Lio powerbulding S:200 B: 125 D:230 [perf officiel du 25/08]

[Lio974]

Seance du 10/06

Front squat: 2*12@40
Squat classic:12@70
Soulevé de terre jambes tendue:12@40 12@70 12@60
DC haltère: 3*10@25/haltères
Rowing inversé:10/10/10/10 dernière série amplitude à moitié c'était dur, ça c'est finis en echec.
Face pull:2*12@40 12@50
Abdos.

Le SDTJT @70 je le sentais plus dans les lombaires donc je suis repassé @60.

1er essai au front squat. J'ai trouvé cette exo génial. Seul bémol, javais mal placé la barre sur les épaules donc la barre bouger un peu.

Les jambes en 1 er exo ca crève bien lol

[fred 750]

belle seance!!

[Lio974]

Séance du 12/06

Presse cuisse: 12@170 et 2*12@200
Soulevé de terre jambe tendue: 3*12@50
DC: 3*10@70
Tirage verticale: 3*10@65
Développé Militaire machine: 3*12@35
Abdos

[Lio974]

Séance du 14/06

Front squat:12@40 2*12@50
Leg ischio:12@45 et 2*12@50
DC:12@70 11@70 (echec) 6@70 (echec) dur dur
Tirage horizontale avec corde:10@45 2*10@50
Développé militaire assis haltère: 2*12@15 12@17.5
Mollet presse cuisse: 3*15@80
Relevé de jambes:3*15
Oblique

[Astragale]

Dur dur peut être, mais de belles perfs!

[Lio974]

Merci Dans la salle où je m'entraîne les plus petits poids c'est du 2,5kg. Donc augmenter de 5 d'un coup tant que j'ai pas au moins validé le format 3*12 je rajoute pas.

Je me demande même si à 70 kg je pourrai pas tenter jusqu'à 3*15 avant de rajouter 5kg en plus?

[Qyers]

Perso je resterai sur du 6-10, le dc en série longue j’aime pas.
Et achète toi des poids de 1kg

[Lio974]

Séance du 16/06

Presse cuisse: 12@180 2*12@200
Développé couché: 12@70 6@80 0@100 5@80en echec.
On était à 2 du coup j'ai voulu tenté plus lourd. Le 100 kg j'ai pas réussi a remonter Maintenant je connais mes limites.
Traction pronation pdc: 4/4/4/4 en luttant.
Développé militaire sur machine: 2*12@35 8@40 en echec aussi.
Mollets sur presse cuisse: 3*12@100
Lombaire&abdos

Bonne séance en intensité.

[Lio974]

Seance du 18/06

Front squat:3*12@50
SDTJT:3*12@50
développé couché machine convergente prisr neutre: 12@50 et 3*12@70. Première essai très satisfaisant. La prise neutre permet de bosser différemment. Je pense mettre un peu plus lourd la prochaine fois.
Tractions prise neutre" 4/4/4/4
Face pull: 4*12@40
Mollet assis:3*15@25kg
Mollets sur Hack squat:3*15@80

Séance du 19/06 matin.

15 minutes de tapis à allure modéré
Relevé de jambes:4*15
Crunch"4*25
Oblique: 3*25
Lombaire: 4*25
Rameur à allure modéré:15 minutes et envuron 2500 mètres parcourus.

J'ai voulu inclure une ptite séance de cardio le lendemain d'un full en bossant ce jour la les abdos, j'en suis tres satisfait en allure du style endurance fondamentale cest pas mal.

Maintenant repos et prochaine séance d'ici 48heures

[Lio974]

Séance du 21/06

SDT: 12@50 12@60 10@80 7@100
Plus de soucis au niveau des adducteurs et plus besoin de me mettre en position Sumo.


Développé incliné par haltère:3*10@22.5 10@25
Presse cuisse:3*12@200
Tirage horizontale prise large:12@60 12@50 12@40 perfs en chute libre.
Butterfly machine epaules: 12@30 et 2*12@10. Meilleur sensation quand c'est plus léger, j'arrive a mieux congestionner le deltoide postérieur.

Fin

[Lio974]

Séance du 23/06

squat: 12@60 12@70 12@70 12@80
Leg curl ischio: 2*12@50 6@50
Tirage verticale prise large: 12@50 12@51.5 12@54.5 12@55
DC incliné machine convergente Prise neutre :40kg de chaque côté:12/12/12/6
Face pull:4*15@30
Je suis passé de 3 à 4 séries.

[pierre176]

t'es tranquille au squat

[Lio974]

Séance du 25/06

Squat: 4*12@80kg ( à la fin j'étais mort)
Soulevé de terre tendu:.4*12@50kg
Repos 5 minutes
Elevation lateral aux cables:12@10 12@20 12@25 volontairement moins de poids que dhabitude. Je voulais sentir le muscle en tension continue....
Rowing inversé: 12/12/12. Pas encore top top le mouvement.
5minutes de repos
dips pdc 4*12. Facile, les dips.

Bilan: le squat m'a vidé dès le debut. J'ai valide en 4*12 le 80kg. La seance précédente je n'avais fait qune seule serie @80kg

[Lio974]

27/06

Tirage horizontale: 12@40 3*12@50
Développé couché: 7@80 8@75 12@70
Full squat: 3*12@40 15@40
DM haltère: 4*12@17.5
SDT JT HALTÈRE:3*12@17.5 12@25
Mollet presse cuisse: 3*12@100

[Lio974]

29/06

Pecs machine convergente incliné: 4*12@35
Taction prise neutre super set/ avec rowing inversé:
5/12 5/12
Front squat:2*12@70
Souleve de terre: 12@50 2*12@70
Élévation latérale câble: 12@25 et 2*12@20

[Lio974]

01/07
Voilà 3 mois que je m'entraîne. Pour divertir un peu ma routine, je suis passé en Half Body. Je reviendrai en full d'ici quelques mois sans doute...
Voici mon entraînement de cette aprèm:

DC: 9@75 2*10@70
Tirage horizontale unilateral: 12@40 2*12@45 12@50
DI Haltère: 4*10@25 par haltère
Tirage horizontale corde: 3*10@50
Face pull 4*12@35
Élévation câble lateral: 4*12@20 j'ai revu mes poids à la baisse, en essayant de laisser le muscle en tension continue et de bien isoler le muscle. Et ça marche.
Curl banc incliné sur le ventre: 3*10@18
Dips serré pour triceps pdc: 3*10
Relevé de jambes3*15
Lombaires 3*15

Bonne séance, je sents la différence au niveau du haut du corps après la séance.

Je crainds le pire pour les jambes

[Qyers]

Un peu trop chargé, à mon avis tu vas vite réduire

[Lio974]

J'enlève les exo biceps et triceps ?
A la fin au dips j'avais une douleur à l'épaule

[Qyers]

5-6 exos c’est bien.

Mais avec deux séances différentes çà permet de tout faire.
Il y a 36 façons de repartir ça après

[Lio974]

Des conseils sur l'amplitude de mon DC?

[Testute]

Je dirais que ton amplitude est bonne, mais attention sur la fin je crois que tu pousse avec les épaules, garde les omoplates serrées.

[Lio974]

Séance 03/07
Jambes/bras:

Presse cuisse: 2*12@200 12@210
Squat: 7@90 2*6@90
Leg extension: 3/12@80
leg ischio: 3*12@45
mollet: presse cuisse jambes tendues: 3*12@100

Biceps/Triceps en super set
Curl barre EZ:3*12@28 Barre au front: 3*12@28

Relevé de jambes tendu sur barre fixe:3*12

[Testute]

Une presse cuisse vraiment lourde.

[Qyers]

gnagnagna

[Qyers]

Mais les mollets c'est la même presse que les jambes ?
Et tu fais les deux pieds en meme temps ?

[Lio974]

Une presse cuisse vraiment lourde.

Salut, ben non pas tant que ça tu sais. En plus j'ai vu quelques part qu'a cause de l'inclinaison tu pousses 30% en moins que la charge.

A partir de 300 kg Là on discute

Mais les mollets c'est la même presse que les jambes ?
Et tu fais les deux pieds en meme temps ?

Oui la même et oui les 2 pieds en même temps mdr. Une jambe en extension pour mollets à 100 kg?

[Alexjansen]

Salut !

Pour le bench, trajectoire de barre trop verticale et donc coudes trop ouverts > attention aux blessures aux épaules
La barre doit descendre tout en bas des pecs et remonter à la diagonale. Ensuite comme l'a dit Testute, rétracte bien tes omoplates et fixe bien tes épaules dans le banc, à aucun moment elles ne doivent décoller

[Qyers]

Bah oui 100Kg sur une jambe.
Je fais plus les mollets à la presse car j'en bosse qu'un des deux.
Mais a l'époque ou je faisais du bilatéral, je faisais genre 50Kg au squat contre 100+ aux mollets.
Et sur la presse du 12@100 en cuisse, et 20@120 en mollets.

Je veux bien que mes cuisses soient faible comparé à toi, et que j'ai de bons mollets comparé aux tiens, mais la ca fait une grosse différence

Les gens sous estiment souvent les mollets. C'est un muscle très puissant. N'oublie pas que tu passes la journée à soulever ton poids sur UN mollet en marchant. Je parle même pas de la course.
Si tu portes 2 packs de flottes en marchant, tes mollets dvlp 110 Kg chacun à chaque pas ...

[Lio974]

Je veux bien que mes cuisses soient faible comparé à toi, et que j'ai de bons mollets comparé aux tiens, mais la ca fait une grosse différence

C'est mon point faible les mollets :39 cm tour de mollet. Je vais les bosser à chaque séance maintenant que ce soit haut du corps et bas du corps. Comme je laisse 48h entre chaque séance ça va le faire.

C'est bizarre mais quand je bosse les mollets j'ai mal au ventre

[Qyers]

39 cm c'est toujours plus que moi (sauf si on parle plus des mollets ).
t'as déja essayé la presse a 200KG ? tu serais étonné. Ca a l'air lourd, et en fait non ca le fait.

Pour le mal de ventre je vois pas pourquoi, mais faire un mollet puis l'autre permet de réduire la charge . Perso quand je le faisais à la smith machine j'avais arrêté de le faire a 2 pieds, car la charge nécessaire me faisait surtout mal aux trap ...

[Lio974]

En faite le truc, c'est que je m'investi pas dans les mollets, je le faits pour le faire mais là je vais my mettre sérieusement.

Pendant les 3 premier mois, j'étais en full pour "développer" le corps dans son ensemble, mais maintenant je vais un peu plus affiner car je commence à voir les points faible. Notamment les mollets et les bras.

39 cm c'est toujours plus que moi (sauf si on parle plus des mollets )

39 cm de tour de... ca commence à piquer (dans tous les sens du therme)

[Lio974]

Quelqu'un peut me dire comment faire pour poster des photos avec une taille correct?

[Qyers]

https://www.noelshack.com

Sinon faut retoucher la photo .

[Lio974]

https://www.noelshack.com

Sinon faut retoucher la photo .

Merci à toi je regarde ça en rentrant.

Bon sinon, ma femme est également passé en Half body après plus de 1 mois et demi en full body.
Elle a quasiment perdu 5 kg déjà. Je vous fait partager ses perfs. A savoir qu'elle a commencé sans poids quasiment.

Bench: 3*12@25 kg validé
Tirage verticale et horizontale: 3*12@30 validé
Presse cuisse: 3*12@ 80 et 12@90 validé
Squat: 2*12@25kg 12@30kg validé
Développé incliné haltère: 3*12@9 kg validé (elle à débuté avec du 4kg).
Soulevé de terre jambes tendues 3*12@40kg propre.

En half body c'est un peu différent maintenant:

Séance haut du corps: 2exo pecs+2 exo dos. tapis et step à allure douce 15 minutes
Séance bas du corps: 2 exo presse et squat +extension et ischio. tapis et step allure modéré :15 minutes.

Son objectif étant de perdre du poids et se "rafermir"

[pierre176]

Les mollets c’est pas facile à developer !!!!!!

[Lio974]

Séance 05/07

Haut du corps+mollets

Développé incliné machine convergente prise neutre
12@35 2*12@37.5/côté
Tirage vertical machine convergente prise unilatéral:
12@25 2*12@30
Développé couché haltère:12@25 2*12@27.5 (+2.5kg)
Tirage vertical prise large: 12@55 et 2*12@59.5

Mollets: Presse cuisse JT une jambe: 3*10@50
2 jambes 2*12@100
Pas terrible les mollets...

[patrick]

Difficile de faire grossir les mollets. Tu peux aussi essayer le GR 20 cet été : deux semaines de randonnées à 6-9 heures par jour, en montagne, avec 15 kg sur le dos, ça bosse les mollets (et plein d'autres qualités, par forcément athlétiques). Il y a un peu de vérité dans le "mollet de randonneur".

[Qyers]

La poussette en cote, très efficace

Et blague à part, en dessous de 100 rep la séance, a mon avis c'est comme rien faire.

[Lio974]

seance 07/07

Jambes/bras

Presse: 12@210 2*12@220
SDTJT: 12@50 2*12@60
leg extension: 3*12@84.5
Leg curl:12@49.5
Mollet debout smith machine une jambe:3*10@40
En bisept avec mollet assis 3*20@35+ mollet debout 2 jambes pointe des pieds vers l'intèrieur: 3*20@40

Curl pupitre: 8@33 2*8@38
Bench prise serré: 8@55 8@60 8@65
Curl marteau banc incliné: 3*8@12.5 dont un en echec
Dips serré pdc: 20/12/12

Mollets: je l'ai fait en curcuit je l'ai bien senti quand même @Qyers

Curl pupitre bof, j'ai l'impression que cest mes avant bras qui morflent plus. Je suis avec une barre EZ.

Bonne sensation aux bras. Pour les jambes, ça va. Quand j'étais en full, je fesait déjà 2 exo poly pour le bas. Alors en rajoutant du leg extention et leg curl...

[Qyers]

Oui y’a du volume la sur les mollets

[Lio974]

09/07 haut du corps:

En super set: développé incliné machine convergente(D)/tirage horizontal machine convergente(T)
D:3*10@40/T:3*10@30
Bench: 3*10@75
Tirage horizontale prise large:3*10@60 10@65
Face pull: 12@40 2*12@45
Elevation latérale haltere assis: 3*12@7
Mollet une jambe sur smith:3*15@20
Mollet presse cuisse:3*15@100 en biset
Abdos crunch 3*20@30
Lombaire3*25

[Qyers]

Mollet une jambe sur smith:3*15@20

alors, ca pique ?

[Lio974]

alors, ca pique ?

Oui ça pique pas mal.

Petit erratum: mon tour de mollet fait 36 cm et non 39.
Cest un peu comme l'autre muscle, on a tendance à ralonger les centimètres...

[patrick]

Curl pupitre bof, j'ai l'impression que cest mes avant bras qui morflent plus. Je suis avec une barre EZ

Je suis assez d'accord. Surtout que ce mouvement peut mettre les bras trop en extension. J'ai remarqué avec le temps que plus un exercice s'effectue debout, meilleur il est. Pour le curl, les meilleurs mouvements sont ceux à la barre (EZ ou pas) ou à la poulie basse. Et puis on passe déjà assez de temps assis, ce n'est pas la peine d'en rajouter quand on s'exerce...

Elevation latérale haltere assis: 3*12@7

Hum...

[Lio974]

Elevation latérale haltere assis: 3*12@7
Hum...

La prochaine fois je te fais du bench debout et du développé latéral allongé

[Lio974]

14/07: haut du corp + mollets

Bench: 8@70 3*8@75
Tirage poitrine machine convergente 10@20 10@30. Plus de boudin sur la machine pour tenir les jambes. Donc j'ai arrêté.
Tirage verticale large : 10@65 10@60
Tirage vertical prise neutre: 10@65 10@60 10@55 10@45
Dips pdc: 15/15/14/12
Butterfly sur machine 12@20 3*15@15
Élévation latéral au câble: 4*15@20
Presse cuisse horizontale jambes tendue pour mollets une seule jambe: 50@20 kg 40@20 kg 35@20 je m'aidais de lautre jambe ves la fin.
Sur 2 jambes:40@50kg.

Grosse congestion aux mollets

[Lio974]

Séance 16/07 bas du corps+bras

Deadlift: 10@70 8@90 2*10@70
Presse cuisse: 3*12@220 15@150
Leg extension: 3*12@55
Leg curl: 12@45 2*12@50

Curl debout barre neutre: 3*10@33
DC prise serré: 3*12@50
Curl banc incliné: 3*10@9kg
Extension poulie:3*15@70

Le deadlift m'a fatigué direct. Je sais pas si je vais continuer cette exo. Je ressents plus au niveau lombaires que les cuisses.

[Qyers]

bah ca dépend ce que tu appelles les cuisses.
Ca bosse les lombaires c'est sûr, mais aussi et surtout les ischios et les fessiers.

Après j'avoue que c'est aussi les lombaires qui lâchent en premier, mais c'est juste qu'ils sont méga en retard.
Raison de plus pour en faire.

[Lio974]

Bien ou pas?

[pierre176]

Pas mal le DL

Juste met plus en tension le haut du corp avant de pousser avec les quad !!! ( tu sentiras moins les lombaires)et aussi ta barre est un poil trop en avant , frotte la plus sur les tibias

Je te recommandes de bosser un exo cuisse avant le DL (Squat ou PAC) en restant sur du 8/10 reps

[Qyers]

Le mouvement est propre mais ta position de départ pas top.

Tu as les pieds un peu trop écartés, les mains vraiment trop (largeur d’épaule).
Ta barre est trop loin devant (milieu du pied, du talon à l’orteil, pas la partie visible du pied).
Tes épaules trop en arrière elle, faut les dessous de bras au dessus de la barre en gros.


Tu peux regarder ça :

[Lio974]

Merci Qyers et pierre176! Elle est top la vidéo, je comprends mieux avec une vidéo.

Je vais réessayer demain pour le haut du corps pour un 2eme exo du dos... Ça passe?

[patrick]

Tu as les pieds un peu trop écartés, les mains vraiment trop

J'allais l'écrire, mais c'est beaucoup mieux que la première fois. Si tu comprends l'anglais, la chaine Youtube du barbu est vraiment sympa.

[Qyers]

Je vais réessayer demain pour le haut du corps pour un 2eme exo du dos... Ça passe?

Tu veux dire faire à nouveau du SDT ?

Evite juste d'en faire tous les jours, mais avec un jour de repos ca passe.
Et puis tu n'as pas à le faire à fond à chaque fois. Tu peux faire une séance juste pour essayer de travailler la technique, où tu fais du 5x3 avec ton 6RM par exemple.
Et décompose vraiment les reps 1 par 1, c'est pas 5 reps, c'est 1+1+1+1+1.

[Lio974]

Oui du SDT en séance dos. De toute façon, toutes mes séances ont toujours un jour de repos entre chaque séance.

Javais jamais capté que les pieds devaient etre sous la barre en position de départ.

J'adore cette discipline, on en apprends tous les jours!!

[pierre176]

Le DL et l’exo Le plus taxant, garde au moins 72h entre chaque cession.

[Lio974]

20/07 jambes+bras

Squat ris 1"30: 15@50 12@60 8@70 6@90
DL ris 2":6@50

2*6@90



4@110



J'attends vos avis j'ai beaucoup moins d'étirement aux lombaires,vou s en pensez quoi? Le mec derrière est venu me voir en me disant que je devrais plus pousser les épaules vers l'arrière, sinon comme je faits cest hernie discale assurée

Machine fessier une jambe 4*12@20kg
Leg extension une jambe: 12@25 3*12@40

DC serré (ris 45")4*12@50
Traction supination serré pdc (ris 60") 5/4/4 en echec/3 en echec
Extension poulie (ris 60")4*12@65kg
Curl concentré (ris 30"): 2*25@8kg 12@8kg dont 2 assisté.

[Qyers]

deja retire tes chaussures, fais le en chaussette
Et oui tu verouilles pas assez avec les dorsaux (baisser les épaules).
Sur la série a 110 on voit bien que ta position de dos (lombaire) est pas fixe, tu arrondis, aplatis, creuse, essaye de trouver ta position, gaine et bouge plus.

[Lio974]

Plus serrer les omomplates
donc?
Et bouger plus c'est à dire?

[Qyers]

ne bouge plus
Pas +

Ha ce mot est vraiment mal foutu en francais.

Et non c'est pas juster serrer les omoplates, c'est engager les dorsaux pour dérouiller la barre contre toi.

[Lio974]

Seance du 22/07 haut du corps

Temps de repos entre chaque serie: 1 minute
Entre chaque exo m:1minute 30
Les perfs sont moins bonnes niveau de la charge mais de très bonnes sensations...

Traction prise neutre pdc: 5/5/5/4
Dips pdc: 15/15/12/10
Tirage verticale unilateral:2*10@25 2*10@20
Bench: 2*10@60 8@70 9@60
Butterfly machine assis: 4*12@24.5
Élévation latéral câble 4*15@25

Relevé de jambe
Lombaires avec charge de 10kg

Pas de mollets, trop crevé lol

[Alexjansen]

Pour le deadlift:

1. place tes pieds et tes mains (les pieds doivent être suffisamment rapprochés l'un de l'autre pour que tes bras soient en position perpendiculaire à la barre, le long du corps), les pieds à moitié sous la barre. Essaie le hook grip pour renforcer ton grip. Attention à la symétrie de part et d'autre du milieu de la barre, pieds et mains.

2. Prends une profonde inspiration tout en étant relâché puis là 3 choses doivent se passer en même temps:

> tu te mets en tension: tout ton dos et ta ceinture abdominale sont gainés de bas en haut, dos droit et contracté
> tes hanches descendent en-dessous du dos
> ton poids transfère vers l'arrière alors que la barre vient se caler contre tes tibias

3. pousse avec tes pieds dans le sol comme si tu voulais te planter dedans

4. vise l'extension de hanches, coup de hanches vers l'avant. Ne pense pas à tirer avec tes bras ou ton dos, c'est pas du rowing. On reste ultra-rigide tout le long et on ne pense qu'au coup de hanches qui va verrouiller ta rep


Voilà mon mode d'emploi

[Lio974]

Seance 23/07 bas du corps

Un peu de changement. Pour avoir un trainning plus structuré, je fais maintenant gaffe au repos entre chaque chaque série et aussi au tempo d'exécution. Je n'ai pas cherché à charger lourd mais plus à faire l'exercice convenablement, ou du moins j'essaie.

Squat. Ris: 1min30. Tempo: 2020
3*10@60 2*10@70
Soulevé de terre JT. Ris:1"30. Tempo: 2121
3*10@60 2*10@70

Squat surélevé? (connais pas le nom)
Ris:1"30 tempo, je dirai 2020
2*10@17.5 et 2*27.5




La prochaine fois il faudra écarter plus les jambes et pointe des pieds plus vers l'extérieur comme je vise le fessier sur cette exo.
Leg extension une jambe. Ris:30". Tempo:1120
4*10@24.5
Leg curl une jambe. Ris:30". Tempo:1020
4*22.5

Mollet presse horizontale une jambe: 3 series jusqua l'echec (20kg)
Sur 2 jambes: 3*12@60
Une jambe 3 séries lourdes en 8 reps.

[Qyers]

c'est pas du 2020 ca

6 rep et demi en 12, donc en gros 2s/rep, donc c'est du 1010, je dirais meme du 10x0.
Si tu veux mettre du tempo, ralenti pas la positive, juste la négative.
Compte 123 en descendant, puis remonte en explosif. Et c'est du 3010 ca.

[pierre176]

voilà

[Lio974]

Vas-y te moque pas

[Qyers]

Rho faut pas se vexer
Mais si tu sais à quoi correspond le tempo, c'est drôle que tu ais vraiment imaginé mettre 2s à descendre et 2s à monter. C'était un rythme plutôt rapide la.

Pas besoin d'ajouter du tempo sur tout.
Sur ton exo en vidéo ca peut être pas mal effectivement, tu peux même faire une pause en bas.
Donc 3110.

[Lio974]

Bon le squat normal javoue que je descendais légèrement plus lentement quand même. Là, les cuisses avaient déjà bien morflé sur la vidéo...

[patrick]

Compter le temps des répétitions est une distraction qui ne t'amènera pas grand chose. Il vaut mieux se concentrer sur la bonne trajectoire.

[Qyers]

Je sais que tu penses que le tempo n'apporte rien Patrick, tu l'as dit assez régulièrement.
Mais on est pas mal à penser le contraire.
(et on parle pas de superslow la).

[Alexjansen]

Ben c'est surtout que les études montrent que le tempo n'apporte rien, limite l'inverse. Contrôler "suffisamment" la négative semble être le seul conseil valable en ce qui concerne le tempo d'exécution:

[pierre176]

toujours être mesuré dans une réponse!

je suis assez favorable pour les négatives contrôlées (d'accord avec Alex pour la positive qui doit être le plus explosive possible en fonction de la charge, donc tout au moins dans l’intention).

par contre une négative de 3" peut apporter pas mal en terme de contrôle /apprentissage/ TST (valeur à prendre en considération pour l'anabolisme dans son aspect hormonale)...

tu as aussi le momentum que tu peux considérablement réduire avec une pause en fin de négative

c'est l'intérêt par ex sur un squat pausé

par ex tu peux trés bien faire sur cet exo une séance en 2/1/1/0 (donc 2" de descente et 1" en bas) et dans la semaine une autre séance avec 2/0/1/0 donc contrôlé sans pause.

[Qyers]

Oué sauf que les tempos pris en exemple n'ont rien à voir avec ce qu'on utilise.
5s voir 10s de concentrique ...

les "tempiste" du forum on est sur du 3s d'excentrique hein, c'est pas trop comparable.

Ensuite ta 1ère vidéo il link des pubmed, mais ils ont rien a voir avec le schmilblik ...

Le 2ème il a quand meme link un meta analyse (donc une étude qui essaye de prendre en compte le plus possible d'études sérieuses et de les regrouper) qui conclue :

From a practical standpoint it would seem that a fairly wide range of repetition durations can be employed if the primary goal is to maximize muscle growth. Findings suggest that training at volitionally very slow durations (>10s per repetition) is inferior from a hypertrophy standpoint, although a lack of controlled studies on the topic makes it difficult to draw definitive conclusions.

Donc il dit bien qu'on peut varier le tempos (à priori).
C'est juste les superslow (10s la rep ...) qui semblent inférieure.

[Lio974]

Séance du 25/07 haut du corps.

Séance très rapide

Développé incliné machine convergente
6@110 3*6@120
Tirage horizontale un bras machine convergente:
3*6@35 6@30
Bench 4*6@80
Rowing buste penché:
12@60 3*12@70

[Testute]

Rapide mais il y a du taf

[Lio974]

Seance bas du corps 26/07

Presse cuisse ris 1min30:
4*10@200 (-20) pas envie de mettre plus
SDTJT ris 1 min 30:
2*10@60 2*10@75
Squat sur 2 steppes avec une haltère (cf vidéo précédente)
3*12@32.5
Tempo: 2010 je crois
Machine abduction :3*25 @30 (me faut un super cul!!)
Leg extension une jambe:
3*12@45
Mollets sur machine horizontal
Plein de reps jusqua l'echec en series longue et courtes

[Lio974]

27/07 bras.

D'habitude je rajoute les bras avec la séance jambe. Seulement, rajouter les bras après les jambes c'est un peu galère. Donc je préfère le faire le lendemain, en plus la seance est rapide et je suis plus frais. Tous les exo sont fait en super set avec ris 1 minute.

Traction pdc: 5/5/5/4
Barre au front: 4*8@33

Dips serré pdc: 3*15
Curl débout prise neutre:3*8@33

Extension triceps poulie avec corde: 3*20@50
Curl biceps supination banc incliné: 3*15@9

Bonne séance des bras. Javais jamais essayé. Mes bras avait déjà récupéré de la seance du haut 2 jours avant.

[pierre176]

les bras sa récupère vite

[Testute]

Ça enchaîne fort

[Lio974]

Seance du 29/07 haut du corps

DIH: 4*10@50
Traction large pdc: 4/3 prise neutre 4/4
Tirage verticale poitrine:2*12@53.5
Bench:2*7@80 6@80 6@80 echec derniere rep



Il s'agit de lavant dernière série sur la vidéo.
Tirage verticale un bras sur machine
12@35 4*12@45
Peck deck assis machine: 4*15@30
Élévation latérale aux câbles: 15@25 3*15@20
Butter fly aussis machine:3*12@15
Butterfly debout poulie:3*10@10

Le peck deck, je l'ai rajouté car le DIH et le bench, les sensations sur les pecs, je trouve moyen.