Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 déc. 2024, 10:25

Ouais je vois...

J'ai le même problème.

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 déc. 2024, 18:09

Bonjour,

Lundi:

1) jumping jacks(endurance) :
20 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 déc. 2024, 09:09

ready to bûche!!!

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 déc. 2024, 10:33

Bonjour,

Willy MB a écrit : ↑24 déc. 2024, 09:09 ready to bûche!!!

Si tu me prends par les sentiments ...

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 déc. 2024, 10:16

Bonjour,

Mardi: repos.

Mercredi:

1) jumping jacks(endurance) :
20 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 déc. 2024, 10:17

Bonjour,

Jeudi circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Side step squat : 2 x 3 x 10
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 déc. 2024, 16:20

Bonjour,

Samedi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,5
Tractions élastique, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 déc. 2024, 11:27

Bonjour,

Dimanche: circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Side step squat : 2 x 3 x 10
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 déc. 2024, 23:28

Bonjour,

Lundi:

1) jumping jacks (endurance) :
20 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 janv. 2025, 08:39

Bonjour,

Mercredi:

1) Jumping jacks (endurance) :
20 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 janv. 2025, 23:40

Bonjour,

Samedi: circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Side step squat : 2 x 3 x 10
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 06 janv. 2025, 08:38

Et ça ne s'arrête pas!!!

Bonne année Alexia!

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 janv. 2025, 12:17

Bonjour,

Bonne année Alexia!

@willy:

Merci Willy. A toi aussi !!

Et a tout le monde d'ailleurs. Hihi.

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 janv. 2025, 14:09

Bonjour,

Petite pause de quelques jours, après un passage chez l'osteo.

J'etais tendue au niveau du cou et des trapèzes.

Bisous,
Alexia

Matt95 · Message par **Matt95** » 11 janv. 2025, 19:17

En effet parait qu’il vaut mieux faire une petite pause après un passage chez l’ostéopathe

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 janv. 2025, 14:49

Bonjour,

J'ai fait un peu d'endurance, sur vélo d'appartement, cette semaine. Et un peu d'étirements.A part ça, repos.

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 janv. 2025, 10:31

Bonjour,

Lundi:

1) tennis (endurance) :
90 mins :
Entraînement plus léger que d'habitude. Toujours quelques douleurs dans le cou et trapèzes.

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 14 janv. 2025, 15:32

Belle reprise!

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 janv. 2025, 17:42

Bonjour,

Je pense que la reprise 2025 (janvier) sera légère en entraînements haut du corps.

Je vais me concentrer sur l'endurance, abdos, et bas du corps. En attendant de ne plus avoir trop de douleurs et de gènes.

J'espère ne pas trop régresser du côté hdc pendant cette periode... On verra bien.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 janv. 2025, 11:11

Bonjour,

Mardi: circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Side step squat : 2 x 3 x 10
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 janv. 2025, 11:14

Bonjour,

Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 16 janv. 2025, 11:46

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 janv. 2025, 22:38

Bonjour,

Vendredi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: pas fait
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : pas fait

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 janv. 2025, 18:29

Bonjour,

Samedi: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 janv. 2025, 23:42

Bonjour,

Mardi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 janv. 2025, 08:45

Bonjour,

Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 janv. 2025, 12:56

Bonjour,

Jeudi: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 23 janv. 2025, 13:10

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 janv. 2025, 11:54

Bonjour,

Samedi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: pas fait
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : pas fait

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 janv. 2025, 11:56

Bonjour,

Dimanche : bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

Matt95 · Message par **Matt95** » 27 janv. 2025, 20:59

Une belle séance de plus

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 janv. 2025, 21:33

Bonjour,

@Matt:
Merci

Lundi:

1) Tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 29 janv. 2025, 09:50

Bonjour,

Mardi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4,4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 29 janv. 2025, 16:07

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 janv. 2025, 14:48

Bonjour,

Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 janv. 2025, 14:49

Bonjour,

Jeudi: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 31 janv. 2025, 10:16

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 févr. 2025, 10:49

Bonjour,

Vendredi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4,4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 févr. 2025, 10:49

Bonjour,

Dimanche : bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 03 févr. 2025, 10:50

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 févr. 2025, 12:28

Bonjour,

Lundi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 févr. 2025, 16:29

Bonjour,

Mardi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4,4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 févr. 2025, 16:30

Bonjour,

Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 06 févr. 2025, 18:35

Salut
Bel enchainement!

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 févr. 2025, 21:29

Bonjour,

Jeudi: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 févr. 2025, 21:31

Bonjour,

Vendredi : repos.

Samedi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4,4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 févr. 2025, 19:21

Bonjour,

Dimanche : bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 févr. 2025, 10:40

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 févr. 2025, 20:33

Bonjour,

Lundi:

1) Tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 févr. 2025, 20:35

Bonjour,

Mardi: entraînement Lafay hdc.

Encore une gène à l'épaule gauche. Pas de dips aujourd'hui.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4,4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 0x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 févr. 2025, 11:20

Bonjour,

Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 févr. 2025, 11:32

Bonjour,

Jeudi : bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 14 févr. 2025, 11:34

ça claque!

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 févr. 2025, 17:30

Bonjour,

Lundi:

1) cours cardio (endurance) :
45 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

Matt95 · Message par **Matt95** » 18 févr. 2025, 21:01

Bravo pour cette nouvelle séance

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 févr. 2025, 07:10

Bonjour,

@Matt95:
Merci

Mardi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: pas fait
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : pas fait

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 févr. 2025, 04:17

Bonjour,

Mercredi:

1) vélo (endurance) :
90 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 févr. 2025, 09:24

90 minutes!!!!

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 févr. 2025, 15:09

Bonjour,

Willy MB a écrit : ↑20 févr. 2025, 09:24

90 minutes!!!!

Oui même plus de 90 mins. Du vrai vélo pour le coup.

Pas du vélo d'appartement.

Bisous
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 févr. 2025, 18:41

Et ceci avant le redoux!!! Chapeau!!

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 févr. 2025, 15:58

Bonjour,

Jeudi : bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 févr. 2025, 21:18

Bonjour,

Vendredi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 févr. 2025, 21:19

Bonjour,

Dimanche: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 0 x 3 x 10 (pas fait)

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 25 févr. 2025, 10:45

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 mars 2025, 11:26

Bonjour,

Samedi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 2x16
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 0, 0
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 0, 0

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 mars 2025, 11:28

Bonjour,

Dimanche: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10 (pas fait)

Bisous,
Alexia

Matt95 · Message par **Matt95** » 02 mars 2025, 20:52

Et une de plus

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 mars 2025, 08:07

Bonjour,

Lundi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 04 mars 2025, 10:15

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 mars 2025, 20:00

Bonjour,

Mardi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 2x16
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 0, 0
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 0, 0

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 mars 2025, 20:01

Bonjour,

Mercredi:

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 mars 2025, 20:03

Bonjour,

Jeudi: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10 (pas fait)

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 mars 2025, 10:48

Soigne ton revers!!

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 mars 2025, 20:03

Bonjour,

Vendredi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 2x16
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 mars 2025, 23:34

Bonjour,

Dimanche: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 34
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 34 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10 (pas fait)

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 mars 2025, 11:54

(sauf pour le pas fait

)

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 mars 2025, 17:55

Willy MB a écrit : ↑11 mars 2025, 11:54 (sauf pour le pas fait )

Merci.
Mais, t'es dur ..

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 mars 2025, 18:57

Bonjour,

Lundi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 mars 2025, 11:52

Bonjour,

Mercredi:

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 mars 2025, 10:20

Bonjour,

Lundi:
Endurance 40 mins vélo
Abdos : 2x70 crunches

Mardi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : pas fait
Tractions élastique, grip inverse : pas fait

Bisous,
Alexia