Alain Half Body

[alainlaf]

Hello Pierre

Oui, il coulisse bien

mais, en prenant le même poids, j'avais senti que le rowing était le plus facile des trois exos avec 54 kg ce matin

Cdlt

[Baure]

Bonne seance Alain
C'est clair que toutes les poulies sont differentes donc difficile de comparer

[alainlaf]

Hello Baure !

Merci pour ton avis.

C'est clair et j'ai fait la découverte ce matin , avec une poulie bien plus difficile. Mais je gère

cdlt

[pierre176]

on met l'ego de coté

[steph77]

Bien agencée cette séance
L'important c'est l'exécution peu importe la résistance de la poulie

[alainlaf]

Hello

merci les sportifs

j'ai voulu juste vous dire ma surprise sur la différence entre les différents poulies....

Ceci étant observé, je n'ai aucun égo et vais poursuivre ma progression...

Cdlt

[alainlaf]

hello


PS. Je profite de cette période de cyclage pour certains exos, en passant du format 5*5 par 4*8.


Séance N° 84 du 06/01/2017

PGM: Epaules + Jambes. RIS = 1 mn et RIE = 2 mn

1/ DM haltères. 4*10 @ 2*17 kg

2/ Elev. Latérales. 4*7 @ 2*10 kg

3/ Oiseau. 4*7 @ 2*10 kg

4/ Squat libre: 4*8 @ 60 kg

5/ Squat devant: 4*8 @ 54 kg

6/ SDTJT: 4*8 @ 56 kg

7/ Leg extension: 4*7 avec 55 kg


RAS

Cela redevient intéressant.


cdlt

[pierre176]

Tu connais l'obstruction sanguine sur le leg ext?

[alainlaf]

Hello Pierre !

Pas du tout. Tu m'inquiètes !


Plus d'infos, stp.


Cdlt

[alainlaf]

Hello Pierre !

Je comptais faire du rep/range tranquillou pour le Leg extension.

Dois je baisser la charge ?


cdlt

[steph77]

Bien lourd l'oiseau attention à pas bâcler l'exécution en général c'est du long et léger
Gros boulot sur les jambes

[Baure]

Bonne seance Alain
Par contre, j'eviterai de faire le leg curl ou le leg extension en series courtes et lourdes. Sur ces exos, tapes plutot dans du 12-15 voir plus, ca sera mieux pour tes genoux

[Ghal]

Plus d'infos, stp.

http://strengtheory.com/blood-flow-rest ... sory-work/

[alainlaf]

Hello !

Merci à tous pour votre aide .

@steph. J'ai déjà bossé Oiseau et EL avec des 10 et 12 kg, puis, j'ai baissé la charge et reparti de 6 kg seulement.

je suis arrivé à ce niveau avec juste du rep/range.

Par contre, je tiens compte de ta remarque et je vais baisser à 8 kg en visant 10 à 15 rep.

@Baure. OK, je prends note de ton conseil.

Je vais baisser la charge du Leg Extension à 40 kg ? et faire du rep/range de 10 à 15 .

OK ???

@Ghal. Merci pour les infos/ lien.


Bonne soirée à tous !
Cdlt

[alainlaf]

Séance N° 85 du 08/01/2017


Hello


PGM: Dos + Biceps TIS = 1 mn et TIE = 2 mn


1/ Tirage Poulie Haute: 4*10 @ 60 kg

2/ Rowing barre: 4*10 @ 60 kg

3/ Tirage Poulie basse, prise serrée: 4*10 @ 60 kg


4/ Face Pull: 4*11 avec 16 kg


5/ Curl Barre Z: 3*10 @ 30 kg

6/ Curl incliné: 3*10 @ 2*14 kg



RAS

Voilà

Bonne soirée

[pierre176]

t'es abonné au 60kg

[alainlaf]

Hello

Oui Pierre. je suis en train de cycle sur ces exos (avec ma poulie perso cette fois, qui est bcp plus dure que celles des salles où je me suis entrainé jusque là )

Mon objectif est que je valide pour ces 3 exos 70 kg fin janvier.


cdlt

[steph77]

Bonne séance
Enfin mettre 60kg sur tous les exos c'est pas très cohérent, je pense que le tirage poulie haute doit être beaucoup plus dur que la poulie basse

[alainlaf]

Hello

@steph, merci pour ta remarque.

Il est fort possible que tu as raison... Je ne suis pas au taquet sur ces exos , mais je m'y dirige

En fait, j'ai déjà réalisé du 70 kg pour ces 3 exos à des moments différents.

Suite à cela, j'ai souhaité cycler ces exos mais je ressentais pas la même difficultés


Cette phase est en cours et semaine prochaine, je referai les 70kg sur les 3 exos.

Ensuite, je ferai du rep/range classique.

PS. Je suis encore perturbé car jusque là, j'ai fait ces exos dans des salles de fitness, et en cyclant, cela se passe avec ma poulie perso, chez moi et toute neuve.

ET la difficulté est très différente !!! je dirai que ma poulie fait presque 10 kg d'écart de résistance.


Bonne journée !

Cdlt

[Tommy]

Trop fatiguant de charger et décharger
Belle séance Alain

[alainlaf]

Hello

@Tommy. Je pense que tu as raison...


Je le ferai moins souvent...

cdlt

[alainlaf]

Hello !

Séance N° 86 du 09/01/2017



PGM: Pec + Triceps + Bonus


1/ DC Barre: 4*8 @ 55 kg


2/ DC Incliné Barre: 4*8 @ 55 kg

3/ Dev écartés. 4*13 @ 2* 14 kg

4/ DCPS: 4*8 @ 55 kg

5/ Magic Triceps: 3*10 @ 32.5 kg


Bonus:

1/ Elev latérales: 100 @ 2*6 kg

2/ Oiseau: 100 @2*6 kg

3/ L Fly: 5*15 @ 2.5 kg

4/ Good Morning: 4*10 @ 32 kg

RAS.


Voilà

Bonne soirée

[Tommy]

Autant a l'incliné qu'au normal

Y a de la reps

[alainlaf]

Hello

@ Merci Tommy.

Je suis toujours entrain de cycler sur mes exos.


Je le fais sut tous mes exos et donc, je n'ai pas la même difficulté sur tous les exos.

Fin janvier, je devrais arriver/ confirmer ceci:

- DC barre : 4*8 @ 70 kg

- DI barre : 4*8 @ 65 kg

- DCPS: : 4*8 @ 60 kg



Cdlt

[alainlaf]

Hello

Après une petite expérience en PPL, je compte revenir en Half très prochainement.

Cela est dû au moins à deux raisons:

1/ Vu que je fais un sport de combat (2 fois/ semaine), il n'était pas possible de faire 5 ou 6 séances de musclation.

Du coup, parfois, les séances sont trop espacées pour un même groupe musculaire.

ET donc, la fréquence (entrainement tous les 3 à 4 jours) n'est pas respectée.


2/ Je suis un amateur de musculation et je la fais juste pour garder la forme est esthétique.

Je suis peu attaché à la perf.

Du coup, me dire chaque semaine, que je DOIS assurer et ne pas rater de faire mes 5 ou 6 séances, cela m'a posé une certaine pression non justifiée.


Donc, retour à un half de 4 séances/ semaine avec :

- Jambes + Epaules

- Pec + Dos + Bras


Cdlt

[Spyrotech]

Bonne idée, adapte le programme à ta fréquence et donc à tes disponibilités. Bonne suite

[alainlaf]

Merci Spyro

cdlt

[pierre176]

voilà qui est sage!

tu as une option qui est pas mal c'est le half en push /pull

push: pecs/delto ant et lat /triceps/quadri

pull : dos/delto post/ischios/fessiers

[alainlaf]

OK Pierre
merci.


Et biceps ?

je vais regarder cela de près , d'ici ce week-end.


Cdlt

[pierre176]

Tiens je te donnes mon prog que je ferais dés que ma séche sera terminé , tu pourra te faire une idée.


1: push

dc RPT 4*
DIH 3*
push up rings 3*
PAC 4* s/s leg ext
bf 3*

2: pull

SDT from block lourd 4*
SDTJT trap bar TST 3*
row t bar 3*
row poulie basse 3*
CI 3*

3: push

hack squat 4*
DM 3*
dips rings 3*
landmine squeeze 3*
K2 biset puschdown 3*

4: pull

tractions supi 4* RPT
tirage poulie neutre 3*
cb 3*
hip thrust 3*
GHR 3*

[alainlaf]

Super Pïerre

Je vais regarder cela et au moins m'en inspirer.

A suivre

cdlt

[Baure]

Bien la derniere seance Alain
Et bonne idée de repasser sur un Half La répartition que propose pierre est interessante

[alainlaf]

Oui Baure !

merci

je vais regarder cela tranquillement;

cdlt

[steph77]

Bien la séance
Je trouve que ta manière de "cycler " justement n'est pas très cohérente, il faut garder un niveau de difficulté sur chaque exo la tu dois un peu "brasser du vent" sur le dc notamment, enfin c'est toi qui vois, si tu t'y retrouves
Rien de méchant dans ce que je dis

[alainlaf]

Hello Steph

aucun souci pour toutes tes remarques. .

mais je vais vite terminer de cycler mais mes exos commencent à être "chaud"


cdlt

[alainlaf]

hello



Séance N° 87 du 10/01/2017

PGM: Epaules + Jambes. RIS = 1 mn et RIE = 2 mn

1/ DM haltères. 4*10 @ 2*18 kg (+2*1 kg)

2/ Elev. Latérales. 4*8 @ 2*10 kg (+1 rep)

3/ Oiseau. 4*8 @ 2*10 kg (+1 rep)

4/ Squat libre: 4*8 @ 65 kg (+5 kg)

5/ Squat devant: 4*8 @ 60 kg (+5 kg)

6/ SDTJT: 4*8 @ 60 kg (+ 5 kg)

7/ PAC: 4*8 @ 140 kg (+5 kg)


Cela fût une bonne séance.

Tous les exos sont RAS, à part Front squat qui est devenu "chaud"

Je ne ferai plus les deux Squat pendant la même séance, mais séparés.

Cela redevient intéressant.


Bonne soirée

Cdlt

[Tommy]

Une belle séance Alain

voilà qui est sage!

tu as une option qui est pas mal c'est le half en push /pull

push: pecs/delto ant et lat /triceps/quadri

pull : dos/delto post/ischios/fessiers

Moi qui voulait tester le half suite a mon FB

J'aime bien la répartition

[pierre176]

trés bon boulot Alain!

[alainlaf]

Merci à vous pour vos encouragements

Pierre, comme je prévois de faire les DEUX squat (avant et nuque) pendant des séances différents de jambes.

Je pense que je pourrai faire ceci:

- cuisses => squat nuque

- fessiers => squat avant

Qu'en penses tu ??


cdlt

[pierre176]

c'esrt le contraire Alain!

squat tradi : travail l'ensemble des cuisses 'quad/ischios" ainsi que les fessiers

front sqaut le travail est plus axé quadriceps

[alainlaf]

OK Pierre

merci ! j'avais un doute

même je pense que chaque squat "bosse" tous les muscles avec des degrés différents.

cdlt

[Ghal]

aucun des 2 bosse vraiment les ischios
le front squat met + l'accent sur les quad et nécessite un plus gros gainage

[alainlaf]

Merci Ghal

J'ai toujours le SDTJT pour les ischios et je compte le garder.

Cdlt

[pierre176]

Ghal tu dégaine trop vite, j’espère que tu fais pas pareil avec les filles ça va te jouer des tours
(c'est une blague hein!)

sans blague ici c'est juste pour trouver une répartition , pour les 2 squats et pas un débats sur le recrutement des ischios, ça on est au courant

[Ghal]

c'était pour compléter ton propos
après perso je vois pas l'avantage de ce split par rapport au upper lower
la tu vas bosser les fessiers 2j de suite par ex, les triceps aussi

[pierre176]

mais de quoi tu parles?

les triceps???

[Ghal]

ah non my mistake c'était coupé dans la prévisualisation des messages
mais les fessiers oui, c'est compliqué de faire quad only

[Spyrotech]

Ghal il est dans le turfu, il fait des squats triceps

[steph77]

Belle séance
Avec ris aussi courts il y a une bonne marge

[alainlaf]

Merci Steph

on s'amuse en gardant la forme


cdlt

[alainlaf]

Bonjour

Je souhaite avoir votre avis sur comment bosser les jambes sans les faire encore "grossir".

Comme, je l'ai dit autre fois, je trouve que j'ai de grosses cuisses et gros mollets.

Mes amis me le disent souvent aussi

Cela est dû que je suis depuis longtemps en surpoids et en faisant du sport avec du surpoids, cela développe les jambes.

J'ai fait du foot et karaté pendant des décennies

En ce moment, je fais la musculation 4 fois du half + 2 séances de boxe par semaine;

Par ailleurs, d'après le site de Rudy, et vu que mon poignet fait 18 cm, je devrai avoir ceci (avec marge erreur

Poignet : 18 cm

Moyenne cuisse: 62 cm Et La miennes: 66.5 cm

Moyenne Mollet: 39.8 cm Et Le mien: 44.5 cm


Certes, je pense que j'ai un peu de fat sur cette partie, mais surtout du muscle.


A votre avis, vu que je fais 2 séances de boxe/ semaine, comment je dois organiser le programme de mes jambes ?

Ne rien faire pendant 6 mois car je suis en régime ? sinon, Nb séance ? charge? nb rep ?


Merci par avance

cdlt

[pierre176]

il y a un truc pas mal c'est de faire de la pliométrie dessus , tu vas bosser l'explo et la puissance sans le volume

[alainlaf]

Oui ! Pierre .

Je sentais que je manque énormément de polyométrie vu mon poids.

Ce jour même, je viens de recevoir le livre de Carrio qui traite le sujet...

Je pense que pour une certaine période (6 mois ? ), je vais m'orienter vers ce genre de travail..


A suivre

Cdlt

[Spyrotech]

Te plains pas, moi ma génétique fait que j'ai des cuisses et mollets très fins, c'est mieux qu'ils soient gros que le contraire

[pierre176]

bordel , moi aussi avec mes fémur long c'est la galére de prendre du volume dessus

[alainlaf]

ah ! si on pouvait faire un peu de troc

vraiment vu la taille de mes cuisses et mollet, je ne veux plus les bosser presque..; ou juste à minima...

mais, je sais que pour les bras et épaules, je suis en retard...


Cdlt

[alainlaf]

hello

Séance N° 88 du 12/01/2017


PGM: Pec + Dos + Triceps. TIE = 2 mn et TIS = 1 mn


1/ Dev Couché Barre: 4*8 avec 60 kg

2/ Dev Incliné Barre: 4*8 avec 60 kg

3/ Tirage Poitrine Poulie haute: 4*8 avec 65 kg

4/ Tirage Poulie basse, prise serrée: 4*8 avec 65 kg

5/ Face Pull: 4*12 avec 17.5 kg

6/ Dev Ecarté: 4*6 avec 2*16 kg

7/ DCPS: 3*8 avec 60 kg

8/ Magic Triceps: 3*8 avec 35 kg

Cela fût une belle séance.

Le Dev Couché Incliné est devenu chaud.


Voila


Cdlt

[Tommy]

C'est bon alain
Lache pas

[alainlaf]

Merci Tommy


cdlt

[pierre176]

quand même trop d'exos Alain!

par ex crois tu vraiment que tu peux faire du steak avec un Magique T à 35 kg aprés un DCS à 60?

a part impacter sur ta récup c'est tout!

[alainlaf]

Oui, Pierre

tu as raison.

Je cherchais cette fois à valider mes objectifs pour ces deux exos. C'est fait.

J'ai prévu de faire un seul exo triceps/ séance.

Donc, je ne les ferai plus ensemble

Cdlt

[alainlaf]

@ Pierre,

j'ai observé dans mon cas que les exos iso me permettent de récupérer courant la séance.

Du coup, le face pull et dev écartés , m'ont permis de récupérer pour bosser à nouveau le magic.

J'essaie de gérer de cette façon aussi

cdlt

[pierre176]

Oui, il faut etre frais sur chaque exo.
Regarde mes seance tu verras que je bosse en roulement.

[steph77]

Bonne séance
Je pense pas trop comme Pierre à partir du moment où tu progresses, il n'y a pas de raison de changer
J'ai enchaîné dcps et bf et j'ai plutôt l'impression d'avoir de bons triceps

[alainlaf]

Merci les sportifs

je dois trouver mon équilibre pour progresser et durer....


Je vais ajuster cela au fur et à mesure.

Cdlt

[alainlaf]

hello


Séance N° 89 du 13/01/2017

PGM: Epaules + Jambes. RIS = 1 mn et RIE = 2 mn

1/ DM haltères. 4*10 @ 2*19 kg (+2*1 kg)

2/ Elev. Latérales. 4*9 @ 2*10 kg (+1 rep)

3/ Oiseau. 4*9 @ 2*10 kg (+1 rep)

4/ Squat libre: 4*8 @ 70 kg (+5 kg)

5/ SDTJT: 4*8 @ 64 kg (+ 4 kg)

6/ Leg Extension 4*8 @ 40 kg relance


Voila

Bonne soirée

Cdlt

[Tommy]

Le boulot est fait

[alainlaf]

Merci tommy

On est motivé !


Cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 90 du 15/01/2017

PGM: Pec + Dos. TIS = 1 mn et TIE = 2 mn


Cette séance m'a permis de valider l'objectif de charge pour une partie de mes exercices;

Pour le Dev Couché , il me reste encore 5 kg, pour arriver à 70 kg.

Le Dev Couché Incliné est devenu "chaud".


1/ Dev Couché barre: 4*8 avec 65 kg . A terminer séance prochaine

2/ Dev Incliné: 4*8 avec 65 kg => Objectif validé

3/ Tirage Poulie haute 4*8 avec 70 kg => Objectif validé

4/ Tirage Poulie basse, prise serrée; 4*8 avec 70 kg => Objectif validé

5/ Rowing Barre. 4*8 avec 70 kg => Objectif validé


Tous exos sont devenus lourds, la progression se fera dorénavant en rep/range classique.

Bon dimanche

cdlt

.

[steph77]

Normal que le di soit dur, tu as la même charge que le dc en plus il est après
Bel enchaînement d'exos sur le haut du corps

[alainlaf]

merci Steph

on s'amuse sans lâcher !

cdlt

[Baure]

BOnne seance Alain
Mais j'avoue que j'ai du mal a voir l'interet du dev couché avec la meme charge qu'au DI, forcement tu dois te balader sur le bench

[alainlaf]

Hello Baure

Je me suis donné l'objectif d'atteindre le niveau Bronze du site SP.

Pour cela, je devrai valider entre autres;

- DC Barre : 10*70 kg
- D I barre: 10 *65 kg
- .....


J'ai déjà réalisé ce résultat le mois passé et en ce moment, je suis entrain de les cycler.

Une fois atteint et confirmé TOUS ces résultat courant la semaine prochaine, je poursuis en rep/ range classique.

Comme je suis entrain de cycler nombreux exos, ne pas se fixer sur les chiffres pour le moment, jusqu'à atteindre l'objectif final

J'espère être clair

Cdlt

[pierre176]

soigne le mouv ils sont strict pour valider les perfs

[alainlaf]

Merci Pierre

Je le fais juste pour moi.

je trouve que leur grille donne un certain repère pour ne pas délaisser un muscle et avoir des perfs potables.

Je boucle cette semaine le Niv Bronze et attaquerai le niveau suivant mais en rep/ range.

Je vais analyser le delta/ écart entre les deux niveaux et me fixerai un délai pour y arriver.

Cela m'amuse et me motive

cdlt

[pierre176]

tu as raison , il faut trouver des motivations

[alainlaf]

hello

Séance N° 91 du 16/01/2017

Cette séance fût très intense et m'a permis de valider certaines charges.

PGM: Jambes + Epaules. TIS = 1 mn et TIE = 2 mn


1/ Front Squat 4*8 avec 65 kg => Objectif validé, mais chaud

2/ Squat libre 4*8 avec 75 kg. Il sera validé prochaine fois à 80 kg

3/ SDTJT 4*8 avec 70 kg. => Objectif validé

4/ DM 4*10 avec 2*20 kg => Objectif validé

5/ Elev latérales 4*10 avec 2*10 kg

6/ Oiseau 4*10 avec 2*10 kg


Voilà

Bonne journée !

cdlt

[pierre176]

c'est bien parti Alain!

oprend ton temps quand même , un petit pas a chaque fois

[Tommy]

2 belles séances Alain

[alainlaf]

hello

Je souhaite partager avec vous mon bilan/ résultats à date.

En effet, j'ai ouvert mon carnet depuis 6 mois et démarré un entrainement régulier qui a été
progressivement structuré et amélioré grâce à vous tous.

Avant cela, j'ai bossé quelques mois en PDC et puis avec haltères à la maison.


Vous êtes nombreux à m'avoir aidé et conseillé.
Un grand merci spécial et cordial à notre super coach Pierre , pour toute l'aide qu'il m'a apportée régulièrement.


Mes résultats correspondent à ceux du niveau Bronze du site SP.

1/ Pec. Dev Couché: 4*8 @ 70 kg et Dev Incliné: 4*8@ 65 kg

2/ Dorsaux: Tirage poulie haute : 4*8 @ 70 kg,
Tirage poulie basse: 4*8 @ 70 kg
Rowing barre: 4*8 @ 70 kg

3/ Epaules: DM barre: 4*10 @ 35 kg et DMH: 4*10 @ 2 * 20 kg

4/ Biceps: Curl Barre EZ: 4*10 @ 30 kg et Curl Incliné Haltère: 4*10 @ 2* 14 kg

5/ Triceps: DCPS: 4*8 @ 60 kg et Magic Triceps: 4*8 @ 35 kg

6/ Quadri: Squat: 4*8 @ 80 kg Et Front Squat: 4*8 @ 65 kg

7/ Ischios: SDJT: 4*8 @ 70 kg

Parmi tous ces exos, il me reste uniquement deux à valider demain.

Pour la suite, je prévois de faire 4 séance/ semaine en Half.

Vu mon physique du moment, j'aurai à ne pas trop bosser les jambes

Par contre, je dois envisager un programme spécial pour rattraper les épaules.

Logiquement, maintenant, je vise le niveau suivant (Silver) mais je bosserai en rep/range cette fois, vu la charge


Voilà

Bonne soirée!

cdlt