Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 4x7
R (dips larges): 2x16 (En complément de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 19, 14, 12 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 15, 10, 10 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 18, 14, 12 (position haut niv)

Encore dur sur les triceps l'exercice W.

Bonne séance. Moins mal que redouté aux triceps, avec les courbatures de mardi.
Je suis cuite!

@pj : j'ai oublié de retirer une série de chaque exercice des triceps...

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Après une pause de 10 mins:
+ 2 séries de 30 BSS, par jambe. (Oui, encore ... je suis têtue)

Et c'est fini pour la partie musculation pour la semaine.

Plus que les étirements. Bon week-end !

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Souplesse, tous les exercices. 30s par position.
60s pour les étirements bas du corps.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@ yggdrasill :
Jamais fait avant un entraînement.

Soit après un entrainement, avec une pause entre les deux. Et en général, je n'étire pas la partie que je viens d'entrainer.

Soit, un jour où je ne m'entraîne pas: le dimanche en général. Et là j'essaye de faire des étirements «full body».

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir:

1) Abdos Niv 2/2.

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Cours de tennis: 1h30 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 4x7
R (dips larges): 2x16 (En complément de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 19, 14, 12 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 15, 10, 10 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 19, 14, 13 (position haut niv)

Bien fatiguée

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir:

1) Abdos Niv 2/2.

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Tennis: 1h30

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Choquant, sur le forum, je me vois affiché cette pub! Photo, ci-dessous.

J'ai envie de répondre que je vais essayer de ressembler à cela, sans opération et sans Cryolipolyse. Je ne sais même pas ce que c'est la Cryolipolyse, d'ailleurs.

Je vote Lafay-lipolyse!



Bisous,
Alexia

[mamadoo06]

Tu atteindras la partie hors photoshop vu ta motivation

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 4x8 (+1)
R (dips larges): 2x17 (En complément de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 18, 14, 12 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 15, 11, 11 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 18, 15, 13 (position haut niv)

Encore un peu progressé à l'exercice S !
Plus a l'aise avec l'équilibre.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Cette après midi:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Après une pause de 10 mins:
+ 2 séries de 30 BSS, par jambe.

Plus que les étirements demain. Bon week-end à tous !

Bisous,
Alexia

[Philo31]

4 x 8 aux dips. Super !!!
Bravo Alexia.

[alexia75]

Bonjour,

@philo31:

Merci!
Je galère bien avec ces dips!

Mais j'ai encore du boulot pour arriver a 6x8 et après 6x10.

Bisous,
Alexia

[Philo31]

On a tous du boulot.

Le principal, c'est de prendre du plaisir et de s'entraîner dans le respect de son corps. On évolue ainsi sur la durée ... malgré les doutes à force de boucles et mini-boucles.

[alexia75]

Bonjour,

Hier soir:

1) Abdos Niv 2/2.

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Vélo: non fait. Problème de temps.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Hier soir (un peu tard):
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 4x8 (+1)
R (dips larges): 2x17 (En complément de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 18, 14, 12 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 16, 11, 10 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 19, 14, 12 (position haut niv)

Il est très tard... dodo!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Hier soir:

1) Abdos Niv 2/2.

j1, j2, i, i5, i6 (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Vélo: 40 mins.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir :

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Après une pause :
+ 2 séries de 30 BSS, par jambe.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges): 0 (pas besoin car 6 series de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 19, 15, 13 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 14, 12, 12 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 18, 14, 12 (position haut niv)

J'ai reussi a faire 6 séries de S !!

Bisous,
Alexia

[Philo31]

J'ai reussi a faire 6 séries de S !!

Bravo pour les 6 séries de 8 dips.

[alexia75]

Bonjour,

@philo31 :

Merci
Je suis contente. Même si j'ai eu du mal et j'ai fait une pause plus longue avant les deux dernières series de S.

La semaine prochaine je vais essayer de refaire 6x8, en réduisant le temps de repos.

Mais avec les vacances, ça dépendra beaucoup du matériel (chaises) que j'ai à disposition... ca pourrait être compliqué. Et je serai peut être obligée de refaire de l'exercice R.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir :

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Après une pause :
+ 1 série de 30 BSS, par jambe.

L'exo G1 me tue le moyen fessier, et les BSS me tuent le grand fessier!

Mais j'ai vraiment l'impression d'avoir gagné en tonicité et fermeté au niveau du fessier.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, exercices souplesse.

J'ai de plus en plus de mal avec l'exercice de souplesse 27. J'ai l'impression de regresser. Je ne comprends pas trop. Depuis de je fais du bas du corps Niv 3, 2 fois par semaine, je trouve que j'ai plus de mal avec la souplesse des jambes. C'est normal?

Je vais devoir bouger pas mal, dans les prochaines semaines. Je pense que ca va probablement pertuber mes entraînements....

Je vais faire au mieux pour continuer mes entraînements. Mais j'aurai ni barre de tractions, ni velo. Et pour le reste faudra voir ce que j'aurais à disposition.

Ca ne sera pas une période favorable pour la progression...

Bisous,
Alexia

[pj]

Je vais devoir bouger pas mal, dans les prochaines semaines. Je pense que ca va probablement perturber mes entraînements....

Un peu de "repos forcé" par moment ça ne fait pas de mal.
Je ne crois pas qu'OL en parle dans le livre femme, mais dans notre livre il parle de prendre une semaine de "vacances" tous les 2 à 3 mois. Ca permet de bien récupérer et de repartir de plus belle après.

Bonne continuation.

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) Abdos Niv 2/2.

i1, i2, i3, i4, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Corde à sauter : 25 mins.
Series de 1 min de sauts, 30s de repos, entre séries.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, haut du corps niv 3/3.

Je n'ai pas de quoi pouvoir faire des dips de type exercice S. Je dois donc refaire de l'exercice R...

Je vais, peut etre, pouvoir faire des tractions de type T. A confirmer. Mais je ne pourrais pas faire des tractions de type Z.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Haut du corps niv 3/3 :

S (dips 100% pdc): 0 (pas possible avec matériel local)
R (dips larges): 6x17 (remplacer S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 28, 24, 22 (position sportive: contrainte)
U (arche): 4x20 secs

Je dois faire le reste un peu plus tard.

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 0 pas possible avec matériel local (position haut niv)

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) Abdos Niv 2/2.

i1, i2, i3, i4, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Corde à sauter : 25 mins.
Series de 1 min de sauts, 30s de repos, entre séries.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui :

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout de 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 35

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Après une pause :
+ 1 série de 30 BSS, par jambe.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

J'ai du déplacer mon jour de repos à vendredi, cette semaine, pour des raisons de contraintes perso. Mais ca devrait pas perturber ma routine, plus que ça.

Aujourd'hui, haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges): 0 (pas besoin car 6 series de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 19, 15, 13 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 16, 12, 12 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 20, 15, 12 (position haut niv)

J'ai reussi a faire 6 séries de S, à nouveau. Mais, c'était poussif...

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui :

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout de 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 32

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Après une pause :
+ 1 série de 30 BSS, par jambe.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui :
1) Abdos Niv 2/2.

i1, i2, i3, i4, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Toujours dur l'exercice N ...
La dernière minute est un challenge!

2) Endurance.
Vélo: 40 mins.

Bisous,
Alexia

[Maneth]

Eh bé Oo
Ça déboîte ici ! Bravo pour tout !

[alexia75]

Bonjour,

@maneth :

Merci Manon

On essaye, en tout cas! Hehehe.

J'ai aimé le principe de «motivation» dans l'article, dont on t'a mis le lien, dans ton fil de discussion. C'est vrai que c'est bien que les entraînements deviennent une habitude / la routine, comme le reste. Comme s'epiler ou se coiffer ou se brosser les dents, faire les courses. On n' a pas besoin de motivation pour tout ça.

Comme cela, il y a pas besoin de compter sur de la grosse motivation pour s'entraîner. Car on est pas toujours motivées.

Bonne reprise!

Bisous,
Alexia

[Philo31]

C'est cela Alexia, la «culture physique» devient une habitude et fait partie de notre hygiène de vie.

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges): 0 (pas besoin car 6 series de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 20,15,12 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 16, 12, 12 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 22,17,14 (position haut niv)


Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) Abdos Niv 2/2.
i1, i2, i3, i4, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Vélo: 40 mins.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui :

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Après une pause :
+ 1 série de 30 BSS, par jambe.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): pas le matériel pour...
R (dips larges): 6x17 (remplace S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 18,15,12 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 16, 12, 12 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 19, 15, 13 (position haut niv)


Bisous,
Alexia

[Maneth]

Hey !

Effectivement c'est ce que je vois dans ton carnet : c'est vraiment devenu une routine pour toi. T'as raison il faut plus tellement se poser de question au bout d'un moment ^^ C'est l'objectif en tout cas !

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui :

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Après une pause :
+ 1 série de 30 BSS, par jambe.

Abdos.
i1, i2, i3, i4, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins
M (sit ups): 40

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): pas le matériel pour... cette semaine.
R (dips larges): 6x17 (remplace S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 18,15,13 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 16, 12, 12 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 18, 15, 14 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) endurance
25 mins corde à sauter.
1 min de sauts, 20 secs pause, entre series.

2) abdos niv 2
i1, i2, i3, i4, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): pas le matériel pour... cette semaine.
R (dips larges): 6x17 (remplace S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 18,15,12 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 16, 13, 13 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 20, 15, 13 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui :

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Après une pause :
+ 1 série de 30 BSS, par jambe.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@yggdrasill:
Merci

Aujourd'hui. 1h30 de tennis.
Et exercices de souplesse.

Bisous,
Alexia

[pj]

Toujours aussi régulière et motivée, félicitations.

As-tu déjà essayé d'inverser l'ordre de G et G1 comme recommandé au bout de 2 mois par le livre bleu?

[alexia75]

Bonjour,

@pj:
Merci

Oui, j'ai déjà inversé G et G1. Mais pas assez régulièrement...

Un peu comme les abdos statiques, je les inverse pas assez régulièrement. Je dois ameliorer ça.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Reprise demain, après une petite pause de 2j, ayant eu un peu mal a l'épaule. Ca semble aller mieux.

Et je referai du haut du corps que vendredi. J'ai donc fait sauter l'entraînement haut du corps du mardi...

Juste fait des abdos ce soir. Légers: niv 1 / 2.
Series de 70 reps et exos chronos à 4 mins.
Comme j'en refais demain avec de l'endurance.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) endurance
Vélo: 40 mins.

J'aurai du en faire plus. J'ai mangé trop de chocolat aujourd'hui

2) abdos niv 2
J1, J2, i, i5, i6 (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 6x8 (remplace R)
R (dips larges): remplacé par S
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 20, 15, 13 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 16, 12, 12 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 22, 17, 15 (position haut niv)

Ressentis:
S: difficile sur les 2 dernières series.
W: ça fait un peu mal dans les coudes ...
Globalement un bon entraînement!

Remarque: comme j'ai fais un pause de 2j, je ne suis pas sur mes jours habituels cette semaine. Donc je vais faire du haut du corps jeudi et samedi. Et je ferai bas du corps vendredi. Et retour aux jours normaux la semaine prochaine.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui :

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (ordre G1,G inversé)

-H pencher en avant, debout : 30
Pause 30s (petit coup de mou)
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (+ 1 serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Après une pause 3 mins :
+ 1 série de 30 BSS, par jambe.

Ressentis:
Bon entraînement. Mais un petit coup de mou, avant la 2eme série de BSS. Mais c'est reparti après la pause.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 6x8 (remplace R)
R (dips larges): remplacé par S
Q (pompes étroites au sol): 3x11 + 3x12
P1 (pompes larges au sol): 3x11 + 3x12
T (tractions): 20, 16, 13 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 16, 12, 12 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 21, 17, 13 (position haut niv)

Ressentis:
Globalement un bon entraînement!
Contente d'avoir la journée de repos demain

Bon week-end!


Bisous,
Alexia

[ColMoutarde]

Salut !

Ton niveau aux pompes et aux tractions est vraiment impressionnant ! Je suis jaloux

Bonne continuation !

[alexia75]

Bonjour,

@ColMoutarde:

Merci

Je ne fais pas des tractions verticales, à 100% pdc, je te rassures.

Je fais les equivalent des tractions C4 ou C5 (me rappelle plus du chiffre exact) du livre vert.

Bisous,
Alexia

[ColMoutarde]

Ah oui je vois.

Que ce doit être plaisant de faire C4 avec 55 kg de poids de corps

En tout cas tes performances sur les pompes sont vraiment remarquables ! Chapeau.

Bon week-end

[alexia75]

Bonjour,

@colMoutarde:

Je crois que mes tractions horizontales correspondent aux exercices C6 et C9 du livre vert pour les hommes.

Je laisse PJ me corriger, si je me trompe.
Il connaît bien les 2 livres.

Qui te dit que je pèse que 55kg? Malheureusement, un peu plus.

Des filles impressionnantes en fitness, il y en a plein sur Youtube. Et bien plus impressionnantes que moi.

Bisous,
Alexia

[ColMoutarde]

PJ nous attendons ta science !

Tu es trop modeste, tes résultats sont tout aussi impressionnant !
(je suis facilement impressionnable concernant les pompes, mon max doit être à dix )

Bonne continuation en tout cas

[pj]

Je confirme que tes tractions horizontales correspondent à nos C6 et C9.

Moi je suis plus impressionné par ses séances bas du corps : il faut une bonne endurance pour enchaîner 30 reps de chaque exercice sans pause.

[alexia75]

Bonjour,

@pj:

Tu noteras que lors de mon dernier entraînement bas du corps, j'ai justement dit que j'ai eu un petit coup de mou et j'ai fait une petite pause.

Et je fais toujours une pause de quelques minutes, avant de faire ma 3eme serie de BSS.
Mais c'est du bonus. Et pas dans la méthode Lafay au féminin. Je remplace 1 série de B2 par 3 séries de BSS.
Mais je n'en fais plus 4 series. C'était trop...

PJ, peux tu faire mes entraînements, et me dire si pour toi c'est beaucoup plus facile que tes entraînements du livre vert? Je rigole... ça me deprimerait sûrement.

C'est le jour de la femme, donc, on essaye de rivaliser!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Tennis : 1h30 (endurance)

2) Abdos niv 2
i1,i2,i4,i3 (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@pj, colMoutarde:

Une Alexia impressionnante: Alexia Clark !
C'est du «girl power» puissance mille!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 3x8 + 3x9 (remplace R)
R (dips larges): remplacé par S
Q (pompes étroites au sol): 5x12 + 1x11
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions): 20, 15, 13 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 17, 13, 13 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 21, 16, 13 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo : 40 mins (endurance)

2) Abdos, niv 2
i1,i2,i4,i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Ressentis:
Bon entraînement. Un peu mal, en bas du dos, sur l'exercice M.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir :

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Après une pause :
+ 1 série de 30 BSS, par jambe.

@pj :
Oui, la partie bas du corps, pour moi, c'est plus exigeant en terme de cardio/endurance. Ca me fait plus monter la fréquence cardiaque et transpirer plus que quand je fais des entraînements haut du corps.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Hier soir, haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 0 (pas le matériel. remplacé par R)
R (dips larges): 6x17
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions): 0 (pas de barre. position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 17, 13, 13 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 0 (position haut niv)

Entrainement plus léger sans tractions, car sans barre.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir :

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Après une pause :
+ 1 série de 30 BSS, par jambe.

Ressentis:
Bon entraînement

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Jour de repos.
Un peu d'etirements.

Par ces jours de confinement covid19, au moins avec la methode Lafay, on pourra continuer les entraînements.

Bisous.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir:

1) Vélo : 40 mins (endurance)

2) Abdos, niv 2
i1,i2,i4,i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Ressentis:
Bon entraînement.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo : 40 mins (endurance)

2) Abdos, niv 2
i1,i2,i4,i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Note:
Je décale le haut du corps à demain et samedi, cette semaine.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 6x9
R (dips larges): remplacé par S
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions): 20, 16, 13 (pas de barre. position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 17, 12, 12 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 20, 16, 12 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

[Philo31]

Dips 6 x 9
Tu progresses. Bravo !

[alexia75]

Bonjour,

@philo 31:

Merci
Mais c'est pas facile...

Bisous,
Alexia

[Philo31]

Bonjour Alexia,
Pour faciliter la progression, tu peux utiliser la mini boucle.

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir :

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 70

Après une pause :
+ 1 série de 30 BSS, par jambe.

Ressentis:
Bon entraînement

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 6x9
R (dips larges): remplacé par S
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions): 21, 16, 13 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 17, 14, 14 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 21, 17, 14 (position haut niv)

Bon week-end au chaud à la maison!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui étirements et repos de renforcement musculaire.

J 'ai récemment augmenté des répétitions de certains exercices haut du corps. Mais j'ai pas mal de courbatures. Et en ce moment c'est déconseillé de prendre des anti inflamatoires. Et je ne peux pas aller chez l'osteopathe.

Je pense donc que pendant cette période de crise / confinement, je vais rester strictement en mode: maintien de niveau. Pour éviter au maximum les blessures.

Ca ne va pas me changer énormément non plus, car je ne suis pas habituellement en mode «progression en flèche». Hehehe

Mais quand-même. Vous faîtes pareil?

Bisous,
Alexia

[Philo31]

Hello Alexia,

Tout comme ce n'est pas le moment de se blesser et d'aller aux urgences, il vaut mieux ne pas trop forcer pour ne pas en subir les conséquences (baisse de notre immunité) !!!
Nous devons donc écouter notre corps et faire avec nos sensations.

Tu peux mini-boucler tous les exercices ou seulement ceux qui sont difficiles, c'est à dire revenir à 60% de tes performances.
Par exemple aux dips, tu es à 6 x 9 dans la difficulté, tu reviens à 6 x 5. Puis de séances en séances 6 x 6, 6 x 7 etc... cela te permet de récupérer et de revenir à tes maxis en 2 semaines ou plus suivant ton ressenti.

Une autre solution est de revenir à 70 ou 80 % de tes max pour en faire une séance d'entretien qui va devenir de plus en plus facile au fil des semaines.

Bon courage...
Philo

[alexia75]

Bonjour,

@Yggdrasill / philo31:

Je vais y aller plus doucement si j'ai des douleurs ou grosses courbatures. Là, ca va mieux aujourd'hui.

Je vais écouter mon corps. Comme vous dites.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo : 40 mins (endurance)

2) Abdos, niv 2
i1,i2,i4,i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 5 mins

Ressentis:
L'exercice N s'est mieux passé. Donc j'ai continué 1 minute de plus.

Bisous,
Alexia