PEPc Un programme qui a du panache ?

Tommy · Message par **Tommy** » 10 janv. 2020, 17:38

Good

Ca progresse bien

dgeeb · Message par **dgeeb** » 13 janv. 2020, 10:36

Bien bien Zicko. Je trouve ça pas mal... Pareil les lats faudra que je google ça pour savoir où ca se trouve ?

Zicko · Message par **Zicko** » 13 janv. 2020, 10:42

Lats c'est pour dire latissimus dorsi si tu veux google un truc

Pepc · Message par **Pepc** » 13 janv. 2020, 21:10

Séance 8 5 3 only bench/squat

M1 S4 J1

Bench ris 3'
8 7 6 @58
Amrap 5

Squat ris 4'
3*8@72
Amrap 8

Dur la reprise après ce week end parisien arrosé...
On finira la seance demain, hein...

Tommy · Message par **Tommy** » 13 janv. 2020, 21:23

Ca se paye les gros week-ends

Zicko · Message par **Zicko** » 13 janv. 2020, 23:06

toujours dur après des gros weekend

Willy MB · Message par **Willy MB** » 14 janv. 2020, 07:43

Ah oui là, t'as bien morflé...

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 janv. 2020, 07:47

C’est complet comme séance

Aller un bon deload au bench et ça repart

Lio974 · Message par **Lio974** » 14 janv. 2020, 08:38

Bonne évolution !

Si je peux me permettre, pour ton bench, tu devrais peut-être tenter d'essayer de bosser ton pontage histoire davoir moins d'ampli vu que t'a pas l'air d'avoir une cage thoracique épaisse...

Sinon manque un peu dampli au squat, mais cest cool quebtu te filmes

Pepc · Message par **Pepc** » 14 janv. 2020, 20:48

@lio
Futur king of the bench, catégorie cage plate et avant bras de 3 km.

Oui faut que je bosse mon pontage. J'aurais du écouter lafay et faire plus l'exercice du pont...

Fin de la séance d'hier

Rowing barre ris 3'
4*8 @66 (+2kg)

Curl barre EZ ris 1'30
12 12 9 @24

K2 ris 1'30
3*12@chaise

Maintenant que ça se durcit au rowing et que je sens que je ne pourrais plus progresser de 2 kg en 2 kg à chaque séance, je vais passer en rep range 8-10.

torrent67 · Message par **torrent67** » 14 janv. 2020, 20:53

bonne séance

ton curl tu le fais à la barre ou aux halteres?

Cr91 · Message par **Cr91** » 14 janv. 2020, 20:53

Pepc · Message par **Pepc** » 14 janv. 2020, 20:57

@torrent
Barre EZ
Je préfère la barre. J'ai une trop grosse différence de force entre le bras droit et gauche à cause du tennis et je préfère augmenter les charges. On verra pour la symétrie plus tard

torrent67 · Message par **torrent67** » 14 janv. 2020, 21:02

ok,
j'ai pas d'ez et à la barre normal ça me plaisait pas donc pour moi c'est à l'haltêre

Zicko · Message par **Zicko** » 14 janv. 2020, 21:07

Belle fin de séance

dgeeb · Message par **dgeeb** » 15 janv. 2020, 06:23

super tout ça !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 15 janv. 2020, 07:49

Tommy · Message par **Tommy** » 15 janv. 2020, 14:56

Ca bosse

Pepc · Message par **Pepc** » 16 janv. 2020, 15:37

Séance 8 5 3

M1 S4 J2

Bench (deload) ris 2'
3*8@43
Amrap 14

Squat ris 4'
3*8@75 (+3kg)
Amrap 0

Tractions pronation largeur épaules ris 3'
5*5@12 (+1kg)

Curl EZ ris 1'30
10 8 6 @28

K2 ris 1'30
13 13 12@chaise

Bon pas d'amrap au squat.

pourtant les 3 1eres series sont plutôt bien passées. Je sais pas si c'est la charge ou quoi mais pas envie de faire la dernière...
De toute façon, l'essentiel est assuré pour ce 1er mois.
On passe au 2eme avec ses séries de5 ! Ça va chier

Petiteu question technique pour les pros: j'ai vu que nico dalam s'étirait le psoas avant son squat. Vous le faites aussi ou pas ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 janv. 2020, 15:53

c'est bien

les series de 5 vont te faire entrer dans le dur

perso je fais de la mobilité avant chaque séance haut et bas du corps qq soit la séance, aprés je pense que c'est mieux de bosser les étirements en off tu peux faire du léger en fin de séance.

tu as une gène à ce niveau?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 16 janv. 2020, 16:10

Comment ça pas d'amrap??? tu vas retourner le faire tout de suite! non mais oh!!

C'est la cave qui t'attends toi!!!

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 janv. 2020, 16:30

les anciens lafayens , ça leurs fait tout drôle de faire les jambes

Cr91 · Message par **Cr91** » 16 janv. 2020, 16:43

Il lafay une demi séance jambes pfff

Pepc · Message par **Pepc** » 16 janv. 2020, 17:51

. tu as une gène à ce niveau?

Non...
Mais il dit que ça lui as permis d'améliorer son quat (je ne me rappelle plus quelle est la raison)

@willy
Non,pas la cave, pitié !

@pierrot et cr
On ne me lafay pas...

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 janv. 2020, 17:58

a mon humble avis c'est plutôt la bonne montée en charge qui permet de bien perfer en séries derrière

torrent67 · Message par **torrent67** » 16 janv. 2020, 20:04

en vrai l'amrap il l'a pas fait pour m'attendre un peu

Pepc · Message par **Pepc** » 16 janv. 2020, 20:21

Chut, c'est un secret entre nous...

torrent67 · Message par **torrent67** » 16 janv. 2020, 20:37

Willy MB · Message par **Willy MB** » 16 janv. 2020, 20:41

Oui bah si on s'attend aussi....

torrent67 · Message par **torrent67** » 16 janv. 2020, 20:44

tu peux aussi nous attendre

Zicko · Message par **Zicko** » 16 janv. 2020, 22:34

Ca reste une grosse séance

Lio974 · Message par **Lio974** » 17 janv. 2020, 07:49

Ouaip

dgeeb · Message par **dgeeb** » 17 janv. 2020, 08:25

Les gros exercices ça sollicite la motivation parfois...
Allez ! Sur les rep de 5 ça va etre sympa de monter en charge !

pierre176 · Message par **pierre176** » 17 janv. 2020, 08:39

sinon tu as le cross sweet lafay...hyper hard pour les cuissots

Pepc · Message par **Pepc** » 17 janv. 2020, 09:57

Tu plaisantes mais au moins au moins je ne finis pas à avoir envie de vomir et être nauséeux pendant 30 min après ma séance jambe.
Finalement, lafay, c'est plus dur !!

Pepc · Message par **Pepc** » 18 janv. 2020, 19:31

Seance

DL sumo ris 3'
4*5@108 (+5kg)

Pompes diamant ris 1'30
20 15 12

Tractions supi ris 1'30
13 8 7

Tout se passait bien jusqu'à la 4eme série (celle que j'ai filmée) où j'ai été moins strict sur mon exécution et le bas du dos a bougé. Du coup, pas de 5eme...
Séance light, tennis demain!

Tommy · Message par **Tommy** » 18 janv. 2020, 19:35

Belle séance

Rien de grave au sumo ?

Pepc · Message par **Pepc** » 18 janv. 2020, 19:42

Non pas grave

Faut que je travaille plus ma mobilité du dos aussi...

torrent67 · Message par **torrent67** » 18 janv. 2020, 21:40

pas cool pour le dos

de sacré perf sur les pompes diamants

Zicko · Message par **Zicko** » 19 janv. 2020, 10:48

J'ai pas compris il s'est passé quoi avec le dos ?
Belle séance

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 janv. 2020, 12:05

Oui c’est quoi le soucis , tu as fait un lumbago?

Pepc · Message par **Pepc** » 19 janv. 2020, 14:30

Ouais petit lumbago...

Zicko · Message par **Zicko** » 19 janv. 2020, 14:34

est-ce que tu as eu mal longtemps après ?
Ou tu as juste expériencé la congestion dans la bas du dos ?

Pepc · Message par **Pepc** » 19 janv. 2020, 16:16

Je ne comprends pas bien ta question...
"est ce que j'ai eu mal longtemps après ?"
En fait, j'ai senti une espèce de petite décharge électrique dans le bas du dos et à ce moment j'ai su (par expérience) que ça avait" bougé"... En général, la douleur dure quelques jours puis ça passe...
Peut être que je suis pas fait pour cet exo comme méta.

Tommy · Message par **Tommy** » 19 janv. 2020, 16:49

Ca m'est arrivé souvent , j'ai renforcé la sangle abdominale
pour regler le probleme.

Zicko · Message par **Zicko** » 19 janv. 2020, 16:51

Ah ouai c'est pas rien

torrent67 · Message par **torrent67** » 19 janv. 2020, 17:25

c'est sûr que c'est pas anodin

Willy MB · Message par **Willy MB** » 19 janv. 2020, 17:56

Bienvenu au club!

Pepc · Message par **Pepc** » 19 janv. 2020, 18:50

Ah ouais, Ya quand même du monde à avoir eu des petits soucis...
Mais bon, pour l'instant pas moyen que je lâche l'exo ! J l'aime trop !

Justaman · Message par **Justaman** » 19 janv. 2020, 19:49

Moi vous me faites tous peur avec vos DL

Quand je vois comment le site conseille de le faire en classique, toute la première moitié du mouvement est faite par les jambes, puis c'est le dos et sur l'ensemble de la rep les lombaires bossent quasi pas.

Comme vous faites (vous les faites propres c'est juste d'autres variantes genre sumo, jambes tendues, etc) j'ai pas lu beaucoup, juste un peu (donc pas assez pour "savoir") et la plupart disaient que tu peux le faire 10ans, mais qu'à chaque séance t'écrase un peu plus tes disques vertébraux et que c'est après 10-15ans que tu vas le payer et tu pourras plus faire l'exo (ni porter ton petit fils).

Ça vous a jamais inquiété ?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 janv. 2020, 07:35

Ah non mais moi c'est pas en faisant du DL

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 janv. 2020, 08:10

Il faut juste renforcer ton core.

C’est un ensemble le core qui te permet tout porter sans pb.

Perso dans les 1 et temps où j’étais une quiche sur cet exo j’ai du faire 5 ou 6 épisodes de lumbago.

Et puis j’ai fais du Farmer walk

Pepc · Message par **Pepc** » 20 janv. 2020, 10:08

Ok !
Merci du conseil !

Je pensais que le squat et le sdt se suffisaient à eux même pour renforcer le coooooore...
On va mettre ca en pratique.
Comment tu procédais pour cet exo ?
4 séries de 30 s avec des ris de 2' ?

dgeeb · Message par **dgeeb** » 20 janv. 2020, 10:27

Oula Justemaan me fait peur là ! Qu'en dit le papy? Il porte son petit fils (en plus de charges de malade qu'il porte ?)
C'est con parce que l'exercice est vraiment sympa une fois que tu passes au dela de la peur de te blesser... Ce qui semble quand meme arriver c'est ennuyeux la :s

Donc, pas de DL pour vivre vieux ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 janv. 2020, 10:29

tu peux demarrer sur de l'unilatéral , c'est pas mal si tu as une KB par ex de 20kg !

ou un H c'est pareil

il faut compter en nombre de pas ou en metres plutôt , comme c'est leger il faudra faire de la distance.

fixe toi un bon 100m 3 * chaque coté pour démarrer.

toujours buste vertical et tu contractes les lats pendant la marche.

pour répondre à Dgeeb, ça fait plusieurs années maintenant que je n'ai plus fait de lumbago, justement grace à se genre d'exo qui necessite une préparation c'est sur!

dgeeb · Message par **dgeeb** » 20 janv. 2020, 10:40

Oui j'avais vu que tu faisais cet exo au début (tu cherchais je crois des KB plus lourdes ! Bonne idée de muscler le reste ! Je vais m'y mettre je crois pour travailler le core.

Pepc · Message par **Pepc** » 20 janv. 2020, 11:17

Merci pierrot !
Ok, je vais faire comme ça ! avec haltère de 20 kg, 3*100 m, en bilatéral par contre...

En plus, c'est super fonctionnel comme exo pour porter les sacs de courses de madame !

Et toi Tommy, comment tu as fait pour renforcer ton cooooooooore ?

Pepc · Message par **Pepc** » 20 janv. 2020, 11:21

@Justaman
Sur le long terme, j'en ai aucune idée... Ca ne fait que 2 mois que je pratique le DL.
Jusqu'à présent, j'ai toujours réussi quand j'avais une douleur sur un exercice à en comprendre l'origine et à la corriger.

Lio974 · Message par **Lio974** » 20 janv. 2020, 11:22

Vous mettez pas trop lourd les gars ?

Pepc · Message par **Pepc** » 20 janv. 2020, 16:25

Quand je mettrais 210 comme toi sur mon DL, c'est que je prendrais lourd !
Oh wait, ma barre ne peut prendre que 150 kg de toute façon !!

leo76 · Message par **leo76** » 20 janv. 2020, 16:39

Je voudrais pas faire ma fiotte mais à mon tout petit avis quand on veut se lancer dans la force (ou dans certains exos de force), faut vraiment y aller mollo. Je sais bien qu'il y a une certaine émulation sur le fofo mais faites gaffe

Mon prog fait peut-être un peu ricaner certains mais quand on débute le sbd faut quand même se préparer à encaisser du lourd.

+1 avec Pierrot pour le core. Et si t'as une kettle et que tu veux alterner avec le walker:

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 janv. 2020, 16:45

trés bon exo Léo oui

Lio974 · Message par **Lio974** » 20 janv. 2020, 16:47

D'accord avec toi Léo, faut y aller mollo

Pepc · Message par **Pepc** » 20 janv. 2020, 16:52

Sérieusement, 3 à 4 kg par semaine, ça vous parait beaucoup trop ?
(la j'avais mis + 5 kg, peut être trop en effet

)
Sinon, je vais reprendre à partir de 100 kg et augmenter de combien par semaine alors ? 2 kg ?

Merci leo, je vais matter ça ce soir !

Pepc · Message par **Pepc** » 20 janv. 2020, 16:58

Après réflexion, en effet, 3-4-5 kg ce n'est pas trop pour le dos et les jambes, mais surement pour ce point faible au niveau du core.

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 janv. 2020, 17:02

c'est pas le poids Pec, une fois que tu as suffisamment de stabilité du core tu peux envoyer

peut être devrais tu dans un 1er temps lâcher le DL et ne faire que du travail d'ext lombaire/abs/core .
travail bien ton bracing au squat

Pepc · Message par **Pepc** » 20 janv. 2020, 18:44

Je pense avoir compris ce qui ne va pas dans mon DL et le moment où il faut faire le plus attention.
Je crois qu'encore une fois tu as raison !

Mais je vais prendre un peu de recul, bosser mon bracing, le core, etc... Et faire que ce bracing devienne automatique.
Faut que cette jonction entre le BDC et HDC devienne béton de tous les côtés.

Cr91 · Message par **Cr91** » 20 janv. 2020, 18:48

Oui Pierre a raison

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 janv. 2020, 18:49

Toujours ,que se soit bien posé comme base

Lio974 · Message par **Lio974** » 20 janv. 2020, 18:49

Je te comprends que tu veuilles avoir de bonnes perf. Mais tu sais, on a pas sorti nos perfs d'un chapeau magique (sauf Pierro

). Il faut du temps et de la discipline. Perso ça fait seulement 2 ans que j'ai commencé réellement.

Si tu as mal quelques part, pourquoi augmenter les charges ? Vas-y mollo

Ha oui et au faite, les perfs que tu vois dans nos signatures, ne sont que transitoires

Zicko · Message par **Zicko** » 20 janv. 2020, 20:57

Pierre à toujours raison, même quand il a tord, c'est la regle numéro 2
Règle numero 1 : ALL< SBD >ALL

pierre176 · Message par **pierre176** » 21 janv. 2020, 07:08

La base

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 janv. 2020, 07:36

Du coup la formule, c'est pas ça: Pierre > SBD > All ?

Pepc · Message par **Pepc** » 21 janv. 2020, 08:04

Ça dépend de quel pierre on parle...
Pour moi c'est plutôt D>pierre>SB>all

leo76 · Message par **leo76** » 21 janv. 2020, 09:31

moi je dis que si les gens arrêtent la drogue sur ce fofo, on va se faire chier

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 janv. 2020, 09:39

D> Pierre ???

c'est carrément blasphématoire!!!

Gremik · Message par **Gremik** » 21 janv. 2020, 09:46

Non il a mis pierre avec un p minuscule. Il ne parlait pas du grand Pierre, enfin j'ose espérer pour lui.
Je repense à ceux disparus depuis.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 janv. 2020, 10:12

Pepc · Message par **Pepc** » 21 janv. 2020, 10:46

moi aussi je suis Pierre

Gremik · Message par **Gremik** » 21 janv. 2020, 11:03

On est tous Pierre