Alexjansen - strength road / 1.87m 105KG VIDS P216

[Alexjansen]

Depuis quand ça sert à rien de connaître son 1rm sur un exo ?

[Ghal]

si tu veux vraiment connaitre ta RM ça se prépare un minimum, ce que tu fais ça sert à rien
btw t'as pas progressé de ouf depuis la dernière fois où t'as testé ta RM, arrête de vouloir la tester tous les mois et progresse nom de dieu

[Alexjansen]

Non t'as raison +20kg j'ai pas progressé de ouf, sachant que j'ai encore de la marge

En fait à la base je devais juste reprendre tranquille après ma blessure, sachant que jusqu'à la semaine dernière ça faisait bien 2 mois et demi que j'avais pas fait de dl. Thing is, je me sens étrangement beaucoup plus fort sur cet exo alors que je me suis pas entrainé (normal ) et j'ai juste envie de voir ce que j'ai dans le ventre aujourd'hui, ne serait-ce que pour reprendre un programme de force style Nuckols et pouvoir bien planifier les charges/séries. Parce que si je me base sur mes entrainements passés pour planifier ça va clairement être de la branlette

[Ghal]

oui mais tes +20kg veulent rien dire, pcq ta "rm" d'antan n'en était pas vraiment une, tout comme celle que t'essayes de passer la
après si t'as vraiment aucune idée de quelle charge prendre moké mais bon

[Alexjansen]

Ben je me souviens bien rester coincé sous une barre à 135 y'a 2-3 mois alors que je la fais voler aujourd'hui, c'est pour ça que je me teste parce que j'y comprends rien,à moins que la creatine que je reprends depuis quelques semaines soit de la créatine spéciale deadlift xD

[Silverston]

El famoso créatino

[Planck]

[Alexjansen]

Je pense pas que la créatine y soit pour quelque chose étant donné que les autres perfs n'ont pas bougé..

Avant-hier séance upper full hypertrophie, tout en supersets:
1: DC (4x8/10@70) SS curl haltères (3x9/12@16)
2: Tractions pdc SS DC prise serrée (3x8/10@60)
3: Wide chest press (4x7/10@100/130) SS curl barre EZ (3x10/15@25)
4: Rowing cable unilatéral pronation (4x) SS extensions verticales poulie haute unilatéral (3x)

J'aime pas les supersets car t'es obligé de baisser les charges partout mais bon, quand t'es en speed c'est pratique.
Retour du sumo aujourd'hui on va voir ce que ça donne

[TAM97]

Bon training alex

obligé de baisser les charges partout mais bon, quand t'es en speed c'est pratique

+1000

[Alexjansen]

Merci Sensei !

Leg day aujourd'hui

1. Sumo deadlift: Echauffement 60/80/100kg
1@120
1@130
1@150
Fail à 160, je me suis trop préparé et j'ai trop réfléchi je crois... Et j'aurais du tenter 160 direct au lieu de revalider 150. Anyway... la suite:
4x8@120

2. Squat: 3x10@100 ris 3'

3. Leg extension SS presse à mollets 4x

Bien en forme aujourd'hui, bonnes sensations. Prochain leg day on met lourd au squat, j'ai monté les kcal, je dors mieux,y'a pas de raison faut que ça remonte !

[Demonpuck]

Tjs du lourd ici

charge de boeuf au sumo

[Silverston]

Fais gaffe tu vas te faire engueuler encore pour le sumo
Bonne séance btw

[Alexjansen]

Thanks !

Séance upper hier

1. DC: 4x6@80+1xmax@60 ris 2'30
2. Tirage vertical poulie haute unilatéral: (2x)4x9/13@35 ris 45'
3. Pompes pieds surélevés: 4xmax ris 2'
4. Tirage poulie mi-hauteur debout unilatéral: (2x)4x10/14 ris 45'
5. Extensions verticales poulie haute SS curl EZ pupitre 4x

[Baure]

Bien les dernieres seances
Alors le developpé couché, ca s'est debloqué ? et la prise de masse remonte bien ?

[Silverston]

Pas d'exo spécifique épaules ? Bon boulot, fais nous voler ce bench

[Ylena]

Toujours au top !

[Alexjansen]

Merci everyone !

Oui Baure le DC a remonté en parallèle avec les apports caloriques, ça me réussi vraiment pas de trop couper les glucides..! Là je suis dans les 3800 kcal, j'essaie de reprendre tout doucement du poids mais
pour l'instant ça décolle pas ^^

Silver oui, je fais trop souvent l'impasse sur les épaules... Je pense que je vais faire des trisets biceps/triceps/épaules pour pouvoir les intégrer sans rester 3h à la salle x)

Lower aujourd'hui:

1. Squat: 3x4@120 ris 3'30 + 10@100 + 20@80
2. sumo deadlift: 4x10@100 ris 2'30
3. Leg extension SS presse à mollets x4

Je l'ai senti plutôt pas mal le squat, on tente 3x5 semaine pro
Le deadlift en léger juste pour bosser la technique et taffer ischios/cul/lombaires, le squat
avant m'a drainé tout le jus des jambes donc ça a bien recruté les lombaires, tant mieux

[Baure]

BIen le squat
le mode 20 reps chauffe bien le cardio
Pour le PDC meme si il bouge pas, monte pas trop vite les Kcal, attend 2/3 semaines avant que ca monte lentement pour limiter au max le fat

[Alexjansen]

C'est clair que je les ai senties passer les 20 reps

Ouais j'y vais vraiment doucement cette fois pour limiter le fat

[Planck]

Squat d'homme, les 20reps des enfers

[Silverston]

J'aurai aimé voir ta tête après les 20 reps
Solide le squat, well done

[pierre176]

joli squat Alex

[Alexjansen]

Merci les bourrins

Upper aujourd'hui

1. DC: 4x7@80 ris 3'
2. tirage vertical poulie haute pronation 4X9-13 ris 2'30
3. Wide chest press: 4x8-12@120/130 ris 2'30
4. Rowing poulie mi-hauteur unilatéral pronation debout: 4X10-12
5. Seated dips: 3x8-10@140 ris 2'30
6. Curl marteau poulie pupitre unilatéral: 3x8-10@10/12,5
7. Extensions verticales poulie SS Curl EZ x3

Le DC continue, je monte les reps plutôt que la charge, je vise 4x8 puis on montera la charge en repartant à 5. J'ai clairement amélioré ma technique je suis content, économie de mouvement, pas de pause inutile, meilleure cambrure... faut qu'il monte ce bench bordel y'en a marre de ces charges de tapette

[Baure]

Bien la seance
Il y a pas de raison qu'il monte pas ce bench

[Silverston]

Bon boulot, les 100kg en série c'est pour cette année

[Alexjansen]

bon RAS cette semaine c'était l'apocalypse, mais tout commence enfin à se poser (déménagement/taff etc) et semaine pro je devrais enfin pouvoir faire une training week digne de ce nom...

[Alexjansen]

Un petit lower ce soir, low volume étant donné que j'ai squatté samedi

1. sumo deadlift: 3x5@140 + 10@120
2. squat: 2x6@100 LOOOOL j'aurais dû m'abstenir, squatter après du deadlift ça pue

vidéo de la dernière série sumo:

[Planck]

La masse tricipitale
Insiste un peu plus sur le lockout et c'est nickel.

[Demonpuck]

Cte violence
sa envoie avec la bonne musique

yep pte qu'une impression mais on dirait que t'effectue pas le lock-out des fois

[Alexjansen]

Thanks !
Ouais en fait j'ai lu des articles disant que ça sert à rien de lockout trop en arrière et qu'au contraire tu peux te blesser, mais du coup ouais je lock pas assez sur certaines reps, à corriger

[Ghal]

ouais t'engages pas assez les glutes
tu peux améliorer la position de départ aussi je pense

Thanks !
Ouais en fait j'ai lu des articles disant que ça sert à rien de lockout trop en arrière et qu'au contraire tu peux te blesser, mais du coup ouais je lock pas assez sur certaines reps, à corriger

ça sert à rien de faire une hyperextension du dos au verrouillage oui
mais faut complètement verrouiller avec les fessiers

[Alexjansen]

Ouais y'a encore des trucs à travailler. La stance aussi, j'essaie plus large, moins large, pieds +- ouverts mais j'ai pas encore trouvé ce qui me convient le mieux

[Ghal]

d'où l'absence d'intérêt de chercher un max quand la technique n'est pas au point

[Alexjansen]

On est d'accord je cherche pas mon max, je me teste juste un peu pour l'instant. Et je vais aller acheter de la fuckin magnésie depuis le temps que je le dis, parce que là ça ripait pas mal, obligé de refaire mon grip à chaque rep

[Deadpool27]

Comparer à y a quelques mois ton dead c'est nettement améliorer niveau forme

magnésie indispensable à partir de 130-140kg. Les mains glissent sinon



(La salle vide)

[Alexjansen]

Petit MAJ de ma diète actuelle, aux alentours de 4000 kcal:



J'ai bien boosté les fruits (une dizaine par jour), je vais faire en sorte que ce soit ma seule variable d'ajustement pour ma prise de masse. Espérons que le poids décolle enfin

[Baure]

PAs mal le terre et bien la seance

[Silverston]

Joli le Sumo, de beaux progrès

Petit MAJ de ma diète actuelle, aux alentours de 4000 kcal:

C'est repartit
Tu ajustes sur les jour off du coup ?

[Alexjansen]

Oui les jours off j'ai environ 200 kcal de carbs en moins

training upper ce soir:

1. DC: 4x8@80 ris 3'
2. db Kroc row: 4x6@55 ris 1'30
3. pompes inclinées: 4xéchec ris 2'
4. rowing cable mi-hauteur debout unilatéral: 4xbourrin
5. circuit iso triceps/biceps/delto: extensions verticales/curl haltères/Arnold press

Bon j'ai pas compris, le DC a littéralement volé c'est passé tout seul
J'ai eu un doute du coup sur le poids de la barre mais après vérification avec le coach c'est bien une olympique 20kg
Donc bah ça progresse et plutôt bien.

Ensuite à cause (grâce à? ) de Ghal j'ai bourriné sur du kroc row, bon bah même si les reps sont pas ultra-strictes c'est clair qu'en surchargeant le dos est forcé d'encaisser. Va juste falloir faire gaffe à pas se blesser avec ces conneries parce qu'à mon avis c'est vite arrivé
prochaine séance on tape les 60

[Ghal]

t'as pas compris le principe du kroc row en fait faut taper de la rép

[Alexjansen]

Bah j'ai vu la vid de Mr Kroc il préconisait le 4x6 justement
AMRAP comme un gros WRAP énervé alors ?

[Ghal]

ça m'étonnerait

I recommend shooting for at least 20 reps and not increasing the weight until you can get at least 25 reps with each arm. I've gone as high as 40 reps per set and my back was pumped beyond belief afterward.

cf un article de matt kroc

[Baure]

Bien la seance Alex
Cool si le bench s'envole Par contre, c'est quoi le db Kroc ROw ?

[Ghal]

c'est du rowing haltère triché
très lourd
en série très longue
https://www.youtube.com/watch?v=D7jAIdoORxI

[Deadpool27]

La vidéo de 2min qui m'a donner envie de faire une séance tout de suite

Vivement demain

[Planck]

Et dire que ce type s'injecte des hormones féminines maintenant
Le rowing en série très longue c'est le top

[angel_paris]

Et dire que ce type s'injecte des hormones féminines maintenant
Le rowing en série très longue c'est le top

le cercle est bouclé comme ça

regarde ce qui t'attend alex


Hébergé par Imagesia, le meilleur hébergeur d'images du net !

[Alexjansen]

Haha pitié quelle horreur...

On va déjà couper toute consommation d'eau du robinet pour commencer (full oestrogenes) fait 5 ans que je bois que de l'eau en bouteille mais je viens de réaliser (il était temps) que j'en consomme quand même beaucoup quand je fais cuire riz/pâtes... du coup,full bouteille maintenant même pour la cuisson.
Je suis le seul a faire ça ou bien je suis a la traine ?

[Deadpool27]

Attends...sur la photo c'est la même personne ?

[Ghal]

oui

[Alexjansen]

Bordel c'est le même??? Y'en a qui sont vraiment malades dans leur tête sérieux...

[angel_paris]

t'avais pas capté
et d'après moi c'est pas l'eau du robinet qui lui à fait perdre ses couilles

[Chucky Lucky]

t'avais pas capté
et d'après moi c'est pas l'eau du robinet qui lui à fait perdre ses c******

[Silverston]

Bordel, ça c'est de la transformation épique

[Alexjansen]

t'avais pas capté

Non c'est tellement choquant que ça m'a même pas traversé l'esprit.
Imagine Allan Thrall qui devient trans ??...:!f;ef;emf!!!gf::::::r:mffffffffffff!!!!!!!!!!::::::::::::::::::g:g!g:g!g:rmg:rmg:g:!gf:bfb!gb:!gùù

[Alexjansen]

Upper today:

1. DC: 4x5@82.5 3'
2. Kroc row: (2x)3x13/15@50 1-2'
3. pompes inclinées 4xAMRAP 2'30
4. tirage vertical pronation 4x10/13 2'30
5. set extensions triceps poulie haute corde / curl haltères / développé Arnold 4x

Le DC a littéralement volé, easy as pie j'ai pas compris
4x6 next séance ça s'annonce peanuts aussi

Le Arnold en set avec biceps/triceps c'est de la merde tu peux rien pousser avec les bras en pls

[Baure]

Belle seance Alex
Le bench va vite atteindre les 100k a ce rythme la
Pour le dev arnold, pas etonnant en faisant les epaules juste apres les bras et encore pire sur un triset

[SaiyanPhysique]

Les Kroc Row, c'est que tu fais un rowing en portant ça ?

[Alexjansen]

Merci Baure, ouais j'espère que ça va vite remonter, passer des barres à 100k ce serait top en effet mais restons humbles

Oui Saiyan, quand tu les mets t'as plus de stabilité donc tu peux row + lourd

[SaiyanPhysique]

Vas y je vais test ! ^^

[Alexjansen]

Lower aujourd'hui à Giga, le plateau d'haltéro était squatté du coup j'ai pas pu faire de DL et du coup j'ai... squatté mais sans trop forcer car cette semaine normalement c'est le deadlift que je dois bourriner

1. Squat: 2x7 + 2x5@110 ris 3'
2. Squat wide stance: 4x7/10@80 ris 2'
3. Rear kick machine (glute+ischios) SS extensions mollets machine x3

J'ai décidé de bosser un peu la mobilité des hanches en faisant du wide stance pas trop lourd, pour ensuite élargir un peu ma stance en lourd

[angel_paris]

Bien le terre t'as progressé, c'est propre je trouve...
Bon squat

[Alexjansen]

Merci Sensei

[Baure]

Le squat monte bien, t'as la peche en ce moment

[Alexjansen]

Ouais en ce moment ça roule. je vais passer en low bar au squat je pense que ça va remonter d'un coup

Upper aujourd'hui

1. DC: 4x6@82.5 ris 3' PEA-NUTS !
2. Kroc row: (2x)3x10-13@50 ris 1'30
3. pompes inclinées 4xamrap ris 2'30
4. tirage vertical 4x ris 2'30
5. élévations latérales 4x10-13@12kg ça faisait longtemps les EL bordel !
6. extensions triceps corde au-dessus de la tête SS curl haltères, 4x + rest-pause sur les 2 last sets

le DC ça vole encore, j'ai envie de passer à 85 cash mais je vais faire ma fiotte tranquillou pour peaufiner la technique ça me fera pas de mal, je monterai à 85 dès que valide 4x8

[Demonpuck]

Grosse seance
tres lourd les 2 premiers exo
t'aime bien le kroc row ?

[Alexjansen]

Bof le DC est pas lourd, mais à ce rythme là ça va pas tarder !

Ouais le Kroc c'est bon pour plein de trucs en fait: le grip, les lombaires, le gainage, et le dos qui prend sa dose évidemment !

[pierre176]

vas y tranquille sur le bench Alex ça t'assureras une progression certaine

[DamienF]

Pas mal le squat
Normal que le bench soit facile, c'pas lourd pour ton gabarit

[Alexjansen]

Pas si normal car il y a quelques mois j'étais bien pire que ça au DC c'était l'hécatombe
Et là ça remonte d'un coup pour une raison encore pas très claireetant donné que mon pdc n'a pas bougé mais bon, profitons en ! xD

[Silverston]

Good news pour ce bench !
Comme dit Pierre, ne monte pas trop vite, ce sera dommage de stagner à nouveau

[Alexjansen]

Bon j'avais 25mn pour faire mon leg day aujourd'hui.
Connerie de salle qui ferme à 18h30 un samedi quoi...

Du coup j'ai fait du deadlift comme j'ai pu, c'était n'imp mais en tout cas 1@160 clear

Et là le grip ça va plus du tout, lundi go bandes/magnésie

[Elias08]

Sumo le dead ?

T'as le grip qui lâche, manque de force ou ça glisse ?
Magnesie c'est good pas besoin de bandes sauf si tu comptes taper des gros sets à 140

[Alexjansen]

Magnesie c'est good pas besoin de bandes sauf si tu comptes taper des gros sets à 140

Dernier set 4x5@140 et ça va monter donc je pense que je vais en avoir besoin

Sumo le dead ?

yep

T'as le grip qui lâche, manque de force ou ça glisse ?

barre qui glisse !

[Elias08]

Magnésie alors ça devrait passer nif

25 min pour les legs haha c'est juste bon pour être bien chaud, soit t'as à peine fini ton squat soit ton DL pas le temps de faire autre chose. 1 montée de barre à l'arrache, 2-3 sets de DL avec des micro-ris et tu rentres à la maison...

Sinon bientot 2 fois ton PDC sur la barre

[Ghal]

les straps c'est pour les faibles
ou pour les séries longues

[Alexjansen]

25 min pour les legs haha c'est juste bon pour être bien chaud, soit t'as à peine fini ton squat soit ton DL pas le temps de faire autre chose. 1 montée de barre à l'arrache, 2-3 sets de DL avec des micro-ris et tu rentres à la maison...

C'est clair, dégoûté -__-

Sinon bientot 2 fois ton PDC sur la barre

objectifs 2017: deadlift 2.2kg/kg de poids de corps, squat 2kg/kg pdc

[Chucky Lucky]

les straps c'est pour les faibles
ou pour les séries longues

[Ghal]

kbooey jladore aussi mais c'est pas un bon exemple
il tire avec straps et barre souple en training, résultat en compét il passe des barres 10kg en desous de ce qu'il tape en salle

[Chucky Lucky]

kbooey jladore aussi mais c'est pas un bon exemple
il tire avec straps et barre souple en training, résultat en compét il passe des barres 10kg en desous de ce qu'il tape en salle

Tu as raison, satané barres souple elles vendent du rêve.
Tu as déjà test ?