Meta Carnets

[Alexmuscleroad]

[Μετά Ἐγώ]

C’est malin !

[Alexjansen]

le deficit deadlift c'est pas une super idée avec ta fragilité au dos

[Μετά Ἐγώ]

En fait, ce qui me plaît le moins, étrangement, c’est le demi soulevé de terre depuis des supports. Et c’est là que je me suis fait mal.

De toute manière je sens que je vais bazarder le DL en deux temps et passer à du complet. Mais du coup je vais être obligé de sortir du protocole Shenko. J’aurais bien voulu boucler le mode débutant.

Tu parles de ma colonne vertébrale, Alex ?

[Zicko]

Hernie ou peut etre autre chose, j'en sais rien, je te fais juste un retour sur mon cas :
j'avais des coincements au niveau d'un muscle sur l'aine, mais c'était du à un mauvais placement au Sumo

[pépé95]

Combien de temps après ?

En fait je me suis fisté avec des dragon fly. J’ai ressenti un bon petit coup de jus dans l’aine...
Un mois après apparaissait une petite hernie.

Mais t’inquiète c’est sûrement pas ça .

[Μετά Ἐγώ]

Je me demandais sur quel type de mouvement ça apparaissait.

[pépé95]

C’est selon.... il y aurait des prédispositions chez les gens qui cultivent une petite couche de gras sur les abdos.


Tous les efforts qui provoquent une poussée du ventre vers l’extérieur ou une forte tension dans les abdos sont potentiellement blessants.

[torrent67]

il y aurait des prédispositions chez les gens qui cultivent une petite couche de gras sur les abdos.

c'est pas rassurant je suis en plein dedans
je sentais une douleur à l'aine lors des dragon fly mais j'avais mis ça sur le compte de courbature car c'est une zone que je n’exerçais peut être pas particulièrement d'habitude ; pour l'instant c'est passé mais je vais y prêter plus attention

[pépé95]

Fais gaffe, mais il y a une différence entre une petite pointe et un bon coup de courant peut-être

[torrent67]

c'était tout le long de l'aine, mais pas une douleur insurmontable non plus (bien que c'est du ressenti donc subjectif)

[pépé95]

Il y à plusieurs terrains fragiles dans l’aine ou peuvent se déclarer une hernie. Il s’agit de croisements de tissus musculaires et notamment aux endroits où passent des tuyauteries. Un petit coup d’œil sur internet pourrait t’éclairer.
Ne vas pas te miner le moral, c’est pas dangereux, peu douloureux et ça se répare très vite. J’ai été surpris
Bon... niveau entraînement de musculation, faut bien avouer que ça fait perdre du gros temps.

[torrent67]

en ce moment et par manque de temps c'est un exo que j'ai mis de côté, mais la douleur disparaissait en quelques jours donc je pense que je ne suis pas concerné par hernie (du moins pour l'instant)

[pépé95]

Ça ne doit pas être ça: une hernie ça ne fait pas mal, ça gêne. Je crois que ça pique juste quand ça se déclare.
En fait j’avais eu mal à droite et ça s’est déclaré des deux côtés

Si un exos te provoque une gêne, il est quand même préférable de vérifier la bonne exécution et de monter lentement en charge... jadis ça...

[Willy MB]

Une hernie inguinale donc.... et pas une hernie DISCALE!!

[Μετά Ἐγώ]

Oui je parlais d’une inguinale.

[Gremik]

Inguinale c'est les pâtes italiennes c'est bien ça?

[Cr91]

[Μετά Ἐγώ]

Squat : 1x4@38 - 1x4@45 - 1x3@53 - 4x2@70@6 = 1 front
Decliné : 1x4@55 - 1x4@66 - 4x4@77@5+
DB flies : 4x8@2x18@5
Lying French press : 4x8@72@7-8

Je commence à reprendre mes marques pour le back squat profond. Là le facteur limitant c’est tantôt la colonne (plus les lombaires, juste le bas de la colonne) et les hanches. Mais je cherche la bonne position. Apparemment je suis bien avec une barre haute un chouïa descendue. Mais c’est là que je sens un peu les hanches.
Par contre, les cuisses/fessiers, je suis large. Ça ne demande qu’à pousser plus.

[pépé95]

Il se dit que quand le bassin commence à bouger il ne faut pas descendre plus bas.

[Alexmuscleroad]

Je comprend toujours pas pourquoi insisté à ce point sur ces mouvements qui te font du mal :/

Je comprend bien qu'il faut tenir bon tout tenté si vraiment on veux parvenir à faire certain exos. Je comprend cette logique. Mais dans ton cas tu cherche pas à sortir une grosse perfs sur ces mouvements donc ça me depasse un peu.

J'anticipe les réponses, en tout cas c'est mon avis, j'en avais déjà parler mais bon ça me tracasse je crois

[Μετά Ἐγώ]

En fait ce que je dis c’est parce que je fais gaffe, donc je surveille.
Mais ça va. Le seul truc qui me bloque un peu c’est son DL en deux temps.
Sinon pas de douleurs. Pas de mal à me déplier le matin.

J’adore ce système.

Sinon, y’a Veronique et Davina.

[Μετά Ἐγώ]

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[leo76]

Et pourquoi ne pas bosser spécifiquement le postural via de la muscu fonctionnelle? (j'ai pas envie de faire encore la promo des KB mais presque ) du style hip hinge, flow fit and co ?

"mode mylife on", plus jeune j'avais un gros déséquilibre entre le bas et le haut du dos. Résultat: lombaires très faibles (ou bas de la colonne si tu préfères mais c'est lié) et double scoliose plus lordose. Rééduc de goret pendant des mois et depuis j'ai toujours beaucoup travaillé cette zone. Et c'est quand je lâchais la pression que je me blessais à nouveau.

Aujourd'hui j'ai des lombaires et des spinaux en acier et je suis à content qu'à mon âge ce ne soit pas le facteur limitant pour les exos comme les squats ou le DL.

Je vois que tu es fort en rowing donc sur la partie haute et sans t'en rendre compte, tu crées peut être des déséquilibres qui peuvent peut être, être à l'origine des merdouilles que tu te traînes. Entreprendre un travail de renforcement spécifique pourrait être une option. Après je ne connais pas ton historique, c'est juste un point de vue.

[Gremik]

J'ai jamais pigé les sudoku

[Μετά Ἐγώ]

La musculation dite « fonctionnelle », je n’y crois pas. Ca revient tous les vingt-trente ans ce genre de choses.
Idem pour les KB, je veux bien que ce soit pratique, mais bon.
Pour moi c’est le retour d’anciens mouvements pas nécessairement judicieux.
J’ai vu les explications de Tsatsouline sur ça et je veux bien admettre le côté salle de musculation portative du kit de KB de l’armée. Mais je préfère les barres / cage, quant à moi.
Et je pense que les mouvements dits « fonctionnels » sont plus dangereux encore que les mouvements de power.
Une barre, un bon placement bien travaillé, un mouvement bien maîtrisé et pas nécessairement pour soulever le plus lourd possible. Tout ça dans un couloir réellement « fonctionnel ». C’est ça qui me branche.

[leo76]

C'était pas le but de parler de tsatsouline, on s'en fout en fait.
Je voulais juste mettre le focus sur des déséquilibres de développement quand on favorise certains groupes au détriment d'autres.

Je reviens sur ce point mais quand on lit ton carnet il y a beaucoup de gros rowing mais jamais d'extensions lombaires ou de gainage. Tu peux considerer que des polys correctement exécutés vont faire le taff (et dans la majorité des cas, je pense que c'est le cas) mais à problème spécifique, solution spécifique.

Le travail du "core", ce n'est ni une mode ni une lubie. Il y a un paquet de pratiques pour lesquelles c'est indispensable.

[Μετά Ἐγώ]

Ben en fait jusqu’ici je suivais l’argumentation de Gundill sur ce point.
Selon lui tu as deux choix :
1. Tu fais des SDT à la barre etc, tu charges sur les lombaires et, en même temps tu colles des pressions qui finiront par te flinguer les os.
2. Tu te contentes d’extensions au banc. Tu es, proportionnellement plus « faible » du bas du dos, mais tu préserves ta colonne. C’est ce qu’il dit choisir.

Ce qui m’inquiètes surtout, de mon côté, c’est qu’un morceau des becs de perroquet que j’ai à la colonne pète et se mette à se balader entre les disques.

[Alexmuscleroad]

Ce n'est pas si simple. Je pense que gundil parle la de développement musculaire.

Mais chez toi il s'agirait plutôt de rééducation presque.

[Μετά Ἐγώ]

Ca serait vrai si j’avais des douleurs.
Je n’en ai pas.

En fait, je ne vois pas pourquoi tu dis, ça.

[Alexmuscleroad]

Parce que tu te plaint sans cesse de genes etc en faisant ces exos.

Sinon en fait personne en parlerai hein..

[Μετά Ἐγώ]

Il y a des malentendus.
- j’avais des problèmes avec le SDT, mais j’ai trouvé ce qui clochait.
- là je surveille plus que la moyenne les sensations désagréables parce que je n’ai pas envie de me fister. Je cherche le zéro sensation désagréable, le zéro tassement etc.
Je veux juste sortir des back squat sans aucune sensation de tassement comme c’était le cas pour le front (parce que le front, c’est tout juste si j’ai l’impression de sortir d’un squat).

[Zicko]

Je comprend toujours pas pourquoi insisté à ce point sur ces mouvements qui te font du mal :/

+1 avec ça, tu ne fais pas du power, aucun exo est obligatoire.
Meme si on sait bien que SB (D pas tant que ça) ce sont les kingos des exos, ils sont remplacables par des variantes un poil moins efficaces mais toujours remplacables.

[Μετά Ἐγώ]

Oui, je sais, mais comme je ne saisis pas les logiques des entraînements de power en fréquence, je suis plus ou moins à la lettre le sheiko pour comprendre. Parce que franchement, quand tu ne sais pas COMMENT, ça marche, tu ne peux pas te faire un plan tout seul, c’est assez hermétique.
Maintenant, depuis que je fais du squat profond et du SDT, j’ai bien gagné en mobilité en général. Et c’est pas désagréable. Et ça semble avoir des effets intéressants sur la prise de muscle.
Et puis qui sait... ?

[Alexjansen]

Perso je vois Meta qui fais du SBD en sheiko, je me dis que ça a bien évolué et perso je t'encourage dans ce sens, tant que tu restes à distance des pépins physiques évidemment

[Zicko]

ouai ça c'est sur, s'il n'y a pas de blessure/douleur, tu es bien mieux

[Μετά Ἐγώ]

Bon ! c’est pas glorieux
- Squats : 4x2@75@6 (ça, ça va)
- front : 1x2@75@5
- Bench : 5x3@88@8-10

Je résume :
- crevé + obligations parentales (pas sûr que je puisse terminer l’entraînement)
- squats ça va, mais je dois surveiller ce petit truc aux hanches (que je n’ai pas avec le front)
- bench de plus en plus au taquet, je pense que je devrais réduire mon %

[Μετά Ἐγώ]

J’ai pris une merde pour dormir il y a deux jours. Pas encore remis

[Cr91]

Elle est pas mal cette séance

[Μετά Ἐγώ]

Sauf que j’avais encore du rowing, des curls et des lombaires avec et que les RPE sont pourris pour le bench

[pépé95]

Les RPE dépendent de la forme du moment

[torrent67]

moi je dis beau bench

[Μετά Ἐγώ]

Trop haut en RPE.
J’ai revérifié les règles Sheiko
- au-dessous de RPE 6 sur la première série de travail (au dessus de RIR 4 pour lui) tu mets « un peu plus » de poids (grossièrement 5kg sur les gros lifts)
- au dessus de RPE9 sur n'importe quelle série de travail (en dessous de RIR 1 pour lui) tu mets « un peu moins de poids ».
(les barres à 70-75% ne rentrent pas dans cette règle)
Je dirais que me connaissant et pour éviter de me claquer un RPE10, je dirais qu’il faut que je tape entre RPE 6 et 7 sur ma première série de travail.

[pépé95]

RPE pour RIR... si c’est pour rire

[Μετά Ἐγώ]

W4 - D2
Bench : 1x3@88@7 - 4x2@94@8-9
DL (arrêt sous les genoux et au-dessus) : 2x2@70@5+ - 3x1@75@5+
DB Flies : 4x8@2x18,5@6
Latéral Raises : 4x6@2x10,5@6
Crunches (bras en arrière) : 4x10

J’ai gagné un point de RPE au bench par rapport à lundi, mais je surveille l’évolution pour voir si je dois baisser.

[Zicko]

Bien joué Meta

[Μετά Ἐγώ]

Merci. Je commence à sentir des facilités par rapport à avant au DL.

[Zicko]

Aaaah c'est cool ça

[Willy MB]

[Μετά Ἐγώ]

Je n’ai pas commencé sur la bonne application. Du coup je vais finir la w4 et recommencer la préparation dans la Sheiko Gold.
Ça me fera une remise au point, dans la mesure où je commence à piger comment ça marche

[Μετά Ἐγώ]

Bon ! Je ne savais pas quoi faire aujourd’hui, du coup.
Au final j’ai fait quelques tests. Résultats :

- Squats (estimés sur du 3 reps en RPE8) = 93 selon les barèmes Sheiko. J’ai prudemment opté pour 90 comme point de départ. C’était déjà plus que prévu.
- Bench = 105, j’aurais peut-être eu 107, mais là j’ai loupé le 110. La dernière fois je l’avais peut-être eu parce que ma fille me regardait et que je ne voulais pas qu’elle voit son père échouer sur une barre . On va donc dire 105, parce que clairement j’étais trop haut par rapport au reste, et que pour le bench, il faut que je fasse gaffe à mort à ne pas trop charger en intensité.
- Deadlift : 110. J’ai retenté 120, puis 115. Pas passé.

Je retiens donc comme PR :
- Squats : 90
- Bench : 105
- Deadlift : 110

Dans l’application Sheiko Gold, j’ai vu que les repos étaient de 3 minutes, contre 1mn30 pour mon application, qui pourtant est aussi officielle.

En tout cas, a priori, vu le niveau auquel j’en suis réduit pour l’instant, je suis encore pour quelque temps au niveau « débutant »

[Alexmuscleroad]

En tout cas tu semble avoir trouver chaussure à ton pied !

[pépé95]

La dernière fois je l’avais peut-être eu parce que ma fille me regardait et que je ne voulais pas qu’elle voit son père échouer sur une barre .

Ou alors comme je l’ai fait: une belle performance pendant le confinement avec le taux d’oxygénation maximum.

[Μετά Ἐγώ]

En tout cas tu semble avoir trouver chaussure à ton pied !

Oui, par contre, dans la 1ère version que j'ai fait pendant quatre semaines, l'entraînement durait un peu plus d'une heure.
Dans la seconde, pour le même niveau on préconise 3 minutes de repos et non plus 1mn30 comme je faisais jusqu'ici. Du coup le temps va exploser.
J'espère que ça va rester gérable, parce que dans les formes extrêmes "un Sheiko" ça peut faire 4 séances / semaine de 2h30 chacune.
Et ça, ça ne va pas passer pour moi.

Maintenant, faut relativiser :
- la durée dépend du niveau (et je suis bloqué au "débutant" pour quelque temps.
- la durée dépend aussi du gabarit et je n'ai pas la physionomie de ceux pour lesquels il préconise un "large load".

Sinon, j'adore ce système.

[Μετά Ἐγώ]

@Pépé. Tu crois que ça peut jouer à ce point-là ? (tu parles de la pollution moindre ?!?)

[pépé95]

Mais bien sûr !

Il y a quelques années j’étais en vacances en Crête, taux d’oxygène maximum, j’enchaînais des séries de pompes de 50 sans fatigue, des Burpees alors que c’est trop cardio à mon goût, des tractions à n’en plus finir... rentré à la maison, j’ai tout perdu

[Gremik]

Pépé. Depuis 2009, on ne peux plus passer à la douane avec la force. Ils ont du la garder lors du contrôle.

[pépé95]

Pourtant, je la cache trop bien

[Μετά Ἐγώ]

Bon ! C'est étrange tout de même.
Pas pris de force.
- Un peu au squat, mais après avoir dû descendre les poids de façon énorme pour me laisser m'habituer à une nouvelle amplitude sans casse.
- Sinon pas bougé au DL, à la différence prêt que je passais 110 avec risque de blocage du dos le lendemain et que là ça passe tranquillement sans séquelles (prise élargie et genoux rapprochés pour aller chercher la barre un peu moins loin en évitant de coller les mains "devant" les genoux — je n'avais pas remarqué ça parce que "devant" en fait c'est sur le côté mais au final un peu avancé parce que les genoux poussaient tout de même les mains.
- limite régressé au couché, mais j'étais une fois encore parti d'un peu trop lourd (je devrais peut-être me donner une marge supplémentaire en pourcentage au bench quand ça ne passe pas impec, à moins qu'il faille partir tout connement d'une barre avec pause comme référence de 1RM)

Mais ce qui est amusant / étonnant :
- gros gain en mobilité que je vois bien au quotidien, sans douleurs. J'ai repris l'habitude que j'avais quand j'étais jeune de m'asseoir sur les talons, pieds bien à plat. Ça redevient facile et à peu près confortable et j'ai l'impression que ça améliore encore ma mobilité
- le plus étonnant pour un entraînement de power : gain de force donc relatif, après 4 semaines, mais il semble bien que j'ai par contre bien gagné en volume, avec une tendance moindre aux jours "sans" où j'avais un peu l'impression de "dégonfler".
Le Sheiko bon pour la masse ?

[Zicko]

je vois que du bon dans tout ça
Pour le DC et la force laisse le temps faire les choses

[Cr91]

Ça promet

[Μετά Ἐγώ]

Squat : 5@45 - 4@55 - 4@65@7 - 4@70@7 - 2x4@75@8

Bench : 5@55 - 4@65 - 3@75@7 - 3@80@7 - 3x3@85@8

Pec deck fly : 8@70@9 - 4x65@8

Seated good Morning : 2x 8@10@6+ - 3x 8@17,5@6+

RIS : 2-3 minutes
RPE target : 8

1h40 du coup.

[Cr91]

Bon boulot

[pépé95]

Mais 1:40 quand même

[Μετά Ἐγώ]

Apparemment l'application du tovarich Boris ne donne pas les mêmes instructions que celle qui lui était simplement affiliée.
RIS : 1mn30 pour tout ➟ 3mn pour les gros mouvements, 2mn pour l'iso.
RPE : fourchette entre 6 et 10 ➟ focalisation sur le RPE8. RPE7 = augmentation de poids - RPE9 = descente des poids

Je surveille ma hanche, parce que ça semble bloquer un peu et je sens que ça brûle un peu.
Je me demande si le good morning assis n'a pas pour but de bosser un peu cette zone.

[Willy MB]

[Μετά Ἐγώ]

Squat : 5@45 - 5@54 - 4@63@6+ - 4@66@6+ - 4@69@6+ - 4@72@6+
Bench : 5@53 - 4@63 - 3@74 - 3@79@6+ - 3@83@7 - 3@87@8 - 3@87@9
DB Bench : 3x8@2x26@8 - 1x8@2x26@7 - 1x8@2x27@9
Hypertension : 5@2,5@6+

[Zicko]

[Μετά Ἐγώ]

Je songe à passer à lundi / mercredi / vendredi/samedi

Je me suis fait pas mal botter les fesses par Boris sur cette séance (sur la précédente aussi, d’ailleurs)

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[Zicko]

pas mal

[Μετά Ἐγώ]

Je dévisse, là

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J’imagine que les power vont voir tout de suite l’allusion fine et subtile.

[Μετά Ἐγώ]

Squat : 5@45 - 5@54 - 4@63@6 - 4@66@6 - 4@69@6 - 4@72@6 - 4@76@8
Bench : 5@43 - 4@63 - 3@74@6+ - 3@79@6 - 3@83@7 - 3@87@9 - 4@83@8
Push up : 3x8@78@7-8 - 2x8@82@8-9
SDJT : 2x8@10@6-7 - 3x9@10@7

Ce qui est noté SDJT est noté par Sheiko comme du "good morning", mais la description correspond à un soulevé de terre jambes tendues avec haltères/disques/KB, etc.
Théoriquement c'était en déficit, mais je me suis contenté d'insister sur l'extension des ischios

[pépé95]

C’est hyper long toutes ces séries

[Μετά Ἐγώ]

Ça prend un peu de temps.

[Cr91]

Il faut être endurant

[Μετά Ἐγώ]

Surtout quand on fait des conneries : j'ai loupé un bouton et je me suis retrouvé avec des variantes de l'entraînement du lundi toute la semaine.
Du coup j'ai fait 3 squats au lieu de 2.

[Zicko]

Rien que de lire le nombre de set, on se rend compte du genre de séance et de la fatigue

[Willy MB]

ça va... tranquille le SDTJT....

[Μετά Ἐγώ]

Le SDJT c’était vraiment en mode assouplissement.
Par contre en déficit je ne peux pas

[Μετά Ἐγώ]

Squat : 5@45 - 4@54 - 3@63 - 2@72@6+ - 2@76@6+ - 2@80@6 - 4x2@84@8
Bench : 5@53 - 4@63 - 3@74 - 3@83@7 - 5x3@88@8
Pull ups wide Grip : 5x1@118@9
Dips : 5x6@118@8
Good Morning : 1x8@10 ➟ douleur direct ➟
Romanian deadlift : 3x8@40@6+