Alain Half Body

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 oct. 2018, 15:47

Merci Pierre !

je fais au mieux...

En Full, je faisais un seul exo pour jambes. Là, je peux faire un peu plus...

Comme je manque de machines Presses pour les jambes, je vais alterner pendant mes deux séances jambes hebdo comme ceci:

séance 1: Squat Nuque + Leg ext + Leg Curl

séance 2: FS + SdT

Merci

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 oct. 2018, 16:01

tu peux aussi faire 4 série de squat

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 oct. 2018, 16:55

Ok Pierre !

je vais le prévoir aussi même que c'est devenu lourd

Tommy · Message par **Tommy** » 17 oct. 2018, 15:15

On s'accroche

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 oct. 2018, 15:21

merci Tommy !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 oct. 2018, 14:39

Hello !

Je poursuis l'aménagement des mes trainings pour revenir au Half body

Voila la 2eme séance pour le HdC de la semaine

Séance_C N° 345 du 18/10/2018

1/ D.IH. 3*7@2*34 kg (+ 3 rep) TIS = 2mn

2/ Floor Press 3*6@ 60 kg (+ 4 kg) TIS=2mn

3/ DCPS 3*6@60 kg Reprise TIS = 2 mn

4/ Tirage Poulie haute, prise neutre 3*6@76 kg (+ 2 kg) TIS=1mn30

5/ Rowing barre sur banc incliné 3*7@73 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

6/ Curl barre EZ 3*6@30 kg Reprise TIS=1mn30

Bonne séance.

Cyclage pour le DIH prochainement.

Bonne journée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 oct. 2018, 14:40

celle là elle est trés bien Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 oct. 2018, 15:24

Merci Pierre !

je vais garder le rythme donc

elle me plait aussi

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 oct. 2018, 10:34

Hello

Il s'agit de la 4eme séance de mon Half. Donc, la 2eme pour le BdC + Epaules

J'ai repris les trainings le matin.

Je reviens à 4 séries par exo vu manque de matos at home .

Le démarrage a été difficile, surtout pour le FS.

Séance_D , N° 346 du 20/10/2018 TIE=2mn

1/ Front Squat : 4*7@64 kg (+ 4 rep) TIS = 2 mn

2/ SdT: 4*8@64 kg (+ 2 kg) TIs=1mn30

3/ OHP: 4*7@47kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

4/ EL: 130@2*6 kg (en 4mn22)

5/ Oiseau : 130@2*6 kg (en 4mn30

Très bon week end !

Tommy · Message par **Tommy** » 20 oct. 2018, 15:32

Toujours en peaufinage

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 oct. 2018, 13:05

Merci Tommy

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 oct. 2018, 13:09

Hello

Séance_A N° 347 du 21/10/2018

PGM: HdC TIE = 2 mn,

1/ D.C.H 3*8@2*36 kg (+ 3 rep) TIS = 2mn

2/ E.CH: 3*13@2*13 kg (+ 3 rep) TIS = 1mn30

3/ Poulie haute, prise large : 3*8@75 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Poulie basse prise serrée: 3*8@77 kg (+ 3 rep) TIS = 1mn30

5/ Curl incliné 3*11@2*12 kg en s/s Push down 3*11@22 kg (+ 3 rep) TIS = 1mn30

Je cycle le D.CH. Plus possible de gratter des reps ni charge....

Une bonne séance.

Bon dimanche!

Tommy · Message par **Tommy** » 21 oct. 2018, 16:32

Bon boulot Alain

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 oct. 2018, 10:11

tu as bien fait pour le DCH

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 oct. 2018, 08:37

@ Merci Tommy !

@ Merci Pierre. Nous sommes en phase. Pas nécessaire de chercher les blessures ! il fallait cycler cet exo.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 oct. 2018, 08:40

hello

Je vais cycler le DM.A. Plus possible d'aller plus loin pour le moment.

Séance_B N° 348 du 16/10/2018

PGM: Epaules + Jambes TIE=2mn

1/ Squat Nuque : 4*8@96 kg (+ 3 rep) TIS=2mn. Passage à 4 séries pour les deux squats.

2/ D.MA : 3*8@2*28 kg (+ 3 rep ) TIS = 2mn => A cycler.

3/ Leg Extension 3*11@38 kg/temp en // avec Leg Curl : 3*11@30 kg (+ 3 rep) TIS = 1mn30

4/ EL: 140 EL @ 2*6 kg (4mn45) en // Oiseau: 140 @ 2*6 kg (4mn55)

Une bonne séance matinale

Je cycle sur DMA prochainement.

Bonne journée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 oct. 2018, 14:49

4 séries de squat et leg à la poubelle

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 oct. 2018, 14:55

ah oui Pierre.

je suis passé depuis dernière séance à 4 séries en Squat. je vais corriger....

Je sens que mes quads bossent comme même surtout en leg extension?? je vire ??

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 oct. 2018, 15:00

oui, envoi plus sur le squat

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 oct. 2018, 15:15

ok, c'est Good !

cela me fera moins d'install à faire pour la chaise

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 oct. 2018, 14:37

Hello

Je reviens à 4 séries vu manque de matos at home pour quasiment tous les exos.

Si la diet deviendra hard, je repasserai à 3 séries.

Quelques retouches à cette séance_D.

-Je monte un peu plus vite sur le SdT en faisant attention aux lombaires;

- Ajout de hip thrust pour faire 3 exos aux jambes.

- Je ferai les EL en alternance avec Haltères et puis poulie.

- Le FS devient un peu chaud

Séance_D , N° 349 du 27/10/2018 TIE=2mn

1/ Front Squat : 4*8@64 kg (+ 4 rep) TIS = 2 mn => Up level

2/ OHP: 4*8@47kg (+ 4 rep) TIS=1mn30 => Up level

3/ Soulevé de Terre: 4*6@70 kg (+ 6 kg) TIs=1mn30

4/ Hip Thrust 4*8@70 kg TIS=1mn30 Reprise

5/ EL Poulie UNI: 6*12@2*6 kg TIS=1mn

Très bon week end !

Tommy · Message par **Tommy** » 27 oct. 2018, 19:57

Good le training Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 oct. 2018, 23:23

@ merci Tommy !

@ merci Pierre !!! je comprends ton idée. J'ai besoin de 3 fruits par jour , pour tenir ma diet.

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 oct. 2018, 06:55

Oui, mais à un moment les fruit au régime c’est pas top

Il vaut mieux privilégier légumes+féculents IG faible

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 oct. 2018, 13:26

Hello

Après une réflexion pour optimiser mes trainings, je passe en programme PULL/PUSH.

Avec deux séances Pull_1 et Pull_2. Puis Push_1 et Push_2

La fréquence sera entre 3 et 4 séances par semaine, mais espacées vu mes autres activités.

Séance N°350 du 29/10/2018

PULL_1

1/ Poulie haute prise large: 3*6@76 kg (+ 1kg) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 3*6@78 kg (+ 1kg) TIS=1mn30

3/ Rowing sur banc incliné 3*6@74 kg (+1 kg) TIS=1mn30

4/ Hip Thrust : 4*8@74 kg (+ 2 kg) TIS=1mn30

5/ Curl incliné: 3*12@2*12 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

Bonne semaine

Tommy · Message par **Tommy** » 29 oct. 2018, 16:40

Ca modifie encore

Bon training

alainlaf · Message par **alainlaf** » 30 oct. 2018, 12:16

oui tommy !

j'essaie de trouver un bon compromis avec mes autres activités

je progresse comme même vu que je garde presque les mêmes exos....

alainlaf · Message par **alainlaf** » 30 oct. 2018, 14:13

Hello

- Tout compte fait, je vais passer en PPL

. Je voulais concilier mes trainings avec mes autres activités. Je pense aussi que les séances seront plus courtes.

- J'ai passé le squat en 4 séries. Il devient lourd. GO to 100 kg

. Passage de TIS de 2mn à 3mn

- Après avoir atteint les 2*28kg pour le DMA, je cycle pour éviter les blessures et descend avec -20%, soit avec 2*22kg.

Pour cet exo, je passe aussi à 4 séries au lieu de 3 pour faire plus de rep; Je passe le TIS de 2mn à 1mn30 en me concentrant un peu plus sur la bonne exécution.

- Je compte faire monter les EL et Oiseau jusqu'à 200 rep avant de passer à 2*7 kg

Séance_B N° 351 du 30/10/2018

PGM: Epaules + Jambes TIE=2mn

1/ Squat Nuque : 4*6@97 kg (+ 1kg) TIS=3mn. Passage à 4 séries pour les deux squats.

2/ D.MA : 4*6@2*22 kg Cyclage TIS = 1mn30

3/ Leg Extension 3*12@38 kg/temp en // avec Leg Curl : 3*12@30 kg (+ 3 rep) TIS = 1mn30

4/ EL: 150 EL @ 2*6 kg (5mn40) en // Oiseau: 140 @ 2*6 kg (6mn10)

Une bonne séance matinale

Bonne journée !

Clamos · Message par **Clamos** » 31 oct. 2018, 03:21

Jolies seances

Mais 200 rep aux EL et oiseau, tu essayes d'apprendre a voler ?

Pourquoi autant ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 31 oct. 2018, 07:56

Depuis que je le connais je lui dis, mais non Mr insiste a vouloir s’envoler

alainlaf · Message par **alainlaf** » 31 oct. 2018, 16:04

@ Merci clamos de passer par ici...

En fait, je prend un poids léger et je veux juste activer cette portion de l'épaule...C'est mon point faible.

Dans quelques mois, elles seront mûres pour être bossées avec de vraies charges et progresser..

@ Oui Pierre, je sais que j'ai 10% d'entêtement

. J'ai lu plusieurs papiers qui recommandent d'activer les points faibles avec des séries longues, juste pour bien les préparer à bosser pour la suite

Tommy · Message par **Tommy** » 31 oct. 2018, 18:23

Ca cogite encore ici

Tu vas trouver ta voie

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 31 oct. 2018, 19:31

@Pierre
C'est marrant cette haine des leg extensions ou des écartés...

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 nov. 2018, 10:11

@ Merci Tommy . Je vais cycler sur quelques exos très lourds en passant à un PPL

@ Merci Μετά Ἐγώ. Juste comme je suis diet, Pierre proposait de me concentrer sur les exos poly en lourd. Ce qui est logique.

Mais, je me fais plaisir sur quelques trainings.

pierre176 · Message par **pierre176** » 01 nov. 2018, 10:34

meta c’est juste qu’au régime à part te fatiguer inutilement je n’en vois pas l’nteret , après en maintenance ce n’est pas pareil

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 nov. 2018, 14:17

Hello

C'est ma séance PUSH_1

Je démarre mon programme PPL et cela coincide avec le cyclage de mes 3 exos : D.IH + D.CH + DMA

J'essaye d'améliorer l'exécution de ces 3 exos aussi

Pour ces 3 exos, je repars avec -20% sur la charge max, ajout d'une 4eme série pour faire plus de rep.
Enfin, je baisse le RIS en le passant à 1mn30 au lieu de 2mn pour le moment.

J'ai ajouté le E.IH pour activer les PEC et mieux les bosser.

J'ai inclus un exo triceps pour ne pas perdre sur ce muscle en période de Diet.

Je maintiens les EL en série longue et poids léger. C'est la portion qui n'est jamais sollicité indirectement.

Je la bosse en léger et en attendant quelques mois pour mieux la faire exploser

Séance N° 351 du 01/11/2018 PUSH_1

1/ E.IH : 4*6@2*13 kg TIS=1mn

2/ D.IH : 4*6@2*27 kg TIS=1mn30

3/ D.CH: 4*6@2*29 kg TIS=1mn30

4/ D.MA: 4*6@2*22 kg TIS=1mn30

5/ EL: 160@2*6 kg

6/ Push Down Corde: 3*8@24 kg TIS=1mn

Bonne journée !

Tommy · Message par **Tommy** » 03 nov. 2018, 01:38

Bon boulot Alain

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 nov. 2018, 07:01

Tu me désespère avec tes EL

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 nov. 2018, 10:42

@ Merci Fab de repasser par ici

. cela fait plaisir de voir que tu bouges tjrs !

@ merci Tommy ! je veux être régulier mais je suis au lit ces jours suite à une pharyngite .

Dommage de ne pas pouvoir transpirer un peu...

@ Merci PIerre ! hhhhh. je sais que tu me déconseilles les isolations mais si je garde un seul , il sera les EL....

Cette portion n'est jamais sollicité.

Je la bosse en ce moment en léger et série longue juste pour l'activer et la re-bosser sérieusement plus tard.

bon week end !

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 nov. 2018, 12:34

Mais pourquoi!!!!!!!!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 nov. 2018, 13:57

Hello

Séance N°352 du 04/11/2018

Passage à séries par exo pour plus de volume tant que la Diet le permet

PULL_1

1/ Poulie haute prise large: 4*7@76 kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 4*7@78 kg TIS=1mn30

3/ Rowing sur banc incliné 4*7@74 kg TIS=1mn30

4/ FP: 4*8@24 kg TIS=1mn

5/ Curl incliné: 3*8@2*12 kg TIS=1mn30

Bon week end

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 04 nov. 2018, 15:27

Tu me désespère avec tes EL

Là, c'est carrément le meilleur mouvement pour les épaules.
Par contre, il faut charger.

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 nov. 2018, 19:31

Il faut surtout être en surplus calorique

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 nov. 2018, 20:22

merci à tous pour vos avis.

En ce moment, j'ai baissé considérablement la charge et je prends que 6 kg/ bras pour faire des séries longues et m'appliquer sur l'exécution...

Tommy · Message par **Tommy** » 04 nov. 2018, 21:59

Ca bosse

Clamos · Message par **Clamos** » 05 nov. 2018, 04:07

Cela dit 6kg c'est pas si leger que ca pour des EL si ?

En faire plus de 150 je trouve ca baleze

Tu les fais bras tendus et en amplitude complete ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 nov. 2018, 14:08

Hello

Après un gros rhume qui m'a épuisé et un déplacement à l'étranger, je reprends les trainings ce jour .

Séance N° 353 du 01/11/2018 PUSH_1

1/ E.IH : 4*7@2*13 kg TIS=1mn

2/ D.IH : 4*7@2*27 kg TIS=1mn30

3/ D.CH: 4*7@2*29 kg TIS=1mn30

4/ D.MA: 4*7@2*22 kg TIS=1mn30

5/ EL: 6*10@2*7 kg TIS=30"

6/ Push Down Corde: 3*9@24 kg TIS=1mn

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 nov. 2018, 18:04

Hello

Séance N°354 du 18/11/2018

PULL_1

1/ Poulie haute prise large: 4*8@76 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 4*8@78 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

3/ Rowing sur banc incliné 4*8@74 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

4/ FP: 4*9@24 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

5/ Curl incliné: 3*9@2*12 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

Bonne soirée

Tommy · Message par **Tommy** » 18 nov. 2018, 18:09

Good la reprise

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 nov. 2018, 13:57

Merci Tommy

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 nov. 2018, 14:04

Hello

Séance N° 355 du 19/11/2018

Séance LEG_1 TIE=2mn

1/ Squat Nuque: 4*6@97 kg (+ 1 kg) TIS= 3mn

2/ SdT: 4*7@70 kg (+ 4 rep) TIS= 1mn30

3/ Leg Extension 4*12@38 kg en // avec Leg Curl 4*12@30 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

4/ Hip THrust 4*9@70 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

Bonne semaine !

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 nov. 2018, 15:38

salut Alain!

bonne reprise

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 nov. 2018, 11:27

Merci Pierre !

Merci l'ami

On essaye de ne pas lâcher ....

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 nov. 2018, 14:13

Hello

Séance N° 356 du 22/11/2018

Séance Push_2. TIE= 2mn

Mes trainings du moment sont en PPL et donc, 2 séances différentes pour Push , 2 pour Pull et 2 séances pour LEG.

Je viens de commencer un nouveau exo: DFSACP = Dumbell Floor Single Arm Chest Press.

1/ E.I.H : 4*8@ 13 kg T(+ 4 rep) TIS= 1mn

2/ Floor Press Barre: 4*7@60 kg ( + 4 rep) TIS= 1mn30

3/ DFSACP: 4*6@ 22 kg New, TIS= 1mn30

4/ O.H.P : 4*8@47 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

5/ EL. Poulie UNI: 6*10@7 kg TIS=1mn

6/ Push Down Triceps: 3*10 @ 24 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

Bonne journée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 nov. 2018, 15:08

Dumbell Floor Single Arm Chest Press.

c'est drôle , je pensais l'intégrer celui là

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 nov. 2018, 20:10

ah ok Pierre !!

je t'encourage à le faire ! J'ai eu de belle sensations et il permet de bien en unilatéral et mieux équilibrer....

alainlaf · Message par **alainlaf** » 24 nov. 2018, 15:03

Hello

Séance N° 356 du 24/11/2018

Séance Pull_2 , TIE = 2mn

1/ Tirage Poulie haute, prise large 4*6@76 kg TIS=1mn30

2/ Tirage Poulie basse, prise large 4*6@76 kg TIS=1mn30

3/ Pull Over Dos 4*8@20 kg TIS=1mn

4/ Oiseau sur banc 4*10@2*7 kg TIS=30"

5/ Curl Barre 3*8@30 kg TIS=1mn

Bonne séance !

Bon week end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 déc. 2018, 14:05

Hello

Séance N° 357 du 03/12/2018

PUSH_1

1/ E.IH : 4*8@2*13 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

2/ D.IH : 4*8@2*27 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

3/ D.CH: 4*8@2*29 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

4/ D.MA: 4*8@2*22 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

5/ Push Down Corde: 3*10@24 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

6/ EL: 6*11@2*7 kg (+ 6 rep) TIS=30"

Bonne semaine !

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 déc. 2018, 14:53

bon boulot Alain

Full Power · Message par **Full Power** » 03 déc. 2018, 15:00

C'est quoi cet écarté de merde avant les développés

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 déc. 2018, 17:50

Hello !

@ Merci Pierre !

@ Merci Full ! J'ai mis cet exo juste pour activer les PEC avant les Developpés, pas plus.

je pense que c'est utile car dès début D.I.H, je sens qu'ils sont mobilisés

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 déc. 2018, 17:58

pas la peine , le logiciel de fully bloque à ce niveau

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 déc. 2018, 19:04

Hello

Séance N°358 du 04/12/2018

PULL_1

1/ Poulie haute prise large: 4*6@77 kg (+ 1 kg) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 4*6@79 kg (+ 1 kg) TIS=1mn30

3/ Rowing sur banc incliné 4*6@75 kg (+ 1 kg) TIS=1mn30

4/ FP: 4*10@24 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

5/ Curl incliné: 3*10@2*12 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

Bonne soirée !

Full Power · Message par **Full Power** » 05 déc. 2018, 09:37

par pierre176 » lundi 03 déc. 2018 17:58

pas la peine , le logiciel de fully bloque à ce niveau

Ouais, la préfatigue c'est de la daube

C'est plus contre productif qu'autre chose, les sensations te donnent l'impression que c'est bien mais en fait ça finit par t'empêcher de progresser

pierre176 · Message par **pierre176** » 05 déc. 2018, 09:43

lis un peu ce qu'il dit Tondu

Full Power · Message par **Full Power** » 05 déc. 2018, 09:47

C'est quoi ton lien, je vois rien

pierre176 · Message par **pierre176** » 05 déc. 2018, 10:03

tapes olivier bolliet sur FB

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 déc. 2018, 13:59

Hello

Séance N° 359 du 13/12/2018

Encore une nouvelle reprise !! J'espère que c'est la bonne

Séance Push_2. TIE= 2mn

DFSACP = Dumbell Floor Single Arm Chest Press.

1/ E.I.H : 4*9@ 13 kg T(+ 4 rep) TIS= 1mn

2/ Floor Press Barre: 4*8@60 kg ( + 4 rep) TIS= 1mn30

3/ DFSACP: 4*8@ 22 kg New, TIS= 1mn30

4/ O.H.P : 4*6@48 kg (+ 1 kg) TIS=1mn30

5/ Push Down Triceps: 3*11 @ 24 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

6/ EL. Poulie UNI: 6*11@7 kg TIS=30s

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 déc. 2018, 20:56

Hello

Séance N° 360 du 14/12/2018

Séance Pull_2 , TIE = 2mn

1/ Tirage Poulie haute, prise large 4*7@76 kg ( + 4 rep) TIS=1mn30

2/ Tirage Poulie basse, prise large 4*7@76 kg ( + 4 rep) TIS=1mn30

3/ Pull Over Dos 4*9@20 kg ( + 4 rep) TIS=1mn

4/ Oiseau sur banc 6*11@2*7 kg ( + 6 rep) TIS=30"

5/ Curl Barre 3*8@30 kg ( + 3 rep) TIS=1mn

Bonne séance !

Bon week end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 déc. 2018, 14:13

Hello

Séance N° 361 du 16/12/2018

PUSH_1 TIE= 2mn

1/ D.MA: 4*9@2*22 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

2/ E.IH : 4*9@2*13 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

3/ D.IH : 4*9@2*27 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

4/ D.CH: 4*9@2*29 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

5/ Push Down Corde: 3*11@24 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

6/ EL: 6*12@2*7 kg (+ 6 rep) TIS=30"

Bon dimanche !

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 déc. 2018, 14:26

Tu fais toujours bien trop de séries Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 déc. 2018, 19:18

Salut Pierre !

Oui tu as raison..je le sais...

mais comme j'ai lâché encore mon régime,j'ai choisi de revenir à un training normal...

mais très bientot, je vais faire moins de séries...

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 déc. 2018, 13:20

Hello

Séance N°362 du 17/12/2018

PULL_1

1/ Poulie haute prise large: 4*7@77 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

2/ Poulie basse prise serrée: 4*7@79 kg (+ 4 rep) TIS= 1mn30

3/ Rowing sur banc incliné 4*7@75 kg (+ 4 rep) TIS= 1mn30

4/ FP: 4*11@24 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

5/ Curl incliné: 3*11@2*12 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

Bonne semaine !

pierre176 · Message par **pierre176** » 17 déc. 2018, 15:13

alainlaf · Message par **alainlaf** » 24 déc. 2018, 13:43

Hello

Séance N° 363 du 24/12/2018

Séance Push_2. TIE= 2mn

DFSACP = Dumbell Floor Single Arm Chest Press.

1/ O.H.P : 3*7@48 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

2/ E.I.H : 3*10@ 13 kg T(+ 4 rep) TIS= 1mn

3/ Floor Press Barre: 3*6@60 kg ( + 2 kg) TIS= 1mn30

4/ DFSACP: 3*6@ 23 kg (+ 1kg) TIS= 1mn30

5/ Push Down Triceps: 2*12 @ 24 kg (+ 2 rep) en // avec Extension tête : 2*12@2*12 kg TIS=1mn

6/ EL. Poulie UNI: 6*12@7 kg TIS=30s

Bonne séance

Joyeuses fêtes !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 déc. 2018, 14:29

Hello

Séance N° 364 du 25/12/2018

Séance Pull_2 , TIE = 2mn

1/ Tirage Poulie haute, prise large 3*7@76 kg ( + 4 rep) TIS=1mn30

2/ Tirage Poulie basse, prise large 3*7@76 kg ( + 4 rep) TIS=1mn30

3/ Pull Over Dos 4*10@20 kg ( + 4 rep) TIS=1mn

4/ Oiseau sur banc 6*10@2*7 kg ( + 6 rep) TIS=30"

5/ Curl Barre 2*9@30 kg ( + 4 rep) TIS=1mn en // Curl Marteau 2*9@2*12 kg

Bonne séance !

Bonne fêtes !

pierre176 · Message par **pierre176** » 26 déc. 2018, 09:47

joyeuses Fêtes Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 déc. 2018, 11:16

Merci Pierre !

à toi aussi , mon ami !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 déc. 2018, 14:16

Hello !

Séance N° 365 du 27/12/2018

PGM: LEG_2 TIE= 2mn

1/ F.S : 3*6@60 kg TIS=2mn

2/ S.dT : 3*6@70 kg TIS=1mn

3/ Leg Extension: 3*8@38 kg en // Leg Curl : 3*8@30 kg TIS=1mn

4/ Hip THrust: 3*8@70 kg TIS=1mn

Bonne séance !

Bonne journée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 27 déc. 2018, 16:21

bonne lower