40 ans et plus

[Matt95]

C’est un excellent plan en effet

[Steph76]

Encore une belle semaine de travail

[Papa1983]

Bonjour à tous !

• Cette semaine, j'ai préféré augmenter la résistance plutôt que les répétitions.

• Je vais garder ce format d'entrainement (semaine à résistance modérée mais beaucoup de répétitions suivi d'une semaine à résistance plus importante mais moins de répétitions) pour les semaines à venir.

• J'envisage l'éventualité d'une petite prise de masse à la rentrée.

• Je n'ai pas trouvé de solution pratique pour mesurer la résistance maximale appliquée lors des exercices aux extenseurs. Je met toujours entre parenthèse la résistance fournie par le fabricant lorsque les poignées sont écartées d'1M70. Mais l'écartement n'est pas le même sur tous les exercices. J'aimerai trouver un système ressemblant à un dynamomètre de main hydraulique. Mais finalement ça n'a peut-être guère d'importance car ce qui compte c'est de pouvoir se comparer à soi même séance après séance.

• Il y a deux exos où j'utilise les cobra grips afin d'être en capacité confortable de tenir deux extenseurs dans chaque mains : le soulevé de terre et le tirage horizontal. Dans les autres cas, lorsque deux couleurs d'extenseur sont mentionnées c'est que j'ai procédé à un mix de cordons de résistance.

Récapitulatif de la semaine 25, 16-22 juin 2025 (Semaine à plus forte résistance, PDC + extenseurs Deuser). Les progrès par rapport à la semaine 23 sont en vert.

• LUNDI
  Enchainement de
  • Curl debout (unilatéral) : 17 répétitions de chaque côté +5 kg de résistance Extenseur JAUNE 1/5 (10 kg) + Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Extension triceps debout (bilatéral) : 17 répétitions (cordon qui passe derrière le dos) +5 kg de résistance Extenseur JAUNE 1/5 (10 kg) + Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Elévation frontale en demi cercle, debout (bilatéral, départ devant la cuisse gauche, élévation maximale, déplacement vers la droite, abaissement devant la cuisse droite, puis chemin inverse ; le tout = 1 rep) : 12 répétitions +5 kg de résistance Extenseur JAUNE 1/5 (10 kg) + Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  
  Le tout répété trois fois.

• MARDI
  Enchainement de
  • Ecarté debout (bilatéral, départ mains écartées, cordon derrière le dos) : 17 répétitions +5 kg de résistance Extenseur JAUNE 1/5 (10 kg) + Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Extension des avant-bras (unilatéral) : 17 répétitions +5 kg de résistance Extenseur JAUNE 1/5 (10 kg) + Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Flexion des avant-bras (unilatéral) : 17 répétitions +5 kg de résistance Extenseur JAUNE 1/5 (10 kg) + Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  
  Le tout répété trois fois.

• MERCREDI
  Enchainement de
  • Crunch latéral (côté gauche puis côté droit) : 31 répétitions par côté. PDC
  • Crunch à double contraction : 25 répétitions. PDC
  • Crunch en rotation (côté gauche puis côté droit) : 31 répétitions par côté. PDC
  
  Le tout répété deux fois.
  
  Enchainement de
  • Extension lombaire au banc à 50°: 25 répétitions. +4 reps PDC
  • Dips: 25 répétitions. +4 reps PDC
  
  Le tout répété trois fois.

• JEUDI
  Enchainement de
  • Soulevé de terre : 17 répétitions +25 kg de résistance 1 Extenseur VERT 5/5 (125 kg) + 1 Extenseur VERT 4/5 (100 kg)
  • Tirage horizontal (bilatéral) : 17 répétitions +25 kg de résistance 1 Extenseur VERT 5/5 (125 kg) + 1 Extenseur VERT 2/5 (50 kg)
  • Pompes dorsales : 25 répétitions PDC
  
  Le tout répété trois fois.

• VENDREDI
  Enchainement de
  • Ecarté debout (bilatéral, départ mains rapprochées cordon devant la poitrine) : 17 répétitions +5 kg de résistance Extenseur JAUNE 1/5 (10 kg) + Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Elévation latérale (unilatéral) : 17 répétitions de chaque côté +5 kg de résistance Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Extension nuque (unilatéral, cordon derrière le dos) : 17 répétitions de chaque côté +5 kg de résistance Extenseur JAUNE 1/5 (10 kg) + Extenseur VERT 1/5 (25 kg)
  • Curl marteau (bilatéral) : 17 répétitions +5 kg de résistance 1 Extenseur VERT 1/5 (25 kg) + 1 Extenseur JAUNE 4/5 (40 kg)
  
  Le tout répété trois fois.

• DIMANCHE
  Enchainement de
  • Fentes statiques : 17 répétitions jambe gauche devant, puis 17 répétitions jambe droite devant +25 kg de résistance PDC + 1 extenseur vert à 5/5 (125 kg)
  • Pompes sur une main : 15 répétitions de chaque côté +1 rep PDC
  • Extensions mollets debout (unilatéral) : 25 répétitions pour chaque mollet PDC
  • Extensions mollets jambes fléchies (unilatéral, en position de départ fente genoux à terre, les avant-bras appuyés sur le bas de la cuisse de devant) : 25 répétitions pour chaque mollet PDC
  
  Le tout répété trois fois.

Je passerai bientôt lire vos carnets !

[Gremik]

Pour tester la résistance, tu peux peut etre utiliser un pése-valise (prendre un avec une résistance suffissante), genre : https://www.amazon.com.be/-/en/Samsonit ... rce=1&th=1

Après, comme tu le met, si tu gardes tjs le même mouvement et la même amplitude, si tu fais plus de rep alors tu progresses.

[Matt95]

Bravo pour tes séances

[Clamos]

Bonne idée d'alterner les semaines volume et les semaines force

[Papa1983]

Pour tester la résistance, tu peux peut etre utiliser un pése-valise (prendre un avec une résistance suffissante), genre : https://www.amazon.com.be/-/en/Samsonite-Global-Travel-Accessories-Luggage/dp/B07R595BZF

Après, comme tu le met, si tu gardes tjs le même mouvement et la même amplitude, si tu fais plus de rep alors tu progresses.

Merci Gremik, oui, je vai creuser la question car je n'aime pas l'imprécision. l'idée serait de faire deux mesures de la résistance avec un seul cordon (j'imagine qu'ensuite il suffira de multiplier par le nombre de cordons pour avoir la résistance totale) :

• 1.) en bas du mouvement

• 2.) en haut du mouvement

Bravo pour tes séances

Merci Matt ! C'est difficile de progresser chez soi avec peu de matériel, de temps et de repos. Je ne crois pas l'avoir encore mentionné, mais les semaine paire je m'entraine du matin tandis que les semaines impaires je m'entraine en milieu d'après-midi. Du lundi au vendredi il s'écoule 11 heures entre deux repas (petit déjeuné et "midi" semaine impaire, "midi" et soir semaine impaire). Ce n'est pas du tout optimal mais c'est la vraie vie d'un Papa pour qui la culture physique doit passer après le reste.

Bonne idée d'alterner les semaines volume et les semaines force

C'est ce qui a toujours le mieux marché chez moi.

Merci pour vos messages

[Tommy]

Un bon petit mélange

[Matt95]

Oui c’est sûr que plus on a de contraintes / personnes dont on doit prendre soin, plus ça devient difficile de trouver du temps pour la musculation. Mais c’est déjà super de faire quelque chose d’aussi rigoureux que toi alors que beaucoup d’autres -dans les mêmes conditions- ne feraient rien du tout !

[Steph76]

En progression, beaucoup de vert

[Cr91]

Progression en cours

[Papa1983]

Merci Messieurs,

J'ai trouvé le moyen de mesurer la résistance procurée par mes extenseurs. j'en ai fait un tableau puis j'ai conçu un algorithme capable en quelques clics de me générer un récapitulatif de ma séance cible avec l'équivalent en KG de mes mix de cordons d'extenseurs (l'algorithme tient compte de la couleur et du nombre de mix de cordons).

A noter tout de même, sur le SDT la résistance peut monter à 232 kg et 112kg pour le tirage horizontal lors de la semaine à forte résistance

Ca sera plus simple pour ma planif :



A présent, voici le premier récapitulatif généré par mon algorithme, sur la semaine qui vient de s'écouler :

Récapitulatif de la semaine 26 :

(Semaine à résistance modérée, PDC + extenseurs Deuser).
Les variations du nombre de répétitions par rapport à la semaine 24 sont en vert.
Lorsqu'un extenseur Deuser est utilisé, l'équivalent en KG est noté sous la forme : 'Debut de la phase concentrique -> fin de la phase concentrique' (mesure effectuée au préalable sur un cordon à l'aide d'une balance numérique à crochet GRAM PRES puis extrapolée au nombre de cordons utilisés).

• LUNDI
  
  Les exercices sont enchainés 3 fois :
  
  Curl debout (unilatéral) : 7,4 kg -> 14,6 kg. Extenseurs : 1 Cordon (VERT). 25 répétitions.
  Extension triceps debout (bilatéral) : 6,6 kg -> 18,8 kg. Extenseurs : 1 Cordon (VERT). 25 répétitions.
  Elévation frontale en demi cercle, debout (bilatérale, départ devant la cuisse gauche, élévation maximale, déplacement vers la droite, abaissement devant la cuisse droite, puis chemin inverse ; le tout = 1 rep : 7,1 kg -> 20,8 kg. Extenseurs : 1 Cordon (VERT). 19 répétitions.

• MARDI
  
  Les exercices sont enchainés 3 fois :
  
  Ecarté debout (bilatéral, départ mains écartées, cordon derrière le dos) : 16,1 kg -> 16,4 kg. Extenseurs : 1 Cordon (VERT). 25 répétitions.
  Extension des avant-bras (unilatéral) : 3,3 kg -> 11,6 kg. Extenseurs : 1 Cordon (VERT). 25 répétitions.
  Flexion des avant-bras (unilatéral) : 3,3 kg -> 11,6 kg. Extenseurs : 1 Cordon (VERT). 25 répétitions.

• MERCREDI
  
  Les exercices sont enchainés 2 fois :
  
  Crunch latéral (côté gauche puis côté droit) : PDC. 31 répétitions.
  Crunch à double contraction : PDC. 25 répétitions.
  Crunch en rotation (côté gauche puis côté droit) : PDC. 31 répétitions.
  
  Les exercices sont enchainés 3 fois :
  
  Extension lombaire au banc à 50° : PDC. 25 répétitions.
  Dips : PDC. 25 répétitions.

• JEUDI
  
  Les exercices sont enchainés 3 fois :
  
  Soulevé de terre : 64 kg -> 129 kg. Extenseurs : 5 Cordons (VERT). 25 répétitions.
  Tirage horizontal (bilatéral) : 51,5 kg -> 80,5 kg. Extenseurs : 5 Cordons (VERT). 25 répétitions.
  Pompe dorsale : PDC. 25 répétitions.

• VENDREDI
  
  Les exercices sont enchainés 3 fois :
  
  Ecarté debout (bilatéral, départ mains rapprochées cordon devant la poitrine) : 8,9 kg -> 15,3 kg. Extenseurs : 1 Cordon (VERT). 25 répétitions.
  Elévation latérale (unilatéral) : 1,5 kg -> 7,9 kg. Extenseurs : 1 Cordon (JAUNE). 25 répétitions.
  Extension nuque (unilatéral, cordon derrière le dos) : 6 kg -> 14,3 kg. Extenseurs : 1 Cordon (VERT). 25 répétitions.
  Curl marteau (bilatéral) : 19,4 kg -> 27,6 kg. Extenseurs : 2 Cordons (VERT). 25 répétitions.

• DIMANCHE
  
  Les exercices sont enchainés 3 fois :
  
  Fentes statiques (1 série pied gauche en avant puis 1 série pied droit en avant) : 24,4 kg -> 38,4 kg. Extenseurs : 2 Cordons (VERT). 31 répétitions.
  Pompe : PDC. 51 répétitions.
  Extensions mollets debout (unilatéral) : PDC. 25 répétitions.
  Extensions mollets jambes fléchies (unilatéral, en position de départ fente genoux à terre, les avant-bras appuyés sur le bas de la cuisse de devant) : PDC. 25 répétitions.

[Cr91]

Après avec les bandes de résistances ce n'est pas réellement représentatif que de soulever une charge barre +poids

Mon cas quand je faisais du charge + élastiques ,mon total de charge était plus élevé que quand je soulevais juste la charge uniquement.

Exemple mon bench avec élastiques ( barre +poids (élastiques)était facile à 180 ou plus je ne sais plus hors que j'avais un max à 150 par exemple


Bien cool les séances

[Matt95]

Ah ouais t'as fait un algorithme carrément, t'es chaud !

Et bravo pour tes séances

[Papa1983]

Après avec les bandes de résistances ce n'est pas réellement représentatif que de soulever une charge barre +poids

Mon cas quand je faisais du charge + élastiques ,mon total de charge était plus élevé que quand je soulevais juste la charge uniquement.

Exemple mon bench avec élastiques ( barre +poids (élastiques)était facile à 180 ou plus je ne sais plus hors que j'avais un max à 150 par exemple

Merci pour ton expertise

Je vais m'absenter quelques temps du forum, mais avant j'aimerais vous remercier de m'avoir bien accueilli et encouragé.

Petit bilan de fin de mois, pour rappel

Mesures au 31/05/25 :

PDC : 77 kg (-0.8 kg par rapport au 30/04).
Tour de taille : 75.6 cm (-0.4 cm).
Epaisseur cutanée sur le ventre (prise à la pince adipomètre, au plus gras, ce point de référence n'est donc comparable à personne d'autre) : 5 mm (-1 mm). Objectif cible : 3 mm.

Mesures au 29/06/25 (à jeun) :
Pour 1M82 :
PDC : 74.9 kg (-2.1 kg par rapport au 31/05).
Tour de taille : 74 cm (-1.6 cm).
Epaisseur cutanée sur le ventre (prise à la pince adipomètre, au plus gras, ce point de référence n'est donc comparable à personne d'autre) : 3 mm (-2 mm).

Le physique "de plage" est atteint à une semaine du départ, j'ai pris des photos le 26/06/25
J'appelle ça "de plage" car pour certains, tout ce qui n'est pas bodybuildé n'est que superficiel.

––––––––––––––––-

Petite parenthèse de réflexion, d'un Papa de 42 ans :

Je ne suis pas très musclé, ni très fort mais qu'importe, ce physique là me plait. Plus important à mes yeux, c'est la raison pour laquelle je le fais et comment je le fais : Pas pour avoir le corps ou la performance de quelqu'un qui m'aurait inspiré, mais parce que j'aime ce que je fais. Ce qui me déplaisait avec le sport c'est cette idée de règles communes à respecter dans un but compétitif. La porte ouverte aux blessures, à la démesure, au non respect de soi. Le sport ressemble trop à la guerre.

Alors oui, pas le choix, il faut faire avec ce corps qui est si éloigné de l'idéal. Et chercher la petite amélioration, dans la mesure de ses capacités. Si on est pas assez beau et fort on s'en fiche, car nous on fait ce que l'on peut avec ce que l'on a. C'est ma définition du mérite.

Je vous souhaite à tous d'atteindre vos objectifs, aussi humbles soient ils, c'est une victoire et ça rend la vie belle !

[Matt95]

Ton physique est bien musclé et très sec, toutes mes félicitations !! C'est un physique très esthétique que tu as

[Steph76]

Physique musclé et bien sec

[Clamos]

Mission accomplie
Le physique est propre et bien dessiné
Ton carnet est intéressant à suivre car il prouve qu’on peut avoir de bons résultats en y consacrant peu de temps par jour à condition d’être constant et rigoureux

[Cr91]

Tout a été dit

[Tommy]

Class le body

[Gremik]

Pas musclé, pas musclé, c'est vite dit. C'est un physique que + de 90% des gens voudraient

Beau boulot et bonnes vacances