bit time ;-)
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y@n
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Message par y@n » 16 juil. 2005, 13:14

de retour apres une semaine de vacances.. je lis ce post super intéressant! il faut que je l'adapte à mes capacités et on verra le résultat! merci stephen
pat_10
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Message par pat_10 » 12 nov. 2005, 09:57

a partir de combien de mois ou d'années d'expérience peut-on tenter un cycle hst ?

si on est en vacances une dizaine de jours ou qu'on est malade une semaine, on peut en profiter pour faire un cycle hst par la suite non ?

ça peut etre un des avantages de la méthode
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Message par pat_10 » 12 nov. 2005, 15:46

pat_10 a écrit :a partir de combien de mois ou d'années d'expérience peut-on tenter un cycle hst ?

si on est en vacances une dizaine de jours ou qu'on est malade une semaine, on peut en profiter pour faire un cycle hst par la suite non ?

ça peut etre un des avantages de la méthode
:?:
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patrick
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Message par patrick » 12 nov. 2005, 20:24

je ne sais pas s'il est revenu depuis y@n ?

pour HSt, j'aurais bien voulu essayer, mais je me suis pêté le dos à peine commencé :?

le peu que j'ai fait, le volume était vraiment faible.
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y@n
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hst

Message par y@n » 13 nov. 2005, 17:19

Salut à vous,

j'aimerais vous deonner des résultas, mais pour l'instant je dois vous avouer que je suis bcp moins assidus dans mon entrainement.. j'ai commencé le concours prof et j'ai des déboirs sentimentaux qui me donnent pas vraimment envie de sortir. Je me force à y aller mais mon tps d'entraienemtn a chuté de moitié.

Quand je reprendrai sérieusement je vous dirai ça.
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Yoki
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Message par Yoki » 13 nov. 2005, 17:27

Je comprend :(
Bon courage pour la suite et essaye de te reprendre en mains mais si je sais que c'est tres tres dur :cry:

Prof de quoi ?
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tom
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Message par tom » 14 nov. 2005, 12:00

j'avais lu pas mal de posts sur cette méthode dans un autre forum. ceux qui l'ont essayé semblent être très satisfaits des résultats.

d'après ce que j'ai compris, on peut aussi l'utiliser sans être super pro, il suffit d'adapter les exos et les charges à son niveau.

j'étais tenté d'essayer mais j'ai un peu peur de m'épuiser sachant que j'ai du mal à récupérer déjà ...

si quelqu'un teste, ça m'intéresse, sinon, au cours de cette année je veux bien être votre poisson pilote.
Body

Message par Body » 14 nov. 2005, 15:12

La récup, c'est pas le problème de la méthode.
Tu peux y aller tranquil de ce coté la.
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tom
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Message par tom » 14 nov. 2005, 15:27

Body a écrit :La récup, c'est pas le problème de la méthode.
Tu peux y aller tranquil de ce coté la.
hhuummm est-ce que ça voudrait dire que si le problème n'est pas la récup, c'est qu'il y a un autre problème quelque part auquel je n'aurais pas pensé ?
pat_10
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Message par pat_10 » 14 nov. 2005, 15:31

t'en pense quoi de cette méthode body ?
"trouve le bonheur et les muscles la ou tu va alors mon pat, et sauve le monde"@sieg

pat is back

ALLEZ L'OM !!!
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patrick
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Message par patrick » 14 nov. 2005, 18:10

Hum.... Vu ses précédants posts, pas du bien....


Agitateur, va !
Body

Message par Body » 14 nov. 2005, 20:31

C'est une bonne méthode pour débuter mais ca s'arrête la.
néophyte

entrainement HST

Message par néophyte » 25 nov. 2005, 00:03

Tout d'abord bonjour à tous,
j'ai beaucoup aimé ce post, mais il y a quelques termes que je ne comprend pas, comme 10, 15 et 5RM, reps range etc....
Cependant cette technique m'interesse beaucoup car j'effectuais la musculation à l'aveuglette sans savoir où je mettais les pieds et pour combien de temps j'en avais, là tout semble planifié et c'est réconfortant :).
Merci d'avance :D
revemane
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Message par revemane » 01 avr. 2006, 20:55

salut qui pourrais me traduire le tableau pour la méthode HST avec un vrai francais et pasdes abreviation :)

merci d'avance
revemane
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Message par revemane » 07 avr. 2006, 18:57

salut, jai lu et relu ce chapitre sur le HST et apres mure reflexion j'ai decidé de faire ces exercices

seulement voila , j'ai bien attendu les 14 jours de repos avant de m y mettre et voila que meme a 80% de mon maxi j'ai tres dur arriver a terminer tous les exercices

est ce normal

?

merci
julienharton
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Re: HST (Hypertrophy Specific Training)

Message par julienharton » 11 nov. 2006, 05:25

[quote="stephenv"]Post interessant sur le HST ( et traduit! :) )

Semaines 7 et 8
Même principe mais avec des répétition négatives seulement (donc nécessite d'avoir un partenaire) et un rm entre 5 et 10 pour le négatif. Pour aider à trouver son max en négatif, voici une formule certes approximative mais qui peut vous donner une idée :
5rm négatif = 140% 5m positif
10 rm négatif = 140% 10rm positif
etc
Ou alors, si vous n'avez pas de partenaire, refaites 2 semaines avec votre 5rm en augmentant un petit peu la charge.
Donc si on fait 2 semaines avec son 5 rm négatif, ça donne ceci :
Séance 1 : 5 reps avec le 75% de son 5rm négatif pour chaque exo
Séance 2 : 5 reps avec le 80% de son 5rm négatif "
Séance 3 : 5 reps avec le 85% de son 5rm négatif "
Séance 4 : 5 reps avec le 90% de son 5rm négatif "
Séance 5 : 5 reps avec le 95% de son 5rm négatif "
Séance 6 : 5 reps avec le 100% de son 5rm négatif, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.






salut sa veux dire koi rm négatif ????? merci
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Eric E.
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Message par Eric E. » 11 nov. 2006, 22:39

ça veut dire qu'il faut chercher sur le site !!!

http://www.musculaction.com/methode-musculation.htm
gemme1
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Méthode HST : traduction des termes

Message par gemme1 » 24 janv. 2007, 11:03

Bonjour à tous !

Je réagis au post concernant le tableau de la méthode HST (Sample HST routine). J'aurais aimé avoir la traduction des mouvements (chins, shrugs, etc), avec les illustrations correspondantes.
Est-ce que quelqu'un est en mesure de m'aider ?

Merci,
Patrice
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Silver
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Message par Silver » 24 janv. 2007, 11:29

recherche sur google image
gemme1
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Message par gemme1 » 24 janv. 2007, 11:54

Merci pour ta réponse mais Google images me ramène sur le diagramme du site Musculaction. J'ai essayé avec plusieurs autres critères mais sans succès.
Peux-tu me suggérer des critères de recherche ?

Merci,
Patrice
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Silver
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Message par Silver » 24 janv. 2007, 12:00

tu tape le noms d'un exos en anglais et tu aura les photos de gens qui font l'exercice nommé, tu pourra constater à quoi il correspond en français

par exemple si tu tape incline bench tu verra des photos de développé incliné
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RomeJay
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Message par RomeJay » 24 janv. 2007, 13:01

j'ai lu le forum en anglais et il y a une chose que je ne comprends pas: ils disent qu'il faut le faire de façon précise en terme de reps, repos etc que sans précision on casse le programme (genre on a tous les mêmes muscles qui fonctionnent de manière mathématique, pour moi c'est une bonne excuse pour dire "tu n'as pas bien appliqué le prog" en cas de foirage). Mais déjà il faut avoir un bon niveau pour faire au minimum des séries de 15 reps en dips, et tractions. Ca m'étonnerais que ce soit un bon prog pour les débutants qui d'ailleurs n'auront jamais une assez bonne précision en terme de calcul de max. Ensuite si on me dit qu'il faut y aller au feeling en posant un bout de pied par terre ou autre, on est loin de la précision demandée.
A moins que je ne comprenne pas quelquechose. M'enfin ça me paraît contraignant, cela dit beaucoup de gens disent avoir progressé et dépassé des blocages avec ce prog...
mon carnet post616262.html#616262

Ma mamie faisait du SUUUUPER SLOW : 1xpullover par semaine ^^
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Message par texmeister » 24 janv. 2007, 16:20

j'ai lu le forum en anglais et il y a une chose que je ne comprends pas: ils disent qu'il faut le faire de façon précise en terme de reps, repos etc que sans précision on casse le programme (genre on a tous les mêmes muscles qui fonctionnent de manière mathématique, pour moi c'est une bonne excuse pour dire "tu n'as pas bien appliqué le prog" en cas de foirage). Mais déjà il faut avoir un bon niveau pour faire au minimum des séries de 15 reps en dips, et tractions. Ca m'étonnerais que ce soit un bon prog pour les débutants qui d'ailleurs n'auront jamais une assez bonne précision en terme de calcul de max. Ensuite si on me dit qu'il faut y aller au feeling en posant un bout de pied par terre ou autre, on est loin de la précision demandée.
A moins que je ne comprenne pas quelquechose. M'enfin ça me paraît contraignant, cela dit beaucoup de gens disent avoir progressé et dépassé des blocages avec ce prog...
Il faudrait avoir une précision dans les maxis... mais c'est tout. Sur le forum oficiel, j'ai demandé commant gérer le prog étant donné que je vais en faire un petit cycle voir plus si affinité. Le principal de la méthode c'est d'augmenter la charge avec le temps, donc si tu connais pas ton maxi en quelque sorte tu n'exploite pas ton potentiel maximal en temre d'hypertrophie... Le prog peut etre modifier a ta guise mai tu doi respecter les principes de bases: augmenter la charge au fil du temps, faire la semainde de déconditionnement ( il y en a 3, mais je m'en souviens que 2...)

A part sa y a une methode qui s'appelle MAXStim qui pourrait etre interessante égalment basée sur la science ressemblante au HST...avis aux amateurs
_____________________________

"ils ne savaient pas que c'était impossible, alors ils l'on fait"
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djay
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Message par djay » 29 mai 2007, 16:53

bonjour a tous,

je fais de la musculation depuis plus de 3 ans et je faisait generalement un split 2jours effectuer 2 fois par semaine. En regardant sur le forum j'ai accrocher sur le prog HSt que j'ai tester et je vien de finir mes 3 cycle. Je suis presentement dans ma pause d'une semaine et je vais le refaire a nouveau mais en changeant les exercices.

J'ai fait tres precisement le prog qui suit: mode HST
Image


resultat:

prise d'environ 4Kg
je leve maintenant autant meme p-e plus au DI(84kg avec 5 rep bien effectuer seul, et 97kg une rep) que je ne le fesait au Développé couché il y a 2 mois :P


je dirais que le seul probleme rencontrer, a ete le cycle negatif, car certain exercice s'effectue tres mal en negatif car il est difficile d'obtenir de l'aide, squat, Soulevé de Terre, par exemple


je me demandais maintenant que je suis en pause, est ce que je peux faire du cardio... corde a danser, mouvement de boxe, etc?
H, 21 ans, 168cm
septembre 2003 : 58 Kg
presentement : 75 Kg
jun fan
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Message par jun fan » 29 mai 2007, 17:27

alors pour répondre a ta question tu peux reprendre le cardio mais de facon modéré pas intensive car tu risquerai de beaucoup fondrea toi de bien gérer :lol:
la force est mental le volume est musculaire
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Message par ploployas » 02 juin 2007, 17:48

Ce que je comprend pas c'est que sur quasi tous les site de muscu, on te dit que certain muscle doivent être travaillé en série longue (abdo, mollets, trapèzes, ...) et la sur le programme c'est pas le cas.
jun fan
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Message par jun fan » 02 juin 2007, 17:51

ben en fait chaque personne réagit differement au répétitions et au séries longues a toi de gérer :wink:
la force est mental le volume est musculaire
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moi26
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Message par moi26 » 16 juin 2008, 21:50

bonjour

j'ai plusieurs questions...

le temps de repos n'est pas indiqué

Que veut dire les lettre entre parenthese (W,N) pour le BACK (dos)?

merci
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FastForward
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Message par FastForward » 16 juin 2008, 21:53

Je pencherais pour W = Wide (Large), et N = Narrow (étroit, serré) :wink:
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moi26
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Message par moi26 » 16 juin 2008, 22:05

je te remercie de ta reponse :)
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Niix
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Message par Niix » 05 mai 2010, 21:45

Bon je pense commencer un Cycle HST avant de changer de programme FB, sur ce, je le ferai que sur mes exos principaux : SQT/PRESS, Développé couché ou DI ou développé décliné, DM, et Tractions, voire soulevé de terre ou Row Yates.

A vôtre avis serais-ce aussi bénéfique sur si peu d'exos?
Je recherche bien évidement un gain de force, étant bloqué au couché, pouvant bien charger a la presse mais pas au SQT (press ; 106Kg*20 / SQT ; 4o Kg * 20) ?

Je sais pas si je suis très clair, mais vous devez bien comprendre =)
Merci, j'attends vôtre réponse avec impatience.

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Message par iPod » 06 juin 2010, 15:20

Qu'en est-il du temps de repos entre les séries ? 1min30-2 min ?
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Message par iPod » 09 juin 2010, 08:54

petit up ? :oops:
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ghim31
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Re: HST (Hypertrophy Specific Training)

Message par ghim31 » 15 oct. 2011, 18:20

J'ai commencé un cycle hst il y a un mois, je mettrai mes évolutions ici quand elles seront conséquentes.
hst-pour-la-reprise-t85260.html

Pour le moment, bonnes sensations surtout pour la part d'entrainement en excentrique.
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Re: HST (Hypertrophy Specific Training)

Message par KIDU » 14 avr. 2013, 14:22

Bonjour,
J'ai 4 questions concernant la Méthode HST:

-La détermination des 15 RM,10 RM et 5 RM doit-elle être très précise ?
-Stephenv écrit en haut de cette discussion:
-"Semaines 1 et 2 : travailler en faisant 15 reps (pas une de plus, même si on peut en faire 25) "
mais alors s'agit-il du"15 RM"?
et-la sensation de déformer le mouvement au soulevé de terre est-elle le critère déterminant le maximum réalisé ?
-enfin ceux qui ont utilisé cette méthode peuvent -ils donner leur bilan ?
Quant-à moi je galère pour préciser mes 15,10 et 5 RM pour 6 exercices malgré (ou à cause des formules de calcul?).
Merci!
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Re: HST (Hypertrophy Specific Training)

Message par KIDU » 18 avr. 2013, 11:24

Bonjour,9a veut dire quoi:"petit up"?
Après discussion avec un pratiquant très expérimenté se pose la question suivante qu'est-ce qui justifie si peu de série :1 seule au 15 RM...aucune donnée scientifique n'est avancée !
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