Alexjansen - strength road / 1.87m 105KG VIDS P216

[Steph76]

Bonne année à toi
Des gros objectifs

[Alexjansen]

Merci

W5D1

1. Bench: 4x6@120@9.5


Coup de mou sur le bench. On fait un petit pas en arrière pour relancer la machine rouillée

Demain deadlift

[Alexmuscleroad]

C'est fou de toujours te voir à ces rpe.

Moi si je reste pas majoriterement sur du 7-8 impossible d'evoluer

[Cr91]

C'est fou de toujours te voir à ces rpe.

Moi si je reste pas majoriterement sur du 7-8 impossible d'evoluer

Bon ratio volume intensité clef pour évoluer

[Tommy]

On lache rien

[Clamos]

C'est fou de toujours te voir à ces rpe.

Moi si je reste pas majoriterement sur du 7-8 impossible d'evoluer

Si ca se trouve Jansen exploserait

[Alexjansen]

Déjà essayé ça marche pas pour moi

Le seul truc qui marche c'est de me massacrer sur le volume à RPE9+

L'été dernier c'est ce que j'ai fait pour gratter 5kg

L'autre problématique c'est la corrélation bench/squat. Quand le squat roule et que je peux envoyer lourd + volume le bench a du mal à suivre, sûrement un lien avec l'étirement de la chaîne de poussée dûe au squat.

Bref y'a rien de magique qui marchera pour moi au bench... La seule chose à faire c'est continuer de bourriner sur différents formats de travail en gardant la fréquence

Je serai toujours mauvais sur ce mouv comparé aux autres c'est comme ça.

[Alexjansen]

W5D2

1. Deadlift: up to 1x262.5@diesel
2. Squat: ramp up 4x170 + 4x190 + 4x207.5
3. Bench: 4x4@130@9.5
4. Row inversé: 1xmax@bw+25

> Deadlift: ça s'annonçait dur, très dur, car j'étais pas en super forme, grosse journée de taff + 3 heures de route
Mais la mentale était simple: ce sera 260+ quoi qu'il arrive. Alors je me suis hypé comme un porc et j'ai arraché ça. Décollage très dur comme d'hab mais verrouillage assez easy. Nerveusement facile, c'était juste physiquement récup du dos insuffisante. Donc dur de dire un RPE ! Il faudrait aller dans le détail: décollage RPE10, verrouillage RPE8.5/9, taxe SN RPE7
Bref au final je suis content car le boulot a ete fait. Plus grosse charge depuis des mois sur ce mouv. Ça va transférer, hâte de voir semaine pro sur le prochain deadlift lourd prévu

> Le dos en PLS après le deadlift (pas de blessure juste fatigue), du coup très prudent, j'ai tout fait en semi-tempo. Forcément le x4@207.5 était plus lent et du coup plus dur que prévu mais ça monte sans encombres et surtout sans douleur.
Le taff est fait ici aussi, place au squat lourd dimanche

> Le bench va mieux ! Comme quoi faut pas s'affoler dès qu'on a une ou deux séances merdiques.

On continue

[Clamos]

Cool que le bench reparte sur une bonne pente.

Et plutot bon signe que t'envoies de la série a quasi 210 au squat avec le dos en compote

[Willy MB]

Yeaaah!

[Cr91]

C'est avec la Mentale que l'on avance
Il est solide comme un roc

[dcs40]

Bonne année Alexjansen!

Quand je viens par ici, c'est un peu comme sur le carnet de Cr91 ou quand on écoute la finance internationale, j'ai l'impression d'un autre monde, j'ai du mal à me représenter même les chiffres tellement ils sont haut!

merci du soutien en tout cas

[Alexjansen]

Merci à toi mister


Bon aujourd'hui séance spéciale à Zürich, dans ce qui est clairement la meilleure salle que j'ai jamais faite ! Du matos de comp eleiko, des plates power/haltero calibrées, plusieurs plateformes de deadlift, des combo racks eleiko ..

MAIS évidemment nuit incroyablement pourrie sur probablement le pire lit sur lequel j'ai jamais dormi

Et ça tombait vraiment mal car j'ai eu deux nuits compliquées entre jeudi et aujourd'hui, donc au final un 3-HIT COMBO de nuits pourries. Résultat gros manque de récup physique, rouillé comme un tracteur des années 70 ce matin. Du coup j'ai marché, fait quelques mouvements pour le dos, et j'ai décidé d'aller m'entraîner quand même plutôt que de décaler à demain, ce qui m'aurait un peu niqué ma progra de la semaine surtout au bench.
Du coup je savais que ça allait être la guerre pour le squat mais on a fait un boulot quand même.

W5D3:

1. Squat: up to 1x240@diesel9/9.5 + 1x220 (ça devait être un triplé facile mais c'était pas le jour) + 4x207.5@8
2. Deadlift: 1x240@diesel
3. Bench: up to 1x152.5@9.5 + 1x3@137.5@9.5 (ris réduit après le single j'avais pas le temps, donc + dur que prévu)
4. Tirage vertical 1xmax à l'arrache + curl de bro 1xmax@2x26


ALORS

Le 240 est lent, mais propre, honnêtement content de sortir ça dans le triste état physique, ça promet du +10/15 semaine pro, car on va régler la récup sérieusement dès demain

Deadlift ras je m'attendais pas à plus avec le dos cramé

Bench +5kg -0.5RPE en une semaine, je m'y attendais vraiment pas. Cette semaine je suis revenu sur mon bon vieux 4x6 du mardi et 4x4 du jeudi et ça a payé direct, Apparement y'a un truc magique avec ce format

Au final c'est clairement du positif donc content. Ce soir opéra et semaine pro annihilation en série

Je mets 2-3 vidéos demain

[Cr91]

Solide quand même

Tu vas voir qui?

[Clamos]

Quand je viens par ici, c'est un peu comme quand on écoute la finance internationale,

Bon aujourd'hui séance spéciale à Zürich

C’est clair

[Alexmuscleroad]

Suivre la progression d'Alex au power c'est plus stressant que la courbe du BTC

[Clamos]

Suivre la progression d'Alex au power c'est plus stressant que la courbe du BTC

Mais Alex est toujours en bullrun

[Alexjansen]

Solide quand même

Tu vas voir qui?

Concert programme spécial Strauss, première partie incroyable avec la chanteuse, deuxième c'était don Quichotte, cette musique ça te retourne le cerveau tellement ça va dans tous les sens t'as pas le temps de suivre une mélodie que déjà ça a changé de tonalité belle découverte même si j'écouterais pas ça tous les soirs non plus.
Esthétiquement c'était incroyable, et le niveau de jeu juste stellaire

C’est clair

Suivre la progression d'Alex au power c'est plus stressant que la courbe du BTC

M'en parle pas je m'en stresse moi-même !


En attendant comme dit Clamos c'est total bullrun

[Willy MB]

C'est marrant ça! Moi aussi je suis aller en Allemagne, pendant les vacances, et j'ai aussi très mal dormi!!!

Bon bref:

[Alexmuscleroad]

L'opera ça doit être un délire effectivement, à faire !

[Cr91]

A faire une fois effectivement

[Alexjansen]

https://ahp.li/4b78c799fdfebb432bfb.mp4

Petit video dans hall juste avant que ça commence

Ouais faut juste bien choisir quoi aller voir. Perso j'aime pas trop l'opéra, je préfère 100x quand c'est uniquement musique, et là c'était ça donc moi content

Allez let's go bench 4x6@122.5 dès que je sors des bouchons

[Clamos]

Tu devrais faire ton bench dans les bouchons pour gagner du temps

[Cr91]

T'as filmé avec le smartphone de willy?

[Alexjansen]

Ah pourquoi ?


Ouais Clamos j'ai hésité à m'arrêter sur une aire et bencher ma caisse. Mais c'était pas le moment de PR donc j'ai abandonné l'idée








2x6 à 122.5 déjà dans la boîte, deuxième série RPE8 donc on devrait finir autour de 9
Plus facile que mardi dernier à 120.
La remontée du bench se confirme

[Cr91]

Les. Pixels











Je déconne

[Gremik]

Ouais Clamos j'ai hésité à m'arrêter sur une aire et bencher ma caisse. Mais c'était pas le moment de PR donc j'ai abandonné l'idée

Stalonne le fait bien dans son camion sur une aire de repos + la poulie dans la cabine pour curl en roulant

[Μετά Ἐγώ]

C'est marrant ça! Moi aussi je suis aller en Allemagne, pendant les vacances, et j'ai aussi très mal dormi!!!

Bon bref:

C’est normal : Hegel !

Pour Stalone, la légende veut qu’il pouvait même s’entraîner dans sa voiture sans poulie.
Brigitte Nielsen n’a pas confirmé la légende.

Sinon

[Alexjansen]

Les. Pixels
Je déconne

C'est un Xiaomi milieu de gamme donc ouais la caméra n'est pas top


Merci Meta, je passe voir ce qu'il se passe dans le bunker


Gremik, merci de me comparer à Stallone ! Je sais que je suis une légende, mais pas encore du niveau de Sylvestre


W6D1

1. Bench: 4x6@122 5@12

Bon finalement ça s'est fini RPE12 car je glissais sur le banc impossible de tenir mon setup ! Le rack eleiko était pris donc j'ai du bench sur un ATX, une patinoire le bordel.

Bref pas grave le bench va mieux c'est ce qui compte.
Demain deadlift et ce sera d'office minimum 265

[Cr91]

Ça confirme ,j'ai le haut de gamme .

Magnésie dans le dos

[Alexjansen]

Même la magnésie ça marche pas je pense que le revêtement est usé et donc super lisse
Y a un autre combo atx mais cette fois le banc est dur comme du roc mais je le testerai prochaine fois que le eleiko est pris

[Tommy]

Solide !

[Clamos]

Costaud

[Willy MB]

Forçaud!

[Steph76]

Gros bench en mode glissade

[Alexjansen]

Thanks


W6D2

1. Deadlift: up to 1x250@diesel
2. Squat: ramp up 3x170 + 3x200 + 3x212.5@7 + 3x200
3. Bench: 4x4@131@9.5
4. Row inversé pdc+25: 1xmax (12)

> Bon bah c'était pas un jour pour deadlift. J'avais le gainage fatigué et ça aurait été con de forcer cette fois-ci. 250 sans souci celà dit donc sur un mauvais jour, étant donné les perfs de ces dernières semaines/mois, je prends

> Squat très bien, tout en contrôle comme toujours après le dead avec le dos entamé, techniquement ça roule et ça monte vraiment facile. Hâte d'envoyer dimanche

> Bench: remontée qui se confirme, deuxième série RPE8.5/9, on continue la formule magique x6/x4


Semaine pro (et la suivante avec un peu de chance) télétravail donc je vais pouvoir être en forme opti pour le jeudi, sans le réveil aux aurores ni les 3h de conduite de montagne avant donc on va step up le deadlift.
Dimanche faut que je me contienne et que j'accepte de rester vraiment light sur le dead pour optimiser la récup sur le jeudi.

Plus que 5 semaines de prep, plus le temps de niaiser

[dcs40]

J'aime aussi beaucoup les concerts

Dernièrement j'ai fait une expérience, un "opéra" du 16e, c'était très étonnant, pas du tout comme d'habitude, beaucoup plus musical et quasiment sans mise en scène, les chanteurs venant sur le devant de la scène à tour de rôle... Très étonnant, quand même un peu long au final mais plutôt "léger" et ça - par les temps qui courrent - ça fait du bien.

J'aime assez Strauss habituellement mais le Don Quichotte ça ne me dit rien, je vais voir si j'ai ça en stock!

ET sinon ben la préparation a l'air sérieuse malgré le fait qu'il faut bien faire "autre chose"

Bon courage pour la suite en tout cas mais vu la détermination je suis pas inquiet

[Willy MB]

[Alexjansen]

W6D3

1. Squat: up to 1x220 + 1x232.5@teknikpouri + 1x3@225@9 + 1x235@9 + 1x3@212.5@7.5
2. Deadlift: 1x4@220
3. Bench: up to 1x145@9 + 1x2@140@9.25
4. Row inversé: 2xmax@bw+25

ALORS

j'ai fait trois erreurs pour cette séance.
N.1: commencer trop tard. Après 20h je peux plus être à 100% surtout niveau force. Et j'ai constamment la crainte de la voisine du dessous qui me limite en terme de hype et même setup car je lifte en mode semi-ninja puis full-ninja après 22h
N.2: faire une sieste juste avant l'entraînement. C'est à double tranchant: parfois ça te met un coup de boost, parfois ça t'endort à la moitié le SN et c'est exactement ce que ça m'a fait
N.3: m'entraîner chez moi. J'ai décidé de pas sortir pour m'économiser une bonne heure de route mais au final ça m'aurait permis de me réveiller sur le chemin et de foutre le bordel à la salle avec la musique à fond puisque je suis toujours le seul pelo à m'entraîner le dimanche soir là bas

Du coup j'ai direct senti le manque de force sur les warm-up, dès 200 je savais que ça sentait le moisi. Je me suis hype quand même autant que j'ai pu, 220 était bien, mais 232.5 descente bancale je me suis retrouvé en squat bulgare jambe gauche pas d'inquiétude ceci dit car même si le cerveau était dans les choux, le corps était assez frais donc capable de remonter ce qu'il fallait. Je me suis dit les single ça sert à rien aujourd'hui on focus sur le topset qui était 3x225. Première rep je pars en avant avec les talons qui décollent MAIS ça m'a véner donc j'ai torché les deux suivantes sans vergogne, avec 1/1.5 rep de marge. Derrière j'ai fait un fatigued single à 235, clean, mais toujours lent. Ensuite comme d'hab je refais le ramp-up topset de jeudi en guise de back-off, easy.

AU FINAL, squat qui fait ch.er car j'ai besoin de faire du single à 4 semaines de ma compétition, mais à part ça tout le reste est torché et le x3 malgré la première rep passe@9 donc ça me situe deja à 250+ en 1rm théorique.

Le deadlift je m'en suis strictement tenu à rester léger, juste un petit x4 pour travailler le mouvement tout en m'economisant au max pour jeudi.

Le bench bah sans système nerveux c'était compliqué de mettre très lourd, du coup je m'en tiens à un single à 145 propre RPE9 et un doublé à 140 sans problème.

Au final j'ai quand même fait le boulot, c'était le genre de séance qui frustre car en dessous des ambitions, mais qui néanmoins va porter pour la suite car:
- le volume prévu est respecté
- aucune douleur physique (surtout deadlift, amen)
- les topsets prévus sont faits malgré les single pas au rdv

J'entre dans les 4 dernières semaines avant la comp. J'ai la chance d'avoir + de télétravail les deux prochains mois donc ça.tombe à pic surtout pour les jeudi.
On va faire gaffe à s'entraîner plus tôt (surtout qu'à la comp je passerai dès 15h) et se coucher plus tôt.

A partir de maintenant plus aucune niaiserie ne sera tolérée, le 23/02 j'ai pour mission de rappeler qui est le daron des -105 en bourgogne FC

[Willy MB]

Mais sinon, tu peux pas échanger ton appart' avec celui de la voisine??

[Alexjansen]

Pas bête pas bête

[Cr91]

Ça bosse dur

[Gremik]

Ou tu soulevés ta voisine (comme Clamos)

Sinon bien pour un home training

[Steph76]

Même si la séance a été moins bonne que prévue, ça reste une grosse séance quand même

[Alexjansen]

W7D1-2

1. Deadlift: up to 1x240@6 + 1x260@9
2. Squat: ramp up 4x170 + 4x200 + 4x212.5@7.5 + 6x190@5
3. bench: 4-4-3@132.5 + 3x5@123.5
4. Row inversé: 2x11@pdc+25


BON

> Cette semaine je suis allé en belgique récupérer ma caisse qui était au garage depuis 10 MOIS BORDEL. C'était une panne électronique de l'espace, le truc t'as 1 chance sur 10.000 que ça arrive. Mais à force de remplacer tout le réseau de modules et câbles ça s'est finalement réglé. Du coup gros voyage, énormément de route et obligé de sacrifier mon bench du mardi. Je voulais compenser en faisant un bench très light mercredi la veille du volume lourd mais j'ai réussi à OUBLIER de le faire.
Bref en tout cas ça valait large le sacrifice car je retrouve un confort de conduite ultime et ça va indirectement influencer positivement les niveaux de fatigue liés aux déplacements.

Du coup j'ai voulu faire comme si de rien n'était et faire le 4x4 prévu, mais pas moyen, la sanction est directe, tu loupes une séance tu le payes cash. C'est fou quand même la vitesse à laquelle je me déconditionne au bench
J'ai tenu les deux premières séries, j'aurais probablement pu grinder la 4ème rep de la série 3 mais y'avait un petit risque de fail et vu l'heure je pouvais pas me permettre de claquer la barre sur les sécus, c'était voisine assurée.
Ensuite j'ai fait une sorte de combinaison avec la séance que j'ai loupée, de sorte à fait + que prévu le jeudi mais pas non plus faire 2 séances bench complètes en une, histoire d'être quand même un minimum frais dimanche pour l'intensité.

> Deadlift: abusé comme 240 volent, normalement à cette vitesse ça débouche sur du 275/280. Mais j'étais pas frais à ce point, encore un peu raide du début de semaine mouvementé. Donc 260 RPE9, je voulais 270 et nerveusement je les ai large, mais le dos était pas assez frais. En tout cas confirmation que j'ai enfin la bonne stratégie: il faut absolument que je reste assez léger sur le dead du dimanche, avec une bonne série en x3/x4 pour faire travailler le schéma moteur et le dos musculairement, et que je garde les single pour le jeudi

> Squat: ça level up ! 4x212.5 rpe7/8 max en secondaire après le deadlift c'est un gros cran au-dessus de ce que j'ai fait les semaines passées sur ce format de ramp-up. On va concrétiser ça dimanche avec un gros single et un gros topset, séance juste avant Sheffield qui plus est donc hype au max y'aura pas de "gnagna forme du jour" ce sera 250 minimum sinon je remballe tout et je me casse

[Willy MB]

[Gremik]

J'espere que dimanche s'est bien passé

[Cr91]

Ça remonte bien

[Alexjansen]

W7D3

1. Squat: up to 1x240@9 (misgroove) + 1x242.5@9.25 (pausée = PR ) + 1x2@232.5@9 (misgroove) + 1x4@212.5@8
2. Deadlift (light): 1x3@220
3. Bench: 1x3@135@9.5 + 1x140@8.5 + 1x147.5@9.5
4. Rowing barre: 1xmax@100

ALORS

Je pense honnêtement que les dieux du Squat nous ont abandonné ce Dimanche 26
J'en veux pour preuve: le squat assez catastrophique des femmes à Sheffield juste après le mien

En bref j'ai fait des erreurs techniques sur les barres lourdes, ça saoule car j'étais fort donc les barres auraient pu être tout autre. Déjà en warmup à 220 petite perte d'équilibre mais barre très facile donc j'ai load 240 direct: Bon ressenti au dérack, confiant, mais je me suis un peu laissé tomber dans le hole, perte de tension donc + dur pour remonter. (Bon au moins sûr j'avais la depth ) J'avais toujours en objectif de load 250 mais j'ai voulu refaire la 240 propre, j'ai ajouté 2.5kg histoire de me dire que si jamais je refais une erreur, ça restera ma plus grosse barre validée depuis Novembre...
Et j'ai bien fait car méga perte d'équilibre cette fois vers l'arrière, du coup j'ai du pauser en bas pour redresser et finir la rep, c'est donc un PR en pausé
Ensuite j'ai juste fait le topset prévu 2x232.5, première rep nickel deuxième encore un misgroove mais y'avait de la marge, puis re-ramp up du jeudi 4x212.5 facile.

Toutes ces erreurs techniques, sûrement un rapport avec le fait que je me suis entraîné à un moment totalement différent de la journée car c'était bien sûr hors de question de rater Sheffield.
Un mix de déception donc mais en même temps content de voir que la force est là et continue de monter malgré tout, faut juste absolument nettoyer ça et focus 300% technique sur les prochains squat.
Le ramp up de jeudi c'est 3x220, faut que ça passe RPE8 max et technique parfaite.

Le deadlift rien de spé c'est le léger, on répète la technique pour jeudi.

le bench forcément j'ai payé la séance zappée du mardi, mais ça aurait pu être pire.


W8D1

1: bench: 6/5@123.5 (bande qui a lâché sur la 5ème donc j'ai pas osé la 6 ) + 2x6@122.5 + 1x123.5 (hors de question de partir avec une rep manquante)


Jeudi Deadlift à la salle on va pouvoir faire un bordel sans vergogne. Let's go

[Steph76]

Bravo pour le PR en squat pausé

[Willy MB]

[Clamos]

Solide même en te ratant un peu techniquement.

C’est là qu’on voit que le bonhomme a de la bouteille

[Willy MB]

humm..... Dans la cave?

[Alexjansen]

La cave de Pierrot était bien garnie


W8D2

1. Deadlift: up to 1x240@? + 0x260 + 2x240@7/8
2. Squat: ramp up 3x170 + 3x200 + 3x220@7/8 + 3x200@sub6
3. Bench: 4x4@130@9.5
4. unilateral cable row: 1x18@lourd /côté

ALORS

> Deadlift: REVELATION WTF: bordel que le décollage était dur, à toutes les charges. Mais le verrouillage comme d'hab easy. Je me suis fait scotcher à 260 incapable de décoller. Mais j'ai refusé d'admettre que c'était normal (car ça l'était pas du tout) alors j'ai checké les poids en espérant avoir chargé 310 au lieu de 260 mais non c'était pas ça

ET LA, que vois-je ? les disques enfoncés dans le sol de chaque côté. En fait la plateforme de dead c'est un bloc central en bois et de chaque côté le truc noir amortissant à la con là. Et il se trouve qu'il y a deux trous de chaque côté où on pose la barre, à force de bourriner dessus certainement. J'ai regardé au niveau de la plateforme en bois, les poids étaient enfoncés de 2cm environ je dirais
Donc dit comme ça ça parait peut-etre pas enorme mais en réalité c'est comme si je deadliftais avec des chaussures de squat. D'où le décollage aussi dur.

Bon ce que je me dis c'est qu'il y a des chances que ça transfère sur du deadlift à plat qui paraîtra plus facile
Vérification dimanche déjà avec le deadlift light et confirmation jeudi semaine pro sur le lourd. (je peux me mettre sur d'autres dalles qui sont elles à plat)

Malgré tout 2x240 +-RPE7 pas si mal


> Squat: Là, OUI. J'avais dit

Le ramp up de jeudi c'est 3x220, faut que ça passe RPE8 max et technique parfaite.

J'ai assumé, RPE7-8 max
le backoff à 200 RPE0
Je suis proche de mon prime squat, ça tombe à pic, on confirme ça dimanche

> Bench: RAS, temps de repos réduits donc c'est bien


Objectifs de dimanche: Squat 250/255, bench 150 aux standards, deadlift light 3x230

Vidéo deadlift 2x240@7:
https://ahp.li/8af835fb32ccc069288d.mp4

Squat 3x220@7/8:
https://ahp.li/66fb8d6062fd09bc036b.mp4

Squat backoff 3x200@sub6
https://ahp.li/af1442a7409a885fb19e.mp4

[Willy MB]

[Alexjansen]

[Alexjansen]

W8D3

Séance dans le dur total, je me sentais pas très bien, j'avais froid et digestion en vrac, sûrement un petit virus à la noix.
J'ai fait le max quand même pour limiter la casse.

1. Squat: up to 1x220@7 + 2x1@235@diesel + 1x222.5@? (ça devait être 4reps ) + 1x5 + 1x4@205
2. Deadlift: up to 1x3@230@diesel
3. Bench: 1x2@140@diesel
4. row câble unilateral debout: 2x15@lourd
5. Row vertical prise neutre: 2xmax@lourd

> Squat: ça se passait pas mal au début, les warmup étaient ok, même à 200 puis 220. Après j'ai commencé à avoir un peu froid (en même temps il faisait 15 dans la salle), et j'ai pris une clim (sans jeu de mots ) à 235, que j'ai refaite derrière un peu mieux mais RPE abusé genre 9/9.5.
Je me suis mobilisé comme j'ai pu pour tenter de sortir le topset en x4 prévu mais juste impossible, pas de jus.
J'ai fait un peu de rep derrière pour travailler un peu la technique à 205kg puis basta.

> Deadlift: J'étais éclaté, zéro force. Malgré tout x3@230 même RPE que semaine dernière à 220: forcément ça va mieux sans déficit deadlift

> Bench: encore plus éclaté donc juste un x2 "lourd".

> un peu de travail dos/gainage pour conclure cette dure épreuve de 4h


BILAN: deg d'être malade pile le jour où je suis sensé être au top, et en même temps j'ai quand même su garder un certain niveau d'intensité.
On remonte la barre dès jeudi

[Alexmuscleroad]

Aller dernière ligne droite

[Alexjansen]

Yes ça va le faire.

Petit modif de prog maintenant que les ajustements techniques au squat sont en place

D1 (mardi):
- bench: 4x6

D2 (jeudi):
- squat: up to single@8-9 + 1 back-off light en x3/x4 (RPE6/7 max)
- deadlift: up to single@9-9.5
- bench: 4x4
- assistance dos 1x

D3 (dimanche):
- squat: up to single@9/9.5 + 1 back-off lourd en x3/x4 RPE8/9
- deadlift: up to single@8/9 + 1 back-off en x3/x4@7/8
- bench: up to single@9.5/10 + topset en X2/x3@9/10
- assistance dos 2x

Ce qui change donc réellement ici c'est diminution de volume au squat au profit de l'intensité, ce qui me permet sur les deux grosses séances d'être frais sur squat ET deadlift.
Le temps presse donc il faut forcer un peu le destin maintenant.

[Willy MB]

[Tommy]

Ca va bien aller

[Steph76]

ça va le faire

[Alexjansen]

En tout cas le bench est plutôt d'accord avec vous:

W9D1

1. Comp bench: 4x6@123.5@9.5

Mieux que semaine dernière. Jeudi on torche 4x4@130 et dimanche faut satelliser 150 avec de bons standards, y'a plus le choix ni le temps

[Alexjansen]

Nuit de 8h, bonne forme physique. Aujourd'hui = destruction de masse

[Willy MB]

[Clamos]

La destruction a été tellement massive qu'elle a causé une panne d'électricité complete dans la région, donc il a pas encore pu poster la séance

[Alexmuscleroad]

La voisine du dessous a porter plainte et Alex fais maintenant du SBD en détention

[Alexjansen]

Ca va j'ai pas mal détruit !

(non pas la voisine bande de coquins)


W9D2

1. Squat (secondaire): up to 1x2@220 + 1x230@non + 1x230@moui + 1x240@9oui
2. Deadlift: up to 1x250@7/8 + 0.9@270
3. Bench: 4x4@130@9.5


ALOOOOOOORS


> Le squat çe fut une longue bataille. Warmup qui se passe plutôt pas mal mais rien de fou (normal je suis pas sensé être à 100% ce jour là), 2x200 easy, 2x220 relativement easy malgré misgroove sur la 2ème, ensuite 230 avec foirage technique qui m'a bien énervé, donc re-230 avec meilleure trajectoire, et enfin 240 beaucoup plus satisfaisant.
C'est ce que j'envisageais sur cette séance, 240 RPE8-9 donc on est dans les clous.
Par contre j'aurais du me faire davantage confiance et jumper direct de 220 à 240, au lieu de perdre du temps et de l'énergie avec des 230 inutiles. J'aurais pu conserver + de fraicheur pour le deadlift.

> Deadlift: beaucoup mieux surtout depuis que je deadlift à plat sans le déficit de la plateforme là
250 easy, suffisamment pour me décider à charger 270. Gros hype, -5 points d'audition avec la musique de doom eternal à fond dans la salle, on réfléchit surtout pas, on aggresse la barre sans vergogne qui décolle, monte jusqu'aux genoux, le plus dur est fait y'a plus qu'à grinder le verouillage MAIS, dans un sursaut de sagesse j'ai avorté le grind.
270 ne mérite pas un grind comme ça. Elle passera plutôt dimanche RPE9

> Bench: RAS, j'ai fait 70>130 direct j'ai speedé les temps de repos car chaque minute que je passais sur le bench à ce moment là c'etait une minute de sommeil en moins, et j'en ai crucialement besoin pour le genocide dominical en approche.

Dernier jour au bureau aujourd'hui ensuite c'est full télétravail jusqu'au jour J. OUI

VID squat 1x240:
https://ahp.li/34287a7d84b57227178f.mp4

Deadlift 250:
https://ahp.li/a07e9705ffef5aee4e93.mp4

New video sur ma chaine prévue semaine pro pour faire un point sur l'évolution depuis le trou noir de Novembre

[Gremik]

Il a changé ton salon

[Cr91]

La forme revient bien

[Clamos]

Grosse forme qui présage un massacre dimanche

[Alexjansen]

[dcs40]

Impressionnant dans les vidéos
et instructif de lire tout ça

fingers crossed (enfin pas toi car ça risque de gener)

[Steph76]

Grosses charges
Plus qu'à espérer que tu ais réalisé ce que tu voulais dimanche

[Willy MB]

La barre a pas porter plainte après cette agression?

[Alexjansen]

Bon bah les gars j'ai fait une Pana


J'ai dit je nique tout et j'ai pris une clim



Le dos a méchamment fait la tronche dimanche et j'ai rien pu faire.

W9D3

1. Squat: up to 1x220@7 + 1x230@ + tempo squat 4x180
2. Deadlift: up to 1x120@
3. bench: up to 1x147.5@9.5


Squat ça se passait pas mal jusqu'à 220, RPE6-7 c'était pas la méga forme mais ça annoncait à priori 245/250.
J'ai hésité à mettre 240 direct en last warmup mais j'étais pas très stable sur ma 220, y'avait un petit truc qui clochait mais je savais pas trop quoi. DIEU MERCI j'ai mis 230 et pas 240. à 230 mon dos a dit STOP et j'ai du grinder ça comme j'ai pu pour re-racker. à 240 non seulement j'aurais fail mais en + je me serais probablement fait mal en descendant très bas sur les sécus. (obligé de les mettre basses car en grip extérieur sinon tu les touches avec les mains en bas)

Forcément ça m'a mis une énorme claque, que j'ai vraiment pas vue venir. Alors certes ma récup était encore partielle depuis jeudi où j'ai bien forcé, mais je m'attendais pas à ça. Surtout que là c'est clairement le dos comme ça me faisait il y a quelques mois...

J'ai voulu voir comment ça se comportait sur le deadlift, mais j'ai tout de suite compris en tirant 120 qu'il fallait surtout pas insister.

J'ai conclu sur un bench très médiocre, avec 0 envie et 0 hype.


Ca fait mal. Parce que c'est peut-être l'annulation de ma comp qui vient de se décider.
Ou peut-être que c'est juste un déficit de récup, et que j'ai été trop téméraire de jouer sur 2 deadlifts lourds par semaine comme je le faisais avant car j'ai juste pour l'instant plus la même résilience physique.
Jeudi j'aurais du m'arrêter sur ma 250 easy et pas forcer sur 270. Parce que même si je l'ai pas grindée jusqu'au bout, j'ai quand même forcé comme un porc jusqu'au dessus des genoux et je pense qu'hier j'ai tout simplement payé pour cette c.nnerie.


Maintenant reste à voir ce qui sortira cette semaine... jeudi je vais deload squat et voir ce que dit le deadlift en léger.
Si le squat se passe bien et que j'ai pas de douleur à 200 au dead, je ferai quand même la comp et dimanche je m'en tiendrai à des RPE raisonnables pour le dernier gros SBD.




bilan: casse les c.uilles

[Cr91]

Un p'tit coup de mou ,un p'tit nalu



Peut être moins forcer sur des singles le temps que tu récupères...

Tapes du volume avec du rpe7/8 ??

[Alexjansen]

Ouais en vrai c'est ce que je faisais depuis un moment avec les ramp-up mais j'ai voulu go + spécifique à l'approche de la comp, sauf que mon corps n'est pas prêt pour autant d'intensité. Je reprends le même format qu'avant donc cette semaine et on verra sur quoi je conclus dimanche pro

[Willy MB]

Eh béh....

[Alexjansen]

Plus de peur que de mal

W10D1

1. Comp bench: 3x6@122.5 + 6x120@9.5

W10D2

1. Squat: ramp up 4x170 + 4x195 + 4x210@7 + 4x200@sub5
2. Deadlift: up to 1x2@220@0


> Plus de peur que de mal donc, amen

La suite prochain message