Alain Half Body

[Bruns]

Il y a de bonnes réflexions ici ! Bon moment de lecture.
J'ai bien l'approche de micro cycle de Garuflo.

[alainlaf]

Merci Bruns

oui, j'apprends bcp avec les plus anciens


cdlt

[Bruns]

La classe Alain .... Un petit cdlt en fin de chaque message

Bàt

[alainlaf]

hello !

Comme j'ai installé mon nouveau poste de tirage Bosy solid que je trouve super! , j'ai profité pour relooker mes séances.

Je suis en début de cycle donc

Séance N° 47 du 16/10/2016

1/ En parallèle:

- Dev Couché Haltères: 4*8 avec 2*25 kg

- Tirage Poitrine: 4*8 avec 30 kg

2/ En parallèle:

- Dev Incliné Haltères: 4*8 avec avec 2*25 kg

- Rowing barre: 4*8 avec 52 kg

3/ En parallèle:

- Dev écarté haltères! 4*8 avec 2*12 kg

- Pull over poulie haute: 4*8 avec 16 kg


4/ En parallèle:

- Curl incliné: 3*8 avec 2*8 kg

- Extension triceps poulie haute: 3*8 avec 16 kg


Il y a quelques exos ou la charge reste légère. Je vais monter en charge plus rapidement donc.

J'ai adoré cette séance !!

Cet agencement est nouveau mais c'est top !


Voilà

Bonne journée !

[pierre176]

tu vas bien t'amuser

[alainlaf]

Oui ! Pierre .

C'est super d'avoir ce matériel chez soi, sans déplacement en salle.

Un investissement initial et puis, s'amuser tranquillement.

ET ma séance ? qu'en penses tu ??

J'ai fait comme tu me l'as suggéré en passant les Epaules avec les jambes.


Cdlt

[alainlaf]

hello !

Séance N° 48 du 17/10/2016

PGM: Epaules + Jambes

Suite à quelques conseils et lectures de ce week end, j'ai décidé de me lancer dans un programme de force adaptée à ma sauce .

Je me suis inspiré du programme 5*5.

Les deux exos concernées sont :Squat et SDTJT.

Vu mes charges actuelles et mon ressenti, je ferai monter les Squat avec +2 kg / séance.

Par contre, le SDTJT sera monté avec 1 kg / séance seulement.

1/ Dev Militaire uni. 4*8 avec 18 kg

2/ Squat: 5*5 avec 32 kg

3/ SDTJT: 5*5 avec 52 kg

4/ Elev Latérales: 4*11 avec 2*7 kg

5/ Oiseau: 4*11 avec 3*7 kg


Voilà

Bonne soirée

[alainlaf]

Hello !

Séance N° 49 du 19/10/2016


PGM: Pec + Dos + Bras

1/ En alternée:

- Dev Couché Haltères: 4*9 avec 2*25 kg

- Tirage Poitrine : 4*9 avec 36 kg

2/ En alternée:

- Dev Incliné Hlatères: 4*9 avec 2*25 kg

- Rowing Barre: 4*9 avec 52 kg


3/ En alternée:

- Dev écartée Haltères: 4*9 avec 2*12 kg

- Pull Over Poulie haute: 4*9 avec 20 kg

4/ En alternée:

- Curl incliné: 4*9 avec 2*10 kg

- Extension triceps poulie haute: 4*9 avec 20 kg


Nota:

- Superbe séance

- J'aime bien cet agencement

- DCH et DIH commencent à piquer vu la charge. il faut les gérer au corps

- Le reste RAS et va monter en range rep.



Voilà

Bonne journée

[pierre176]

L'agencement des exos est bon, pour les charges il fait juste que tu puisse les monter régulièrement.
Et je le répète la meilleur façon reste LE rep range

[alainlaf]

Ok merci Pierre.


Je pars là dessus !


Cdlt

[TAM97]

DOS PEC c'est nickel sa

[Nico6942]

Du neuf côté nutrition ? Tu étais bien lancé.

post3918035.html#p3918035

[alainlaf]

Hello !

Merci TAM . j'essaie de m'amuser et progresser tranquillement.

Merci Nico; Malheuresement, pas meilleurs résultats côté nutrition . Je désespère pas

Merci Fab. D"après mes lectures, bcp de sites/ pratiquants conseillent de travailler ces deux muscules en parallèle.

J'attends vos conseils ! les anciens !!

cdlt

[alainlaf]

tout à fait Fab !

cdlt

[alainlaf]

Hello !!

Séance N° 50 du 20/10/2016


PGM: Epaules + Jambes


1/ Dev. Militaire Uni. 4*9 avec 18 kg

2/ Squat: 5*5 avec 34 kg

3/ SDTJT: 5*5 avec 53 kg

4/ Leg Extension: 4*9 avec 30 kg

5/ Elev Latérales: 4*12 avec 2*7 Kg

6/ Oiseau: 4*12 avec 2*7 kg

NB:

1/ Cela devient tendu pour le DM Haltères. mais ça passe

2/ Le reste est OK. RAS.


Voilà

Bonne soirée

[pierre176]

Fab il y a 2 écoles FAb, Perso je ne le fais pas , je trouve que l'on perd en recrutement.
Mais apres il fait aussi faire un peu comme on aime et comme on le sent

[alainlaf]

Hello !

Je pense que je pourrai continuer ainsi, et attendre dès que je charge plus pour le DOS, je ferai les 2 exos séparément....ni en super set ni en // donc


Cdlt

[Bruns]

Ça bosse bien ici et ca cogite ! Cool

[alainlaf]

Salut Bruns

Je m'amuse bien et bosse aussi

Je pense que plan me convient pour une bonne période maintenant !


cdlt

[alainlaf]

hello !

Séance N° 51 du 23/10/2016

PGM: Pec + Dos + Bras. RIS = 1 mn et RIE = 2 mn


1/ En parallèle:

- DC Haltères: 4*10 avec 2*25 kg.

- Tirage Poitrine : 4*10 avec 36 kg .


2/ En parallèle:


- DI Haltères: 4*10 avec 2*25 kg.

- Rowing Barre: 4*10 avec 52 kg.


3/ En parallèle:

- Dev écarté: 4*10 avec 2* 12 kg

- Pull over Poulie haute: 4*10 avec 20 kg


4/ En parallèle:

- Curl incliné: 4*10 avec 2* 10 kg

- Extension Triceps Poulie haute: 4*10 avec 20 kg.


NB:

- DCH et DCI debviennent chaud à gérer.

- Tirage poitrine facile

- Reste: RAS


Voilà


Bon dimanche !

Cdlt

[pierre176]

Tu va etre vite limite par le poids aux H, je mettrais les dips à la p'ace des DCH et je garderai en 2 LE DIH

[alainlaf]

Hello !

@Fab. Oui, un peu dur , surtout la saisie des Haltères et les déposer ensuite qui me pose qques soucis.

Les mouvements nécessitent bcp de gainage mais OK.

Je les faisais depuis le début au sol. Donc, mouvement pas complet.

Mon banc a été installé ce mois. De ce fait , j'ai progressé bcp en travaillant au sol.


@Pierre.

Et si lors de la stagnation , je passerai aux DC avec barre ??

Sinon, comme je suis en énorme surpoids, que j'arrive pas à predre !!! ppppffff, je suis obligé de faire mes Dips et tractions avec élastiques. Et cela me plait moyennement.


Sinon, comme j'ai fait une grande partie de ma progression en faisant les DC Haltères au sol, j'ai envi de cycler et repartir avec 20 ou même 18 kg...


Je profite de cyclage en travaillant le mouvement le plus proprement possible et laisser plus de temps les muscules sous tension.

Qu'en penses tu ??


cdlt

[alainlaf]

Hello !

Séance N° 51 du 24/10/2016. TIS = 1 mn et TIE = 2 mn

PGM: Epaules + Jambes

1/ Dev. Militaire: 4*10 avec 18 kg

2/ Squat: 5*5 avec 36 kg. Ca continue à monter


3/ SDTJT: 5*5 avec 54 kg. Ca continue à monter

4/ Leg Extension: 4*12 avec 30 kg.

5/ Hip Thrust: 4*10 avec 62 Kg

6/ Elev. latérales 4*13 avec 2*7 kg

7/ Oiseau: 4*13 avec 2*7 kg


Bilan:

1/ DM. Devient chaud. Mais Prochainement passage à 19 kg

2 et 3/ RAS . Monter doucement et surement

4/ augmenter la charge et repartir avec 4*8

5/ RAS.

6 et 7/ RAS. Monter jusqu'à 4*20.


Voilà

Bonne journée

cdlt

[pierre176]

franchement ton EL et oiseau en fin de séance c'est une perte de temps!!!!

[alainlaf]

Hello Pierre !

Dans quel sens tu me dis cela ??

C'est du léger mais en série longue; Je fais avec le même poids des séries de 4*10 à 4*20.

Chaque séance, j'ajoute 1rep/ série.


Cdlt

[pierre176]

oui , mais des isoq si légéres en fin de séance quand t'as plus de jus n'améne rien, perso je ferais plutot 2 séries max de rowing lours couché sur banc coudes ouvert juste aprés le DM là tes épaules vont bien prendre.
et tu supprimes les isos branlettes

[alainlaf]

Hello Fab

je dois continuer à améliorer mes séances .

Cdlt

[alainlaf]

hello

Séance N° 53 du 26/10/2016

PGM: Pec + Dos + Bras


1/ DC Haltères: 4 *11 avec 2*25 kg

2/ Dev Ecarté Haltères: 4 *11 avec 2*12 kg

3/ Tirage Poitrine: 4*11 avec 38 kg

4/ Rowing Barre: 4*11 avec 52 kg

5/ Curl debout: 3*8 avec 2*15 kg

6/ Back Kick: 3*8 avec 2* 15 kg


1. DCH . Très Chaud mais continue à monter

2.3.4. RAS

5. et 6. Très Chaud surtout avec tendinite au coude gauche. Voir pour Changer d'exos.


Voilà

Bonne journée

[alainlaf]

hello

Séance N° 54 du 29/10/2016 (en salle).

Séance spéciale car j'ai dorénavant la possibilité de faire entrainement en salle aussi.


1/ Tirage Poitrine , poulie haute: 4*12 avec 38 kg

2/ Tirage poulie basse, prise serrée: 4*12 avec 40 kg

3/ Pull Over Poulie haute: 4*12 avec 20 kg

4/ Curl incliné: 3*10 avec 2*10 kg

5/ Curl debout: 3*10 avec 2*10 kg

6/ Elev Latérales: 4*15 avec 2*6 kg

7/ Oiseau: 4*15 avec 2*6 kg

8/ DC Barre: 4*10 avec 40 kg

9/ Dev Epaules: 4*10 avec 20 kg

10/ Dev du tronc/ Pec: 4*10 avec 33 kg


Voilà

Bon week end !

[alainlaf]

hello

Séance N° 55 du 30/10/2016 ( En salle)


1/ Squat : 5*5 avec 40 kg

2/ SDTJT: 5*5 avec 57 kg

3/ Leg Extension: 4*8 avec 33 kg

4/ back Kick: 3*10 avec 2*10 kg

5/ Extension Triceps: 3*10 avec 20 kg

6/ EL: 100 avec 2*6 kg

7/ Dev écarté: 100 avec 2*10 kg


Voilà

Bonne soirée

[pierre176]

C'est bien ça avance

[alainlaf]

Merci Pierre !

je m'amuse

En plus, je viens d'inscrire les enfants en salle de gym.

Et tu coup, je peux m'entrainer chez moi et en salle aussi .

je n'ai plus d'excuse

Pour le Squat et SDTJT , ces deux exos montent doucement et tranquillement;

Je pense que pour ces deux exos, j'arriverai à une charge convenable avant noel.


Cdlt

[alainlaf]

hello


Je viens de m'inscrire dans une salle de fitness où on peut pratiquer de nombreuses activités, avec des espaces de détente (piscine, hammam, sauna).


J'ai profité de m'inscrire et du coup; je pourrai faire mes séances chez moi ou en salle.

Donc, je reviens à un programme Split tel que je l'ai fait cet été, à savoir:

Séance 1: Pec + Triceps + Abdos

Séance 2: Dos + Biceps + Abdos

Séance 3 : Jambes + Epaules.

Je prévois de faire environ 5 séances par semaine.


Cdlt

[pierre176]

Bien , mais fais gaffe au volume d'entrainement

[alainlaf]

Oui Pierre . Je dois faire attention à cela.

Je posterai mes séances ici.

Cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 56 du 31/10/2016

1/ DCH: 4*10 avec 2*18 kg

2/ DIH: 4*8 avec 2*18 kg

3/ Pull Over: 4*8 avec 18 kg

4/ Dev Ecarté: 4*8 avec 2*12 kg

5/ Curl Incliné: 3*11 avec 2*10 kg

6/ Curl Barre Z: 3*8 avec 21 kg


Voilà

Bonne journée

[alainlaf]

Re Hello

Séance N° 57 du 01/11/2016

1/ Tirage Poitrine poulie haute: 4*8 avec 40 kg

2/ Tirage Poulie basse, prise serrée: 4*8 avec 42.5 kg

3/ Pull over Poulie haute: 4*8 avec 22.5 kg

4/ Traction assistée 54 kg : 4*8

5/ Extension Triceps: 3*11 avec 2*10 kg

6/ Back Kick. 3*11 avec 2*10 kg


Voilà

Bonne journée !

Cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 58 (rapide)

1/ DM Unilatéral: 4*8 avec 12 kg

2/ Test avec Presses Jambes. J'ai copié Fabdecoupe pour ce test :. hhhhhhhhhhhhhhhh

C'est la 1ere fois que je fais cet exercice.

10@15 kg, 1mn
10@25 kg, 1mn
10@35 kg, 1 mn
10@45 kg, 1 mn
10@55 kg, 1 mn
10@65 kg, 1 mn
10@75 kg, 1 mn.

RAS. Poursuite de ce teste prochaine fois

3/ Extension Leg. 4*8 avec 33 kg

4/ Dev Epaules: 4*11 avec 20 kg


Voilà

Bonne journée

[pierre176]

si tu veux faire un vrais test tu repars en echuffement et ensuite tu enquilles des séries de 2 reps en montant de 5 en 5kg et quand ça deviens dur tu prend mini 3' de repos

[alainlaf]

OK Pierre.

Je ferais ce test dans une semaine.

Je pars quelques jours et ferai une pose après 4 mois d'entrainement régulier.

mais, il s'agit d'une machine intéressante pour les cuisses, disponible dans ma salle, je ferai ce test dans une semaine.

Cdlt

[alainlaf]

Ok Fab

merci pour le conseil .

je reprends ce test dans une semaine. D'ici là, un petit repos après 4 mois d'entrainement régulier.

Cdlt

[alainlaf]

Merci !

je vais me déconnecter pendant 1 petite semaine et recharger les batteries pour repartir vers d'autres objectifs

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 59 du 04/11/2016

1/ Tirage Poitrine , poulie haute: 4*9 avec 40 kg

2/ Tirage poulie basse, prise serrée: 4*9 avec 42.5 kg

3/ Traction assistée 54 kg: 4*9

4/ Pull Over poulie haute: 4* 9 avec 22.5 kg

5/ Curl incliné: 3*12 avec 2*10 kg

6/ Curl barre Z: 3*9 avec 21 kg


Voilà

Bonne soirée !

[alainlaf]

Hello fab

je pars demain pour 5 jours

cdlt

[TAM97]

Good job alain

[alainlaf]

Merci Tam

[alainlaf]

Hello

Retour ce matin après une pause courte de quelques jours.

Donc retour aux affaires

Je vais tenter d'attaquer avec un programme PPL (modifié) que je ferai environ 5 fois par semaine.

Mes priorités, à ce stade:


1/ rester motivé et m'amuser

2/ Perte importante de poids

3/ maintenir ma masse musculaire actuelle pendant le régime.

4/ tonifier le bas du corps que je trouve suffisamment musclé. Le travailler plus souvent en force

5/ Si encore possible, développer les épaules.


Je suis preneur de vos conseils et avis


Très bonne journée à tous !

Voilà

[alainlaf]

Hello


Je vous propose mes séances et exos prévus; pour avis.

Je compte faire 5 séances par semaine. Soit de dimanche à jeudi inclus.

Le fait que je puisse faire mes séances chez moi ET dans une salle aussi, cela m''aide à atteindre cet objectif.


En général , les vendredis et samedis, je fait une autre activité .



Séance A: PEC + Triceps + Abdos

- Dev Incliné Haltères
- Dev Couché Haltères
- Dev Ecarté
- Squeeze Press OU Poulie vis à vis
- Extention Triceps , poulie haute
- Back Kick
- Abdos


Séance B: DOS + Biceps + Abdos

- Tirage poitrine Poulie haute
- Tirage poulie basse, prise neutre
- Rowing 1 bras
- Face Pull
- Curl incliné
- Curl barre EZ
- Abdos


Séance C: Epaules + Jambes

- Dev Militaire
- Clean & Press
- Elévation latérales
- Squat
- SDTJT
- Extension Leg
- Hip Thrust


Voilà

Merci pour vos avis.

Cdlt

[marcb03]

Bonne répartition ! J'ai la même.
Bon ordre pour les groupes ! J'ai le même.
Par contre, je mets un exo épaules en moins pour rester suffisamment frais et attaquer les jambons.

[alainlaf]

ok, marc

Je t'avoue que je me suis posé la même question.

cela se trouve que j'aime bien développer mes épaules, ils sont une sorte de priorité en ce moment.


Alors que les jambes (bas du corps) sont déjà bien développés vu que j'ai fait bcp de sport.

Je note


cdlt

[pierre176]

Alors je ne suis pas d'accord

LE secret pour perdre du poids sans perte de masse , c'est lourd et low volume

[alainlaf]

Hello Pierre

Pour ma perte de poids, je compte bouger quotidiennement et sur le déficit calorique.

Je compte aussi travailler les Squat et SDRJT en force (5*5) adapté .

Pour le reste, je compte faire du rep range pour éviter les blessures......

EN général, avec mon rep range, j'ajoute 2 kg pour le bas du corps et 1 kg pour le haut du corps.

Ma hantise est la blessure.....Car c'est suite à une fracture cheville, que j'ai tant de poids à perdre !!!

Mais, j'écouterai ton avis


cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 60 du 12/11/2016

PGM: Dos + Biceps + abdos

1/ Tirage poitrine poulie haute: 4*12 avec 40 kg

2/ Tirage poulie basse, prise serrée: 4*12 avec 42.5 kg

3/ Traction assistée (54 kg): 4*10

4/ Rowing barre: 4*8 avec 53 kg

5/ Curl incliné: 3*8 avec 2*12 kg

6/ Curl barre EZ: 3*10 avec 21 kg

7/ Abdos; crunch lestés



Voila

bonne soirée !

[steph77]

Salut
Bien ce nouveau programme, par contre perso j'aurais un exo plus "lourd" pour les triceps du genre bf ou dcps et pas fan de l'ordre des exos sur celle du dos, je commencerai par les tractions/tirage/rowing/tirage et j'inverserai les exos biceps, les plus lourds en premier
Bon courage pour tes objectifs je vais suivre tout ça

[alainlaf]

hello

Ce dimanche, j'ai souhaité tester mes max pour les deux exos suivants:

- Leg Press/ Dev Jambes

- Leg Extention


Pour cela , j'ai utilisé le conseil de notre ami Pierre.

Donc,

1/ Dev Jambes / Leg Press;

=> début à 75 kg, faire 2 rep, 1 mn de repos , et puis ajout de 5 kg et refaire 2 rep, etc, ....

donc, 75,80, 85, ....

Résultat MAX: 200 kg : OK

capacité max de la machine est atteinte.


2/ Leg Extention

=> début à 30 kg, faire 2 rep, 1 mn de repos , et puis ajout de 5 kg et refaire 2 rep, etc, ....

Résultat Max: 102 kg


Je savais déjà que le bas du corps est bien développé et suffisamment musclé.

Le haut du corps est moins développé vu que je fais un travail sédentaire.

L'essentiel de mon gras est localisé sur le ventre et les PEC.


Votre avis ?

Comment puis je prévoir mes séances dès à présent ?

PS. Je vous assure que je suis au naturel et je fais la fonte depuis cet été hhhhhhh


cdlt

[Ghal]

faire un max sur du leg extension

[alainlaf]

Ghal,


J'ai fait mon Max pour Leg extention aussi . Mon max est 102 kg

sachant que j'ai fait le Max du Leg Press juste avant

[Ghal]

mais on fait pas de max sur du leg extension rip les genoux d'autant plus que ça sert à rien
et sur la presse non plus d'ailleurs m'enfin..

[alainlaf]

Ghal,

Tu as probablement raison.

je t'assure que les genoux vont bien !!

mais je voulais connaitre mes capacités....


Sachant que j'ai fait cet exo à 30 Kg semaine dernière....


Donc, j'ai, vu que j'ai bcp de marge.. Faire du rep range à partir du 30 kg , cela ressemble à brasser du vent...


je vais tenter de chercher mon max pour les exos que je fais en ce moment pour bien choisir ma charge.


Ton avis ?

cdlt

[Alexjansen]

Clair que pour l'isolation ça sert à rien... la presse mouais, cherche plutôt un 5RM par exemple

[alainlaf]

merci Alexjean


Donc, j'ai fait du 2RM

OK, je ferai 4 RM pour Leg Press, et ensuite ? comment je pourrai organiser ma progression sachant que pour les jambes, je ne veux plus de muscle .

Les bosser en force ? quel programme ??


cdlt

[alainlaf]

Oui !Steph


tu as raison et je tiendrai compte de tes remarques.

cdlt

[Alexjansen]

envoie des photos on va te dire si t'as assez de muscle

[alainlaf]

ok, je dois faire des photos donc.

je m'entraine chez moi et je viens de m'inscrire dans une salle aussi,

et le moniteur m'a confirmé que je suis bien musclé: grosses cuisses,gros mollet, ... hhhhhhh


cdlt

[alainlaf]

Hello

Ce soir, j'ai été en salle et voulu faire le test 1 RM tel que décrit par Enzo Foukra sur youtube.

Dans la salle de fitness, il y a avait un souci car le poids MAX des haltères est de 24 kg.

Donc,

1/ Pour DM avec Haltères, en visant les 2*24 kg donc, j'ai fait :


- 15 rep avec 2*6 kg (soit 25% du poids max), puis 1mn de repos

- 10 rep avec 2*12 kg (soit 50 % du poids max), puis 1 mn de repos

- 5 rep avec 2*18 kg (soit 75 % du poids), puis 1 mn de repos

- normalement, je devrais faire 1 rep avec 2*24 kg. J'en ai fait 5 sans difficulté.

Mon binôme m'a dit que je pourrai monter la charge au moins à 2* 27 ou 28 kg , ...


2/ DC haltères


Même protocole, mais les 2*24 kg sont trop faciles !!


===> Je devrais refaire les mêmes tests chez moi car je pourrai avoir des haltères plus lourd


3/ Tirage Poitrine (vu mon poids, je ne peux faire des tractions sans élastiques)


Je visais au pif, les 80 kg

- 15 rep avec 20 kg

- 10 rep avec 40 kg

- 5 rep avec 60 kg

- 2 rep avec 77 kg

J'aurai été incapable de soulever le poids suivant, c'est à dire passer de 77 kg à 83 kg environ.



Voilà

Je souhaite avoir vos avis et conseils

Bonne soirée !

[pierre176]

Pourquoi tu n'as pas fais tes Max à la barre?

[Alexjansen]

Ouais parce que là faire des max sur des exos aux haltères ou à la poulie pour moi ça veut pas dire grand chose car tu peux valider une rep avec une exécution dégueulasse, ce qui n'a pas vraiment de sens...
Pourquoi tu tiens tant à faire des max ? ça sert à rien

[alainlaf]

Hello !

Pierre, j'ai fait mes max avec haltères car j'avais habitude de bosser en haltères

Mais, je connais pas la barre mais je peux les refaire avec barre dans la semaine.

Alex, je fais mes Max car je me suis rendu que je bossais quelques exos avec poids trop faible, donc, c'est une perte de temps...


Cdlt

[pierre176]

tu as bien plus simple et safe à faire, tu fais tout tes exos en séries de 10 donc 3*10 par ex
si tu valides tu montes la séance d'aprés de 2kg et tu retentes 10 temps que ça monte!

quand tu ne valides plus la 3° série c'est que tu es à ta charge

tu redescend à 8 reps donc 3*8 puis ensuite tu montes 3*9...et tu retentes 3*10

à ce moment tu as 2 possibilités, soit tu tentes de monter à 12 reps si tu aime mieux lesseries plus longues, soit tu monte de 1 kg (puisque ce sont des haltéres) et tu reviens à 3*8 reps....

c'est tout béte, tu vas perdre 2 ou 3 séances mais au final tu aurs pile ta charge de travail ce qui te feras gagner du temps au final.

[La-fin-du-debut]

c'est tout béte, tu vas perdre 2 ou 3 séances mais au final tu aurs pile ta charge de travail ce qui te feras gagner du temps au final.

exact, la muscu est un sport sur du tres long terme donc on est pas a 3 seance pres..

et comme dit le proverbe , pierre qui roule n'amasse pas mousse

[alainlaf]

Hello

OK Pierre, je viens de voir ton message. C'est vrai qu'il fallait y penser .

Ce soir, j'ai pus tester les 4 exos suivants:

1/ Dev couché avec Barre:

- 15 rep avec 18 kg, 1 mn
- 10 rep avec 38 kg, 1 mn
- 5 rep avec 58 Kg, 1 mn
- 5 rep avec 70 kg, 1 mn

ARRET, j'aurai pu ajouter quelques rep ou quelques kg, mais j'étais proche de l'échec.


2/ Dev Militaire Barre

- 15 rep à 20 kg
- 10 rep à 30 kg
- 5 rep à 40 kg

ARRET, j'aurai pu ajouter quelques rep ou quelques kg, mais j'étais proche de l'échec.

3/ Squat:


- 15 rep avec 20 kg
- 10 rep avec 40 kg
- 10 rep avec 60 kg
- 8 rep avec 70 kg
- 5 rep avec 80 kg
- 5 rep avec 90 kg
- 2 rep avec 100 kg


ARRET, j'aurai pu ajouter quelques rep ou quelques kg, mais j'étais proche de l'échec.

4/ Tirage poulie basse, prise serrée

- 15 rep avec 40 kg
- 10 rep avec 57 kg
- 5 rep avec 67 kg
- 5 rep avec 77 kg
- 3 rep avec 87 kg


ARRET, j'aurai pu ajouter quelques rep ou quelques kg, mais j'étais proche de l'échec.



Je suis content d'avoir ces tests car me suis rendu compte que je bossais en léger sur certains exos.

Dès à présent, je vais batir mon programme avec objecitf FORCE .


Vos avis et conseils seront les bienvenus


Bonne soirée

[LaPaYe]

Pour les séries très courtes et très lourdes je me concentrerais seulement sur DC, squat et SDT. Les mouvements de power quoi. Le reste c'est que du bullshit. Après oui, du 5/6 reps sur de l'OHP ou rowing barre mais sur ldes maxs je vois pas l'intérêt, personne ne se compare sur ces exos.

[alainlaf]

OK LaPaYe !

merci pour ton avis


cdlt

[alainlaf]

Hello

Après une longue réflexion et de nombreux échanges, je pars sur un programme Half Body & Force.

Vu que je démarre un régime, je démarre avec un programme Force afin de limiter au max la perte de muscle.

J'ai fait quelques tests et j'ai une idée de mes 1RM, 5 RM; ....mais j'ai démarré très bas en charge .

Séance N° 51 du 17/11/2016

PGM: Pec + Dos + bras

1/ Tirage Poitrine: 5*5 avec 40 kg

2/ Tirage poulie basse, prise serrée: 5*5 avec 40 kg

3/ DC barre: 5*5 avec 40 kg

4/ DI Haltères: 4*6 avec 2*20 kg

5/ Barre Front: 3*6 avec 33 kg

6/ Curl Barre: 3*6 avec 33 kg


Voilà

Bonne soirée

[alainlaf]

helle Fab !

1/ Ton idée me parait bonne mais je vais la regarder .

Mais Vu que je démarre un régime, je dois bosser en Force , avec 3/4 séances au max par semaine.

Mais, je en faisant le PPL, je serai amené à faire au moins 5 ou séances ???

Est ce compatible dans mon cas ??? Je me pose la question.

Alors qu'en Half, je garantie mes 4 séances et chaque muscle est travaillé 2 fois / semaine.


2/ Concernant les isos, c'est du bonus

Je les fait en fonction de la pêche du jour et surtout que je démarre en ce moment.


Cdlt

[alainlaf]

OK, c'est très clair !! merci.

Dernière question: . Je reste à 4 exos/ séance ? rien de plus ?

Remplacer les 2 isos par 2 exos de finition (Pec + Dos), pour faire 6 exos/ séance. C'est abérant ?


cdlt

[pierre176]

[alainlaf]

Pierre n'est pas content

Je sens qu'il va pas tarder à me corriger

OK fab, merci

cdlt

[steph77]

Régime et force ça risque d'être très compliqué voire un peu dangereux

[alainlaf]

Steph, c'est pourtant ce qu'on m'a conseillé de faire pour ne perdre un minimum de muscles.

Ils sont plusieurs à me conseiller cette direction...

mais, je serai attentif et espère éviter les soucis.


cdlt