Alain Half Body

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 avr. 2018, 14:01

merci les amigots

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 avr. 2018, 14:03

Hello

Séance N° 273 du 04/04/2018

PGM: HdC TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.C.H : 2*5@ 2*31 kg et 2*9@ 2*27 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Haute Buste droit, prise serrée 2*5@ 68 kg et 2*9@58 kg TIS = 1mn30

2/ E.C.H 4*11@11 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Basse , prise serrée, buste droit 2*5@68 kg et 2*9@58 kg (+ 2kg) Tis 1mn30

3/ DMA : 4*12@2*22 kg (+ 4 rep)

en s/s E.L 4*10@2*8kg TIS 1mn30 (+ 2 kg)

4/ Curl haltère debout 3*11@ 2*12 kg

en s/s Push down 3*11@18 kg (+ 3 rep) TIS 1mn30

Une très bonne séance !

Cela devient chaud

Bonne semaine !

Full Power · Message par **Full Power** » 04 avr. 2018, 14:12

Bien joué Alain

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 avr. 2018, 16:10

TU pourrais faire du Rowing coude ouvert à la place des eL en s/s avec le DMA, se serait plus complémentaire

steph77 · Message par **steph77** » 04 avr. 2018, 20:04

Faut bien qu'un jour ça devienne chaud, c'est là qu'il ne faut pas lâcher

Le squat devient bien balèze

Tommy · Message par **Tommy** » 04 avr. 2018, 20:45

J'aime quand c'est chaud moi

sauf dans mon gym

Good job Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 avr. 2018, 11:55

Hello !

@ Merci Full

@ Merci Pierre. tu as raison, mais je préferais les EL car je veux axer sur largeur des épaules

@ Merci Tommy . c'est chaud mon ami

@ Merci Fab

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 avr. 2018, 11:59

Hello

J'ai eu un déplacement profesionnel pendant une semaine, mais j'ai taffé un peu au feeling.

Retour à la maison, donc, retour à mes trainings habituels

Séance N° 274 du 28/03/2018

PGM: HdC TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.I.H : 2*5@ 2*28 kg et 2*9@ 2*24 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Haute, Prise large , Buste incliné 2*5@ 72 kg et 2*9@62 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

2/ E.I.H 4*10@11 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Basse , prise serrée, buste incliné 2*5@72 kg et 2*9@62 kg (+ 4 rep) Tis 1mn30

3/ E.L poulie UNILAT 4*13@9kg TIS 1mn30 (+ 4 rep)

4/ Curl haltère debout 3*13@ 2*12 kg ( + 3 rep)

en s/s Push down 3*13@18 kg (+ 3 rep) TIS 1mn30

Une très bonne séance !

Bonne week end!

steph77 · Message par **steph77** » 16 avr. 2018, 19:54

Nickel d'avoir continué malgré le déplacement

Belle séance

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 avr. 2018, 18:14

Merci Steph !

oui, la régularité est importante

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 avr. 2018, 18:17

Hello

Séance N° 275 du 17/04/2018

PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn Tempo = 3010

1/ Squat nuque 10@ 64 kg et 10@74 kg et 10@84 kg et 5@94 kg TIS = 2mn .

(+ 2kg)

2/ Split squat : 4*11 @2*13 kg TIS = 1mn30

3/ Leg Extension 4*14 @ 34 kg/ tempo

en s/s avec Leg Curl 4*14@30 kg TIS = 1mn30

4/ Crunch lestés 5*17 @ 12 kg Tis = 30 s

6/ Ab whell 4*10 Tis = 30s

7/ Gainage: 2 circuits * (1mn10 ventral + 40s gauche + 40s droite + 1mn10 dorsal)

Une bonne séance !

Bonne journée !

Tommy · Message par **Tommy** » 18 avr. 2018, 04:23

Bien les jambes Alain

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 avr. 2018, 09:10

bon boulot Alain

Full Power · Message par **Full Power** » 18 avr. 2018, 09:27

Top Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 avr. 2018, 14:07

Merci camarades !

cela me motive encore

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 avr. 2018, 14:12

Hello

@ Pierre. suite à te remarque, j'ai remplacé DMA par Arnold (plus difficile

) et les EL par FP.

Séance N° 276 du 18/04/2018

PGM: HdC TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.C.H : 2*6@ 2*31 kg et 2*10@ 2*27 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Haute Buste droit, prise serrée 2*6@ 68 kg et 2*10@58 kg TIS = 1mn30

2/ E.C.H 4*12@11 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Basse , prise serrée, buste droit 2*6@68 kg et 2*10@58 kg (+ 4 rep) Tis 1mn30

3/ Dev Arnold : 4*6@2*23 kg

en s/s FP 4*10@20 kg TIS 1mn30 (+ 2 kg)

4/ Curl haltère debout 3*8@ 2*13 kg (+ 2kg)

en s/s Push down 3*8@20 kg (+ 2 kg) TIS 1mn30

Une très bonne séance !

Bonne semaine !

Flanigan · Message par **Flanigan** » 18 avr. 2018, 14:20

oui bien , ça y va par ici

nickel alain

steph77 · Message par **steph77** » 18 avr. 2018, 19:47

100% d'accord sur la régularité

Ça enchaîne très bien

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 avr. 2018, 07:56

Corben01 · Message par **Corben01** » 19 avr. 2018, 09:52

Toujours au top le Alain

De belle séances !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 avr. 2018, 13:02

Hello

@ Merci les sportifs

Je vais ajouter une petiiiite séance dédiée "Epaules" quand mon emploi du temps le permettra.....

Séance Epaules

TIS = 1mn30 et TIE = 2 mn

1/ OHP: 4*8@40 kg en s/s E.L. 4*8@2*9 kg

2/ DMA : 4*8@2*23 kg en s/s Oiseau 4*8@2*12 kg

3/ Routine "Mobilité Epaules" de 6 exos avec élastiques (Auto stop, ........)

Bonne journée

steph77 · Message par **steph77** » 20 avr. 2018, 19:04

Les épaules me semblent travailler dans leur ensemble

Perso je ferais la mobilité au début

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 avr. 2018, 19:52

@ Merci Steph !!

j'ai hésité pour cette première.

je pense que je commencerai par mobilité prochaine fois .

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 avr. 2018, 21:00

Hello

Séance N° 277 du 28/03/2018

PGM: HdC TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.I.H : 2*6@ 2*28 kg et 2*10@ 2*24 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Haute, Prise large , Buste incliné 2*6@ 72 kg et 2*10@62 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

2/ E.I.H 4*11@11 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Basse , prise serrée, buste incliné 2*6@72 kg et 2*10@62 kg (+ 4 rep) Tis 1mn30

3/ E.L poulie UNILAT 4*14@9kg TIS 1mn30 (+ 4 rep)

4/ Curl haltère Marteau 3*8@ 2*12 kg

en s/s Kick Back 3*8@2*12 kg TIS 1mn30

Une très bonne séance !

Bonne soirée

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 avr. 2018, 09:08

c'est bon Alain, ça grimpe

Corben01 · Message par **Corben01** » 23 avr. 2018, 12:02

Bonne séance Alain !

Tommy · Message par **Tommy** » 23 avr. 2018, 17:23

+1 bon boulot

fred 750 · Message par **fred 750** » 23 avr. 2018, 18:18

nickel ça!!!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 avr. 2018, 10:03

Merci les amis

!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 avr. 2018, 19:20

Hello

Séance N° 279 du 25/04/2018

PGM: HdC TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ Dev Arnold : 4*7@2*23 kg

en s/s FP 4*11@20 kg TIS 1mn30 (+ 2 kg)

2/ D.C.H : 2*7@ 2*31 kg et 2*11@ 2*27 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Haute Buste droit, prise serrée 2*7@ 68 kg et 2*11@58 kg TIS = 1mn30

3/ E.C.H 4*13@11 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Basse , prise serrée, buste droit 2*7@68 kg et 2*11@58 kg (+ 4 rep) Tis 1mn30

4/ Curl haltère debout 3*9@ 2*13 kg (+ 2kg)

en s/s Push down 3*9@20 kg (+ 2 kg) TIS 1mn30

Une très bonne séance !

Je change de cycle avec +2kg pour les 4 premiers exos.

Bonne semaine !

steph77 · Message par **steph77** » 25 avr. 2018, 20:52

C'est fait exprès de ne jamais commencer tes s/s par le dos, même si l'effet doit être minine je ferais une séance en commençant et le dos et l'autre par les pecs
Beau boulot

Tommy · Message par **Tommy** » 25 avr. 2018, 21:19

Parfait les level up Alain

pierre176 · Message par **pierre176** » 26 avr. 2018, 10:24

good

Full Power · Message par **Full Power** » 26 avr. 2018, 11:02

Bien joué

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 avr. 2018, 13:56

hello !

Merci les sportifs

@ Steph; Je t'avoue que j'ai pris l'habitude de commencer par les PEC car j'appréhende cet exo vu la charge, plus que les exos du DOS.

J'ai oublié que j'ai changé l'ordre des exos en commançant par les Epaules , avec Arnold et FP en premier exo.

Cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 30 avr. 2018, 15:15

Hello

Séance N° 280 du 30/04/2018

PGM: HdC TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.I.H : 2*7@ 2*28 kg et 2*11@ 2*24 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Haute, Prise large , Buste incliné 2*7@ 72 kg et 2*10@62 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

2/ E.I.H 4*12@11 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Basse , prise serrée, buste incliné 2*7@72 kg et 2*11@62 kg (+ 4 rep) Tis 1mn30

3/ E.L poulie UNILAT 4*15@9kg TIS 1mn30 (+ 4 rep)

4/ Curl haltère Marteau 3*9@ 2*12 kg

en s/s Kick Back 3*9@2*12 kg TIS 1mn30

Une très bonne séance !

Fin de cycle pour les 4 premires exos, donc ajout de 2kg à la prochaine séance pour ces exos.

Bonne semaine

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 mai 2018, 13:29

Hello

Séance N° 281 du 02/05/2018

PGM: HdC TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ Dev Arnold : 4*8@2*23 kg

en s/s FP 4*12@20 kg TIS 1mn30 (+ 4 rep)

2/ D.C.H : 2*4@ 2*32 kg et 2*8@ 2*28 kg (+ 2 kg)

en s/s Poulie Haute Buste droit, prise serrée 2*4@ 70 kg et 2*8@60 kg ( + 2 kg) TIS = 1mn30

3/ E.C.H 4*8@12 kg (+ 2 kg)

en s/s Poulie Basse , prise serrée, buste droit 2*4@70 kg et 2*8@60 kg (+ 2 kg) Tis 1mn30

4/ Curl haltère debout 3*10@ 2*13 kg (+ 4 rep)

en s/s Push down 3*10@20 kg (+ 4 rep) TIS 1mn30

Une très bonne séance !

Début de cycle avec ajout de +2kg, mais intensité garantie

Bonne semaine !

pierre176 · Message par **pierre176** » 02 mai 2018, 13:55

bien Alain!

on démarre les excaliers?

Tommy · Message par **Tommy** » 02 mai 2018, 14:07

C'est la fete du +

steph77 · Message par **steph77** » 02 mai 2018, 19:42

Belle progression

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 mai 2018, 14:11

Merci à vous !!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 mai 2018, 14:14

Hello

Séance N° 282 du 07/05/2018

PGM: HdC TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.I.H : 2*4@ 2*29 kg et 2*8@ 2*25 kg (+ 2 kg)

en s/s Poulie Haute, Prise large , Buste incliné 2*4@ 74 kg et 2*8@64 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn30

2/ E.I.H 4*8@12 kg (+ 2 kg)

en s/s Poulie Basse , prise serrée, buste incliné 2*4@74 kg et 2*8@64 kg (+ 2 kg) Tis 1mn30

3/ E.L poulie UNILAT 4*8@10kg TIS 1mn30 (+ 2 kg)

4/ Curl haltère Marteau 3*10@ 2*12 kg (+ 3 rep)

en s/s Kick Back 3*10@2*12 kg TIS 1mn30

Une très bonne séance !

Bonne semaine

steph77 · Message par **steph77** » 09 mai 2018, 16:39

Encore une belle

Ca gère

Corben01 · Message par **Corben01** » 11 mai 2018, 09:58

Des bonnes séances encore Alain !

Par contre y'a pas les jambes. T'es blessé ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 mai 2018, 13:13

@ Merci Steph !

@ Merci Corben; J''ai une cheville qui n'est pas dans un bon état pour le moment. du coup, je laisse se reposer pour le moment

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 mai 2018, 13:16

Hello

Séance N° 283 du 17/05/2018

PGM: HdC TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ Dev Arnold : 4*9@2*23 kg

en s/s FP 4*13@20 kg TIS 1mn30 (+ 4 rep)

2/ D.C.H : 2*5@ 2*32 kg et 2*9@ 2*28 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Haute Buste droit, prise serrée 2*5@ 70 kg et 2*9@60 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

3/ E.C.H 4*9@12 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Basse , prise serrée, buste droit 2*5@70 kg et 2*9@60 kg (+4 rep) Tis 1mn30

4/ Curl haltère debout 3*13@ 2*13 kg (+ 3 rep)

en s/s Push down 3*11@20 kg (+ 3 rep) TIS 1mn30

Une très bonne séance !

Nouveau cycle mais intensité et congestions garanties:)

Bonne semaine !

steph77 · Message par **steph77** » 18 mai 2018, 19:25

De beaux enchaînements
Ça monte tranquille

Tommy · Message par **Tommy** » 18 mai 2018, 23:48

Bon taff Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 28 mai 2018, 13:05

Hello

Séance N° 284 du 28/05/2018

PGM: HdC TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.I.H : 2*5@ 2*29 kg et 2*9@ 2*25 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Haute, Prise large , Buste incliné 2*5@ 74 kg et 2*9@64 kg (+ 4 rep) TIS= 1mn30

2/ E.I.H 4*9@12 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Basse , prise serrée, buste incliné 2*5@74 kg et 2*9@64 kg (+ 4 rep) Tis 1mn30

3/ E.L poulie UNILAT 4*9@10kg TIS 1mn30 (+ 4 rep)

4/ Curl haltère Marteau 3*11@ 2*12 kg (+ 3 rep)

en s/s Kick Back 3*11@2*12 kg TIS 1mn30

Une très bonne séance !

Bonne semaine

Corben01 · Message par **Corben01** » 28 mai 2018, 14:20

Bonne séance Alain. Ces SS doivent bien piquer

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 mai 2018, 15:09

bien Alain!

et cette diete elle se met en place?

steph77 · Message par **steph77** » 28 mai 2018, 19:53

Jamais ça ne stagne ici

Tommy · Message par **Tommy** » 29 mai 2018, 16:11

Tant que ca monte

je parle pas du pdc

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 juin 2018, 14:44

merci les sportifs !

@ Pierre; je n'ai pas démarré cet diet encore !!! j'ai une vie avec des aléas réguliers !!!

j'espère démarrer bientot !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 juin 2018, 14:47

Hello

Séance N° 285 du 01/06/2018

Suite une blessure à la cheville et arrêt des jambes, une reprise ce jour mais toux doux !!

PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn Tempo = 3010

1/ Squat nuque 10@ 50 kg et 10@60 kg et 10@70 kg et 5@80 kg TIS = 2mn .

2/ Split squat : 4*8 @2*13 kg TIS = 1mn30

3/ Leg Extension 4*8 @ 34 kg/ tempo

en s/s avec Leg Curl 4*8@30 kg TIS = 1mn30

4/ Crunch lestés 5*12 @ 12 kg Tis = 30 s

5/ Gainage: 2 circuits * (1mn ventral + "0s gauche + 30s droite + 1mn dorsal)

Une bonne séance !
No soucis pour cheville

Bon week end !

pierre176 · Message par **pierre176** » 01 juin 2018, 14:53

Bonne nouvelle

Full Power · Message par **Full Power** » 01 juin 2018, 14:59

Ah bien la reprise des jambes !

steph77 · Message par **steph77** » 01 juin 2018, 18:41

Cool si la cheville va mieux

En général les reprises des jambes font mal

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 juin 2018, 14:49

Hello

Séance N° 286 du 02/06/2018

PGM: HdC TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ Dev Arnold : 4*10@2*23 kg

en s/s FP 4*14@20 kg TIS 1mn30 (+ 4 rep)

2/ D.C.H : 2*6@ 2*32 kg et 2*10@ 2*28 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Haute Buste droit, prise serrée 2*6@ 70 kg et 2*10@60 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

3/ E.C.H 4*10@12 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Basse , prise serrée, buste droit 2*6@70 kg et 2*10@60 kg (+4 rep) Tis 1mn30

4/ Curl haltère debout 3*14@ 2*13 kg (+ 3 rep)

en s/s Push down 3*12@20 kg (+ 3 rep) TIS 1mn30

Une très bonne séance !

Intensité et congestions garanties:). Cela devient chaud quasiment pour tous les exos de cette séance.

Bon week end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 juin 2018, 13:49

Séance N° 287 du 04/06/2018

PGM: HdC TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

J'ai réintégré l'OHP en le mettant en début de séance. Il est en s:s avec EL Poulie.

Les exos Poulie commencent à faire mal; Je pense que ma poulie fait un sacré frottement ce qui me pénalise sur la charge.

J'ai déjà comparé avec des poulies ailleurs, et il ya au moins 15kg voir 20 de différence !!

Donc, si je fais mes tirages avec une poulie en salle, je ferai vers les 90 kg !!!

1/ OHP: 4*8@40 kg en s/s

E.L poulie UNILAT 4*10@10kg TIS 1mn30 (+ 4 rep)

2/ D.I.H : 2*6@ 2*29 kg et 2*10@ 2*25 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Haute, Prise large , Buste incliné 2*6@ 74 kg et 2*10@64 kg (+ 4 rep) TIS= 1mn30

3/ E.I.H 4*10@12 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Basse , prise serrée, buste incliné 2*6@74 kg et 2*10@64 kg (+ 4 rep) Tis 1mn30

4/ Curl haltère Marteau 3*11@ 2*12 kg (+ 3 rep)

en s/s Kick Back 3*11@2*12 kg TIS 1mn30

Une séance très difficile !

Bonne semaine

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 juin 2018, 14:26

pas assez de RIS et de RIE Alain

sinon tu peux pas les graisser tes poulies?

steph77 · Message par **steph77** » 04 juin 2018, 20:01

C'est pour ça qu'il faut éviter de changer trop de poulie pour juger la progression

Faut bien que ça se durcisse un peu

Tommy · Message par **Tommy** » 05 juin 2018, 04:06

On souffre sans se plaindre svp , merci

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 juin 2018, 10:55

Hello !

Merci les amis !

@ Merci Pierre. Oui, je pense que je vais avoir besoin d'augmenter les RIE et RIS.

J'ai mis de la graisse mais je vais demander à un ami de m'aider là dessus s'il peut...

@ Merci Steph. Au moins, depuis Janvier dernier, je bosse avec la même poulie et j'ai bien progressé...

mais , cela devient vraiment dur...

J'ai fait la comparaison entre ma poulie et les autres l'année dernière, et j'ai vu qu'il y au moins 15 kg de différence.

@ OK Tommy. je ne suis pas seul à souffrir

. je le sais..

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 juin 2018, 13:42

Hello

Séance N° 288 du 07/06/2018

Je continue la reprise progressive des jambes

PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn Tempo = 3010

1/ Squat nuque 10@ 52 kg et 10@62 kg et 10@72 kg et 5@82 kg (+ 2 kg) TIS = 2mn .

2/ Split squat : 4*9 @2*13 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Leg Extension 4*8 @ 34 kg/ tempo (+ 4 rep)

en s/s avec Leg Curl 4*8@30 kg TIS = 1mn30

4/ Crunch lestés 5*12 @ 12 kg (+ 4 rep ) Tis = 30 s

Une bonne séance !
No soucis pour cheville

Bonne journée !

steph77 · Message par **steph77** » 08 juin 2018, 13:14

Bonne séance avec une belle intensité

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 juin 2018, 14:20

Merci Steph !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 juin 2018, 14:23

Séance N° 289 du 11/06/2018

PGM: HdC TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ Dev Arnold : 4*11@2*23 kg

en s/s FP 4*15@20 kg TIS 1mn30 (+ 4 rep)

2/ D.C.H : 2*7@ 2*32 kg et 2*11@ 2*28 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Haute Buste droit, prise serrée 2*7@ 70 kg et 2*11@60 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

3/ E.C.H 4*11@12 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Basse , prise serrée, buste droit 2*7@70 kg et 2*11@60 kg (+4 rep) Tis 1mn30

4/ Curl haltère debout 3*15@ 2*13 kg (+ 3 rep)

en s/s Push down 3*13@20 kg (+ 3 rep) TIS 1mn30

Une séance très éprouvante !! La charge devient chaud ! I'm dead

Intensité et congestions garanties:).

Je change de cycles pour tous les exos en augmentant le RIS et RIE .

Bonne semaine

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 juin 2018, 15:36

tu pourrais aussi stopper les s/s pendant un temps ça va te booster les perfs, tu les reprendras plus tard

Tommy · Message par **Tommy** » 11 juin 2018, 20:49

Ca enchaine bien Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 juin 2018, 13:53

@ Merci Pierre. Oui, j'ai pensé, mais je préfère cette fois augmenter les RIS et RIE.

J'aime bien enchainer des muscles opposés

@ Merci Tommy !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 juin 2018, 13:54

Hello

Séance N° 290 du 13/06/2018

Je continue la reprise progressive des jambes

PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn Tempo = 3010

1/ Squat nuque 10@ 53 kg et 10@63 kg et 10@73 kg et 5@83 kg (+ 1 kg) TIS = 2mn .

2/ Split squat : 4*10 @2*13 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Leg Extension 4*10 @ 34 kg/ tempo (+ 4 rep)

en s/s avec Leg Curl 4*10@30 kg TIS = 1mn30

4/ Crunch lestés 5*13 @ 12 kg (+ 4 rep ) Tis = 30 s

Une bonne séance !
No soucis pour cheville

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 13 juin 2018, 14:06

Cool si la cheville tient le choc

Tommy · Message par **Tommy** » 13 juin 2018, 15:49

Good les jambons Alain

steph77 · Message par **steph77** » 13 juin 2018, 19:50

Grosse intensité sur les jambes

Sur le crunch lesté tu colles des poids sur la poitrine ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 juin 2018, 12:18

@ Merci Full

. Je fais attention

@ Merci Tommy. J'aimerai d'ici cet été retrouver mes 100 kg au squat

@ Merci Steph. Oui c'est cela. je colle le poids à hauteur de mes PEC pour faire les crunchs.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 juin 2018, 14:11

Hello !

Séance N° 291 du 15/06/2018

PGM: HdC TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ OHP: 4*9@40 kg en s/s (+ 4 rep)

E.L poulie UNILAT 4*11@10kg TIS 1mn30 (+ 4 rep)

2/ D.I.H : 2*7@ 2*29 kg et 2*11@ 2*25 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Haute, Prise large , Buste incliné 2*7@ 74 kg et 2*11@64 kg (+ 4 rep) TIS= 1mn30

3/ E.I.H 4*11@12 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie Basse , prise serrée, buste incliné 2*7@74 kg et 2*11@64 kg (+ 4 rep) Tis 1mn30

4/ Curl haltère Marteau 3*12@ 2*12 kg (+ 3 rep)

en s/s Kick Back 3*12@2*12 kg TIS 1mn30

Une séance très difficile et intense !

Level up pour les exos de tirage / exos les plus taxants pour moi.

Bonne week end:)

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 juin 2018, 14:34

Hello

Séance N° 292 du 18/06/2018

Je reprends doucement le FS que je ferai en alternance avec le squat Nuque.

PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn Tempo = 3010

1/ Front Squat 4*8@ 50 kg TIS = 2mn .

2/ Split squat : 4*11 @2*13 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Leg Extension 4*11 @ 34 kg/ tempo (+ 4 rep)

en s/s avec Leg Curl 4*10130 kg TIS = 1mn30

4/ Crunch lestés 5*14 @ 12 kg (+ 4 rep ) Tis = 30 s

Une bonne séance !

Bonne semaine

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 juin 2018, 14:35

ça va la souplesse épaules/poignets?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 juin 2018, 14:52

Hello Pierre !

j'utilise un bandeau pour les protéger les épaules. C'est celui que j'utilisais pour le squat nuque.

Et j'utilise des sangles pour retenir les poignets donc, ils ne souffrent pas du tout.....

avec quelques protections , on peut faire le FS en safe;