Alexjansen - strength road / 1.87m 105KG VIDS P216

[Matt95]

Très bonne séance

[Alexjansen]

Yo ça fait un petit moment que j'ai posté mais maintenant que la dernière grosse séance est faite, petit bilan !

Encore quelques montagnes russes avec le dos mais sur la dernière semaine il s'est montré solide tout le long.

W4D3

1. Squat: up to 1@240@8.5 + 1@250@9.5/9.75 + 4/4/6@210@9
2. Deadlift: 1x200@0
3. Bench: up to 1@152.5@10 + 1x2@143.5@9.75 + 4@130/5@120/4@110 (drop sets)

ENFIN une 250. Et un x6 à 210 qui fait du bien aussi, surtout en fin de squat avec beaucoup de fatigue.
Le deadlift juste un petit single léger histoire de faire quelque chose avant la comp, du coup 200 avec une impression de légèreté abusée. Je pense qu'on va pouvoir mettre au moins 60/70kg là dessus samedi même sans training

Le bench tourne toujours à 150+, petite stagnation ces dernières semaines à cause du volume au squat (impact direct sur épaules/bras), mais ça se maintient.

Physiquement tout est bien, plus de douleurs, plus de faiblesse lombaire. Donc maintenant y'a plus qu'à

Objectifs de samedi:

Squat: 240/252.5/261 ( )
Bench: 140/150/152.5
Deadlift: 250/270/ ?

Vous pouvez download les vidéos de mon dernier SBD de dimanche si vous voulez, accès ici:
https://outils-n.archive-host.com/parta ... mD80xVxwxJ

[Clamos]

Génial, tous les voyants sont au vert

On avance

[Tommy]

Ca va chier

[Cr91]

Il y en a un qui avait la même chose mais ça s'est réellement passé

[Steph76]

Super tu vas envoyé
Et tout ça sous le regard de Batman, monsieur choisi son public

[Alexmuscleroad]

Bon courage pour samedi donne tout

[Willy MB]

On croise les doigts!

[Alexjansen]

Merci les gros, je vais tout donner et cette fois on repartira pas bredouille

Dernier bench: 3x3@135 + 2x4@130 et un peu d'assistance dos.
J'avais des tensions dans les avant bras et récup très très partielle haut du corps, mais le taff est fait et aujourd'hui zéro tension, c'est le pouvoir guérisseur du bench

Les championnats de France on commencé sinon, hier et aujourd'hui c'est les groupes B et demain y'aura du show, Pana, Coco Clement, Brutus VS Nico Peyraud, la bataille des 74 qui s'annonce épique (Golem VS Guillaume Gaigner VS Yann Puget VS Marc Janisset nouveau challenger de ma région )

[Cr91]

Perso je regarderai rien ,je pars en week vers 5h du mat

Good job

[Clamos]

Samedi ça va chier des Janbulles

[Willy MB]

Merci les gros, je vais tout donner et cette fois on repartira pas bredouille

Dernier bench: 3x3@135 + 2x4@130 et un peu d'assistance dos.
J'avais des tensions dans les avant bras et récup très très partielle haut du corps, mais le taff est fait et aujourd'hui zéro tension, c'est le pouvoir guérisseur du bench

Plus que des massages pour la récup' et c'est bon.

[Μετά Ἐγώ]

Force à toi, Alex !

[Gremik]

Merci les gros, je vais tout donner et cette fois on repartira pas bredouille

Ou broucouille comme on dit dans le bouchonnois

[Thunders0]

Yo

Bonne chance pour demain

Arrache tout

[Alexjansen]

[Alexjansen]

W1D1

1. Comp bench (deload): 6/6/7/7@110@7-8
2. Curl marteau 2x25 (disques)

A peine rentré on est reparti.

Je ferai une récap de la compète dès que possible

[Clamos]

[Willy MB]

il est pas blessé apparemment....

[Alexjansen]

Non pas de blessure, et le dos est solide maintenant

W1D2

1. Deadlift: up to 2x1@220@5
2. Squat: up to 2x200
3. Bench: 4x4@125

Premier SBD de reprise, on y va tout doux, le but était de jauger les sensations et l'état physique, bilan tout va bien.
Déficit de -2000kcal cette semaine donc niveaux d'énergie assez bas. Je veux redescendre à 104 pour être tranquille avec les pesées et manger ce que je veux les veilles de comp.

Le deadlift feels good, on risque de pouvoir commencer à charger des trucs intéressants à nouveau

[Cr91]

Good job

[Clamos]

buen trabajo

[Matt95]

Haha “reprise tranquille” avec un squat à 200 et un SDT à 220, on vit pas sur la même planète

[Alexmuscleroad]

Cool que ça aille mieux

[Alexjansen]

W1 D3
1. Squat: up to 1x3@217.5@9.25 + 5@200
2. Deadlift: up to 1x240
3. Bench: up to 1@150@10

Reprise du "lourd", c'était super dur, zéro force dimanche j'étais en mode koala en hibernation
Les RPE sont complètement foireux donc. Ça va baisser d'un coup dès cette semaine.


Et petite surprise: prochaine comp le 15 décembre

[Willy MB]

[Clamos]

Avalon ?

[Cr91]

Tu pourrais venir le 7

[Gremik]

Avalez

[Alexjansen]

Trop loin la machine !

Compète dans la Nièvre vers Nevers

C'est bon y'a un hôtel Ibis

[Alexjansen]

W2D1

1. Bench: 4x6@117.5
2. Assist pullups: 1xmax

RAS, on recharge le volume tranquillement

[Clamos]

Competing against the machine ? Nevers !

[TAM97]

Que de chemin parcouru depuis 2015 chapeau
*Perf monstrueuse

[Cr91]

Trop loin la machine !

Fainéant ,il y aura du beau monde : , tu t'en doutes vu la comp

De bonnes séances

[Steph76]

Des belles perf bien lourdes

[Tommy]

Solide Alex

[dcs40]

Superbe perfs avec un entrainement sérieux et bien planifié...
Bravo pour la compet et bonne chance pour la compet

[Alexjansen]

Merci

BON !

y'a du changement par ici, j'ai commencé à m'entrainer dans une salle 100% power avec racks de compétition, poids et barres calibrés etc... très content de ça, ça alimente la motiv.

Deux trainings faits là-bas pour l'instant, on retrouve un 250 au deadlift et du squat à 200/215, rien de fou mais cette semaine super compliqué et j'étais éclaté. Ceci dit le mental est très fort et j'arrive quand même à charger relativement lourd même en étant HS

Cette semaine récup et on envoie jeudi

[Willy MB]

[Gremik]

L'environnement peut faire beaucoup

[Alexjansen]

W2D1

Bench: 4x6@117.5

W2D2 (new gym)

Squat: up to 4x200
Deadlift: up to 1@250
Bench: up to 4x130 + 1x140

W2D3

Squat: ramp up 3x170 / 3x190 / 3x205 / 3x215@8.5 + 1x225
Deadlift: up to 1x230
bench: up to 2x140@10

W3D1

bench: 4x6@120@9.5


Voilà je voulais noter les full séances quand même à titre d'archive.
Le bench remonte, les sensations au deadlift reviennent, le squat un peu rouillé ces dernières séances car mauvaise récup, changement de salle, trop de route...
Cette semaine on va level up

[Steph76]

Du très très lourd

[Willy MB]

[Cr91]

Ça suit ce que j'ai vu

[Clamos]

Cette semaine Repjansen évolue enfin en Dracaujansen

[Alexjansen]

A moi d'honorer mon evolution dans quelques heures

[Cr91]

Go nous sortir des pr's

[Gremik]

Et alors, tu as gagné le badge de l'arène Powermon?

[Steph76]

On veut des PR

[Alexjansen]

BON

Il est grand temps de faire un petit update là

Ces dernières semaines d'entraînement ont été super dures en terme de récup physique, je me sens raide, j'ai des tensions dans les hanches, je suis fatigué la plupart du temps.
Depuis novembre le trafic pour aller bosser est absolument infernal (je travaille à Genève) et je passe ma vie à conduire, c'est hyper fatiguant et c'est sans aucun doute la source de mes raideurs. Et forcément qui dit rentrer plus tard dit s'entraîner plus tard dit moins dormir et partir plus tôt pour arriver à l'heure au boulot

Bref je suis un peu dans un cercle vicieux qui m'empêche de performer depuis le mois dernier.

CECI DIT

Mentalement je reste ultra déter et je lâche rien. Je m'entraîne en donnant le max que j'ai en fonction de mon état et c'est déjà pas si mal. Le deadlift va quand même mieux, j'ai refait plusieurs 250 à l'entraînement et je sais que c'est qu'une question de semaines avant que je retrouve la forme physique pour mettre beaucoup plus. Car nerveusement y'a pas de souci, vu que je charge moins . (Mes problèmes de vaisseaux qui claquaient autour de l'oeil sont partis)

Le squat j'ai resserré ma stance considérablement pour adopter une technique plus anatomique, ce qui non seulement améliore ma depth mais aussi soulage les raideurs aux hanches.
Je viens de recevoir mes nouvelles chaussures de squat d'ailleurs, les TYR tyrforce elite carbon lifter, elles m'ont coûté un bras mais rien que sur une séance squat je sens une diff considérable en terme de stabilité. + Confortable aussi car plus anatomiques. (Video matos prévue à ce sujet)

Le bench je repasse 150 et j'ai augmenté encore le volume en faisant + de séries tout en conservant la charge et en baissant le RPE (moins de reps par series)

Premières séances de mon prog ajusté:

W1D1

1. Bench: 4x6@120

W1D2

1. Deadlift: up to 1x240@?
2. Squat: ramp up x4 > 4x170 + 4x190 + 4x200@8
3. Bench: 6x3@130
4. Rowing inversé bw+25kg: 1xmax (12)

Je sens bien les pecs aujourd'hui avec le 6x3. On va voir comment ça transfère sur le 1rm.

[Clamos]

Tant que le mental va tout va

Change de taff

[Steph76]

Grosses charges
Courage pour le transport , ca ira peut être mieux après les fêtes, moins de monde sur les routes

[Bégnei]

Je viens de recevoir mes nouvelles chaussures de squat d'ailleurs, les TYR tyrforce elite carbon lifter, elles m'ont coûté un bras mais rien que sur une séance squat je sens une diff considérable en terme de stabilité. + Confortable aussi car plus anatomiques. (Video matos prévue à ce sujet)

Ca m'intéresse

[Alexjansen]

Je m'en doutais je sors ça dans la semaine !

[Willy MB]

[Alexjansen]

W1D3

1. Squat: up to 1x230@9 + 3x210
2. Deadlift: up to 1x250
3. Bench: up to 1x150@goddamnit + 4x130@9.25
4. Traction anneaux 1x + curl@50 1xmax


> Le squat de met en place avec la nouvelle technique, et validation des nouvelles shoes

> Le deadlift on continue de naviguer autour de 250, sauf que cette fois c'est sur la séance dead secondaire donc j'espère sortir + jeudi pro

> Le bench a pris un petit coup de boost, mais j'ai merdé avec la hauteur du rack à la salle, un cran trop haut mais je m'en suis rendu compte trop tard du coup derack pourri à 150, dos pas bien ancré dans le banc. Mais ça monte quand même.
J'ai réglé ça et derrière 4x130 facile

On continue

[Clamos]

RPE goddamnit ca rigole pas ca

[Willy MB]

[Tommy]

Du sérieux

[Alexjansen]

W2D1

1. Bench: 5x5@121

W2D2

1. Deadlift: up to 1x230 + 3-2x220
2. Squat (secondaire): ramp up 3x120 + 3x170 + 3x190 + 2.5x205
3. bench: 7x2@135@9
4. Row inversé: 1xmax@bw+25

J'ai tapé les sécus sur mon x3 à 205 sur la 3ème rep, pile sur la tranche du bout des sécus ça a fait bam-bam droite-gauche donc impossible de redresser j'ai pu reposer sans danger sur les sécus, maintenant bien réglées.
Visiblement faut que j'ajuste ma position par rapport aux sécus, soit un peu plus près soit un peu plus loin.
Bon j'aurai plus ce souci quand je m'entrainerai 100% à la salle

Le bench on applique la nouvelle stratégie (à savoir moins de reps par série mais + de séries) qui sur le papier ne présente que des avantages potentiels:
> maintien du même volume mais avec + de charge
> RPE plus bas même sur la dernière série, car enlever une ou deux reps par série ça change tout en termes de difficulté
> Répétition du setup ++ donc augmentation du travail technique (ici 7 setups au lieu de 4)

Au final j'ai fait 7x2 soit 14 reps à 135
avant que je passe sur ce format je faisais du 4x4 soit 16 reps, sauf qu'aujourd'hui j'ai pas le niveau de force pour faire 4x4@135 (sur le D2 en tout cas) donc au mieux à l'heure actuelle je ferais 4x4@130/132.5 max, en finissant avec un RPE + élevé que le 7x2 plus lourd.
je perds donc 2 reps mais je travaille + lourd et à RPE plus bas (pas de grind = moins de fatigue pecs/tri/épaules et moins de risque de blessure). Sachant que sur la semaine qui précède/suit, je fais 6x3 soit 18 reps (VS 16) donc les 2reps de volume déficit sont rattrapées.

Bref voilà la logique, on va voir bien vite comment ça transfère sur le 1rm


Vidéo matos+technique en cours de montage, ça arrive aujourd'hui

[Clamos]

Tu comptes passer 100% en salle prochainement ?

[Willy MB]

De sages décisions...

[Alexjansen]

Et voilà la nouvelle vidéo est en ligne, Instant technique + matos #3 : l'intérêt des chaussures de squat + review TYR tyrforce elite carbon lifter

[Alexjansen]

W2D3

1. Squat: up to 1x232.5@8.5/9 + 3x215@8
2. Deadlift: up to 4x220 + 1x240@6
3. bench: up to 1x140@8 + 1x150@9.75 + 2x140@9.25
4. bb curl 1xmax@50

W3D1

1. Tempo 3ct bench: 6x110 + 5x120

W3D2

1. Deadlift: up to 4x230@7
2. Squat: ramp up 4x170 + 4x190 + 4x205@6 / + 8x180@6
3. Comp bench: 6x3@132.5@9.5


> W2D3: dimanche dernier bonne séance, très bonnes sensations au squat avec ma nouvelle technique qui se met bien bien en place maintenant. Le bench monte, single à 150 plus dur que prévu mais les 140 beaucoup plus faciles. Le deadlift monte très vite à 240

> W3D1: avec les fêtes c'était le bordel niveau bouffe/récup, pas pu faire mon 1er bench de la semaine normalement donc obligé de le faire la veille du 2ème bench, du coup réduction du volume et de la charge et compensation par tempo/pause

> W3D2: un peu KO de mes péripéties de Noel (marchés de Noel fribourg + strasbourg, voiture non stop, nuits sur des lits-planches... ) du coup je l'ai quand même senti sur le deadlift où j'ai choisi de pas trop charger. Au final x4 à 230 soit +10kg par rapport à semaine dernière et au même RPE donc je prends sans rechigner !
Ensuite squat post-deadlift toujours en ramp-up sur le secondaire, topset 4x205 RPE6 BEAUCOUP plus facile que semaine dernière avec 3 reps à la même charge et 2 points de RPE en +. J'ai failli mettre 7.5/10kg de + mais j'ai été sage et j'ai plutôt fait un back-off en x8 à 180, super facile
Le bench j'ai senti que j'ai payé un tout petit peu mon écart avec le bench D1 mais vraiment rien de sérieux, le taff prévu est fait et c'est d'ailleurs un PR en volume à cette charge (18 reps à 85% 1rm)

Sinon très, très content des tyr carbon lifter, j'hallucine encore de la stabilité incroyable qu'elles me donnent sur mon squat, même avec ma stance plus serrée.

On continue sur la pente ascendante, prochaine étape dimanche

[Clamos]

Des chaussures stables ça aide sur une pente ascendante

Joyeuses fêtes champion

[Alexmuscleroad]

Ah tu étais à Strasbourg ! La prochaine fois si tu as le temps fais moi signe

[Tommy]

Toujours aussi fort

[Steph76]

Du très très lourd tout ça, impressionnant

[Alexjansen]

Merci

Ah tu étais à Strasbourg ! La prochaine fois si tu as le temps fais moi signe

Yes mais je suis passé en speed j'ai même pas eu le temps de vraiment profiter du marché de Noël..
mais je maintiens qu'un de ces jours il faudra vraiment qu'on fasse un training forum musculaction, ce serait trop drôle de se voir enfin en vrai après toutes ces années


W3D3

1. Squat: up to 1x235@8.5 + 1x2@225@8 + 1x4@205@6
2. Deadlift (secondaire): up to 1x230
3. Bench: up to 1x150@15
4. bb curl: 1xmax@50


> Le squat continue de monter
> deadlift rien de spé pour l'instant
> bench j'avais pas du tout récup, j'ai sorti mon pire grind ever, j'en ai chopé une crampe à l'ischio

Séance avec récup très très partielle donc je prends, surtout le squat. Cette semaine on se repose mieux et on défonce ça

[Clamos]

je maintiens qu'un de ces jours il faudra vraiment qu'on fasse un training forum musculaction, ce serait trop drôle de se voir enfin en vrai après toutes ces années

+1 !
Peut-être les prochains challenges du forum en version irl cette fois.
Dommage d’ailleurs, je suis de passage en France en ce moment

[Cr91]

[Alexjansen]

OUAIS BONNE ANNEE ET TOUT ET TOUT







Dernier training de 2024, bench tertiaire fait le matin la tête dans le luc mais la job est faite:

W4D1

1. Bench: 5x5@122.5@9.25


Et demain premier SBD de 2025, j'aime pas annoncer car à chaque fois ça me fait merder donc bon


Oh pis merde...


J'ANNONCE, CARNAGE

[Cr91]

Bonne année et pleins de pr's

[Clamos]

Taff est fait

[Alexjansen]

Merci


Bon j'ai parlé, j'ai assumé

W4D2

1. Deadlift: up to 1x260@9
2. Squat (secondaire): ramp up 3x170 + 3x200 + 3x210@7
3. Ninja bench: 7x2@136
4. Rowing bw+25 1xmax

> Deadlift ça faisait 5 mois que j'avais pas refait 260. ENFIN. ça monte avec un peu de marge et surtout sans douleur. Maintenant va falloir absolument conserver cette dynamique et pas revenir en arrière.

> Squat: en secondaire post-deadlift très content de balader 210 en série avec beaucoup de marge. Ça continue à monter et j'espère bien satelliser 240+ dimanche

> Bench c'est chaud en mode ninja obligé de retenir à mort en rerackant la barre (voisine), le placement pareil tout doux et attention à pas racler les montants en sortant la barre... donc ça fatigue carrément +. Mais qui sait c'est peut-être une variante intéressante pour la force
Bref en tout cas le taff est fait, on avance

[Cr91]

Il a dit et il a tout donné

[Alexjansen]

W4D3

1. Squat: up to 1x240@8.5 + 1x4@215@9 + 1x6@200@7
2. Deadlift: 1x3@220@6-7
3. Comp bench: up to 1x147.5@10 + 6x120
4. Bb curl: 1xmax@50 (20)

> Comme anticipé, le squat prend un coup de boost avec un 240 plus facile que 235 semaine dernière, je suis déjà de retour sur des bases de 250+ en 1rm. Ceci dit je m'en tiens à rester conservateur sur le RPE de mes single pour pas prendre de risques de blessure. Je me sens de nouveau solide sur ce mouv avec ma nouvelle stance et j'ai hâte de mettre +
4x215 sans problème mais des petits déchets techniques ici et là (équilibre/trajectoire). Mieux sur le 6x200.

> Deadlift: dos bien entamé avec le squat donc on reste très conservateur comme prévu, 3x220 easy, on se préserve pour jeudi

> Bench: de la merde en barre. Bordel j'avais pas de force
Deux hypothèses: soit trop d'intensité sur le bench de jeudi (7x2) soit c'est mes sessions studio de la semaine qui me limitent (passer des heures à enregistrer de la gratte ça fatigue à fond les bras). Pas de studio cette semaine donc on va pouvoir vérifier ça.

Vidéo du 240:
https://ahp.li/602e03329e6c2bc905b6.mp4

[Alexjansen]

Allez je fais ma petite wishlist performances pour 2025

Squat: 260 > 280
Bench: 155 > 165
Deadlift: 282.5 > 305

Total: 760 (= minima 2025 France open -105)

On reste réaliste pour le bench, même si ça paraît déjà hors-sol d'imaginer un +10

Balec on va le faire quand même

[Willy MB]

Et si tu te faisait coacher???



ça va...J'rigole...

Bonne année!

[Clamos]

De gros objectifs
On va suivre cela