Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 janv. 2023, 21:12

Bonjour,

Pause du hdc pour aujourd'hui... Je remplace par du bdc.

Donc, cette semaine :
1x hdc
2x abdos + cardio
3x bdc

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 25 janv. 2023, 07:53

alexia75 a écrit : ↑24 janv. 2023, 17:30 Je n'ai pas bien compris ta question... Tu peux préciser?

C'est parce que la mini jupe, pour moi, (façon de parler...) c'est plus un vêtement d'été, qu'on mets.. euh non, que vous mettez quand il fait beau et chaud. Alors la mini jupe en hiver, c'est presque un contre sens

Je dis ça, mais je ne me plein pas d'en voir portées....

Et pour ton épaule, j'aurai pas repris le tennis si tôt... Enfin là, trop tard...

Bon rétablissement.

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 janv. 2023, 08:40

Bonjour,

@willy:

J'ai toujours porté des jupes courtes, assez souvent.
Je dois avoir 2/3 de mes jupes qui sont plutôt courtes. Mais j'en ai de plus longues, voir très longues.

Comme tu le dis. Nous aimons les porter. Et, vous les garçon en général, ça vous déplaît pas de les voir portées.

En hiver, je les porte pas jambes nues, c'est sur!

Au printemps et en été, si.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 janv. 2023, 11:28

Bonjour,

@Willy :

La jupe rouge.

Et je ferme la séquence soldes et jupes!

Après tout c'est mon carnet d'entrainements, pas de shopping.

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 25 janv. 2023, 13:49

Bah ouvre un carnet soldes!!!

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 janv. 2023, 14:16

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Jejecto · Message par **Jejecto** » 25 janv. 2023, 16:38

Tops tes séances

la régularité ça paie

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 janv. 2023, 20:47

Bonjour,

@jejecto: merci

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 27 janv. 2023, 07:53

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 janv. 2023, 21:56

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc. 70%

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 janv. 2023, 18:19

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 janv. 2023, 15:14

Bonjour,

Semaine circuits.

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Booty band (élastique) pour les donkey kicks, fire hydrants, kickbacks et clam shells.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 34 (par jambe)
2 séries clamshell assise (abduction) en 3 pos. 3x40

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 févr. 2023, 22:46

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 02 févr. 2023, 07:55

Salut

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 févr. 2023, 18:16

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Booty band (élastique) pour les donkey kicks, fire hydrants, kickbacks et clam shells.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 34 (par jambe)
2 séries clamshell assise (abduction) en 3 pos. 3x40

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 03 févr. 2023, 06:06

C’est sérieux

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 févr. 2023, 15:14

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4,4

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 03 févr. 2023, 19:14

Alors cette épaule???

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 févr. 2023, 23:17

Bonjour,

L'épaule... Pas encore ok à 100%...

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Booty band (élastique) pour les donkey kicks, fire hydrants, kickbacks et clam shells.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 34 (par jambe)
2 séries clamshell assise (abduction) en 3 pos. 3x40

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 févr. 2023, 16:44

Bonjour,

@willy:

Je vais peut-être faire 3-4 semaines de pause de la 'musculation'.

Et basculer sur du pilates / yoga, plus 'doux'.
Et plus de cardio.

Des avis?

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 06 févr. 2023, 10:09

Ça peu pas faire de mal, aussi bien au physique qu'au mental.

Dyno · Message par **Dyno** » 06 févr. 2023, 10:23

Les pauses sont importantes oui !
Tous les ans c'est important. Donc fonce découvrir d'autres choses.
Tu reviendras encore plus motivée qu'avant

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 févr. 2023, 15:42

Bonjour

Merci pour vos conseils.

Aujourd'hui,

1) Tennis (endurance)
90 mins

2) Abdos
Cours type pilates, avec focus abdos. 45 mins.

Après :
15 mins de flows yoga.

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 06 févr. 2023, 16:54

Oui, pars là dessus

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 févr. 2023, 17:50

Bonjour,

Aujourd'hui,

Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness, avec focus hdc.
Poids 2kg dans chaque main.
Avec pause de 30s entre chaque exercice.

Ça a l'air de bcp d'exercices, mais c'est moins dur que les entraînements Lafay.
Et la partie yoga est très zen.

Squat lunge x10 : g + d
Pliés latéral raises x 12 : g+ d

Squat lunge x12 : g + d
Pliés shoulder presse x 12

Squat lunge x 8 : g + d. X2

Narrow pushups: 14, 12, 10
Wide pushups: 12, 10

Bent over row: 10 x 3
Upright row : 8, 8

Bent over row: 12, 12
Shoulder press: 8, 8

Front raises: 8, 8
Bicep curl: 10, 10
Bicep séquence: 34, 34
Bicep curl: 10, 10

Triceps kickbacks : 8, 8, 8, 12, 12, 8, 8

Hundreds
Crunches x 3

Après le hdc:
20 mins yoga flows

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 févr. 2023, 11:37

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 févr. 2023, 19:29

Bonjour,

Aujourd'hui,

1/ abdos
Entrainement de 30 mins de type pilates / fitness, avec focus abdos.

2/ endurance
Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness, avec focus cardio.

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 févr. 2023, 21:35

Bonjour,

Aujourd'hui,

Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness, avec focus bas du corps.

En plus, avec booty band:
-Clamshells assise : 3x40
-Donkey kicks: 2x40 par jambe

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 févr. 2023, 17:07

Aujourd'hui,

Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness, avec focus haut du corps. (Pompes, rows, bicep, tricep curls, ...)

Yoga: 30 mins yoga flows.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 févr. 2023, 20:40

Aujourd'hui,

Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness, avec focus bas du corps. (Lunges avec ou sans pulse, pliés squats, squats , kickbacks, abduction raises ..)

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 13 févr. 2023, 08:29

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 févr. 2023, 20:43

Bonjour,

Aujourd'hui,

1/ abdos
Entrainement de 30 mins de type pilates / fitness, avec focus abdos.
(Side crunches, side planks, crunches with pulse, roll in a ball, russian twists, ...)

2/ endurance
Entrainement de 30 mins de type pilates / fitness, avec focus cardio.

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 févr. 2023, 15:54

Bonjour,

Aujourd'hui.

1/ hdc
Entrainement de 30 mins de type pilates / fitness, avec focus hdc.

2/ bdc
Entrainement de 30 mins de type pilates / fitness, avec focus bdc.

Plus:
Clamshells assise, avec élastique: 3x3x40
BSS: 2x30, par jambe

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 févr. 2023, 20:50

Bonjour,

Aujourd'hui,

1/ abdos
Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness, avec focus abdos.
(Side crunches, side planks, crunches with pulse, roll in a ball, russian twists, ...)

2/ endurance
Entrainement de 30 mins de type pilates / fitness, avec focus cardio.

Bisous
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 16 févr. 2023, 16:23

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 févr. 2023, 16:49

Bonjour,

Aujourd'hui,

Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness, avec focus bas du corps.

En plus, avec booty band:
-Clamshells assise : 2x3x40
-BSS: 2x30 par jambe

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 févr. 2023, 22:12

Bonjour,

Aujourd'hui,

Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness, avec focus hdc.

Poids 2kg dans chaque main. Ou certains exos avec élastique.
Avec pause de 20-30s entre chaque exercice.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 févr. 2023, 18:30

Aujourd'hui,

Entrainement de 60 mins de type pilates / fitness, avec focus bas du corps.

(Lunges avec ou sans pulse, pliés squats, squats , kickbacks, abduction raises ..)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 févr. 2023, 17:33

Aujourd'hui,

Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness / yoga, avec focus souplesse.

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 févr. 2023, 11:45

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 févr. 2023, 16:38

Bonjour,

L'épaule semble aller mieux.

Changer de routine, et d'exercices, ca m'a fait du bien, il me semble. Et ces entraînements actuels sont plus orientés fitness / pilates / yoga, que musculation. Donc moins intenses.

Mais au niveau cardio, équilibre, et souplesse ca boost!

Donc je reste active!
Je vais voire si je rebascule sur du Lafay et circuits, à la fin du mois. A suivre...

Aujourd'hui,

1/ abdos
Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness, avec focus abdos.
(Side crunches, side planks, planks, crunches with pulse, roll in a ball, russian twists, ...)

2/ endurance
Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness, avec focus cardio.

Bisous
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 févr. 2023, 19:04

Et faire un programme ou il y aurait les deux types d'entrainement? Ou continuer l'alternance...

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 févr. 2023, 09:56

Bonjour,

@willy :
Oui, je vais y réfléchir.

Peut-être alterner :
-Semaine 1 : Lafay
-Semaine 2 : Fitness / pilates / Yoga
-Semaine 3 : Circuits / Lafay
-Semaine 4 : Fitness / pilates / Yoga

En restant principalement en split :
-Haut du corps: mar, ven
-Bas du corps: jeu, sam
-Endurance + Abdos: lun, mer

Et, si besoin, diminuer un peu sur le haut du corps, et ajouter un peu sur le bas du corps, cardio, souplesse.

Si vous avez des suggestions, n'hésitez pas.

Toutes les bonnes idées sont les bienvenues.

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 févr. 2023, 14:28

Tu peux effectivement alterner à la semaine, mais aussi par mois: 1 mois lafay (et variantes) 1 mois pilates (et variantes aussi), ou mois et demi... Etc, y'a plein de possibilités

Tant que tu t'y retrouves!

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 févr. 2023, 20:08

Aujourd'hui.

1/ hdc
Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness, avec focus hdc.

2/ bdc
Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness, avec focus bdc.

Plus:
Clamshells assise, avec élastique: 3x3x40
BSS: 3x34, par jambe

Bisous
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 22 févr. 2023, 08:00

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 févr. 2023, 17:43

Bonjour,

Je suis ub peu enrhumée. Pas la super forme du coup.
Repos aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 févr. 2023, 14:50

Bonjour,

Aujourd'hui :

Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness, avec focus bdc.

Plus:
-Clamshells assise, avec élastique: 3x3x40
-BSS: 3x34, par jambe

Bisous
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 23 févr. 2023, 14:53

ça va déjà mieux???? Cool...

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 févr. 2023, 10:46

Bonjour,

@Willy :
Encore le nez qui coule et un peu enrhumée.
Mais moins fatiguée hier, oui. Et j'ai bien dormi la veille.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 févr. 2023, 17:22

Bonjour,

Aujourd'hui :

Entrainement de 60 mins de type pilates / fitness, avec focus hdc.

Plus tractions:
Grip normal: 4, 3
Grip inverse : 4, 4

Bisous
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 févr. 2023, 18:18

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 févr. 2023, 22:47

Bonjour,

Aujourd'hui :

Entrainement de 60 mins de type pilates / fitness, avec focus bdc.

Après:
BSS: 3x34, par jambe
Clamshells: 3x3x40

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 févr. 2023, 23:16

Bonjour,

Aujourd'hui :

Entrainement de 60 mins de type pilates / fitness / yoga, avec focus souplesse.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 févr. 2023, 19:35

Bonjour,

Aujourd'hui :

1/ abdos
Entrainement de 45 mins de type pilates / fitness / yoga, avec focus abdos.

2/ endurance
Entrainement de 30 mins de type pilates / fitness / yoga, avec focus cardio.

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 28 févr. 2023, 08:27

Clamos · Message par **Clamos** » 28 févr. 2023, 17:13

Impeccable

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 févr. 2023, 17:47

Bonjour,

Petit souci hier, a la fin de la cardio. Crampe (?) au molet gauche lors des dernières 5 mins. Et j'ai encore mal, au molet, aujourd'hui.

Du coup, je ne peux pas faire un cours type fitness / pilates aujourd'hui. Car il y a toujours 10-15 mins d'exercices cardios, en sautant. Genre jumping jacks et variantes. Et aujourd'hui j'ai déjà du mal rien que pour marcher.

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 28 févr. 2023, 17:53

Repos !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 01 mars 2023, 08:03

Massage!

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 mars 2023, 14:33

Bonjour,

Après 2j de repos.

J'évite de faire un entraînement type fitness, pour ne pas sauter sur mon mollet. Donc aujourd'hui, Entrainement Lafay.

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Après:
Clamshells assise: 3x3x40

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 02 mars 2023, 15:18

Avec quand même du jump squat!! Est-ce bien raisonnable??

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 mars 2023, 16:08

Bonjour,

@willy;
J'ai testé, avant la série et j'ai fait de tout petits sauts.

Sinon j'aurai changé par des squats normaux.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 mars 2023, 14:49

Bonjour,

Comme j'ai fait le bdc Lafay hier, je vais finir la semaine en Lafay.

Mais entraînement à 70% pour ne pas me refaire mal à l'épaule direct!

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc. 70%

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x 16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 03 mars 2023, 23:03

Bien vu!

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 mars 2023, 17:36

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 40 (2 séries) sans jump

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Après:
Clamshells assise: 3x3x40

Booty band = elastic résistance pour fessiers

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 mars 2023, 13:57

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps. 70%.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit. (Au lieu de 3)
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 07 mars 2023, 17:05

Ça roule

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 mars 2023, 23:11

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 mars 2023, 21:36

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 1x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 2 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 mars 2023, 07:47

2 tours ou 3 tours???

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 mars 2023, 14:34

Bonjour,

@willy:

2 tours.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 mars 2023, 14:37

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps. 70%.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit. (Au lieu de 3)
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4, 3
Tractions élastique, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 mars 2023, 22:48

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Clamos · Message par **Clamos** » 14 mars 2023, 06:28

Les abdos ont été annihilés

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 mars 2023, 08:52

Bonjour,

Hier: entraînement Lafay hdc. 70%.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 4, 3
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 mars 2023, 22:40

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 mars 2023, 21:08

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Après:
Clamshells assise: 3x3x40

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 17 mars 2023, 07:50

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 mars 2023, 19:37

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc. 70%.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia