dcs40-muscu

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 sept. 2018, 07:18

Ça c’est une super séance mon ami

Willy MB · Message par **Willy MB** » 03 sept. 2018, 07:51

Une super séance JAMBES!

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 sept. 2018, 08:00

Film le SDT à la prochaine

dcs40 · Message par **dcs40** » 04 sept. 2018, 06:33

Bonjour

@Pierre : en fait je l'avais fait hier mais j'avais pas eu le temps de la poster elle est donc en bas de ce post et

@Willy :

ah pour ça oui... les cuisses étaient bien chaudes

Semaine 2 Séance 3 : 8-5-3
durée 38 min

1. Tractions RIS 2'30" : 4@15 (3+1) - 6@8 - 8@6 (7,5) - 10@PDC (7+2+1) ––> changement des charges comme demandé...pas terrible pour cette première avec des rps pied au sol et la dernière série est pas top (j'ai été déconcentré par mon chat qui faisait le con

)
2. Row-T-Bar RIS2' @B+30 : 8 - 7 - 7 ça tire un peu

3. Row coude ouvert couché incliné RIS 1'30" @14x2 : 9 - 8 - 8 - 8 ––> ras pour le moment
4. Curl RIS 1'30"@20 : 9 - 8 - 8 - 8 ––> là on est dans le "dur"...

Alimentation : phase surveillance
Hier : L:82; G:111; P:167; CAL: 1901
ce matin POIDS 65,2kg

Le row coude ouvert de ce matin avec changement d 'angle de vue. Tu me disais que je faisais neutre Pierre, je crois pas, peut-être pas assez ouvert? (en même temps pas facile de faire plus en tout cas à cette charge)

Et le SDT d'hier

Dom's fan · Message par **Dom's fan** » 04 sept. 2018, 07:08

Quel margoulin ce Dom, il poste deux fois la même vidéo

Je suis d'accord avec ce qu'a posté Willy dimanche

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 sept. 2018, 07:24

Les tractions c’est normal vu que tu es au régime strict

Le row c’est bon!

le DL

Willy MB · Message par **Willy MB** » 04 sept. 2018, 08:14

dcs40 · Message par **dcs40** » 05 sept. 2018, 06:40

Coucou

@Willy :pour cette dernière c'est un peu exagéré 4pouces (à moins que tu ne salues la performance avec Youtube

)
en tout cas merci

@Pierre : pas si strict que ça quand même mon poids en témoigne il est absolument stable (c'est l'objectif actuel) à 65 kg depuis la fin de la sèche en juillet.

ok pour le row

, et je mets le SDT si si je vais y arriver

@JSeb :

Semaine 2 Séance 4 : 8-5-3
durée 45 min
vélo elliptique, 1250 calories selon la machine 4200 pas selon la montre FCM autour de 95, faudra que je force un peu plus j'étais trop peinard là

Alimentation : phase surveillance
Hier : L:79; G:91; P:173; CAL: 1794
ce matin POIDS 64,9kg

bon et là j'espère que ça va marcher

pierre176 · Message par **pierre176** » 05 sept. 2018, 06:54

Bien le DL et facile

Aller on met les 2 gros disques et boom 60kg en séries de 6

Dom's fan · Message par **Dom's fan** » 05 sept. 2018, 08:32

Et bim, dans ta face, t'as voulu faire l'homme fort et Pierre veut te massacrer encore plus

Il me semble qu'à partir de la 3e rép tu as à nouveau ce mouvement de monté d'épaules

dcs40 · Message par **dcs40** » 06 sept. 2018, 06:28

Hello

@JSeb : mouaaahh

même pas peur

j'adore cette séquence

@Pierre : eeeeeuuuuuuuhhh "facile" c'est pas le mot que j'ai utilisé !!

"ouch" ça veut pas dire "facile" en fait

mais ok je fais ça demain

Semaine 2 Séance 5 : 8-5-3
durée 42 min sans la chute c'est moins long : CQFD

1. Développé couché RIS 3' : 8@50 - 8@50 - 6@50 - AMRAP : 5... ah zut pas réussi à valider la 3e série...quand à la 4e ben c'est forcément pas beaucoup mais c'est à fond

2. Dips RIS 2'30" @10kg : 9 - 8 - 8 sur la première série j'étais encore sous le choc du DC max...pas facile du tout

3. DMA RIS2" @10 kg : 10 - 9 - 8 un petit +1 qu'il a fallu arracher

4. K2 RIS 1'30" @80cm : 10 - 10 - 10 fait avec un gros coussin en dessous et tout mollo sur 1ere reps et sans lunettes... curieux non

j'ai vérifié 3 fois le serrage avant d'y aller...

Alimentation : phase surveillance
Hier : L:85; G:104; P:179; CAL: 1948

Dom's fan · Message par **Dom's fan** » 06 sept. 2018, 06:49

Sans lunettes, t'arrives à voir si tu fais les réps correctement?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 06 sept. 2018, 08:12

doc au top!

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 sept. 2018, 08:13

T’es dans le dur

Le prog va bien de deloader

Du coup tu pourras PR sur les dips

fred 750 · Message par **fred 750** » 06 sept. 2018, 08:19

Les triceps en ont pris plein la gueule avec ces exos !!!

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 sept. 2018, 08:21

Je lui prépare des gros bras

dcs40 · Message par **dcs40** » 07 sept. 2018, 06:40

Bonjour

@Pierre : Le ptit Domi aux gros bras

@Fred : les pecs aussi !! si j'en crois l'automassage ce matin ce fut même plus les pecs encore que les tri

@Pierre : c'est sûr prochaine série de DC à 35kg mais ce ne sera pas celle-là qui sera suivi de dips mais la suivante

@Willy : thanks

@JSeb : c'est pour ça que je filme, quand je regarde le film je remets mes lunettes

Semaine 3 Séance 5 : 8-5-3
durée 47 min
1. Back squat RIS 3' : 8@65 - 8@65 - 8@65 - AMRAP : 11 forcément ça devient beaucoup plus dur

2. Soulevé de Terre RIS3' @60 : 6 - 6 - 6 - 6 à nouveau je monte la charge c'est assez dur et il m'a fallu les 4 séries pour faire le truc vraiment propre (le dos était pas parfait sur S1 et S2)
3. Leg curl RIS 2'30" @26 : 8 - 8 - 8 dur je frôle la crampe
4. Roulette RIS 1'30" : 8 - 8 - 8

Alimentation : phase surveillance
Hier : L:70; G:129; P:172; CAL: 1895
ce matin POIDS 64,6kg

SDT ce matin dernière série

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 sept. 2018, 07:26

Ton dos est bien Dom

Par contre il faut kicker la barre au départ (contracter les trap, tu fais comme si tu voulais tordre la barre), ça va faire passer ton centre de gravité dans l’axe et boom tu pousses le sol, la barre doit décoller toute seul.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 sept. 2018, 08:07

Ah c'est sur que là... ça bosse!

Dom's fan · Message par **Dom's fan** » 07 sept. 2018, 08:20

La roulette, c'est bien, mais évite la russe tout de même

dcs40 · Message par **dcs40** » 09 sept. 2018, 07:25

Hello

@JSeb : pourtant jusque là j'ai toujours gagné ... y'a pas de raison que ça s'arrête non

@Willy :

@Pierre : ok je vais tenter la formule demain mais si la barre décolle du sol vraiment toute seule ce sera un sacré tour de magie

Semaine 3 Séance 1 : 8-5-3
1. Développé couché RIS 3' : 8@35 - 8@35 - 8@35 - AMRAP : 29 bel AMRAP mais qui attaque un brin quand même...

2. Développé couché avec haltères RIS2'30" @18 x 2 : 11 - 10 - 10 les dernières reps sont vraiment arrachées!!

sur chaque série
3. Landmine press RIS 2' @B+20 : 8 - 7 - 6 ––> correct
4. Skull barre RIS 1'30" @17 : 7 - 7 - 6 ––> ça picote bien quand même

Alimentation : phase surveillance
Moyenne sur semaine 3: L: 77; G: 121; P : 174; cal : 1984; Poids : 65 → 64,7

le DCH de ce matin

Dom's fan · Message par **Dom's fan** » 09 sept. 2018, 07:54

On voit bien l'efficacité du développé couché sur la photo, de profil

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 sept. 2018, 08:21

Salut Dom!

Bon à ce poids tu as du bien le perdre le bide !!!
On commence à entrevoir les tablettes si tu contractes?

Tu me dis quand tu veux démarrer le bodyrecomposing

fred 750 · Message par **fred 750** » 09 sept. 2018, 09:09

Belles séances !!

dcs40 · Message par **dcs40** » 09 sept. 2018, 14:23

Merci Fred

onfait cqu'on peut

Merci aussi Pierre, je te mets des photos...c'est assez proche de ce que c'était en fin de sèche

Bilan fin de sèche

Actuel
face bien contracté

Effectivement avec un peu d'imagination on peut entrevoir des petites tablettes sous la marmelade...

Pour le body ce que j'ai trouvé sur Internet c'est ça http://physiqonomics.com/body-recomposition/
Est-ce que tu valides cet article?

Si oui en gros il faut que je sois
entre 2000 et 2100 cal les jours de séances (5 jours par semaine) en maintenance
entre 1750-1900 les jours de cardio et de repos (2 jours par semaine) en léger déficit

avec des macros suivants
145 prot (seulement?? ça m'a surpris)
77 lipides (là aussi va falloir contrôler sur le fromage)
205 carb le jours on (tout ça!! ça fait longtemps que j'ai pas mangé ça moi...

)
117 carb les jours off

est-ce que tu valides mes calculs?

@Jseb : n'est-ce pas?

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 sept. 2018, 16:04

Tu as maintenant un physique propre , tu dois/peux/va faire du muscle

Donc go steak

Alors toi qui n’est pas habitué aux glucides il fait y aller à petit pas.
Ces calcules sont cohérent mais fais pour la majorité , personnellement dans ce qui touche l’humain en terme de pratique la façon empirique et progressive me paraît toujours une bonne idée.

Ce que je te propose c’est d’y aller par petite touche et de voir ce qui te correspond.

Donc ce qu’on va faire c’est toucher un paramètre à la fois

On garde les high prot comme ça
Les L également et on va juste monter les G

Donc pendant 15 j 50g de G en plus de ta diete (200kc) et on vois ce que ça donne.
Essaye de les prendre en plus soit en péri training, intra (malto) Max 20/30g+post, soit tout en post.

Les paramètres:

Mesures:
Tour de taille qui ne doit pas bouger
Tour de bras qui doit soit se stabiliser soit monter
Idem pour le tour de cuisse

Au training:
Perfs qui montent

Le ressenti:
Plus de patate
Moins de fatigue

Bon dimanche Dom

dcs40 · Message par **dcs40** » 10 sept. 2018, 06:32

Bonjour

@Pierre : ok je note, on va aller dans cette direction là. Le côté plutôt lent de l'affaire me convient parfaitement.
- Tu ne préconises pas de changer entre jour on et jour off ?
- Pour les G, je pense que je vais reprendre de la confiture au petit dej... j'aime ça et c'est juste post-training et j'ai pas trop envie d'acheter une poudre de plus (j'ai déjà BCAA pré et per training, prot totale et whey en récup et prot totale en fin de journée, et des prot de chanvre que je vais écluser).
- je vais me reprendre mes mensus asap aussi

Semaine 3 Séance 2 : 8-5-3
durée 45 min
1. Back squat RIS 3' : 8@67,5 - 8@67,5 - 8@67,5 - AMRAP : 9 bon ben là on est dans le vrai!!

2. Soulevé de Terre RIS3' @60 : 6 - 6 - 6 - 6 il m'a semblé que c'était plutôt bien même si je me suis posé la question au moment de "kicker" la barre comme tu dis Pierre : en quel sens il fallait vouloir la tordre la barre

??

du coup j'ai tenté comme si je voulais la tordre vers le bas j'espère que c'est ce qu'il fallait
3. Bulgare RIS 2'30" @13x2 : 9 - 9 - 8 ben ça monte un poil (+1/+1 sur S1)
4. Leg ext@40 : 20 avec les cuisses bien chaudes!

Alimentation : phase surveillance
Hier : L:63; G:105; P:184; CAL: 2083
ce matin POIDS 64,8kg

le SDT

et le leg extension

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 sept. 2018, 07:42

Squat, c’est bon tu va bosser la masse maintenant!!!!
Sur ton amrap garde un mouv parfait si tu sens que tu vas foirer le mouv pour monter quand même , arrête et tu ajoutes une rep pour le calcul

Il est pas mal ce DL par contre la barre tu dois la "tordre" plutôt vers le haut et l’arriere en resserrant les omoplates pour fixer le haut du corps.

Aller 4*6@62,5 ou 65 selon tes disques

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 sept. 2018, 08:37

Allez zou!!! à la masse!!

dcs40 · Message par **dcs40** » 11 sept. 2018, 06:36

Coucou

@Willy : y'a comme quelque chose de menaçant dans ton post...

@Pierre : pour l'AMRAP...

c'est pour que ça continue de monter même si on peut plus c'est ça?...

Sinon ok vu pour le DL je fais ça le prochain coup

et sinon pour l'alimentation tu m'as pas dit si je faisais différent les jours on et jours off/endu. Avec ton clacul je vise 2200-2300 cal c'est bien ça? je commencerais "vraiment" en semaine prochaine, cette semaine j'essaye de voir encore ce que je donne en surveillance et je regarde aussi à monter doucement les G

Semaine 3 Séance 3 : 8-5-3
durée 39 min

1. Tractions RIS 2'30" : 4@15 - 6@8 - 8@6 (7+1) - 10@PDC ––> cool bien progressé et beaucoup diminué les rps depuis semaine dernière

2. Row-T-Bar RIS2' @B+30 : 8 - 8 - 7 allez un petit +1

3. Row coude ouvert couché incliné RIS 1'30" @14x2 : 9 - 9 - 8 - 8 ––> je monte aussi pas trop dur de +1
4. Curl RIS 1'30"@20 : 9 - 9 - 8 - 8 ––> là par contre j'arrache chaque reps à la fin

Alimentation : phase surveillance
Hier : L:66; G:119; P:171; CAL: 1827
ce matin POIDS 65 kg

Tractions à 10kg (toutes les reps sont pas aussi propres mais globalement ça passe je trouve)

Tractions à 5kg (avec le petit saut de la honte à la fin

)

Row t Bar il est bien je pense

Curl pas si mal même si archi dur

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 sept. 2018, 06:53

Salut!

Pour la bouffe c’est bon

L’amrap Sert à évaluer la charge pour la séance suivante.

Traction+10 la vid ne marche pas
Sinon le reste

Dom's fan · Message par **Dom's fan** » 11 sept. 2018, 07:34

On va avoir un deuxième Pierre d'ici peu

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 sept. 2018, 09:08

Dans ce cas, risque d'y avoir un problème de moumoute....

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 sept. 2018, 12:16

Oui, on est frère de cheveux

dcs40 · Message par **dcs40** » 12 sept. 2018, 06:35

Bonjour

@Pierre : n'exagère pas j'en ai au moins 7 fois plus que toi sur le haut du crâne (je dois en avoir 7!

)

@Willy : mouai la ramène pas toi avec ton radiateur

@Jseb : bientôt de quoi construire le chemin de la réussite du grand Jseb

@Pierre : pour moi les vidéos marchent... tu veux pas rééssayer pour voir

Semaine 3 Séance 4 : 8-5-3
durée 45 min
vélo elliptique, 1290 calories selon la machine 6000 pas selon la montre FCM autour de 110, un peu mieux mais je peux encore monter dans les tours
gainage 2' planche, 1' planche lat g/d

Alimentation : phase surveillance
Hier : L:68; G:126; P:162; CAL: 1857
ce matin POIDS 65kg

pierre176 · Message par **pierre176** » 12 sept. 2018, 06:41

C’est la 1 er vid qui ne marche pas

Willy MB · Message par **Willy MB** » 12 sept. 2018, 08:42

Le radiateur!! bordel c'était en 74!!!

Dom's fan · Message par **Dom's fan** » 12 sept. 2018, 08:43

Dom a écrit :Semaine 3 Séance 4 : 8-5-3
durée 45 min
vélo elliptique

C'est quoi le 8-5-3 en elliptique?
15' niveau 8
15' niveau 5
15' niveau 3
??

dcs40 · Message par **dcs40** » 13 sept. 2018, 06:16

@quecoucou

@JSeb : coucou!

@Willy : coucou !

mais j'en ai de plus vieux des dossiers...monsieur le procrastinateur

@Pierre :
je la remets en ligne

Semaine 2 Séance 5 : 8-5-3
durée 40 min
1. Développé couché RIS 3' : 8@43 - 8@43 - 8@43 - AMRAP : 15 déjà bien dur de finir l'AMRAP

2. Dips lestés RIS 2'30" @10kg : 8 - 8 - 7 (+1)
3. DMA RIS2" @10 kg : 11 - 10 - 8 (+2

)
4. K2 RIS 1'30" @80cm : 10 - 10 - 15 j'y vais encore bien mollo j'ai peur de me reviander

Alimentation : phase surveillance
Hier : L:95; G:96; P:200; CAL: 2078
Poids ce matin 65,5 curieux

en espérant que ça marche

Dom's fan · Message par **Dom's fan** » 13 sept. 2018, 07:00

ça marche pas, ça monte et ça descend, c'est tout

pierre176 · Message par **pierre176** » 13 sept. 2018, 07:15

Joli les tractions, un peu d’aide des jambes, mais rien de bien méchant

DC t’as de la marge

Dips quesque tu as progressé

DMA

K2 oui fais gaffe

T’as explosés tes perfs mon poulet , cette année sera ton année

Bon aller stop la surveillance on se met +200kc en on et tu reste comme ça en off

Willy MB · Message par **Willy MB** » 13 sept. 2018, 07:48

N'importe quoi!

Et pis la séance:

dcs40 · Message par **dcs40** » 14 sept. 2018, 06:22

Coucou

@Willy :

@Pierre : muchas...

La phase d'augmentation cal a commencé depuis 2 jours en fait... sur les glucides principalement je fais le point sur la moyenne en fin de semaine pour équilibrer la chose

Semaine 3 Séance 5 : 8-5-3
durée 47 min
1. Back squat RIS 3' : 8@70 - 8@70 - 8@70 - AMRAP : 8

2. Soulevé de Terre RIS3' @6é,5 : 6 - 6 - 6 - 6 ––> +2,5 comme demandé et barre "tordue" vers le haut
3. Leg curl RIS 2'30" @26 : 9 - 8 - 8 ––-> mieux que semaine dernière
4. Roulette RIS 1'30" : 9 - 8 - 8

Alimentation : phase +200cal
Hier : L:100; G:109; P:151; CAL: 2058 (crêperie hier soir

!)
ce matin POIDS 65,4kg

le SDT de ce matin, le dos est pas tip top...

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 sept. 2018, 07:41

Super taf

Alors sur le SDT regarde bien tes 1 er seco des, tu ne prend pas assez de temps pour la mis en tension
Du coup dès que tu tires ça arrondis le haut du dos!!!

Une fois que tu amène la barre sur les tibia tu baisses le cul et en même temps tu met en tension le dos en redressant le buste!!!
Là tu tord la barre en amenant les épaules vers l’arriere Et tu fais la triple extension.

C’est la rétraction scapulaire qui placeras et fixera ton haut du dos

Willy MB · Message par **Willy MB** » 14 sept. 2018, 07:46

Ah oui, bien dégueulasse ce sdt....

pour le reste

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 sept. 2018, 07:48

J’ai honte j’ai fais au moins 10 fautes d’orthographes, c’est une horreur avec la tablette quand on écris vite

dcs40 · Message par **dcs40** » 16 sept. 2018, 07:14

Coucou

@Pierre : il te faut la dictée vocale

@Willy : ah ben merci (quand même

)

@Pierre : ok je vais faire ça demain

Semaine 4 Séance 1 : 8-5-3
durée 42 min
1. Développé couché RIS 3' : 8@48 - 8@48 - 8@48 - AMRAP : 8 c'est bizarre comme 1 kg ça fait une grosse différence à ce niveau j'avais 10 en AMRAP à 47 et là je suis au bout du bout à 8
2. Développé couché avec haltères RIS2'30" @18 x 2 : 11 - 11 - 10

3. Landmine press RIS 2' @B+20 : 8 - 8 - 7 ––> correct+2
4. Skull barre RIS 1'30" @17 : 7 - 7 - 7 ––>

ça picote bien quand même

Alimentation : phase surveillance ––> phase +50G
Moyenne sur sem 4 :78L- 99G - 187P - 2026cal
Objectif sem 5 : 80L - 150G - 175P - soit 2020 (sans compter alcool éventuel)
Poids ce matin 64,9kg BF 14,5

bonne fin de semaine

fred 750 · Message par **fred 750** » 16 sept. 2018, 08:24

Précis la diète !!!
Et les photos

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 sept. 2018, 08:43

Top du top

Passe à 3’30 decris si tu peux au DC

Bien la diete

dcs40 · Message par **dcs40** » 18 sept. 2018, 06:37

Coucou

bon ben comme vous l'avez remarqué, pas de séance hier matin car ma fille est rentrée à plus de minuit de Paris et qu'elle avait besoin de son papa pour la ramener à la maison et que moi j'aime bien avoir plus de 4h de sommeil avant une journée de 10h de taf...

@Pierre : ok vu pour le DC en lourd et

@fred:

, les macros sont estimés avec Fatsecret, honnêtement c'est facile...après la précision apparente cache quelques approximations (je pèse pas tout et parfois quand j'ai pas une recette précise avec tous les ingrédients je prends un truc assez proche dans la BDD, par exemple je vais à une soirée et il y a une quiche aux légumes... je vais pas demander ni une balance ni la recette... je regarde les quiches légumes que je trouve dans la base et j'estime le poids à l'oeil)

Semaine 4 Séance 2 : 8-5-3
durée 50 min trop long (évidemment à cause des RPs plus longs)
1. Back squat RIS 3' : 8@72,5 - 8@72,5 - 8@72,5 - AMRAP : 5 archi dur mais PR heureusement que ça deload à la prochaine

2. Soulevé de Terre RIS3' @62,5 : 6 - 6 - 6 - 6 je pense que j'ai mieux réussi
3. Bulgare RIS 2'30" @13x2 : 9 - 9 - 9 +1/+1 quand même
4. Leg ext@40 : 20 ras

Alimentation : phase +50G
Hier : 86L; 131G; 184P; 2101 cal (un peu trop de L et de P, je vais tenter de rééquilibrer vers les G)
ce matin POIDS...pas pris!

SDT j'ai pensé à bien tirer les épaules en arrière, le dos parait pas trop mal

et le BS juste pour y croire vraiment que j'ai fait 5 fois 72,5

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 sept. 2018, 06:55

Ho cascadeur, pour ton BS met toi dans l’autre sens pour racker et deracker !!!!!

Sinon DL parfait

BS super ampli, fais gaffe au caisson abdos!!!!!! Et en fin d’extension tu relâches pas mal les lombaires .

Ça envoi

Willy MB · Message par **Willy MB** » 18 sept. 2018, 08:09

Ah la! c'est mieux le DL

le BS à l'envers...

dcs40 · Message par **dcs40** » 19 sept. 2018, 06:24

Hello

@Willy et Pierre : pour le BS "à l'envers"...Je le fais comme ça depuis deux ans quand même... Là j'ai mis la séquence racking pour une fois et c'est vrai que c'est aussi le première fois où j'ai eu une hésitation (mais la charge était très lourde pour moi)...Au prochain BS (qui sera léger en plus) je vais voir à inverser le racking/deracking mais bon l'envers ou l'endroit je pense que c'est pas mal une question d'habitude il me semble...bref je vous dirais

et sinon @Willy :

et @Pierre : par "caisson abdo" tu entends qu'il faut contracter les abdos mais comme s'ils "poussaient vers le bas" sans vouloir les rentrer comme ils disent sur la vidéo que tu m'avais refilé sur la respi ou autre chose?

J'ai vu pour les lombaires, effectivement, en fait je pense que c'est parce que je "souffle" un poil trop tôt (juste avant d'avoir fini complètement la montée). Cela étant, en remontant, surtout quand c'est lourd, j'ai du mal à retenir... je vais voir à travailler ça

et au fait contrairement à ce que j'ai écrit le RIS au BS était de 4' ce qui explique la durée de la séance hier

Semaine 4 Séance 3 : 8-5-3
durée 40 min

1. Tractions RIS 2'30" : 4@15 - 6@8 - 8@6 - 10@PDC ––> joli je valide

2. Row-T-Bar RIS2' @B+30 : 8 - 8 - 8 et bim +1 aussi

3. Row coude ouvert couché incliné RIS 1'30" @14x2 : 9 - 9 - 9 - 8 ––> je monte aussi pas trop dur de +1
4. Curl RIS 1'30"@20 : 9 - 9 - 8 - 7 ––> là par contre je finis à la ramasse à -1

après RPs et tout... pas possible d'arracher le statu quo

Bonne forme quand même ce matin globalement

Alimentation : phase +50G
Hier : L:100; G:120; P:165; CAL: 2083 trop de L (la demi-crêpe nutella de midi y est sans doute pour quelque chose

)
ce matin POIDS 64,5 kg

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 sept. 2018, 06:33

Salut Dom

Apprend à faire le squat face aux chandelles, c’est plus secur.
Pour le caisson abdo c’est ça
Pour les lombaires au final de ton squat aussi, tu l’as Senti c’est bien

Tractions impec et row qui suivent

Normal que les biceps soient cuits derrière

Quand on sera dans le lourd/dur on pourra comme chez moi étaler un peu plus les séances et placer une séance pure iso sur un jour.

Si ta séance cuisses est trop longue avec les ris qui s’zllongent Sur le squat, tu vires le Leg ext

Dom's fan · Message par **Dom's fan** » 19 sept. 2018, 06:59

Aaaaaaaaargh, juste une demi-crêpe, mais comment peut-on faire ça???

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 sept. 2018, 07:51

D’ailleurs il est temps de modifier un poil les macros

P:150 L:80 G le reste

Willy MB · Message par **Willy MB** » 19 sept. 2018, 08:34

la pleine forme!!!

dcs40 · Message par **dcs40** » 21 sept. 2018, 06:25

Bonjour

@Willy : là tu peux le dire

la dernière a été vraiment pêchue et ce matin pour le moment j'ai senti la même pêche avec des perfs moins impressionnantes

@Pierre : je fais aussi un peu comme je peux mais ok pour cet objectif

@JSeb : en mangeant trois minicrêpes au Nutella

@Pierre :

Quand on sera dans le dur...

Très drôle

Semaine 4 Séance 5 : 8-5-3
durée 41 min
1. Développé couché RIS 3' : 8@51 - 8@51 - 5@51 - AMRAP : 5 je meurs dès S3

mais bon PR quand même

2. Dips lestés RIS 2'30" @10kg : 8 - 8 - 8 (+1 quand même)

3. DMA RIS2" @10 kg : 12 - 10 - 8 (+1 j'ai tout tenté pour sortir la 9e à S3 mais non y'avait plus rien dans les bras)
4. K2 RIS 1'30" @80cm : 10 - 10 - 15 toujours sur la réserve (j'ai encore mal à mon pouce de ma chute!)

Alimentation : phase +50G
Hier : L:77; G:173; P:177; CAL: 2129 pas trop loin de l'objectif je trouve

Poids ce matin 64,9

la dernière série du DC de ce matin...ça souffre un peu

pierre176 · Message par **pierre176** » 21 sept. 2018, 07:15

Très b8en Dom

Le prog va te deload ça va te faire du bien

Par contre tu ne te sers pas assez de tes cuisses sur le DC, essaye de ramasser ton buste en pontant plus , il faut que tu es bien les cuisses en tension dés le départ.

Le reste nickel

300-spirit · Message par **300-spirit** » 21 sept. 2018, 07:20

Un môment que j'étais pas passé une, bien cette fin de sèche . Maintenant à l'attaque des muscles

Dom's fan · Message par **Dom's fan** » 21 sept. 2018, 07:36

Fantomas a écrit :la dernière série du Développé couché de ce matin...ça souffre un peu

Ouais mais bon, c'est normal, tu dois avoir de la peine à respirer dans ta cagoule

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 sept. 2018, 07:59

Haha après une séance comme ça!!épaules et triceps en PLS!!

dcs40 · Message par **dcs40** » 22 sept. 2018, 07:37

Coucou

@WIlly : les pecs aussi prennent chers!

@Jseb :
Ciel ! Juve est parmi nous

je suis démasqué

@300 :
Je fais pas vraiment de la "prise de masse", je suis pas trop pressé je cherche juste à ne pas reprendre de gras et si au passage ça peut faire une peu de muscle je serais pas contre mais je vais pas m'acharner dessus. Donc c'est du "body recomposing" et normalement c'est lent

@Pierre :
ça deload un peu mais pas trop vu que je passe en phase 5 pour le DC sur la prochaine (j'aurais un retard d'une séance pour le squat car j'ai loupé une séance au tout début

pour les cuisses ok je vais tenter comme ça j'avais pas les idées claires là dessus car j'ai l'impression que certains disent qu'il faut plutôt détendre le bas du corps

Semaine 4 Séance 5 : 8-5-3
durée 54 min...

bon j'ai lambiné un peu mais l'AMRAP a été long aussi

1. Back squat RIS 3' : 8@57,5 - 8@57,5 - 8@57,5 - AMRAP : 24

2. Soulevé de Terre RIS 3' @65 : 6 - 6 - 6 - 6 ––> j'ai monté la charge mais j'ai souffert du coup pour finir et heureusement que je fais du contrôle vidéo S1 était très moyenne encore mais corrigé dès S2
3. Leg curl RIS 2'30" @26 : 9 - 9 - 8 ––-> ras
4. Roulette RIS 1'30" : 9 - 9 - 8 ––> ras

Alimentation : phase +50G
75L 172G

155P 2088 cal ça fait drôle de bouffer comme ça j'ai pu l'habitude...

le BS : les 3 premières reps et les 3 dernières

le SDT

Bonne fin de semaine

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 sept. 2018, 08:00

Bon mouv squat et DL

Tu devrais remonter tes genouillères plus haut

Pour le DL contracte tes trapèzes en haut ( juste les trap, pas d’hyperlordose!)

Tu as gagné 3 reps par rapport au dernier amrap sur la même charge

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 sept. 2018, 08:01

Bon mouv squat et DL

Tu devrais remonter tes genouillères plus haut

Pour le DL contracte tes trapèzes en haut ( juste les trap, pas d’hyperlordose!)

Tu as gagné 3 reps par rapport au dernier amrap sur la même charge

dcs40 · Message par **dcs40** » 23 sept. 2018, 07:56

Bonjour les amis

@Pierre : ah tiens pas faux pour la genouillère

J'avais l'impression de le faire (contracter les trapèzes

bon je vais tenter de faire mieux

et oui assez fier de cette prog

Semaine 5 Séance 1 : 8-5-3
durée 43 min
1. Développé couché RIS 3' : 5@48 - 5@48 - 5@48 - AMRAP : 10

2. Développé couché avec haltères RIS2'30" @18 x 2 : 11 - 11 - 11 arraché +1

3. Landmine press RIS 2' @B+20 : 8 - 8 - 8 ––> correct+1
4. Skull barre RIS 1'30" @17 : 8 - 8 - 7 ––> mortel triceps

Alimentation : phase surveillance ––> phase +50G
Moyenne sur sem 5 :85L- 135G - 174P - 2072cal ––> pas si mal par rapport à l'objectif assigné je trouve

Objectif de la sem 5 : 80L - 150G - 175P - soit 2020 (sabs compter alcool éventuel)
Objectif pour sem 6 : 80L - 175G - 150P - soit 2020 (sans compter alcool éventuel)
Poids ce matin 64,9kg BF 14,5 donc parfaitement stable

sur 5 semaines ça donne ça

le DC j'ai tenté de faire attention aux cuisses, je mets toute la séquence AMRAP

Le DCH

et le Skull crusher

et bon dimanche

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 sept. 2018, 08:05

Voilà bien meilleur stabilité sur le bench

Pareil pour le DCH

Le Skull

Tiptop

Le poids parfait, bon du coup c’est la 1 fois ou je n’ai rien à redire, bravo Dom!

Willy MB · Message par **Willy MB** » 23 sept. 2018, 21:52

Et le BS à l'endroit? c'est comment?

dcs40 · Message par **dcs40** » 24 sept. 2018, 06:35

Bonjour les amis

@Willy : un peu comme à l'envers mais en changeant de vue

@Pierre :

Semaine 5 Séance 2 : 8-5-3
durée 50 min un peu trop long, j'ai sans doute traîné un peu pourtant j'avais pas l'impression
1. Back squat RIS 3' : 8@65 - 8@65 - 8@65 - AMRAP : 14

+3 par rapport au dernier AMRAP
2. Soulevé de Terre RIS3' @62,5 : 6 - 6 - 6 - 6 pas très content de moi, j'ai pas l'impression d'avoir super bien executé surtout la première série et du coup je "sentais" mes lombaires... pas cool j'espère que je me suis pas fait mal

3. Bulgare RIS 2'30" @13x2 : 10 - 9 - 9 (+1/+1) encore
4. Leg ext@40 : 20 ras

Alimentation : phase +50G
Hier : 71L; 124G; 170P; 2163 cal ça vient doucement...

le SDT dernière série

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 sept. 2018, 07:33

C’est sur ta 1 rep que clairement tu montes les fesses en 1, les autres çà va.

Pense à repousser le sol et non à tirer

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 sept. 2018, 08:40

ça c'est d'la progression au squat!!!

dcs40 · Message par **dcs40** » 25 sept. 2018, 06:24

Coucou

@Willy : n'est-ce pas?

ben content le Dom

@Pierre :
le pire c'est que je le sais et que quand je suis en place je me dis littéralement "tu pousses avec les talons, tu montes pas le cul..." et ensuite je regarde la vidéo et je vois que bon... c'est pas ça (et encore c'était pire sur S1)
Mais bon on va pas arrêter les efforts pour si peu, le prochaine sera la bonne

J'ai senti mes lombaires toute la journée mais sans vraie douleur. Ce matin c'était un peu mieux mais je peux pas dire que c'est complètement parti

Semaine 4 Séance 3 : 8-5-3
durée 38 min

1. Tractions RIS 2'30" : 4@15 - 6@8 - 8@6 - 10@PDC ––> je revalide, donc prochaine séance je tente d'ajouter 1 rep à chaque charge

2. Row-T-Bar RIS2' @B+30 : 9 - 8 - 8 et ça fait +1 quand même et c'est plutôt propre je pense
3. Row coude ouvert couché incliné RIS 1'30" @14x2 : 9 - 9 - 9 - 9 ––> je monte de +1, je pense que je vais charger +2 kg et reprendre à 6
4. Curl RIS 1'30"@20 : 11 - 9 - 8 - 8 ––> et là le grand jeu carrément +3

(même si la dernière série est pas super propre mais bon...)

La pêche ce matin

Alimentation : phase +50G
Hier : L:85; G:158; P:175; CAL: 2171 pas si mal
ce matin POIDS 64,8 kg

le row T bar

le curl S1

et les dernières reps en mode niawak de S5 du curl

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 sept. 2018, 07:40

C’est propre Dom!

Willy MB · Message par **Willy MB** » 25 sept. 2018, 08:02

Et allez!! du +3!!!!

dcs40 · Message par **dcs40** » 26 sept. 2018, 06:31

Coucou

@WIlly : grande forme en ce moment, le +3 au curl j'en revenais pas car c'est vraiment un exo difficile pour moi

@Pierre : ah ben écoute ça fait plaisir

Semaine 5 Séance 4 : 8-5-3
durée 49 min
vélo elliptique, 1400 calories selon la machine 5500 pas selon la montre FCM autour de 103, je dois pouvoir monter plus haut en accélérant car je suis déjà à la force max du vélo elliptique pendant toute la durée
gainage 2' planche, 1' planche lat g/d

Alimentation : phase +50G
Hier : L:95; G:127; P:183; CAL: 2218... mouais pas terrible hier trop de L et de P pas assez de G et trop de cal (le petit whisky du soir a fait sauter la barre des 2200

)
ce matin POIDS 64,8kg

dcs40 · Message par **dcs40** » 27 sept. 2018, 06:26

Bonjour

Semaine 5 Séance 5 : 8-5-3
durée 39 min
1. Développé couché RIS 3' : 5@51 - 5@51 - 5@51 - AMRAP : 8 ––> +3 sur AMRAP

mais attention ce sont ds séries 5 avant et pas 8

ceci explique en partie cela quand même
2. Dips lestés RIS 2'30" @10kg : 9 - 8 - 8 ––> +1 quand même et celui-là il est pas volé, plutôt lourdement arraché
3. DMA RIS2" @10 kg : 12 - 11 - 9 ––> +2 et oui

pourtant dès S1 je me suis dit, là je suis mort
4. K2 RIS 1'30" @80cm : 10 - 12 - 15 un petit +2 timide...

Alimentation : phase +50G
Hier : L:98; G:136; P:168; CAL: 2092 bofbof... à revoir ce jour
Poids ce matin 65,4

le DC

le DMA

pierre176 · Message par **pierre176** » 27 sept. 2018, 06:58

Bravo Dom

Pour ton bench tu n’utilise pas assez le Leg drive, essaye de reculer un peu les pieds pour mieux mettre en tension.

Purée avec tes lunettes on se ressemble comme 2 goutes d’eau

Willy MB · Message par **Willy MB** » 27 sept. 2018, 08:12

Elle est bonne celle là! Même aux soirées tu les mets pas tes lunettes!!!

@Dom:

dcs40 · Message par **dcs40** » 28 sept. 2018, 06:33

Hello

@Willy : Pourquoi ?? Il faut en porter en soirée des lunettes?

plus qu'en journée?
Perso j'en ai besoin en tout temps pour voir ce qui m'entoure

@Pierre : Je me demande par contre si tu n'aurais pas besoin de changer de lunettes pour affirmer qu'une bête qui soulève 200kg ressemble à un avorton qui peine à en soulever 65kg comme deux gouttes d'eau

Mais bon

je remets la cagoule...

Et sinon ok pour le DC

Semaine 4 Séance 5 : 8-5-3
durée 52 min... mouais
1. Back squat RIS 3' : 8@57,5 - 8@57,5 - 8@57,5 - AMRAP : 22 un peu moins bien, ça peut pas être tout le temps mieux
2. Soulevé de Terre RIS 3' @65 : 6 - 6 - 6 - 6 ––> je travaille toujours la qualité du geste
3. Leg curl RIS 2'30" @26 : 9 - 9 - 9 ––-> au bord de la crampe
4. Roulette RIS 1'30" : 9 - 9 - 9 ––> ras

Alimentation : phase +50G
85L 111G 168P 1941cal plutôt un peu mieux

le SDT, toujours pas parfait mais pour moi c'est quand même nettement mieux

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 sept. 2018, 06:57

Très bon travail Dom

Ton DL est très bien