Carnet de Steph76

[TAM97]

Yep belle séance

[Willy MB]

[Steph76]

Merci les gars

Depuis lundi grosse douleur à ma hanche (ma coxarthrose), peut-être le fait d'avoir voulu travailler 3 fois mes jambes la semaine dernière, et peut-être aussi le SDT qui m'a été déconseillé par mon médecin. Donc cette semaine un seul exo jambe sur le full de samedi.
Du coup hier, séance sans les jambes.

Séance du mercredi 20/11 :

Développé couché ris 3'
8/5/3 S6J1
3x5 @77.5kgs + amrap 6

Traction pronation ris 3'
14 +1 rep
13 +1 rep
12

Elévation latérale ris 2'
7kg(x2) x 18 +1 rep
7kg(x2) x 15 +1 rep
7kg(x2) x 13

Développé couché prise serrée en s/s avec curl barre EZ ris 2'
50kgs x 12 / 50kgs x 10 / 50kgs x 9 +2 kgs
28kgs x 14 / 28kgs x 12 / 28kgs x 11 + 1 kg

Planche ris 1'
3x1'

Développé → poursuite, ça se complique de plus en plus
Traction → toujours avec élastique
Elévation, développé serré et curl → ras
Planche → je vais essayer d'incorporer cet exo en fin de chaque séance et de faire une petite séance abdo+cardio en plus dans la semaine un jour sans muscu

[dcs40]

En tout cas c'est tout vert Bravo

Pour ton arthrose, ton médecin a sans doute raison si tu charges à fond mais sinon faut voir..
En tout cas c'est peut-être bien de prendre un avis de médecin du sport pour ce genre d'association (arthrose-muscu). Perso j'ai pas mal d'arthrose au genou mais il faut surtout pas que j'arrête les exos qui font travailler les genoux (genre le squat) ... quand je peux

[Clamos]

Yes, go voir un médecin du sport

[Cr91]

+1 avec clam

[Steph76]

C'est prévu que j'aille voir un médecin du sport, en attendant j'ai vu mon médecin, pour lui pas de problème à faire travailler ma hanche du moment que les poids sont légers, il me conseille même de continuer les exos mais avec des charges modérées.

Séance du dimanche 24/11:

Développé couché ris 3'
8/5/3 S6J2
3x5 @80kgs + amrap 4

Rowing supi barre EZ ris 2'30
68kgs x 15 +2 kgs
68kgs x 12 +2 kgs
68kgs x 11 +2 kgs
68kgs x 10 +2 kgs

Développé assis haltère ris 2'30
18.5kgs(x2) x 15 +0.5x2
18.5kgs(x2) x 12 +0.5x2
18.5kgs(x2) x 10 +0.5x2

Dips en s/s avec curl marteau ris 2'
PDC x 15 / PDC x 13 / PDC x 11
26kgs x 18 / 26kgs x 16 / 26kgs x 13 +0.5kg

Développé → un peu déçu de ne pas avoir pu passer la 5ème en amrap du coup prochaine séance deload à 65 kgs
Rowing + développé assis → toujours en progression
Dips+marteau → en superset, déçu également de ne pas avoir pu augmenter sur les dips

Séance du 25/11:

Séance cardio + abdo

Triset abdo ris 2'
Relevé de jambe / crunch allongé / planche
16/15/13/10
12/12/10/8
1'/1'/1'/1'

Tapis 15' vitesse 5km/h inclinaison 10°

[Willy MB]

[Clamos]

Joli

[Tommy]

Belles séances

[Steph76]

Merci les gars

Séance du jeudi 28/11:

Développé couché ris 2'
8/5/3 S7J1
3x5 @65kgs + amrap 13

Rowing supi barre EZ ris 2'30
69kgs x 15 +1 kg
69kgs x 12 +1 kg
69kgs x 10 +1 kg
69kgs x 10 +1 kg

Elévation latérale ris 2'
7kg(x2) x 20 +2 reps
7kg(x2) x 16 +1 rep
7kg(x2) x 14 +1 rep

Dips en s/s avec curl marteau ris 2'
PDC x 16 / PDC x 14 / PDC x 11 +2 reps
27kgs x 16 / 27kgs x 14 / 2kgs x 12 +1 kg

Durée de la séance 1h04

Développé couché → poursuite du 8/5/3 avec un deload
Le reste → ras content d'avoir ajouter 2 reps sur les dips

[Willy MB]

[Clamos]

C’est l’heure du deload !

[Tommy]

Pas trop souvent quand meme

[dcs40]

Parfait... respect de l'esprit 8-5-3 !!

[Gremik]

tout ça, surtout les dips

[Steph76]

Merci les musclés

Séance du mercredi 04/12:

Développé couché ris 2'
8/5/3 S7J2
3x5 @72.5kgs + amrap 8

Traction pronation délestées ris 3'
14
13
12

Elévation latérale ris 2'
7kg(x2) x 20
7kg(x2) x 17 +1 rep
7kg(x2) x 14

Fentes marchées ris 3'
36kgs(18x2) x 11
36kgs(18x2) x 10 -1 rep
36kgs(18x2) x 10

Durée de la séance, 1h tout pile

Développé → poursuite du 8/5/3
Traction et élévation → ras
Fentes → ça faisait 3 semaines que je n'avais pas fait cet exo et que je n'avais pas travailler les jambes, dur
Je dois remettre de la régularité dans mes séances.

[Willy MB]

Attaquer avec les fentes après 3 semaines sans bosser les jambes, c'est comme faire du DL à 90Kg... euh non rien...

[Clamos]

Ouais ! Ca doit piquer

[Tommy]

Bonjour courbatures

[Cr91]

Toujours plaisant les courbatures

[dcs40]

purée ça cause ici avec 8 rep amrap à 72,5kg

le reste est à l'avenant bien sûr

et les fentes ok mais lestées à 18 x 2 donc ok un peu normal que tu le sentes

bravo

[Steph76]

Merci les gars
Vendredi, grosses courbatures dans les jambes , de la bonne douleur

Séance du samedi 07/12:

Développé couché ris 3'
8/5/3 S8J1
3x5 @75kgs + amrap 7

Rowing supi barre EZ ris 2'30
70kgs x 14 +1kg
70kgs x 12 +1kg
70kgs x 10 +1kg
70kgs x 10 +1kg

Développé assis haltère ris 2'30
19kgs(x2) x 15 +0.5kgx2
19kgs(x2) x 12 +0.5kgx2
19kgs(x2) x 9 +0.5kgx2

Développé couché serré s/s curl barre EZ ris 2'
50kgsx13 / 50kgsx10 / 50kgsx9 +1 rep
28kgsx16 / 28kgsx15 / 28kgx13 +7 reps

Développé → poursuite du 8/5/3
Rowing + développé → ras
Superset développé serré + curl → j'ai vérifié mais je ne me suis pas trompé pour le poids du curl

Pesée dimanche matin 78.4kgs ( toujours pour 1m68 ) → -1.2kg en 1 mois, j'étais à 79.6
Objectif pour la fin d'année → 77kgs
Objectif pour l'été prochain → 72kgs
Je garde la même diète le matin, le midi et le soir -20grs de glucides, je change rien au lipide et protéine.

Séance du dimanche 08/12:

Relevé de jambes s/s mollet debout 2'
17 / 16 / 14
20kgsx35 / 20kgsx35 / 20kgsx35

Planche 3x1' ris 1'

Tapis 5km/h inclinaison 10% 15mns + 5' à 0%

[Tommy]

Belle séance.
Tu fais bien de commencer d'avance
Pour le dégraissage

[Willy MB]

[Gremik]

+1

Beau marteau aussi

[Steph76]

Merci les musclés

Séance du lundi 09/12:

Développé couché ris 3'
8/5/3 S8J2
3x5 @77.5kgs + amrap 7

Traction supination ris 3'
PDC x 13 +1 rep
PDC x 12
PDC x 11

Elévation latérale ris 2'
7kg(x2) x 20
7kg(x2) x 17
7kg(x2) x 14

Reverse dips s/s curl marteau ris 2'
PDC x 17 / PDC x 16 / PDC x 14 NOUVEAU
27kgs x 18 / 27kgs x 15 / 27kgs x 13 +4 reps

Durée de la séance 57 mns

Développé → poursuite du 8/5/3
Traction supi → ça faisait 4 mois que j'en avais pas fait avec cette prise
Elévation → pas progresser depuis la semaine dernière
Reverse dips → nouveau exercice, aussi efficace que les dips?
Marteau → ras

[Clamos]

Bonne seance bien compacte

Les reverse dips c'est pas mal pour isoler les triceps je crois, mais les dips sont plus complets pour le haut du corps

[dcs40]

Belles séances effectivement ça se poursuit sur el DC!! tu es inarrêtable!!
Aucune expérience du reverse dip

et tu as raison de vouloir y aller piano sur la perte de poids. Par contre dans ce cas si tu as un programme à long terme ça peut valoir le coup de faire des paliers "bas" alternés à des paliers "hauts" en calories pour que tu ne passes pas trop en mode "survie" côté hormonologie et que la fin soit galère à gérer... Je dis ça je dis rien, j'ai pas réussi à le faire cette fois mais par le passé, ça avait été ma technique sur 6 mois avec un bon résultat en sortie de période de perte de poids

[Willy MB]

[Tommy]

On fais des tests
Belle séance

[Steph76]

Merci les gars

Les reverse dips c'est pas mal pour isoler les triceps je crois, mais les dips sont plus complets pour le haut du corps

oui je pense aussi, mais je voulais essayer

et tu as raison de vouloir y aller piano sur la perte de poids. Par contre dans ce cas si tu as un programme à long terme ça peut valoir le coup de faire des paliers "bas" alternés à des paliers "hauts" en calories pour que tu ne passes pas trop en mode "survie" côté hormonologie et que la fin soit galère à gérer... Je dis ça je dis rien, j'ai pas réussi à le faire cette fois mais par le passé, ça avait été ma technique sur 6 mois avec un bon résultat en sortie de période de perte de poids

En fait la veille et les jours d'entrainement je ne change rien à ma diète, seul les autres jours je diminue les glucides. Je teste quelques semaines et je verrais bien si c'est efficace. Je préfère perdre petit à petit sans trop me priver

On fais des tests

Oui je cherche des exos pour pouvoir me faire 2 ou 3 séances "type"

[Steph76]

Séance du vendredi 13/12:

Développé couché ris 3'
8/5/3 S9J1
2x3 @75kgs + amrap 8

Rowing supi barre EZ ris 2'30
71kgs x 14 +1 kg
71kgs x 12 +1 kg
71kgs x 10 +1 kg
71kgs x 10 +1 kg

Développé assis haltère ris 2'30
19kgs(x2) x 15
19kgs(x2) x 12
19kgs(x2) x 11 +2 reps

Développé couché serré s/s curl barre EZ ris 2'
50kgsx14 / 50kgsx11/ 50kgsx10 +3 reps
28.5kgsx16 / 28.5kgsx15 / 28.5kgx13 +0.5kgs

Développé → poursuite du 8/5/3 avec démarrage du dernier cycle
Le reste → ras

[Clamos]

Ohhh plein de vert ! C’est déjà le printemps ?

[Gremik]

C'est vrai que pour Noël, un mélange de vert et rouge aurait eu plus d'effet mais bon c'est très bien comme ça

[Bégnei]

[Tommy]

Ca continue de monter

[dcs40]

Cool belle montée, beau contrôle, tu as une belle trajectoire en ce moment

[Steph76]

Merci les musclés

Séance du dimanche 15/12:

Relevé de jambes s/s planche ris 2'
20 / 18 / 15 / 12 +6 reps
1' / 1' / 1' / 1'

Fentes marchées ris 3'
36.5kgs(18.25x2) x 11 +0.5kg
36.5kgs(18.25x2) x 11 +0.5kg
36.5kgs(18.25x2) x 10 +0.5kg
36.5kgs(18.25x2) x 8 +0.5kg

Tapis 10' à 10%

[Willy MB]

[dcs40]

les guibolles ont morflé un coup...
ça leur apprendra !

[Clamos]

Ohh oui, il y a pas pire torture que les fentes marchées

[Steph76]

Merci les gars, oui je confirme, des belles courbatures

Séance du mardi 17/12:

Développé couché ris 3'
8/5/3 S9J2
2x3 @80kgs + amrap 6

Traction pronation ris 3'
15 +1 rep
14 +1 rep
12

Elévation latérale ris 2'
7.25kg(x2) x 19 +0.25kgx2
7.25kg(x2) x 16 +0.25kgx2
7.25kg(x2) x 14 +0.25kgx2

Dips s/s curl marteau ris 2'
PDC x 16 / PDC x 14 / PDC x 12 +1 rep
28kgs x 16 / 28kgs x 14 / 28kgs x 12 +1kg

Développé → poursuite du dernier cycle du 8/5/3
Traction → toujours délestées
Elévation → ras
S/S dips/curl → ras

[Tommy]

+1000 violent les fentes

Mention au bench dips et tractions

[Willy MB]

[Clamos]

Ça se poursuit

[Steph76]

Merci les gars

Mention au bench dips et tractions

T'emballes pas Tommy, les tractions sont délestées

Séance du vendredi 20/12:

Développé couché ris 3'
8/5/3 S10J1
2x3 @85kgs + amrap 3

Rowing supi barre EZ ris 2'30
72kgs x 14 +1kg
72kgs x 12 +1kg
72kgs x 10 +1kg
72kgs x 10 +1kg

Développé assis haltère ris 2'30
19.5kgs(x2) x 15 +0.5kgx2
19.5kgs(x2) x 12 +0.5kgx2
19.5kgs(x2) x 9 +0.5kgx2

Développé couché serré s/s curl barre EZ ris 2'
50.5kgsx14 / 50.5kgsx11/ 50.5kgsx10 +0.5kg
29kgsx17 / 29kgsx15 / 29kgx12 +0.5kg

Développé → ca y est je suis dans le dur, amrap 3
Traction supi → mal au coude ce matin, je vais peut-être tester en prise pronation pour voir si moins douloureux pour mon coude
Le reste → ras

[Clamos]

Ah oui AMRAP 3 ça force, c’est bon ça

Bonne séance bien verte

[Gremik]

Bonne séance et bon bench

[Tommy]

Ca devient intéressant

[dcs40]

Ben le dur est bien élevé bravo pour ce 3 @ 85 en AMRAP et tout le reste suit (même les tractions "délestées" faut quand même les sortir!) . On espère que le coude va aller vite mieux!

[Steph76]

Séance du dimanche 22/12:

Relevé de jambes s/s planche ris 2'
22 / 20 / 16 / 13 +6 reps
1' / 1' / 1' / 1'

Leg extension ris 1'30
25kgs x 25
25kgs x 22
25kgs x 20
25kgs x 16

Leg curl ris 1'30
15kgs x 15
15kgs x 12
15kgs x 11
15kgs x 9

Reverse dips s/s curl inversé EZ ris2'
20 / 18 / 16 +7 reps
16kgs x 21 / 16kgs x 19 / 16kgs x 18 NOUVEAU

Relevé en superset avec la planche → ras
Leg extension et leg curl → je le passerai peut être en superset la prochaine fois, c'est moins efficace que du poly mais au moins je ne fais pas travailler ma hanche donc pas de douleur
Reverse dips en super set avec reverse curl → je vais charger les dips la prochaine fois, je met des disques sur mes cuisses c'est ça?

[Clamos]

C’est de toute beauté

[Willy MB]

[Tommy]

Good job

Heuu dips inversé avec une rondelle sur les cuisses ?

[Gremik]

Avec un disque dans la rondelle plutôt

[Steph76]

Merci les gars et bon Noël

Séance du mercredi 25/12:

Dips s/s traction pronation ris 2'
18 / 15 / 12 +3 reps
16 / 14 / 11

Elévation latérale ris 2'
7.25kg(x2) x 19
7.25kg(x2) x 17 +1 rep
7.25kg(x2) x 15 +1 rep

Développé couché serré s/s curl marteau ris 2'
51kgsx14 / 51kgsx10/ 51kgsx8 +0.5kg
28kgsx16 / 28kgsx14 / 28kgx12

Dips PDC en superset avec traction pronation délestée → dips en 1er exo de la séance donc +3 reps
Elévation → ras
DCPS en superset curl marteau → dur dur

[Clamos]

Bien les dips

[Tommy]

Belle séance de noel

[Alexjansen]

Avec un disque dans la rondelle plutôt

J'aurais dit une rondelle entre les disques


Gros boulot haut du corps ici ! en espérant que tes soucis de hanches disparaissent. Parfois suffit juste de modifier un peu sa position sur un exo. Y'a 6 ans je m'étais inflammé les fléchisseurs de hanche à tel point que je pouvais plus squatter du tout, jusqu'à ce que je comprenne que je squattais trop large + le sumo deadlift

[Steph76]

Merci les gars

J'aurais dit une rondelle entre les disques


Gros boulot haut du corps ici ! en espérant que tes soucis de hanches disparaissent. Parfois suffit juste de modifier un peu sa position sur un exo. Y'a 6 ans je m'étais inflammé les fléchisseurs de hanche à tel point que je pouvais plus squatter du tout, jusqu'à ce que je comprenne que je squattais trop large + le sumo deadlift

Je connais la raison, coxarthrose avancée de la hanche droite, dès que je met lourd ( pour moi lol ), 1 à 2 jours plus tard j'ai des douleurs qui dure au moins 1 semaine.

[Steph76]

Séance du dimanche 29/12:

Développé couché ris 3'
8/5/3 S10J2
2x2 @87.5kgs + amrap 2

Rowing bucheron ris 2'30 NOUVEAU
28kgs x 15 G/D
28kgs x 13 G/D
28kgs x 12 G/D

Développé assis haltère ris 2'30
19.5kgs(x2) x 15
19.5kgs(x2) x 12
19.5kgs(x2) x 10 +1 rep

Reverse dips s/s curl barre EZ ris 2'
PDC+5kgs x 16 / PDC + 5kgs x 15 / PDC+5kgs x 14 +5 kgs
29.5kgs x 18 / 29.5kgs x 15 / 29.5kgs x 13 +0.5kg

Développé → dur, très dur
Rowing → ca faisait 7 mois que j'en avais pas fait
Développé → ras
Reverse dips s/s curl EZ → mis un disque de 5kgs sur les cuisses

Certainement dernière ou avant-dernière séance de l'année

Passer radio + écho de mes 2 coudes, à gauche élongation de l'avant-bras proche du coude et tendinite à droite proche du coude aussi, d'où mes douleurs que je pensais venir de mes coudes. Je vais voir comment je vais faire, 1 mois au repos préconiser par le médecin le temps que tout rentre dans l'ordre

[Steph76]

Et j'oubliais le plus important, joyeux réveillon du nouvel An

[Cr91]

Bcp de vert
Bon réveillon

[Clamos]

Bonne année !

[Tommy]

Nouvelle année nouveau body

[Steph76]

Merci
Je souhaite à tous une bonne et heureuse année 2025, et surtout une bonne santé , ainsi que plein de PR

[Tommy]

[Willy MB]

Bon repos des coudes.. les lèves pas trop...
Bonne année!

[Steph76]

Hello les musclés, j'espère que vous avez passé de bonnes fêtes et que le père Noël vous a gâté
Reprise après un break de 10 jours.

Séance du mardi 07/01:

Développé couché ris 2'30
8/5/3 S11J1
2x3 @72.5kgs + amrap 10

Rowing pronation ris 2'30
68kgs x 11 +4 kgs
68kgs x 10 +4 kgs
68kgs x 10 +4 kgs

Elévation latérale ris 2'
7.25kg(x2) x 20 +1 rep
7.25kg(x2) x 17
7.25kg(x2) x 14 -1 rep

Développé couché serré s/s curl marteau ris 2'
51kgsx14 / 51kgsx12/ 51kgsx10 +4 reps
28kgsx16 / 28kgsx15 / 28kgx13 +2 reps

Développé → le deload était programmé dans la poursuite du 8/5/3
Rowing → pas fait depuis le 28/08 en pronation d'où les +4kgs qui passent bien finalement
Elévation → ras
Développé serré en superset avec le marteau → en progression
Agréablement surpris, je pensais faire plus de rouge suite au break de 10 jours.
Ca rejoint un peu le ressenti que j'ai, à savoir que j'ai l'impression de mieux progresser avec seulement 2 séances FB au lieu de 3 → récupération dû à mes 52 ans ?
Dans tous les cas, j'ai kiffé cette reprise, avec des objectifs pour 2025

[Willy MB]

[Tommy]

Ca repart

[Cr91]

Ça repart bien

[Clamos]

Je dirais meme plus, ca repart fort

[Steph76]

Merci les gars

Séance du vendredi 10/01:

Dips ris 3'
PDC x 18
PDC x 16 +1 rep
PDC x 13 +1 rep

Rowing bucheron ris 3'
28kgs x 16 +1 rep
28kgs x 14 +1 rep
28kgs x 12

Elévation latérale ris 2'
7.25kg(x2) x 20
7.25kg(x2) x 16 -1 rep
7.25kg(x2) x 13 -1 rep

Pas trop le temps cette semaine, petite séance rapide.
Initialement je devais passer des tractions supi mais douleur aux coudes dès la 1ère rep donc changement d'exo.
Pas beaucoup de sommeil cette semaine, alimentation pas top, manque de jus sur les élévations

[Clamos]

Bien fait de changer d'exo

[Cr91]

Progression en cours

[Tommy]

Prend toi des coudieres
Et des bandes de poignet.

Belle séance

[dcs40]

Et ben handicapé de la hanche et du coude : on dirait pas en voyant les séances

Bravo

Et bonne année 2025 pleine de santé surtout et d'atteintes de tes objectifs

[Willy MB]