Carnet de Steph76

[Lio974]

Fait un push/pull + 1 séance des muscles point faible

[Steph76]

Fait un push/pull + 1 séance des muscles point faible

C'est un peu à ça que je pensais quand j'ai écrit + 1 full, je pensais faire les bras et les épaules mais avec des exos poly comme traction supi pour les biceps et dips pour les triceps, et comme ça, ça me fait un rappel pec/dos pour la fréquence.
Donc ça pourrait faire 1PPL + 1 séance avec 2 exos biceps (donc traction supi)+ 2 exos triceps (dont dips) + 1 épaule.

[TAM97]

C'est casse tête de trouver un programme après faut le tenir 6 semaines mini sans changer

[Steph76]

C'est casse tête de trouver un programme après faut le tenir 6 semaines mini sans changer

et quand on est débutant comme moi, on s'interroge toujours de savoir si on fait les choses bien

[Steph76]

Choisi ce que tu aimes ci tu veut durer

[Cr91]

Tu peux écrire ton programme complet , si il faut corriger des choses ,le forum est là pour ça

[Steph76]

Tu peux écrire ton programme complet , si il faut corriger des choses ,le forum est là pour ça

je compte le faire dans les prochains jours

[Bégnei]

Un programme pour toi : arraché, épaulé-jeté, squat, 4 fois par semaine

[Gremik]

Le bon programme (volume, fréquence, etc) est celui que tu peux tenir sur la durée sans en avoir marre ou être démotivé car trop long, dur, etc.

Le premier critère c'est l'adhérence au programme qui te fera les gains sur le long terme.
Le piège, au début, c'est de chercher la complexité en pensant qu'on ne fait pas les bons choix ou pas assez.

Prend un programme simple (qui te plais) et suis le sans te poser de questions, met y la bonne intensité et voilà.

Si tu cherches constamment à trouver le programme parfait tu vas perdre ton temps et te démotiver car pas de gains.


Tu peux aussi par exemple acheter le(s) bouquin de Delavier (1 et 2) ou autres et faire les programmes qu'il propose dedans.

[Clamos]

J'aurais pas mieux dit

[Willy MB]

Tout cot cot pareil que Clamichou.

[Steph76]

Merci les gars pour vos conseils, je vais réfléchir, j'ai encore le temps mais je pense m'orienter sur un PPL + 1 séance points faibles. Je mettrais mon nouveau programme sur mon carnet pour avoir vos avis critiques.

Séance du lundi 08/04 :

Développé couché 58kgs (+1kg)
10/10/10/9 ris 2m
Rowing supination 66kgs
10/10/10/9 (=) ris 2m
Fentes marchées 18.5kgsx2 (+1kg)
10/10/10 ris 2mn
Développé haltères assis 15kgsx2
12/12/12 (+1rep) ris 1m30
Curl marteau 12kgsx2
12/11/11 (+1rep) ris 1m30

Dure séance fin de journée, alimentation qui n'était pas à la hauteur (petit plat le midi + pas de collation )
Du coup j'ai fais que 3 séries sur les fentes.
D'ailleurs à ce sujet, vous prenez quoi avant de vous entrainer?

[Clamos]

Tres bien

On attend le nouveau programme alors

D'ailleurs à ce sujet, vous prenez quoi avant de vous entrainer?

Une banane perso !

Mais certains diront que les fruits ne sont pas ideaux car assimilation trop lente, idéalement il faudrait prendre 15g de BCAA en pré work out, et des IG haut en intra type maltodextrine associés à des BCAA, 20g de malto par heure de training associé à 15/20g de BCAA.

Ce conseil m'avait été donné par le grand Pierrot

[Cr91]

2h avant je mange

Pré workout
Une compote de pomme
Pendant les séances electrolyte

[Tommy]

Moi c'est a jeun toute la journée suivi du training a jeun aussi

[Clamos]

Moi c'est a jeun toute la journée suivi du training a jeun aussi

C'est parce que t'es jeun

[Lio974]

Un café et une petite...

[Clamos]

Un café et une petite...

... clope ?

[Steph76]

ok merci pour vos retours
donc si je veux mettre toutes les chances de mon côté, je dois prendre :
1 banane + 1 malto+BCCA + 1 compote + 1 jeun + 1 café et 1 petite ...
Pas besoin de se lester

[Lio974]

Pipe..
(que je me fais faire par mes coachées

[Steph76]

Pipe..
(que je me fais faire par mes coachées

Tu as raison, c'est mieux avant la séance, question de jus ....

[Steph76]

Séance matinale du jeudi 11/04 :

Traction supination
9/8/8/8 (+1rep)
Dips
13/13/12/12 (+1rep)
Elévations latérales 6.5kgs (+0.5x2)
15/15/12 ris 1m30

Traction + dips en superset
Elévation → dur la 3ème série

[Clamos]

Tout progresse
... et le matin en plus !

[Willy MB]

[Tommy]

On lache rien

[Steph76]

Merci les gars

Petite séance express du samedi soir.

Traction supi
9/9/9
Dips
13/13/13
Développé haltère 15.5kgsx2 (+0.5kgx2)
12/11/11 ris 1m30
Pompe (nouveau)
12/12/12 ris 2mn

Petite séance express, manque de temps.
Traction et dips en superset.
Développé → un peu dur
Pompe → j'ai eu du mal derrière les dips et les développés

Voilà, prochaine "vrai" séance avec les jambes mercredi je pense. Pendant 3 semaines je ne vais pas être régulier dans mes entrainements mais je préfère placer des petites séances "improvisées" que de ne rien faire. Après le 08 mai, clôture de mes travaux, Go pour mon nouveau programme

[Clamos]

Ça envoie
Oui c’est clairement mieux que rien

[TAM97]

Pas mal la séance fast

[Tommy]

Tant que ca bouge

[Willy MB]

[Bégnei]

[Steph76]

Merci les gars

[Steph76]

voilà j'ai commencé à réfléchir pour le programme que je vais mettre en place étant donné que comme je l'avais dit, je vais pouvoir passer à 4 séances par semaine normalement à partir de la mi-mai.

Donc j'avais pensé à un truc comme ça :
Lundi : Push (fin d'aprèm après le boulot)
Mardi Pull (fin d'aprèm après le boulot)
Mercredi : repos
Jeudi: Legs (fin d'aprèm après le boulot)
Vendredi : repos
Samedi : bras + épaules avec rappel pec/dos (dans la matinée)
Dimanche : repos ou cardio léger ( marche sur tapis incliné ou piscine )

Séance Push :
Développé couché barre 3x6/8
Développé incliné haltère 3x8/10
Ecarté incliné 3x12/15
Elévation latérale 3x12/15
Magic triceps 3x10/12

Séance Pull :
Traction 3x6/8
Rowing barre pronation 3x8/10
Rowing 1 bras haltère 3x12/15
Oiseau 3x12/15
Curl marteau 3x10/12

Séance Legs :
Squat 3x6/8
SDT jambes tendues 3x8/10
Leg extension 3x10/12
Leg curl 3x10/12
Mollet debout 3x12/15

Séance bonus :
Traction supination 3x8/10
Dips 3x8/10
Développé haltère assis 3x10/12
Développé couché prise serrée 3x10/12
Curl incliné 3x10/12

Voilà, à vos avis d'expert maintenant

[Willy MB]

Un peu de face pull de temps en temps et c'est nickel

[Steph76]

Un peu de face pull de temps en temps et c'est nickel

Oui j’aurais bien aimé mais je n’ai pas de poulie

[Clamos]

Bon programme
Il fut un temps où je ne jurais que par le PPL
avant de réaliser que Fullbody > PPL

Plus qu’à exécuter

[Lio974]

Je le trouve trop charger ton ppl
Tu devrais faire 3 gros exo+1 Iso je pense

[Cr91]

Yes ça fait bcp pas sûr que tu tiennes avec ce volume

[Gremik]

Ca me semble pas si fou que ça et assez bien équilibré.

A tester et voir si tu arrives à suivre tout en restant motivé.
pour le push et pull, tu pourrais même enlever le 3ieme exo et rajouter 1 à 2 séries progressivement sur les 2 premiers exo pour rajouter du volume (a voir si tu sais/aime rester sur un même exo ou si tu préfères varier)

Sinon avec 4 jours semaines, tu as aussi le half body.

[Tommy]

J'aime bien moi aussi.
Test et ajuste chemin fesant.

[Steph76]

Merci les gars pour vos retour.
Comme je suis débutant et sur des charges légères, je vais peut-être commencer comme ça et voir si j'arrive à m'inscrire dans la durée. Je pourrais toujours réduire la voilure quand les charges monteront, mais j'ai encore le temps

pour le push et pull, tu pourrais même enlever le 3ieme exo et rajouter 1 à 2 séries progressivement sur les 2 premiers exo pour rajouter du volume (a voir si tu sais/aime rester sur un même exo ou si tu préfères varier)

Tu entends quoi par série progressive? Descendre le poid sur la dernière série pour faire plus de répétitions?

[Steph76]

Séance du mercredi 17/04 :

Développé couché 58kgs
10/10/10/8 (-1rep) ris 2m
Traction pronation PDC
7/6/5/5 (-2reps) ris 2m
SDT 88kgs (+10kgs)
10/10/10/7 ris 2m30
Dips
1 x max → 13 reps
Traction supi
1 x max → 10 reps

Séance compliquée, ça fait quelques jours que je ne dors pas bien, pris des bronches + toux, est-ce la cause?
Développé couché + traction, moins bien que la dernière fois, les tractions pro, ca faisait un mois que j'en avais pas fait
SDT → je me suis enflammé j'ai fait comme vous avais dit, poser la barre à chaque reps donc je me suis dis que ça allait être plus facile pour ma poigne mais j'ai pas pu finir la 4ème série, pourtant j'ai allongé le ris sur la dernière.
Pour la prochaine fois je vais passer le ris à 3mn sur cet exo.
Dips + traction supi sur une seule série histoire d'activer un peu les triceps et biceps, en remplacement du curl incliné et magic triceps que je devais faire mais j'étais cuit
Séance à oublier, focus sur la prochaine en meilleure forme

[Willy MB]

Oui j’aurais bien aimé mais je n’ai pas de poulie

et pas d'élastique non plus?

[Clamos]

Bonne séance
Yes hésite pas à allonger les ris au SDT, on fait pas du CrossFit

[Gremik]

Tu entends quoi par série progressive? Descendre le poid sur la dernière série pour faire plus de répétitions?

Je ne parlais pas de série progressive.

Je disais, dans l'hypothèse que ça soit dur niveau volume, de retirer le 3ieme exo de la séance pull et push pour ne garder que 2 exercices.

Ensuite au fil du temps, de rajouter une série pour rajouter du volume.

Par exemple, tu fais 3 séries de bench pendant tout un temps et quand tu le sens, tu rajoutes 1 série (ou 2).

Comme ça tu rajoutes du volume sans changer d'exercice.

Mais comme j'ai dit ça dépend si tu aimes changer d'exo ou pas.
Ça va dépendre également de ta fatigue et capacité à garder de l'intensité.
Si au 3ieme exo, tu es obligé de mettre trop léger car fatigué des 2 premiers exo, alors son efficacité sera moindre.

[Steph76]

et pas d'élastique non plus?

Si mais elles ne sont pas pratique, pas de repère pour la prise.
De toutes façons je pense investir dans une poulie prochainement.
Du coup tu le placerais où le face pull?

[Steph76]

Je ne parlais pas de série progressive.

Je disais, dans l'hypothèse que ça soit dur niveau volume, de retirer le 3ieme exo de la séance pull et push pour ne garder que 2 exercices.

Ensuite au fil du temps, de rajouter une série pour rajouter du volume.

Par exemple, tu fais 3 séries de bench pendant tout un temps et quand tu le sens, tu rajoutes 1 série (ou 2).

Comme ça tu rajoutes du volume sans changer d'exercice.

Mais comme j'ai dit ça dépend si tu aimes changer d'exo ou pas.
Ça va dépendre également de ta fatigue et capacité à garder de l'intensité.
Si au 3ieme exo, tu es obligé de mettre trop léger car fatigué des 2 premiers exo, alors son efficacité sera moindre.

Ok ça marche, j'ai compris maintenant

[Willy MB]

Si mais elles ne sont pas pratique, pas de repère pour la prise.
De toutes façons je pense investir dans une poulie prochainement.
Du coup tu le placerais où le face pull?

à la fin, en série longue et légère.
un crochet, un mousqueton, une sangle et hop c'est parti!! (je ferai une photo)

[Cr91]

à la fin, en série longue et légère.
un crochet, un mousqueton, une sangle et hop c'est parti!! (je ferai une photo)

J'espère que tu es passé en 220pixels pour qu'il puisse voir quelque chose

[Steph76]

un crochet, un mousqueton, une sangle et hop c'est parti!! (je ferai une photo)

Bien fixé le crochet, sinon c'est plein les dents

[Steph76]

du coup je pense investir dans une poulie prochainement, vous pensez quoi de ce genre de poulie?
https://www.amazon.fr/Bad-Company-Stati ... 34f7a&th=1
Le soucis, pas de tirage vertical pour le dos

[Cr91]

https://www.gorillasports.fr/appareils/ ... ortie-noir
Une dans ce genre serait mieux ,après d'autres marques en font .

[Steph76]

https://www.gorillasports.fr/appareils/ ... ortie-noir
Une dans ce genre serait mieux ,après d'autres marques en font .

C’est bien aussi, mais je cherchais quelque chose où je pouvais régler la hauteur de la poulie, à voir il faudra que je fasse un choix si je peux pas tout avoir sur la même station

[Gremik]

Il faut aussi faire attention aux diamètres des barres de disques.

Parfois c'est 30mm, donc les disques Décathlon ne passe pas par exemples.

Sur le 1er lien que tu as mis, pas évident de savoir (ils peuvent se tromper dans les descriptions parfois sur Amazon, surtout quand c'est chinois)

Ex sur le lien de Steph:

le câble peut être équipé à la fois de disques de poids de 30/31 mm et de disques de poids de 50/51 mm

et plus bas

Support pour disque d'haltères : 23 cm de long / 2,5 ou 4,8 cm de diamètre.

Lequel est le bon?


Sinon tout dépend du budget et de la place disponible aussi.

Sur un modèle comme le premier, il va être difficile de se stabiliser avec des charges lourdes (pour le dos, etc).
Mais pratique avec le réglage pour faire biceps, triceps, épaules, facepull, etc

[Tommy]

Une de chaque

[Steph76]

Il faut aussi faire attention aux diamètres des barres de disques.

Parfois c'est 30mm, donc les disques Décathlon ne passe pas par exemples.

Sur le 1er lien que tu as mis, pas évident de savoir (ils peuvent se tromper dans les descriptions parfois sur Amazon, surtout quand c'est chinois)

Ex sur le lien de Steph:


et plus bas



Lequel est le bon?


Sinon tout dépend du budget et de la place disponible aussi.

Sur un modèle comme le premier, il va être difficile de se stabiliser avec des charges lourdes (pour le dos, etc).
Mais pratique avec le réglage pour faire biceps, triceps, épaules, facepull, etc

Oui c’est toujours un peu contradictoire sur Amazon, faut faire super gaffe et ne pas hésiter à envoyer un message au vendeur.

Une de chaque

C’est ce que je pense faire en fait, la poulie réglable en hauteur pour faire les épaules, biceps, triceps et tirage horizontal, comme ça pour le dos j’aurais traction + rowing buste penché à la barre + tirage horizontal. Je complèterai par la suite avec une station de tirage verticale si j’en ressens vraiment le besoin.

[Willy MB]

Et mes élastiques alors???

[Steph76]

Et mes élastiques alors???

Les élastiques c'est comme les antibiotiques, c'est pas automatique
Je vais peut-être démarrer avec des élastiques pour évoluer un peu plus tard sur une poulie murale, je ne sais pas encore, ça va dépendre du budget pour la poulie

[Cr91]

Si jamais il existe des cage à Squat avec des poulies.

[Steph76]

Séance du vendredi 26/04 :

Traction supi
9/9/9
Dips
14/13/12
Développé haltère assis 15.5kgsx2
12/12/10 ris 1m30
Curl incliné 11kgsx2
15/12/10 ris 1m30
Développé couché prise serrée 42 kgs
12/12/8 ris 1m30

Dur entrainement matinal mais il y avait que là que je pouvais placer une séance.
Ca aurait pu être pire vu que ca va faire 10 jours que je ne me suis pas entrainé.
Traction + dips en superset.
Je ne pense pas pouvoir placer une autre séance avant milieu de semaine prochaine mais les travaux se terminent bientôt

[Tommy]

Vivement la fin des travaux

[Clamos]

Très bien ça
Faut rien lâcher

[Steph76]

[Steph76]

sinon pour la poulie j'ai vu ça aussi
https://www.amazon.fr/SportPlus-Version ... 30e43&th=1
Qu'est-ce que vous en pensez?

[Cr91]

100kg max ,dommage
Quand on investit il faut viser le long terme

sinon ce genre de poulies

[Steph76]

100kg max ,dommage
Quand on investit il faut viser le long terme

sinon ce genre de poulies

Tu crois que 100kgs ça va pas être suffisant? Pour le tirage vertical pour le dos ou le tirage horizontal?

[Tommy]

Tout va dépendre de tes exécutions

[Steph76]

Tout va dépendre de tes exécutions

C’est à dire?

[Tommy]

Ci tu bombardes sans retenir la charges tu vas atteindre la limites assez vite
mais ci tu retient la négative ca va etre suffisant.

[Tommy]

Avec une secondes de pause pendant la contraction.

Ils disent 100kg mais je suis certain que tu peut mettre plus

[Steph76]

Avec une secondes de pause pendant la contraction.

Ils disent 100kg mais je suis certain que tu peut mettre plus

Ci tu bombardes sans retenir la charges tu vas atteindre la limites assez vite
mais ci tu retient la négative ca va etre suffisant.

Oui c'est une façon de faire que j'avais fait au début sur le rowing barre, c'est beaucoup plus dur.
Du coup je vais voir j'ai encore un peu de temps pour réfléchir, mais je sais qu'il y a celle-là, elle a un réglage intermédiaire pour le facepull.

Séance du mercredi 01/05 :

Dips
14/13/13 (+1rep)
Traction supi
10/9/9 (+1rep)
Développé haltère assis 15.5kgsx2
12/12/8 (-2reps) ris 1m30
Curl incliné 11kgsx2
15/12/10 (=) ris 1m30
Développé couché prise serrée 42kgs
12/12/9 (+1rep) ris 1m30

Séance matinale, dur encore une fois, la fatigue des journées de boulot + les travaux 7jours sur 7 commence à se faire sentir → séance médiocre ( dips et tractions en superset ).

[Bégnei]

Bien le superset tractions/dips

[Cr91]

Tu crois que 100kgs ça va pas être suffisant? Pour le tirage vertical pour le dos ou le tirage horizontal?

Sur le court et moyen terme peut être mais gros doute sur le long terme.
Après tu peux mettre certainement plus , à voir ....

[Camaris]

100kg avec une belle exécution ça peux lui tenir deux, peut-être trois années grand grand max' si régulier.

Passé ce stade :

- Soit tu augmentes la rep-range drastiquement.
- Soit tu ajoutes de grosses techniques d'intensifications.
- Soit tu le places vers la fin de ta séance.

Soit les 3 réunis

[Cr91]

Oui donc moyen terme .
Je parle en connaissance de cause.
Au début ,J'ai investi dans du matos moyenne gamme pour devoir changer quelques temps après ,donc investissement perdu .

Bien réfléchir avant de dépenser , se faire guider si besoin ....

[Steph76]

Ok merci les gars je vais réfléchir, après oubliez pas que j’ai 51 ans donc ma progression est plus lente que si j’avais 20 ou 30 ans.

[Tommy]

Voila , d'apres moi ca va etre suffisant.

[Clamos]

Rien ne t'empeche de revendre plus tard si necessaire

[Steph76]

Et celle-ci ? 150kgs
https://www.decathlon.fr/fr/p/mp/k-spor ... TcQAvD_BwE
Elle n'est pas très bien notée

[Tommy]

Ca l'air cheap...