Uhtred (1.76, 90 kil) 4.700 cal

Uhtred · Message par **Uhtred** » 14 mars 2023, 16:59

Mardi > cuisses/épaules.

Presse. (ris 3 min)
10@170 > 10@180 (+10 kil)
14@140 > 14@160 (+20 kil)
12@140 > 12@160 (+20 kil)
https://youtube.com/shorts/ghsK9N2PpxQ

Hip thrust machine. (ris 3 min)
7@40 > 8@45 (+5 kil)
12@20 > 12@30 (+10 kil)
10@20 > 10@30 (+10 kil)
https://youtube.com/shorts/ZCyi_Z2Icgc

Fentes marchées. (ris 3 min)
14@12.5 > 14@15 (+2.5 kil)
16@10 > 16@10 (+1)

EL poulie uni.
18@10 > 18@15 (+5 kil)
18@10 > 17@15 (+5 kil)
16@10 > 14@15 (+5 kil)

Oiseau poulie sur banc.
12@15 > 12@15
10@15 > 20@10 (+10)
9@15 > 18@10 (+9)

Face pull.
18@20 > 18@25 (+5 kil)
16@20 > 17@25 (+1)

Leg extension.
9@40 > 10@45 (+1)
10@25 > 12@30 (+2)

Leg curl. (+5 kil)
10@25 > 10@30
12@15 > 12@20
10@15 > 10@20

Willy MB · Message par **Willy MB** » 15 mars 2023, 07:41

Nique la machine!!!

Uhtred · Message par **Uhtred** » 16 mars 2023, 18:36

Semaine 2, dos/triceps.

Meadow row focus trapz rombs.
13-12@45
17-15@35
https://youtube.com/shorts/Mp8JQPbbl64

Tirage vertical uni focus gd.
13-12@55
20@45
https://youtube.com/shorts/jADmlHnzd5E

Magic triceps haltères.
16-15-14@10
https://youtube.com/shorts/rKsGVG6UCJ0

Dips machine.
2x16@55
25@45

Tirage horizontal focus trapz moyens inférieurs.
9@65
15@55
17-16@45

Tractions > 2xmax.

Enroulement bassin poulie basse.
15-14-13@20

Crunch poulie haute.
12-11-10@55

Clamos · Message par **Clamos** » 16 mars 2023, 19:10

Bien tricepsé et bien dosé

radone · Message par **radone** » 16 mars 2023, 22:07

pourquoi les dips en machine

?

Uhtred · Message par **Uhtred** » 17 mars 2023, 04:29

Pour laisser tranquille mes épaules.

flo2110 · Message par **flo2110** » 17 mars 2023, 06:47

Bonnes séances

Tu fais beaucoup d'"exos machine" dans ton nouveau programme.
Niveau évolution physique tu dirais que c'est pareil que quand tu faisais ton programme "tonnage"?(peut-être que c'est trop tôt pour répondre)

Uhtred · Message par **Uhtred** » 17 mars 2023, 07:03

Merci Flo.
Pour l'instant c'est trop tôt oui c'est que ma 2e semaine.
Mais en tout cas j'ai plus mal à mon épaule et bas du dos pour l'instant.

Me reste plus que ma douleur à l'insertion du bassin et la hanche et je serai comme neuf.
Pour les pecs la couché convergente que j'ai semble optimisée pour hypertrophier les pecs mais je garde toujours mon petit décliné des familles.
Pour le dos j'ai stop les tractions lestées c'est trop traumatisant niveau épaules.
Bras je les ai jamais réellement focus depuis 4 ans, on verra ce que ça donne. Épaules pareil.
Et les jambes remplacement du squat par la presse pour laisser tranquille mon bas du dos. Même si j'aurai préféré un belt squat ou hack squat mais y'en a pas dans ma salle.
Voili voilou ma période perf est terminée, je pars en mode gonflette body esthétique.

Clamos · Message par **Clamos** » 17 mars 2023, 07:13

je pars en mode gonflette body esthétique.

De la compétition pour l’ami Camaris

Willy MB · Message par **Willy MB** » 17 mars 2023, 07:47

Sur le magic triceps, y'a pas que les avants bras qui devraient bouger?

Uhtred · Message par **Uhtred** » 17 mars 2023, 08:17

Nop, c'est fait exprès pour étirer encore + les triceps.

Uhtred · Message par **Uhtred** » 19 mars 2023, 11:18

Semaine 3, pecs/biceps/abdos.

Semi décliné partiel. (ris 3 min)
7@105
14@92.5
18@85
https://youtube.com/shorts/bpE9VjNB2Bo?feature=share

Couché machine convergente. (ris 3 min)
12@55
14-13@40
https://youtube.com/shorts/Ql_Y37RDiH0?feature=share

Curl uni dos poulie. (ris 2 min)
10@30
15-13@20

Curl marteau corde poulie (ris 2 min)
14@40
15-13@30

Écarté poulie sur banc. (ris 2 min)
14@25
14-10@20

Enroulement bassin poulie basse.
18-15-13@20

Crunch poulie haute.
17-14-12@50

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 mars 2023, 08:13

Clamos · Message par **Clamos** » 20 mars 2023, 10:50

Ekay · Message par **Ekay** » 20 mars 2023, 10:53

Tu as troqué les squats pour la presse ?

Uhtred · Message par **Uhtred** » 20 mars 2023, 11:03

J'ai arrêté tout ce qui est squat, sdt, tractions et dips, ça me défonce trop les articulations.

Ekay · Message par **Ekay** » 20 mars 2023, 11:05

Moi c'est le contraire, la presse me défonce le genou à chaque fois que j'en fait et je préfère le squat qui me fait pas mal

Uhtred · Message par **Uhtred** » 20 mars 2023, 11:07

Chacun sa morphologie et leviers je pense, en vrai un bon hack squat ou belt squat ce serait le top.

Ekay · Message par **Ekay** » 20 mars 2023, 11:09

J'avoues, mais j'en ai pas dans ma salle ça rend fou ...
Enfin dans une de mes deux salles, celle où je vais le plus.
Mais clairement la presse me défoncele genou avec à peine 80 kil c'est abusé (le même modèle de presse que toi).
La presse horizontale par contre ça va mieux, mais moins de sensations aux quads ...

Uhtred · Message par **Uhtred** » 20 mars 2023, 11:31

Ah ouais bizarre ça jamais eu de douleurs aux genoux.
Après la presse ça met quand même une pression sur le bas du dos mais bon entre ça et le squat je sais pas je verrai, peut être je retournerai sur du squat un jour.

Clamos · Message par **Clamos** » 20 mars 2023, 12:23

Sinon réintroduis un bon split squat ou un Bulgarian des familles

Ekay · Message par **Ekay** » 20 mars 2023, 12:44

Mais j'ai déjà eu des problèmes de ménisques, ça se trouve c'est ça

Clamos · Message par **Clamos** » 20 mars 2023, 13:08

Faut faire gaffe à la position des pieds sur la presse. Moi dès que je pousse un tout petit peu avec l’avant du pied ça me fist le genou direct carton rouge sans avertissement. Mais quand je focus à bien pousser avec le talon / milieu du pied pas de problème

Uhtred · Message par **Uhtred** » 20 mars 2023, 14:39

Clamos a écrit : ↑20 mars 2023, 12:23 Sinon réintroduis un bon split squat ou un Bulgarian des familles

J'ai déjà des fentes marchées ça marche tout aussi bien haha.
Ouais faut bien pousser avec le tripod du pieds comme au squat quoi.
Par contre sur la presse faut une bonne mobilité de chevilles pour pas décoller le bas du dos.

Ekay · Message par **Ekay** » 21 mars 2023, 07:55

Yes, faudrait que je refasse un test quand mon genou ira mieux.
Il n'avait plus fait mal depuis des mois mais là c'est revenu, genre après une séance jambe impossible de monter un escalier tellement il fait mal. Mais bizarrement sur la séance plus de douleurs arès un bon échauffement.

Uhtred · Message par **Uhtred** » 21 mars 2023, 10:41

Semaine 3, cuisses/épaules.

Presse. (ris 3 min)
10@190
15-13@160
https://youtube.com/shorts/5R6HdXN06jE?feature=share

Hip thrust machine. (ris 3 min)
9@50
15-13@30
https://youtube.com/shorts/1rlk5ohTcAY?feature=share

Fentes marchées. (ris 3 min)
16@17.5
14@12.5

EL poulie uni.
20-20-16@15

Oiseau poulie sur banc.
13@15
24-20@10

Face pull.
18-18@30
20@20

Leg extension.
12@45
14@30

Leg curl.
11@30
13-11@20

Cr91 · Message par **Cr91** » 21 mars 2023, 16:38

Un bel entraînement de fitgirl

Clamos · Message par **Clamos** » 21 mars 2023, 16:54

Jolie gonflette

Uhtred · Message par **Uhtred** » 21 mars 2023, 17:11

Que de compliments.

Ekay · Message par **Ekay** » 22 mars 2023, 07:56

Tu me donne envie de refaire de la presse ahah.
Tu as les pieds vachement haut, c'est pour solliciter le fessier ?

Uhtred · Message par **Uhtred** » 22 mars 2023, 08:27

Meme pas, le plateau étant très petit je suis obligé d'y mettre si haut pour avoir une amplitude correcte.
Je sens full quads.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 22 mars 2023, 08:34

Uhtred · Message par **Uhtred** » 23 mars 2023, 11:11

Semaine 3, dos/triceps.

Rowing banc incliné.
9-8@90
13-12@70
https://youtube.com/shorts/cMckUjcbivk?feature=share

Tirage vertical unilatéral.
13-12@60
22@45
https://youtube.com/shorts/fet7JYf1Fjw?feature=share

Magic tryceps haltères.
16-15@12.5
17@10

Dips machine.
16-16@60
27@45

Tirage horizontal neutre serré.
9@70
16@60
17@50
20@40

Tractions > 2xmax.

Enroulement bassin poulie basse.
20-18@15
20@10

Crunch poulie haute.
20-18-16@40

Willy MB · Message par **Willy MB** » 23 mars 2023, 11:50

Clamos · Message par **Clamos** » 23 mars 2023, 16:55

Ekay · Message par **Ekay** » 24 mars 2023, 08:03

Jamais vu cette exécution de rowing

Uhtred · Message par **Uhtred** » 24 mars 2023, 08:45

Askip c'est pas fou je vais repasser sur le meadow row haha.

Gremik · Message par **Gremik** » 24 mars 2023, 17:56

Jamais vu cette exécution de rowing

Ca vient de TikTok donc c'est normal

Cr91 · Message par **Cr91** » 24 mars 2023, 18:29

Uhtred · Message par **Uhtred** » 26 mars 2023, 11:22

Semaine 4, pecs/biceps/abdos.

Semi décliné. (ris 3 min)
7@107.5
15@95
20@85
https://youtube.com/shorts/YZC558BAXJQ?feature=share

Couché convergent. (ris 3 min)
10@60
17-15@40
https://youtube.com/shorts/RZ2pUpVFh1w?feature=share

Curl uni dos poulie. (ris 2 min)
6@35
20-17@20
https://youtube.com/shorts/oXJ6Bnqp4a8?feature=share

Curl marteau poulie. (ris 2 min)
14@45
18-16@30
https://youtube.com/shorts/gJpPTVxcaGk?feature=share

Écarté poulie sur banc. (ris 2 min)
15@25
16-12@20

Enroulement bassin poulie basse.
15-13@25
20@15

Crunch poulie haute.
18-16-14@55

Willy MB · Message par **Willy MB** » 27 mars 2023, 08:45

Gremik · Message par **Gremik** » 27 mars 2023, 20:58

Bô gausse

Uhtred · Message par **Uhtred** » 28 mars 2023, 17:19

Semaine 4, cuisses/épaules.

Belt squat.
14@80
22-20@60
Excepté le fait que ça casse un peu les cacahuètes, ça défonce bien les quads.
https://youtube.com/shorts/QQdLJOyc_UI

Hip thrust machine. (ris 3 min)
9@60
16-14@35
Bon ressenti sur les ischios.
https://youtube.com/shorts/vsDr2bSD8ss

Fentes marchées. (ris 3 min)
17@20
18@12.5
Au bout.

EL poulie uni.
20@20
21-17@15
La série à 20 kil était pas très stricte.

Oiseau poulie sur banc.
18-17@15
22@10
Encore du mal à ressentir l'arrière d'épaule.

Face pull.
19-18@35
22@20

Leg extension.
15@45
15@30

Leg curl.
11@30
14-12@20

Clamos · Message par **Clamos** » 29 mars 2023, 02:57

Ça envoie du steak

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 29 mars 2023, 03:02

Ça fait de la viande

Willy MB · Message par **Willy MB** » 29 mars 2023, 08:05

Bien salé!

radone · Message par **radone** » 29 mars 2023, 09:22

En voilà des reps

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 29 mars 2023, 12:52

Alors ton retour sur le Split

Ca te correspond mieux ?

Uhtred · Message par **Uhtred** » 29 mars 2023, 13:12

Largement mieux oui, je me prends plus la tête, j'envoie full reps le tout très proche de l'échec, voir à l'échec, vu le temps de récup que j'ai entre chaque muscle, tranquillou.

Et niveau douleurs j'ai beaucoup moins mal qu'avant, reste à voir ce que dira la shape dans un an.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 29 mars 2023, 14:37

Pour le body je trouve ça mieux et plus ludique que les autres formats. Hormis ppl que j'aime bien aussi

Clamos · Message par **Clamos** » 29 mars 2023, 15:08

Rãmes aurait approuvé le PPL

Willy MB · Message par **Willy MB** » 30 mars 2023, 07:57

Rames, si tu nous regardes de là haut..................

Ben descend de cet escabeau!! C'est pas l'moment d'bricoler!!!

Uhtred · Message par **Uhtred** » 30 mars 2023, 16:21

Semaine 4, dos/triceps/abdos.

Meadow row.
13-12@50
19-17@35
https://youtube.com/shorts/RqEd2omL40w?feature=share

Tirage vertical unilatéral.
13-12@65
24@45

Magic tryceps haltères.
16-15@15
20@10
https://youtube.com/shorts/AwH1YptEVDs?feature=share

Dips machine.
16-16@65
30@45

Tirage horizontal neutre serré.
10@70
17@60
18@50
22@40

Tractions focus gd > 2xmax.

Enroulement bassin poulie basse.
22-20-18@15

Crunch poulie haute.
22-20-18@40

Clamos · Message par **Clamos** » 30 mars 2023, 17:05

Approuvé

Willy MB · Message par **Willy MB** » 30 mars 2023, 19:24

Validée!

Uhtred · Message par **Uhtred** » 02 avr. 2023, 11:12

Semaine 5, pecs/biceps/abdos.

Semi décliné.
10@105
18-16@90
https://youtube.com/shorts/2UZT3465wVE?feature=share

Couché convergent + élastiques.
5@60
10-8@40
12@30
https://youtube.com/shorts/nE5oVaQqx8A?feature=share

Curl uni dos poulie.
11@30
18@20
25@15

Curl marteau poulie.
10@45
20-20@30

Écarté poulie sur banc.
15@25
19-19@15

Enroulement bassin poulie basse.
14-10@25
Dégressif

Crunch poulie haute.
14-10@60

Camaris · Message par **Camaris** » 02 avr. 2023, 18:22

Je me sent moins seul en split du coup

Tu as repris rapidement du poids non ?

Tu vas voir en tout cas qu'avec tes amplitudes un peu réduite, tu vas exploser sur certains groupes musculaires (visuellement).

Alexmuscleroad a écrit : ↑29 mars 2023, 14:37 Hormis ppl que j'aime bien aussi

Le souci du PPL c'est que si tu as une morpho qui développes peu les bras avec les exercices pecs/dos... Tu aura jamais de bras en PPL.

Uhtred · Message par **Uhtred** » 02 avr. 2023, 18:43

Pour le poids ça va, ça fait environ 2-3 mois que j'oscille entre 85.5 et 86.5.

Je pense pas faire de sèche, mon physique rend bien comme ça puis mon bf est tout à fait convenable.
On verra si un jour je go 90 kilos haha.
Pour l'instant visuellement ça a l'air de bouger un peu mais bon à mon niveau va falloir attendre un an je pense pour faire un comparatif.

Camaris · Message par **Camaris** » 02 avr. 2023, 19:00

Peut-être moins que ça, tu pourrais être surpris. ^^

Sinon oui... En Taille +9kg tu es ultra clean. ^^

J'attend de voir a partir de mi-mai moi, ce que ça va donner un programme perso' en full lecture anatomique et une diet' de nutri nazi sur mon corps vivement le coaching.

Camaris · Message par **Camaris** » 02 avr. 2023, 19:09

Par contre quitte à faire du BB et du split.. Tu devrais ouvrir tes séances sur de l'iso'.. Genre avec ton leg extension sur ta séance quad. Et de l'écarté sur la séance pec en séries longues pour bien pompé.

Avec tes RIS plutôt longs tu perdra pas sur tes gros exercices.

Uhtred · Message par **Uhtred** » 02 avr. 2023, 19:54

Pour moi commencer avec de l'isolation séries longues en début séance c'est surtout quand t'as un point faible ou du mal à ressentir un muscle précis.
Je préfère y foutre à la fin pour bien terminer le muscle et pouvoir envoyer full reps échec.
Ouais j'attends aussi de voir ce que ça va donner pour ton physique, tu vas sûrement nous afficher une très bonne sèche, à voir ce qu'il restera en masse.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 02 avr. 2023, 21:48

Et bien faut commencer par les bras dans ton ppl si tu en veux c'est tout simple

Uhtred · Message par **Uhtred** » 04 avr. 2023, 10:24

Semaine 5, cuisses/épaules.

Belt squat + élastique.
3x18@80

Hip thrust machine + élastique.
11-10@50
14@40

Fentes marchées.
10@25
13@17.5
10@10

EL poulie uni.
22-20-18@15

Oiseau poulie sur banc.
18@15
2x18@10

Face pull.
18@40
20-18@35

Leg extension.
15@45
15@30

Leg curl.
11@30
14-12@20

Willy MB · Message par **Willy MB** » 04 avr. 2023, 11:16

C'body builder!

Clamos · Message par **Clamos** » 04 avr. 2023, 14:32

Bonne séance cuissépaule

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 04 avr. 2023, 20:43

Toujours aussi assidu mon Uhtred!

Uhtred · Message par **Uhtred** » 06 avr. 2023, 11:27

Assidu toujours tant qu'on peut on va pas lésiner haha!

Semaine 5, dos/triceps/abdos.

Meadow row.
10@55
18-17-16@40
https://youtube.com/shorts/-l-OafWvH7s

Tirage vertical unilatéral.
12@70
15@60
22@50
https://youtube.com/shorts/jG9-3XCzlvo

Extension triceps haltères.
12@17.5
20-18@12.5
https://youtube.com/shorts/2fl18sgFOG8

Dips machine.
16-16@70
22@60

Tirage horizontal neutre serré.
10@75
15@65
16@55
22@45

Tractions focus gd > 2xmax.

Enroulement bassin poulie basse.
20-16-12@20

Crunch poulie haute.
20-16-10@45

Clamos · Message par **Clamos** » 06 avr. 2023, 12:21

Costaud cet homme

Willy MB · Message par **Willy MB** » 06 avr. 2023, 13:43

Caviste potentiel.

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 06 avr. 2023, 13:59

Y a d’la couisse là !

Gremik · Message par **Gremik** » 07 avr. 2023, 21:49

Beaux cuissots oui

Uhtred · Message par **Uhtred** » 09 avr. 2023, 12:17

Merci les musclays!

Semaine 6, pecs/biceps/abdos.

Décliné.
7@107.5
15@100
22@90
https://youtube.com/shorts/tef0LJ66P3g

Convergent.
8@65
12@50
20@40
https://youtube.com/shorts/_15WN41lCaY

Incliné haltères.
5@40
10@32.5

Curl incliné.
8@15
12-10@10

Curl marteau.
14@15
16-12@10

Écarté poulie haute.
9@40
11@30
16@20

Enroulement bassin poulie basse.
16-14@25

Crunch poulie haute.
14-12@65

Camaris · Message par **Camaris** » 09 avr. 2023, 18:01

Toi aussi t'as de bonnes pipelines sur les bras dis donc

Uhtred · Message par **Uhtred** » 11 avr. 2023, 15:23

Semaine 6, cuisses/épaules.

Belt squat.
20-18-16@90

Hip thrust machine.
4@65
15-14@50

Fentes marchées.
7@25
16@17.5
14@10

EL haltères.
14@15
16@12.5
18@10

Oiseau poulie sur banc.
24-20@15
14@20

Face pull.
22-20@40
16@50

Leg extension.
10@60
10@40
10@20

Leg curl.
10@35
10@25
10@15

Uhtred · Message par **Uhtred** » 13 avr. 2023, 15:16

Semaine 6, dos/triceps/abdos.

Meadow row.
14-14@50
17-15@40

Tirage vertical unilatéral.
14@65
18@55
24@45

Extension triceps haltères.
14@15
16@12.5
30@10

Dips machine.
18-18@65
24@55

Tirage horizontal neutre serré.
12@70
16@60
20@50
24@40

Tractions focus gd > 2xmax.

Enroulement bassin poulie basse.
22-22@15

Crunch poulie haute.
22-22@40

Uhtred · Message par **Uhtred** » 16 avr. 2023, 10:22

Semaine 7, pecs/biceps/abdos.

Décliné.
15@100
10@105
22@90
https://youtube.com/shorts/jSW8Kejuqkc?feature=share

Convergent.
12@55
10@60
20@45
https://youtube.com/shorts/vk-jGXEtg0o?feature=share

Curl incliné.
6@17.5
12@12.5
14@10

Curl marteau.
14@17.5
18@12.5
10@10

Écarté poulie haute.
10@40
14@30
18@20

Enroulement bassin poulie basse.
10@30
22@20

Crunch poulie haute.
14@70
16@60

Clamos · Message par **Clamos** » 16 avr. 2023, 17:36

Bien bossé

Willy MB · Message par **Willy MB** » 17 avr. 2023, 09:57

Oui.

Uhtred · Message par **Uhtred** » 18 avr. 2023, 10:21

Semaine 7, cuisses/épaules.

Presse.
12@200
10@210
16@180

Hip thrust machine.
16@50
10-9@60

EL haltères.
18@12.5
16@15
24@10

Oiseau peck deck inversé.
20@18
18@25
16@32

Fentes.
15@15
14@17.5
18@10

Face pull.
25@40
18-16@50

Leg extension.
10@65
10@45
10@25

Leg curl.
10@30
10@20
10@10