Lio powerbulding S:200 B: 125 D:230 [perf officiel du 25/08]

Rãmes · Message par **Rãmes** » 05 oct. 2018, 14:30

Huuuummm
Je suis inquiets
Pierre est devenu pire que pierre
Huuuumm.........

Full Power · Message par **Full Power** » 05 oct. 2018, 14:45

Lio974 · Message par **Lio974** » 05 oct. 2018, 17:39

Du coup tu fais le haut la veille de bras/épaules pour dimanche/lundi

Non je me suis trompé

Après le haut du corps j'ai un jour de repos, en gros j'ai 3 séances dafillé et 1 jour off ensuite.

Je suis pas sado

Je pense inversé samedi et mardi du coup

fred 750 · Message par **fred 750** » 05 oct. 2018, 17:42

je pense qu'au debut faut pas negliger les bras delto abdos...apres quand tu commences a devenir assez fort pour ne pas que ça te penalise sur les gros exos, là tu pourrais diminuer...a moins que ce soit un point faible ou des exos secondaire a des gros lifts...

Lio974 · Message par **Lio974** » 05 oct. 2018, 17:52

Salut fred

Ca fait 6 mois que j'ai débuté... Sur des exos de base. Maintenant je commence à voir mes points faible. C'est pour ça que je faits 2 séances de bras et épaule en plus depuis pas longtemps.

Abdos j'ai toujours négligé j'en fait qu'une fois par semaine

Lio974 · Message par **Lio974** » 06 oct. 2018, 18:03

6/10

DC serré 3*10@75
Curl incliné 3*10@12.5

En ss : BF 3*10@33
Curl barre debout 2x10@33 10@28

Triceps poulie haut corde:2*10@50 13@40 double poulie
Curl pupitre Haltère à bras 3*8@15

DM machine poid libre: 3*10@60
EL Haltère 3 15@10
Face pull 3*15@30

Et là après la salle, je vois ma roue crevé, avec la roue de secours dégonflé..

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 oct. 2018, 10:35

ah ça... C'est pas glop... Un p'tit footing pour rentrer

?

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 oct. 2018, 15:51

bonne séance bras/epaules

heuresemnt que ce n'etait pas les jambes pour rentrer à pieds

Rãmes · Message par **Rãmes** » 07 oct. 2018, 16:25

Belle seance lio

Ha oui zut

Lio974 · Message par **Lio974** » 07 oct. 2018, 19:07

J'avais plus de force pour le cric. J'ai dû gonfler la roue avec une pompe à vélo...

Séance 07/10

Leg extension unilatéral sans pause entre chaque jambes et entre chaque série 4*12@35
Splitz squat pdc 3*12
Front squat 3x12@50
Squat Haltère 3*12@40gk d'haltères

séance avec des repos très courts (30 secondes) j'avais bu pas mal dapero ce midi donc pas de grosses barre. Le front squat c'est chiant pour le maintien de la barre... Le Splitz squat première essai au pdc je l'ai bien senti...

La séance à duré 25 minutes. Pas mal mais pas dexo ischio ni Mollets donc vaut mieux une séance comme ca que rien du tout. En plus au niveau SN je me sents bien..

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 oct. 2018, 20:05

Ça chauffe avec les ris courts

Lio974 · Message par **Lio974** » 08 oct. 2018, 06:12

Oui et regarde ce que j'ai mangé avant d'aller à la salle

J'ai une question: bientôt 10 jours de conges j'aimerais bien tester un circuit trainning en full sans ris cad:
Je commence au Bench ensuite, Traction DM squat soulèvé de terre JT. Et ensuite ris 3 à 4 minutes et je reprends le circuit 3 ou 4 fois d'affiler.
Avec des charges adaptés bien sûre

T'en pense quoi Pierre ?

300-spirit · Message par **300-spirit** » 08 oct. 2018, 07:25

Bon ça

mais je suis pas le meilleur avis avec mes Ris courts

Fais juste gaffe à l'exécution et ne surestime pas tes Charges .... En circuit ca crame très vite

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 oct. 2018, 07:48

Miam miam

Les circuits métaboliques c'est pas Mal de temps en temps, perso 1 séance par semaine en gros.

Par contre il faut bien choisir tes exos

Tu peux faire un circuit haut de corps et un circuit bas du corps , mais attention aux séances précédentes etvà celles qui suivent.

Perso mon circuit est seulement haut du corps car je fais

Dos
Pecs
Cuisses
Circuit
Off
Dos
Pecs
....

Concernant les circuit j’eviterais Les DL ça ne se prête pas au ris court.

Il faut essayer de trancher avec les autres séances, par ex je fais des séries plus longues, du coup je privilégie le PDC.

Lio974 · Message par **Lio974** » 08 oct. 2018, 10:48

@300: salut ha oui je pense mettre des poids où j'arrive a faire au moins 15 reps... Mais j'attends mes congés pour varier un peu

@pierre: ta des conseils à me donner pour le rack pull ? J'ai envie de le mettre dans ma séance haut du corps.

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 oct. 2018, 10:55

c'est exactement le m^me mouv que le DL

je te conseils de placer la barre juste sous les rotules pas plus bas, de tel manieres à bien cibler les lombaires/trapèzes

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 oct. 2018, 11:27

Ouais, les circuits, tu peux bien t'éclater au PDC. Tractions/pompes/air squat...

Mais oui!!C'est Cindy!!

Des burpees, des thrusters...

Lio974 · Message par **Lio974** » 08 oct. 2018, 19:18

08/10

DC Haltère 3x10@35/Haltere
(dsl pour la vue

)

Rowing barre 3x12@60

Écarté Haltère 4x15@50

Tirage vertical neutre: 3*10@65

DM: 3*10@25/Haltère

Row coude ouvert 3x12@10/Haltère
(bon ou pas ?)

EL poulie basse 2x15@20 2*12@25

Abdos

Qyers · Message par **Qyers** » 08 oct. 2018, 23:34

Bien

Le dm j'irai un poil de couille plus bas.
Les EL essaye de bloquer en haut, tu vas voir

Sur le row coude ouvert c’est pas assez ouvert.
Tu tapes bcp le dos et pas trop les delto je pense la.

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 oct. 2018, 06:19

C’est pas mal globalement

Pour ton Row coude ouvert comme Qyers, essaye de faire comme des EL dans cette position

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 09 oct. 2018, 08:29

Bien Lio tu as moullé le maillot

Willy MB · Message par **Willy MB** » 09 oct. 2018, 08:37

A l'écarté poulie, on dirait que t'es pas aligné.... C'est un effet d'optique???

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 oct. 2018, 08:47

Qyers et Pierre il est chiant à faire ce mouvement

Mais bon je lâche rien

coconuts, le T-shirt le mouille tout le temps

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 oct. 2018, 08:48

Salut Willy, oui je suis aligné

Qyers · Message par **Qyers** » 09 oct. 2018, 08:49

imagine que ton corps fais un T vu du dessus.

Les EL il tire un peu vers l'arrière si c'est ca que tu veux dire Willy, mais c'est plutôt pas mal je trouve comme recrutement.

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 oct. 2018, 08:49

Dans ce cas, c'est plus de l'oiseau incliné alors

Willy MB · Message par **Willy MB** » 09 oct. 2018, 09:09

Non je parlais des pieds moi.

Qyers · Message par **Qyers** » 09 oct. 2018, 09:13

oui, si son pied gauche est plus reculé, ca le fait tirer plus vers l'arrière

Non Lio, car la tu as les coudes plié, mais oui si tu préfères c'est de l'oiseau coudes pliés dans l'idée.

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 oct. 2018, 09:20

Donc faut mettre un pie plus devant que l'autre ou pas pour les écartés? Mon mouvement est mauvais?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 09 oct. 2018, 09:25

Moi je parle de l'écarté poulie, pas du row mon bon Qyqy!

Qyers · Message par **Qyers** » 09 oct. 2018, 09:29

haaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

Full Power · Message par **Full Power** » 09 oct. 2018, 09:30

C'est plutôt bien dans l'ensemble, ça fait plaisir de voir des mouvements propres comme ça

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 oct. 2018, 09:57

Merci full power

Je mets en priorité la qualité d'execution... Ensuite quand j'arrive a placer entre 10/12 reps, j'augmente la charge à nouveau.

Full Power · Message par **Full Power** » 09 oct. 2018, 10:01

C'est exactement ce qu'il faut faire

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 oct. 2018, 10:10

Dits j'ai une question: Le bench aux haltères peut t-il te faire améliorer tes perfs au bench barre?

Vu qu'aux halères y a plus de muscle sollicité...

Flanigan · Message par **Flanigan** » 09 oct. 2018, 10:16

ben c'est les même groupes musculaires mais travaillés différemment, je serai étonné que la réponse soit NON.

Full Power · Message par **Full Power** » 09 oct. 2018, 10:20

par Lio974 » mardi 09 oct. 2018 10:10
Dits j'ai une question: Le bench aux haltères peut t-il te faire améliorer tes perfs au bench barre?

Vu qu'aux halères y a plus de muscle sollicité...

Il n'y en a pas vraiment plus, juste les stabilisateurs qui sont un peu plus sollicités qu'à la barre. Mais pour te répondre, oui c'est un exercice d'assistance qui peut aider à progresser à la barre, tout comme le couché prise serrée

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 oct. 2018, 10:37

Prochaine séance je pense monter à 37.5 par haltère. faut que j'arrive à placer 10@100 au bench normal

Flanigan · Message par **Flanigan** » 09 oct. 2018, 10:38

pourquoi tu fais pas du D.C barre au fait ?
tu alternes ?

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 oct. 2018, 10:42

J'ai fait que bench classique pendant 5 mois. Je trouve pas les résultats extra au niveau hypertrophie des pecs. Aux haltères je sents mieux les pecs et le mouvement est plus naturel.

Mais en terme de perfs, j'aimerais arriver à placer 100kg à la barre. IL y a 2 mois environ, j'avais réussi un 6@100kg

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 oct. 2018, 15:03

et bien moi je dis non!

si tu veux progresser au bench.....faut faire du bench, c'est une question de SN et aussi de répétition du mouv identique.

le DCH viens en complément pour travailler plus l'étirement et les stabilisateurs.

tu peux travailler aussi le DCS ou les dips

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 oct. 2018, 15:49

Oui bench sérré je le faits en séance des bras.

Mais si par exemple jarrive a pousser 50kg/haltere, théoriquement au bench les 100kg ca devrait passer non?

Qyers · Message par **Qyers** » 09 oct. 2018, 15:50

C’est plus en fait

Full Power · Message par **Full Power** » 09 oct. 2018, 15:56

par Lio974 » mardi 09 oct. 2018 15:49
Oui bench sérré je le faits en séance des bras.

Mais si par exemple jarrive a pousser 50kg/haltere, théoriquement au bench les 100kg ca devrait passer non?

Pas si sûr. Si ton amplitude est plus faible avec les haltères (ce qui est souvent le cas, surtout avec les gros), tu ne seras pas forcément aussi fort au couché. Et il faut évidemment pratiquer le couché barre en parallèle. Si t'en fais pas et que tu passes des haltères à la barre, il faudra un temps d'adaptation.

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 oct. 2018, 16:00

Oui pas faux, mais l'adaptation sera assez rapide non? si on pousse lours aux haltère?

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 oct. 2018, 16:05

tu as un schéma nerveux par exo, tu veux perfer au bench....fais du bench

aprés pour faire du steak c'est autre chose

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 oct. 2018, 16:08

Ouais c'est ça Pierre pour la viande c'est pas top je trouve le Bench. Mais bon, faire des barres à plus de 100kg ça renforce l'estime de soi aussi

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 oct. 2018, 16:21

j'ai compris un truc en muscu avec ma petite expérience!

si tu veux faire du muscle tu dois faire 2 choses:

soulever lourd sur des exos de bases
faire du volumes sur des exos accessoires

tu peux bien sur associer les 2 et plus tu as d'expérience et de force et moins tu as besoins d'exos

pour soulever lourd rien ne vaut une barre , parce qu'avec des H tu es limité par la mis en place.

d'ou les 3 exos de bases des power

bench pour le haut du corps (poussé)
squat pour le bas du corps
Dl pour la chaine post (bas et haut du corps)

même si par leurs caractéristiques les 3 exos sont interdépendant/complémentaire et permettent un travail synergique surtout le corps.

après tu sépares ton entrainement comme tu veux

half/PPL/split... aucune importance dans la mesure ou tu places ces lifts

les autres exos tu les placent en accessoires ;

3 exos par groupes devraient suffirent si tu as une bonne fréquence d'entrainement.

tu peux suivant tes faiblesses ou bien en fonctions de ce que tu veux développer ajouter qq exos spécifiques par ex les bras ou les épaules;

voilà

Full Power · Message par **Full Power** » 09 oct. 2018, 16:30

par pierre176 » mardi 09 oct. 2018 16:21
half/PPL/split... aucune importance dans la mesure ou tu places ces lifts

T'oublies le plus important : le full espèce de lopette !

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 oct. 2018, 16:38

c'est pour ça que je n'aime pas le full, difficile de placer les 3 lifts avec assez de fréquence

perso je trouve qu'il faut :

DC 2*
squat 2*
DL 1*

en full tu doit placer squat et bench sur la même séance autrement et pas facile de perfer sur les 2 le même jour

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 oct. 2018, 18:45

Ta bien résumé Pierre !!

Du coup le Bench serré est suffisant comme exo de "base"? Comme le haut je me suis mis qu'aux Haltères pour le Bench. Ou bien une séance sur 2 du haut peut être

fred 750 · Message par **fred 750** » 09 oct. 2018, 18:51

apres si tu veux t'ameliorer, comme l'a dit pierre le dcs et dips peuvent etre bien, mais le DM est pas mal aussi en assistance...
apres a toi d'utiliser differents formats d'intensification... histoire de donner le max...

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 oct. 2018, 18:57

Non le bench en exo de base et le serré par ex en assistance pour une intensification des triceps, pour verrouiller le bench par ex

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 oct. 2018, 19:30

En même temps je veux tout d'un coup lol

Je veux une meilleur amplitude car aux Haltères je sents plus les pecs et en même temps je veux maîtriser les 100kg au bench

Précipitation du débutant ça

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 oct. 2018, 19:36

Il n’y a pas de secret lio, il faut devenir fort, c'est plus Facile de se muscler après

Ghal · Message par **Ghal** » 09 oct. 2018, 21:40

si tu veux progresser au bench.....faut faire du bench, c'est une question de SN et aussi de répétition du mouv identique.

oui et non
le db bench c'est un très bon exo d'assistance selon comment tu bench, mais effectivement plutôt comme un mass builder

en full tu doit placer squat et bench sur la même séance autrement et pas facile de perfer sur les 2 le même jour

question d'habitude
après il faut surtout comprendre que quand tu as une plus grosse fréquence d'entrainement (au moins 3x par semaine) tu seras pas au top à chaque séance, il faut juste savoir sur quelle séance tu seras à ta meilleure forme sur X mouvement

Lio974 · Message par **Lio974** » 10 oct. 2018, 08:00

après il faut surtout comprendre que quand tu as une plus grosse fréquence d'entrainement (au moins 3x par semaine) tu seras pas au top à chaque séance, il faut juste savoir sur quelle séance tu seras à ta meilleure forme sur X mouvement

Salut Ghal, oui effectivement, depuis que je m'entraîne plus souvent (5à 6fois/semaine) Je n'arrive pas à mettre autant d'intensité sur tous les exos. Surtout que dès que je valide un format, j'augmente la charge de travail par rapport à la précédente.

Au bout du 3 eme exo en général je sents que ça commence à taper dans le SN...

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 oct. 2018, 09:02

C'est là que je me rend compte que mon p'tit programme est top....

Lio974 · Message par **Lio974** » 10 oct. 2018, 09:42

tu es en half aussi Willy?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 oct. 2018, 10:53

Non en Full!!! Mais pas power...

Lio974 · Message par **Lio974** » 10 oct. 2018, 12:10

C'est bien Willy quand tu débutes c'est ce qu'il faut

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 oct. 2018, 16:05

ou quand t'as pas la temps de faire du half body...

Flanigan · Message par **Flanigan** » 10 oct. 2018, 16:13

oui Willy !
et puis l'idée de travailler (quasi) tout le corps à chaque séance est beaucoup plus sympas !
mais c'est au goût de chacun après

Lio974 · Message par **Lio974** » 10 oct. 2018, 17:05

J'adore le full body, j'y reviendrai quand j'aurai corriger mes points faible

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 oct. 2018, 18:42

Comme disais Ghal le soucis arrivé à une certaine charge/intensité qu’il faut bien se connaître pour savoir sur quoi forcer et sur quoi laisser aller.

Du coup je trouve personnellement mieux le split 3j ou je peux tout donner à chaque fois

Mais il y a nécessairement moins de fréquence, tout est question de récupération ( en fonction de chacun).

Lio974 · Message par **Lio974** » 10 oct. 2018, 19:19

C'est vrai aussi Pierre

mais rien ne presse pour l'instant. Déjà je m'habitue à mon trainning auquel j'ai rajouté les bras. D'ailleurs j'ai pris 0,4 cm en tour de bras. Ce mois-ci

Lio974 · Message par **Lio974** » 10 oct. 2018, 19:26

10/10

Bench serré: 2*8@80 6@90(2 reps légèrement assisté) 7@80
Curl banc incliné: 4*10@15/haltere

En ss:
BF: 3*10@33
Curl barre ez debout: 3*8@33

Corde poulie haute: 12@50 12@45 12@50 les 2 poulies sont relié donc le poids indiqué sur les plaquettes ne correspondent pas à la charge travaillée.

Curl Haltère pupitre:3*12@15 ris 30 secondes

DM assis machine poid libre:3*10@65
Oiseau inverse debout poulie haute 3*10@15/main

bonne forme aujourd'hui. Au Bench +5kg, curl debout meilleur exécution, curl pupitre et incliné plus de reps avec le même poids. Le DM +5kg aussi.

Cest sans doute parce que depuis ce soir je suis en congés

Flanigan · Message par **Flanigan** » 10 oct. 2018, 19:56

+5kg au bench c'est beaucoup

Mais très bonne perfs bravo

Rãmes · Message par **Rãmes** » 10 oct. 2018, 20:42

Séance de Congés

Lio974 · Message par **Lio974** » 10 oct. 2018, 20:43

Merci flanni

au Bench normal je fesais autant... Le faite que je mette un focus sur épaules et bras je me sents mieux au Bench...

Ca va chier bientôt

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 11 oct. 2018, 08:40

Bien tout ça

Et vive les vacances tu vas pouvoir profiter de la pluie

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 oct. 2018, 09:00

sacré DM!!!

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 oct. 2018, 09:01

bonne séance

Lio974 · Message par **Lio974** » 11 oct. 2018, 10:59

Coconuts vacance sous les tropiques plutôt

Cette nuit, je n'ai dormis que 3heures de temps, ma femelle persan a mis bas donc j'ai enfilé ma blouse de sage-femme ou plutôt sage-chatte

Séance jambes aujourd'hui en plus

Lio974 · Message par **Lio974** » 11 oct. 2018, 11:01

Willy ça reste une machine guidée même si c'est des poids libre donc c'est pas comme si c'était aux haltères quoi

Lio974 · Message par **Lio974** » 11 oct. 2018, 11:01

Merci Pierre

Flanigan · Message par **Flanigan** » 11 oct. 2018, 11:09

Cette nuit, je n'ai dormis que 3heures de temps, ma femelle persan a mis bas donc j'ai enfilé ma blouse de sage-femme ou plutôt sage-chatte

quelle histoire
encore une aventure sous les tropiques,

la semaine prochaine : Lio sort les poubelles, mais un évènement inattendu l'en empêchera...



par Lio974 » 10 oct. 2018, 20:43

Merci flanni au Bench normal je fesais autant... Le faite que je mette un focus sur épaules et bras je me sents mieux au Bench...

Ca va chier bientôt

OK ! tu équilibre entre les deux exo, on verra bien ce que ça donne

en route pour les 100kg

Rãmes · Message par **Rãmes** » 11 oct. 2018, 13:29

Une sage chatte ça n'existe pas

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 oct. 2018, 14:43

les petits vont bien?

Lio974 · Message par **Lio974** » 11 oct. 2018, 16:51

la semaine prochaine : Lio sort les poubelles, mais un évènement inattendu l'en empêchera

...

Et il y eu du vent et de la pluie donc obligé de reporter encore une fois les jambes

@Pierre: oui très bien, yavait un placenta qui sortait pas, j'ai dû aller le chercher

Mettre les doigts dans la chatte de sa chatte faut le faire

Je viens de faire une sieste de 2h30 je sais même plus on est quel jour là...

Voici ceux qui m'ont fait reporté ma séance jambes.
(le père c'est Qyers)