AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Bench:
5*60kg / 5*80kg / 2*3*90kg paused
Bien deconditionner.

Rowing smith: 4*12*60kg

Strict press s/s Traction: 3*2*60kg / 3*8
La aussi sur le dm. J'ai eu du mal à réactivé mon gainage mais c'est vite revenu.

Sled push / pull: 2*3 aller retour @40kg 2min rest

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Legs

Pendulum squat: 4*8*35kg 2'

Rdl: 3*5*100kg 2'

Fentes marchés: 3 aller retour 2*20kg 1min30'

Leg curl assis: 3*15-20

Hollow body: 3*30kg

Et basta

[Willy MB]

Au revoir petites jambes...

[Clamos]

Basta la vista baby

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Cardio ergo + wall ball

zone 2-3 volume

velo: 10min de chauffe altérner 80-105 rpm chaque min

ski erg hammer cran 6/7
4*1000m 2min"
3,30m/3,24m/3,26/3,27

rammeur technogym mode power 10+
4*1000m 2min"
4,2/4,16/4,15/4,15

wall ball 9kg - 125 reps
25/25/25/20/15/15

[Willy MB]

Ça fait pro...

[Alexmuscleroad]

Séance du jour:

Dos

Giant set: 4 tours 2min entre chacun

Traction: 6-8 r

Rowing barre: 12-15

Tirage vertical corde: 15

Facepull: 15-20

Pull over corde: 15-20

Curl biceps: 15

Oiseaux avec haltères: 10-12

+ cou 3 séries

Rapide, efficace et intéressant pour l'endurance de force.

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Velo: 10min puissance 5
1min@80 rpm / 1min@105rpm

Ski erg: 5*1000m 2min'
3,13m/3min/2min50/2min47/2min56

Rammeur: 5*1000m 2min'
4min/4,05min/3min53/3min47/3min53/3min45

Wall ball 9kg: 150 rep en séries de 25-15 rep

Rincé

[Alexmuscleroad]

Cartouche du jour bonjour

Run sur tapis

10min warm up

5*500m@14kmh/ 2min recup @8kmh

+

Amrap 15min

2 aller retour farmer carry 2*20kg + 1 aller retour burpees broad jump.

Ça va déjà un peux mieux sur la course à pied. Je vais en rajouter le mercredi en zone 2.

[Alexmuscleroad]

Planning des prochaines semaines:

Lundi: Push
Mardi: Lower
Mercredi: cardio sur ergometre + wall ball + zone 2 course à pieds
Jeudi: zone 2 sur vélo
Vendredi: recup
Samedi: comme le mercredi
Dimanche: run en interval + burpees

Donc plus que 2 muscu et full cardio comme c'est vraiment le gros gros focus.

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Dc: 3*5*80kg + 5*85kg
Le tour en pausé.

Rowing sur rack: 8*60kg + 3*5*70kg

Dm s/s traction: 5*40kg / 5*45kg / 5*50kg et 3*9

Tirage vertical prise neutre: 3*12

Sled push Pull 80kg 8min.

Voilà.

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Pendulum squat: 4*8*40kg
On va monter de 2,5 en 2,5 maintenant.

Rdl: 3*5*105kg

Fentes marché: 3 aller retour sur 15-20m avec 2*20kg

Leg curl allonge: 3*12-15

Et un peu de Gainage vite fait.

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Ouch la vilaine séance du jour

Warm up
Velo: 10min en interval 1/1

Ski erg: 4*1250m
3min51
3min43
3min49
3min45

Rammeur: 4*1250m
4min50
4min45
5min20 j'ai ralenti le rythme
5min30

Après le ski j'étais fumer

Wall ball: 175rep
25/15/15/15/15/15/25/20/15/15

Et on fini tranquillement

40min zone 1-2 sur vélo

[Clamos]

Oh la vilaine

[Willy MB]

T'as été vilain pour mériter ça??

[Alexmuscleroad]

Très vilain !

Aujourd'hui

Run zone 2 + renfo rapide

30min@8kmh sur tapis

Circuit 3 tours:
8 Traction supi avec poignées rotatives
20 pompes
15-20 elevation latéral 8kg
Max curl

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Jour off

83kg aujourd'hui . + 6kg depuis mon opération.. il a bien manger le cochon

Bon à mon avis vu la quantité de carbs que j'envoi , je suis plein de chez plein. Un peu moins sec du coup mais j'ai besoin de cette énergie pour encaissé le volume absurde de cardio qui m'attend.

[Willy MB]

[Clamos]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Warm up
Velo: 10min

Ski erg: 5*1250m
4min05/3min40/3min40/3min50/4min

Rammeur: 5*1250m
5min15/5min10/5min/5min35/5min20

Wall ball: 200 reps

Triceps/biceps: 3 series de chaques

Et ce soir 30min de vélo en zone 1-2

[Alexmuscleroad]

Cartouche du jour bonjour

Run sur tapis

10min warm up de 8 à 16kmh

2*5*(200m@16kmh/1min rest @8kmh) 2min entre les blocs.

Déjà la j'étais dans le rouge ecarlate.

Puis le classique

15min amrap

Aller retour farmer walk 2*20kg + burpees broad jump

+10min de vélo tranquille pour finir

[Willy MB]

Ah bah oui, une journée qui commence bien!!

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Bench:
3*5*87,5kg @8-9
5*85kg @8
10*70kg

Rowing sur banc incline: 4*15*24kg(*2)

Dm s/s traction: 3*5*50kg / 3*8

Traction neutre: 3*6

Et voilà rapide pas le temps

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Pendulum squat: 4*8*42,5kg 2min'

Rdl: 3*5*105kg 2min'

Fentes marcher: 3 aller retour 2*20kg 1min30'

Leg curl allonger: 3*12*30kg 1min'

Rotation du buste Oblique: 3*15

[Willy MB]

C'est la fête à les jambes ou quoi????

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Cardio spé hyrox

Warm up

10" velo

Ski erg: 8*500m 1min"
1,25 en moyenne

100 wall ball > 4*25 2min"

Rammeur: 8*500m 1min30"
1,50 en moyenne

100 wall ball > 10*10 1min'

Tirage vertical neutre: 3 séries de 8-10
+ triceps/biceps

30min velo zone 1-2 pour finir

Amen je suis sec

Le ski a fais tres très mal!

[Clamos]

T’as skié où ?

[Alexmuscleroad]

Bas le ski erg mdr c'est un ergometre

[Clamos]

Ah oui…

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Sport du jour

30min run ce matin à 5,5 au kilos

Reprise en extérieur

Puis à la salle

20min sled workout. Push/pull 140-200kg

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Aller auj petite promenade en montagne

Et fin de journée:

4 tours:

500m ski erg
25 wall ball
500m rammeur
25 wall ball

2min rest

Grosse cartouche!

+ 3 séries biceps curl / Triceps poulie / arrière d'épaule

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Run sur tapis

10min warm up 8 > 16kmh

6*400m@14,5kmh 1min15 rest @8kmh

+ amrap farmer walk burpees broad jump 15min

[Clamos]

A fond le cardio

[Willy MB]

Ça va qu'la chasse est ouverte...

[Alexmuscleroad]

Yes

Upper aujourd'hui

Bench: 4*6@6
2 séries @80kg
2 séries @77,5kg

Pendlay row: 8*40kg / 3*5*60kg

Dm: 3*4*55kg

Traction: 3*6*10kg

Tirage vertical neutre: 3*12-10

Pas beaucoup de temps pour ce upper du lundi. Donc je vais quand même en rajouter un autre dans la semaine.

Progressivement on va augmenter la course à pieds et faire 1 entraînement pure hyrox.

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Pendlum squat:
2*8*42,5kg
2*8*45kg

Rdl: 3*5*115kg

Fentes marcher: 3 aller retour 2*20kg

Leg curl assis: 3*12-15

Oblique à la poulie: 3 séries

[Clamos]

Tiens toi qui est un athlete hybride, je sais pas si tu l'as deja vue ou pas, mais j'ai trouve la vid pas mal

[Alexmuscleroad]

Hello Clamos,

J'ai vu la moitier pour le moment.

J'aime beaucoup Éric et ce qu'il partage, c'est très immersif.

De façon général j'aime bien l'idée de s'améliorer dans une ou des disciplines pour lesquels ont a le plus grand mal au début.

[Clamos]

Ses vidéos sont très quali oui.
Et le triathlon c’est un sport qui m’a toujours fasciné

[Alexmuscleroad]

Ce serai un beau défis mais je part d'aussi loin que lui en natation, ya du boulot.

Ce qui est sur c'est que 2025 sera l'année hyrox et course à pieds.

La je viens de faire 40min de vélo zone 1-2.

Demain recup, fin de semaine très chargée sportivement.

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Ski erg: 9*500m 1'

Rammeur: 9*500m 1'
Le dernier pleine balle, 1min30

Truster: 3*12*32kg (2 kb de 16) 1'

[Clamos]

N’oublie pas le planté du bâton!

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

40min run zone 2 entre 8-9kmh.

+ upper

Bench medium grip:
3*90@7
4*3*85@6

Tirage vertical prise supination: 10*65/9*70/6*70+myorep

Curl poulie / triceps poulie: 3 sets

Oiseaux: 3 sets

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Cardio spé hyrox

500m ski
25 wall ball
500m rammeur
25 wall ball
1min rest

X 4

+ 20min de vélo tranquille.

[Alexmuscleroad]

Cartouche du jour

Run sur tapis:

10min warm up 8 > 18kmh

2*4*300m (16kmh / 1min @8kmh recup) 2min entre les Block

+ amrap

Farmer walk 2*20kg / burpees broadjump

Je préfère les cartouches de la cave !

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Bench: 4*6@7-6
85/85/82,5/82,5

Rowing poulie basse: 4*8-10

Dm: 4*3*60kg

Traction: 4*6*10kg

Tirage vertical prise moyenne: 4*8-10

+ Bras et arrière d'épaule

[Willy MB]

Aaah un peu de muscu, ça fait pas de mal....

[Clamos]

Joyeux Noel grand sportif

[Alexmuscleroad]

Merci Joyeux Noël à tous , profitez bien de vos proches

Séance du jour avec un de mes coéquipiers pour l'Hyrox de mars

1er block

500m run
500m ski erg
500m run
500m rammeur

3 X

2eme block

Wall ball max rep
1 aller retour burpees broad jump
Wall ball le reste jusqu'à 50
1 aller retour burpees

Capoute !

[Alexmuscleroad]

Joyeux Noël à tous

Aujourd'hui:

1h02 de run en extérieur, 6,10 au kilos.

On reprend doucement le "long" pour la suite. Faut y aller cool parce que les genoux grincent.

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Bench médium grip: 3*95kg / 3*3*92,5kg le tout rpe 7

Tirage vertical prise neutre: 4*8-10

Écarter coucher: 3 séries *10kg avec 5 sec iso en position d'etirement

Facepull: 3 séries longues

Triceps / biceps / delt / abs
Je détail pas

Et beaucoup de steps à rattraper aujourd'hui.

[Alexjansen]

Curieux d'avoir ton retour sur l'hyrox et comment tu compares ça au crossfit ! Essaie de faire un petit vidéo de ta comp ce serait cool

[Alexmuscleroad]

Yes je ferais ça

Alors déjà l'hyrox pour le moment c'est une seule et même course avec un classement. Donc facile de se comparer et voir les axes d'amélioration.

Au crossfit comme le but est de développer un panel tellement large de compétences, c'est beaucoup plus compliqué. Si tu te fais surprendre par une épreuve est ce que vraiment tu es moins performant que ton voisins etc.

Déjà ça

Ensuite l'aspect technique. Pas de gym ou d'haltérophilie ce qui rend l'hyrox accessible au tout venant.

Enfin les filliere . Ya pas de force max en hyrox. Globalement ça reste majoritairement de l'aerobie même si les meilleurs sont bien balezes , pour grater quelques secondes sur les ergos et le sled..

Voilà deja

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Front squat: 3*2*100kg + 2*3*80kg excentrique tempo

Rdl: 3*5*120kg

Fentes marcher: 3 series@2*20kg

Leg curl allonger: 3 séries

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Velo: 10min

Ski erg: 10*500m 1"

Rammeur: 10*500m 1"

200 wall ball

Biceps/triceps/abdos

2h30 de séances

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Avec mes nouvelles chaussures de run, un peu moins d'amortis donc j'ai été un peu surpris mais c'est pas grave j'ai toujours les autres paires pour les sorties en extérieur..

10min de chauffe 8 > 18Kmh
+
4*1000m (14kmh / 2min@8kmh recup)

+ 7min recup @8kmh

Donc au total 40min de run.

Plutôt content c'est bien passé, juste le dernier dur dur surtout à cause des mollets. Comme j'ai moins d'amortie j'avais une attaque milieu du pieds donc les mollets on pris !

[Matt95]

Bravo pour la course !

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Bench: 6*90kg / 3*6*85kg le tout rpe 8

Traction: 4*7*10kg

Dm: 4*2*65kg

Rowing sur banc incline: 4*15-20*26kg*2

Tirage vertical prise neutre: 3*8-10

Biceps: 3 séries

[Alexjansen]

Yes je ferais ça

Alors déjà l'hyrox pour le moment c'est une seule et même course avec un classement. Donc facile de se comparer et voir les axes d'amélioration.

Au crossfit comme le but est de développer un panel tellement large de compétences, c'est beaucoup plus compliqué. Si tu te fais surprendre par une épreuve est ce que vraiment tu es moins performant que ton voisins etc.

Déjà ça

Ensuite l'aspect technique. Pas de gym ou d'haltérophilie ce qui rend l'hyrox accessible au tout venant.

Enfin les filliere . Ya pas de force max en hyrox. Globalement ça reste majoritairement de l'aerobie même si les meilleurs sont bien balezes , pour grater quelques secondes sur les ergos et le sled..

Voilà deja

Ok merci intéressant ! curieux de voir ça

[Alexmuscleroad]

Dernière séance de l'année

Pendulum squat: 10*20kg / 10*30kg / 10*40kg / 8*45kg
Yavais plus de rack pour le front.

Rdl: 3*5*125kg
Ça monte encore.

Fentes marcher: 3 séries à 2*20kg toujours.

Leg curl debout: 3 séries

Oblique à la poulie: 3 séries
Test de la poulie de haut en bas pour travailler différemment , c'est pas mal de varier !

Bonne fin d'année, profitez bien

[Clamos]

Bonne année

[Alexmuscleroad]

Hello

Bonne année à tous et surtout bonne santé !

De mon côté petite indigestion aujourd'hui. Je devais courire sur une seance tempo mais finalement je ferai ça demain matin !

[Alexjansen]

Abus d'huitres ou de ferrero rocher ?

[Alexmuscleroad]

Viande cru

Aujourd'hui

Run tempo + upper

40min run , 10min@8kmh / 30min@11kmh en moyenne.

Très très dur. Bide encore en pls mais je tenais à finir les 40min. Sans ça le cardio était bien pour une reprise sur ce format. Mais avec le ventre laissé tomber.

15min après j'ai enchaîner sur la muscu

Bench médium grip: 3*100kg / 3*95kg / 2*3*90kg

Tirage vertical neutre: 4*8

Oiseaux / curl marteau / triceps poulie: 3 séries

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

1h10 de run en extérieur, 12km.

Très bonne sortie, les mollets en pls mais c'est normal ! Le ventre va déjà mieux

[Alexmuscleroad]

Tien j'ai oublié de poster la séance d'hier.

Hier:

Hyrox training

4 X :

500m run
500m ski erg
500m run
500m rammeur

+ 200 wall ball

Aujourd'hui:


Run sur tapis

Fractionner

10min warm up 8 > 18kmh

6*800m (14,5kmh / 2min recup@8kmh)

Horrible. Comme d'habitude, mais là j'avais 3 jours de run dans les pattes. Les mollets défoncés.

Mais je vois que je progresse. Mentalement et niveau cardio.

Prochain fractionner je ferais une séance plus simple sinon je vais crasher.

Maintenant recup sur les gibolles. Et même globalement sinon je vais pas assumer la suite.

Demain seance upper mais ça c'est tranquille !

[Willy MB]

Et bonne année!!

[Alexmuscleroad]

Meilleurs vœux

Séance du jour

Upper basic fit

Bench:
5*95kg > je pensais avoir mis 92,5kg bref
6*90kg
2*6*85kg

Next time on recycle ça !

Traction: emom 5min, 5*10kg each min

Ohp s/s Rowing haltere sur banc: 2*60kg / 2*70kg / 3*60kg - 12/12/12/10*28kg*2

Tirage vertical prise médium neutre: 12/10/8*59kg 1min rest

Pas beaucoup de temps. Perturber par le retour sur le banc basic fit au bench.

Je ferais un peu de biceps et d'arrière d'épaules cette aprem !

[Alexmuscleroad]

Cet aprem

Triceps poulie s/s Biceps curl: 3 séries longues

Facepull: 3 séries longues

Le volume qu'il manquait est fait .