G.r.e.m.i.k - Fullbody

[Lio974]

On les fistera tous jusqu'au dernier

[Gremik]

Séance 34: 21/05/2019

Développé couché:
4*8 @ 77kg (+3kg) - RIS 3'

Tractions supination:
3*7 @ PDC + 5kg - RIS 5'

Squat haltères:
4*14 @ 34kg - RIS 3' (+8reps)

Curl barre s/s Barre front:
3*10 @ 29kg - RIS 2' (+1kg)



DC: ça passe en série de 8 mais le dernière rep est difficile. Je vais devoir faire gaffe sur les séries de 9 et 10 (m'arrêter avant l'échec).

Tractions supi: Content d'avoir validé le 3x7 en gardant une assez bonne exécution. J'arrive de mieux en mieux à sentir le dos travailler.

Squat haltères: je continue un peu sur cette exo. Ici j'ai testé avec les haltères le long du corps, bizarre au début mais je suis arrivé à bien sentir les quads.

Curl barre s/s Barre front: pour finir en beauté

[Gremik]

Séance 35: 24/05/2019

Rowing haltère uni:
4*9 @ 34kg (+ 4reps) (RIS 3')

Dips lesté:
4*10 @ PDC + 22,5kg (+ 4reps) - RIS 2'

Semi sumo DL:
4*7 @ 95kg (+ 4reps) - RIS 3'00

Gainage:
1'30 - 1'10


Rowing uni: RAS

Dips: RAS

DL: J'ai pas filmé ici mais j'ai bien fais gaffe à pousser dans le sol avant de remonter et utiliser plus mes jambes. Je pense que la forme était mieux dés le départ. Par contre c'était limite niveau prise, main qui glissait sur les dernières reps.

[elb02]

T'envoies pas mal aux dips

J'aime bien tes séances (et ton avatar me fait toujours marrer )
Dommage pour le split squat, c'était quoi le problème au juste pour les genoux?

[Gremik]

T'envoies pas mal aux dips

J'aime bien tes séances (et ton avatar me fait toujours marrer )
Dommage pour le split squat, c'était quoi le problème au juste pour les genoux?

Merci!

Pour les genoux, j'ai des tendinites rotuliennes récurrentes depuis 15 ans +- (basket) et je me suis rompu le tendon rotulien droit en 2017 (tendons en très mauvais état d'après le chirurgien). Donc je sens + une douleur ou gêne sur certains mouvements (et suivant les périodes).

[elb02]

Aïe... en effet faut pas déconner avec ça du coup...

[Clamos]

De bonnes charges par ici

[Testute]

au top tes séances

[pierre176]

Toi aussi tu es fort au dips

[Zicko]

main qui glissait sur les dernières reps.

La magnésie est ton amie
Jolie séance

[Gremik]

Merci les gars!

Toi aussi tu es fort au dips

Pour l'instant ça monte bien oui, on verra jusqu'où bien que je ne soit pas pressé sur cette exo justement.

La magnésie est ton amie

Oui pourquoi pas. Mais je crains d'en foutre partout chez moi

[Testute]

il existe les sangles de tirage

[Clamos]

Ou la magnésie liquide !

Je viens d’en acheter, j’ai pas encore essayé

[Gremik]

il existe les sangles de tirage

J'en ai mais tant que ça passe sans. Je verrais pour les intégrer sur les dernières séries peut-être.

Ou la magnésie liquide !

Je viens d’en acheter, j’ai pas encore essayé

[MD87]

J aime beaucoup ces séances simples et efficaces

[Zicko]

Perso ce que je fais c'est de mettre la magnesie dans un sac et je me tartine les mains dedans c'est impec pour ne pas se faire chopper dans les salles qui aiment pas trop.
Sinon c'est vrai qu'il y a les sangles

Le genre de sac :

[Gremik]

Séance 36: 27/05/2019

Tractions supination:
10*3 @ PDC + 7,5kg - RIS 1'

Développé couché:
9 - 9 - 9 - 7 @ 77kg (+2reps) - RIS 3'

Squat haltères:
4*12@ 2*20kg - RIS 3' (+6kg)

Curl barre s/s Barre front:
14/12 - 12/12 - 12/12 @ 29kg - RIS 2' (+ trop de réps)



Tractions supi: Assez facile, j'ai placé l'exo en début pour essayer.

DC: Un peu plus dur du coup après les tractions. J'ai pas essayé de valider, j'ai arrêté avant l'échec ce coup-ci

Squat: RAS, j'ai augmenté un peu plus les poids.

Curl barre s/s barre front: j'avais laissé sur mon application le 3x12 donc j'ai tenté le 3*14 pour pas augmenter les poids. Mais je viens de remarquer que j'avais fais 3*10 à la séance précédente, c'est pour ça que je trouvais ça dur

[Zicko]

une bonne séance, pourquoi tu ne mets pas l'exo le plus dur (le bench) en premier ?

[Clamos]

Bonne séance

[Testute]

gros bench

[Gremik]

Merci les gars!

une bonne séance, pourquoi tu ne mets pas l'exo le plus dur (le bench) en premier ?

Généralement je le met en premier mais je voulais changer un peu l'ordre. Ça permet également de continuer l'échauffement des épaules et haut du dos.
Et les tractions sont pour moi un exo aussi difficile (je pars de loin mais ça commence à se débloquer).

[pierre176]

d'accord avec Zicko!

je trouve que c'est un peu violent les tractions chargé avec ton PDC en 1 er exo, fais vraiment gaffe à l'echauffement

[Gremik]

Je fais un échauffement global + échauffement spécifique pour chaque gros exo.

Le bench en premier est tout aussi violent pour mes épaules je trouve (surtout avec mes long bras)

[pierre176]

oui , mais tu peux y aller en charge progressive par rapport aux tractions!

je te dis ça , car le seul exo ou je me suis fisté se sont les tractions lestées en 1

[Gremik]

Séance 37: 30/05/2019

Rowing haltère uni:
4*10 @ 34kg (+ 4reps) (RIS 3')

Dips lesté:
4*8 @ PDC + 25kg (+ 2,5kg) - RIS 2'

Semi sumo DL:
4*8 @ 95kg (+ 4reps) - RIS 3'00

Gainage:
Pas fait



Rowing uni: RAS

Dips lesté: RAS (quand je charge et que j'attache mes poids j'ai l'image de Pierre qui me hante, c'est normal?)

Semi sumo DL: Prochain on passe à 100kg Ici, j'ai mis les sangles cette fois pour m'habituer. Difficile au début car j'étais plus concentré sur les mains/sangles que sur la position. Après j'ai pris le coup et ça aide effectivement.
J'utiliserai les sangles pour les séries de 8 (pour les 7 on verra)

[Zicko]

Idem sur cette séance je commencerai par le sumo, mais bon tout passe nickel pour le moment donc ça va

[Gremik]

Sur cette séance, j'ai moins de mal. Je commence par du plus chiant au plus marrant.
Comme tu dis, on verra avec la montée en charge mais le rowing permet encore de bien chauffer les dos avant le DL.

[Zicko]

Pour echauffer le DL c'est simple tu fais du DL en montant progressivement les charges.
Le rowing ca ne chauffe pas le DL hein

Si ça te plait comme ça et que tu progresses c'est good. Si ça bloque tu as une piste

[Gremik]

Yes sir!

Sinon je fais effectivement un échauffement progressif spécifique aux exos lourd (ici pour le DL je fais 8*55-6*65-4*75-3*85).
Après le rowing, même si ce n'est pas l'échauffement spécifique, tu as le dos/bras/épaule qui sont d'office chauffés.
Plus tard c'est sûr que soulever lourd au rowing pourrait me fatiguer pour le DL donc il faudra adapter suivant les difficultés.

[Gremik]

Petite question pour ceux qui passent par ici:

Mes séances commencent à prendre du temps et comme je m'entraîne tard le soir je vais me coucher entre 1h et 2h (après rangement, douche, etc)

- Est-ce qu'un half body me ferait gagner du temps (bcp?)?
- Si oui, si je split mes séances, je peux juste garder ces exos ou je devrais en rajouter pour être efficace?

[Alexjansen]

3 exos de 4 séries c'est trop long, sérieux ?

[Gremik]

Bizarrement oui.

C'est chez moi dans un espace réduit. Je dois donc tjs préparer retirer les poids (haltères, barre). Je dois placer mon banc pour certains exo et le retirer pour d'autres. Rajoute à ça les échauffements pour les gros exo.

échauffement global (10min) + exos avec échauffemnet spécifique + placements différent exercices ça me prend 1h45. Je trouve ça long à 1h du mat'.

Je peux peut-être gagner un peu sur quelques RIS mais rien de bien flagrant. Du coup le lendemain je suis claqué.
J'ai déjà retiré le bulgarian split squat et pour le rowing j'alterne droite/gauche puis repos * 4 pour gagner du temps

[Zicko]

Ah ouai c'est super long, une séance comme la dernière que tu as log je l'expedie en 45 min.
C'est le placement qui te fait perdre autant de temps ?
L'echauffement ?

[Gremik]

L'échauffement pour les gros exos (DC, DL, etc), je fais 3, 4 série avec charge progressive et je prend peut-être des RIS assez long (je calcule pas).

Le placement en cours de séance. Par exemple je dois replier et retirer mon banc après le rowing pour laisser la place pour le DL + défaire un peu l'haltère car pour l'instant j'utilise tout mes poids de 5 et il m'en faut au moins 2 pour monter en charge sur les autres.

Donc les repos entre exercices sont parfois un peu plus long que prévu. Maintenant c'est quelques minutes mais mis bout à bout.

45min c'est juste les séries de travail +- (4 séries avec généralement 3' de RIS). Rien que les RIS ça fait 9min par exo déjà.

Combien de temps je devrais prendre entre les séries d'échauffement (pour pas trop me cramer aussi)?

[Lio974]

Rien que les RIS ça fait 9min par exo déjà.

Au squat, il m'arrive de prendre 5' de ris. Donc avec 4 séries, je suis déjà à 20 minutes parfois

[Testute]

sur mes échauffement spécifique ris=le temps de charger
et je prépare mon exo suivant pendant les ris de travail donc souvent je n'ai que 1'30 en rie

[Gremik]

sur mes échauffement spécifique ris=le temps de charger
et je prépare mon exo suivant pendant les ris de travail donc souvent je n'ai que 1'30 en rie

Je testerais ça pour gagner du temps. Je prend effectivement plus de temps pour les échauffements spécifiques.
Sinon si je peux je prépare aussi le suivant entre les séries (si le souffle le permet )

[Zicko]

sur mes échauffement spécifique ris=le temps de charger

Parreil tant que je ne suis pas au dessus de 50% de ma RM après je monte petit à petit les RIS.

[Gremik]

Séance 38: 03/06/2019

Développé couché:
9 - 9 - 9 @ 77kg - RIS 3'

Tractions supination (3 * max @ PDC):
12 - 10 - 8 @ PDC - RIS 2'

Squat haltères:
4*12@ 2*20kg - RIS 1'30'

Gainage:
1'15 - 1'



Séance un peu modifiée après un week-end chargé où je n'ai pas su m’entraîner.
Comme il était déjà tard et que la motivation n'étais pas de retour, je me suis lancé dans le minimum. Je venais de manger bien gras 1h avant la séance (hamburger, frites, pilon de poulet ) donc pas top niveau énergie.

DC: je n'ai fais que 3 séries pour gagner un peu de temps, j'ai également diminué les RIS pour les séries d'échauffement. Je ne sais pas si je vais continuer avec 3 ou 4.
Sinon j'ai pas eu facile.

Tractions: J'ai testé au PDC pour voir où j'en étais et je suis assez content. Prochaine je reprend encore le prog lesté.

Squat haltères: j'ai diminué les RIS par 2 pour tester et c'est pas mal niveau sensation.

[Zicko]

Good job

[Testute]

une séance où tout est travaillé

[Clamos]

Une bonne séance

[Gremik]

Séance 39: 05/06/2019

Semi sumo DL:
4*6 @ 100kg (+ 5kg) - RIS 3'00

Dips lesté:
4*9 @ PDC + 25kg (+ 4reps) - RIS 2'

Rowing haltère uni:
3*11 @ 34kg (+ 3reps sur les 3iere et 1 série en moins) (RIS 3')

Curl barre s/s barre front:
3 * 12 @ 30kg (+ 1kg + de reps) - RIS 2'



Ca faisait 1 semaine que je n'avais pas fait cette séance, elle me paraissait bcp plus dure (ce qui s'explique par l'augmentation des poids ou reps aussi)

Semi sumo DL: Voilà palier de 100 atteint .Je l'ai mis en premier pour tester. Je trouvais ça vachement lourd comparé aux 95kg (effet psychologique? la semaine entre les 2 séances? Le fait de le mettre en 1er?). La dernière série était plus facile.

Dips: Ça commençait à être dur sur la fin également mais c'est passé sans atteindre l'échec.

Rowing uni: J'ai également retiré une série ici. J'avais gardé le même poids donc j'ai fais jusqu’à 11.
Cette fois-ci, je n'ai pas fait le rowing sur le banc mais debout main appuyée sur un support (buste +- à 45 degré je dirais). J'ai bien aimé la sensation (et ça m'évite d'installer le banc).

curl / barre front : J'ai augmenté le poids et validé direct le mode 12 mais c'était hard après les autres exos. Ça faisait longtemps que je n'avais pas eu les bras carbonisé

[Testute]

bien les 100kg au sumo

[Clamos]

Bien joué

[Lio974]

Voilà palier de 100 atteint :mrgreen

:

Ça fait plaisir d'arriver au 3 chiffres hein ?

Et ce n'est que le début

[Gremik]

Merci

Ça fait plaisir d'arriver au 3 chiffres hein ?

Et ce n'est que le début

Je pense pas arriver aux 4 chiffres
Mais oui, même si c'est pas ouf pour un DL c'est un cap important

[Zicko]

Bien joué, tu as passé les 100kg c'est un bon début

[TAM97]

Costaud les dips

[Gremik]

Séance 40: 08/06/2019

Développé couché:
3*10 @ 77kg - RIS 3' (+3reps)

Tractions supination lestées:
8*4 @ PDC + 7,5kg - RIS 1'30

Squat haltères:
4*14 @ 2*20kg - RIS 1'30'

Gainage:
1'10 - 1'10



DC: Bon j'ai gardé les 3 séries au lieu de 4 c'est un bon compromis travail/temps. Sur la dernière série j'étais limite à l'échec. Prochaine fois petit palier je passe à 80kg en série de 8.

Tractions: Ça devient bon. J'arrive à bien focaliser le travail sur le dos maintenant. Ça devient un peu dur sur les 2 dernières séries mais ça passe.

Squat haltères: Très bonne sensation sur les séries plus longues et RIS plus court (je vais tester un rep range de 10 - 12 - 14).

[Zicko]

Tout progresse RAS
Tu la faites en combien de temps celle la ?

[Gremik]

mmh j'ai pas vraiment regardé (j'oublie à chaque fois). Je dirais 1h15-1h20 échauffement compris.

Mais là je dois seulement ranger le matos et prendre ma douche

[Testute]

belle séance et bien les tractions

[TAM97]

Sa progresse et sa ajuste le programme

[Gremik]

Séance 41: 09/06/2019

Rowing haltère uni:
3*9 @ 36kg (+ 2kg) (RIS 3')

Dips lesté:
4*10 @ PDC + 25kg (+ 4reps) - RIS 2'

Semi sumo DL:
4*7 @ 100kg (+ 4reps) - RIS 3'00

Curl barre s/s barre front:
3 * 12 @ 30kg (=) - RIS 2'



Rowing uni: RAS

Dips: ça devient dur les dernières reps

Semi sumo DL: RAS mais lourd quand même

[Zicko]

Impec la séance

[Lio974]

Bravo

[pierre176]

Bonne séance , mention aux dips

[Zicko]

+1 comme dirait Pierre bien joué Gros-Mike

[Gremik]

Merci les gras et merci Chicko

[Zicko]

[Testute]

une belle séance FB

[Gremik]

Séance 42: 12/06/2019

Développé couché:
3*8 @ 80kg - RIS 3' (+3kg)

Tractions supination lestées:
5*5 @ PDC + 7,5kg - RIS 2'30

Squat haltères:
4*10 @ 2*22kg - RIS 1'30' (+4kg)

Gainage:
1'10 - 1'10



DC: petit palier 80kg Assez dur sur la fin. Je pense que les prochaines montées en charge se feront par palier de 2kg.

Tractions: RAS, j'arrive tjs à valider tout juste sans trop dégrader la forme.

Squat: RAS.


Petit bilan après 4 mois:

Perfs (pas vraiment représentatif car les charges du début était pour l'adaptation mais bon):
DC: +30kg (gain réel par rapport aux poids au j'ai commencé à en chier +15kg)
Dips: +25kg

Tractions supi: +7.5kg (et 12 reps PDC)
Rowing uni: +22kg

Semi sumo DL +60kg (mais j'ai commencé très bas pour la technique)
Exo quadri (là j'ai changé pas mal d'exo donc pas vraiment de comparaison)

Curl barre/ Barre front +10kg


Mensurations 12/06/2019 (prise à froid après 2 jours de repos)
Poitrine : 108 (+5cm)
taille: 91 (+3cm)
épaules: 124,5 (+5,5cm)

Tour de bras gauche: 39 (+2cm)
Tour de bras droit: 40 (+2cm)
Avant-bras: 31 (+1cm)
Poignet: 17,5 (=)

Cuisse droite: 62 (+0.5cm)
Cuisse gauche: 62 (-0.5cm)
Mollet droit: 43 (+1cm)
Mollet gauche: 42,5 (+1,5cm)

Je pensais pas que j'avais augmenté mes mensu surtout pour le TDB(j'avais mesuré vite fait tout seul y'a 2 semaines et j'étais à 39cm pour le droit, j'étais déjà content). Pour le poids je dois être à 91,4 +- (me suis pas pesé ce matin) ce qui fait un +2kg +- depuis février.

Vu ce que je mange et sans calculer (je fais au feeling) c'est pas trop mal je trouve. Taille à surveiller quand même. Je vais regarder pour réorganiser mes macros (par exemple pour les protéines je dois tourner à 110g/jour en moyenne).

[Zicko]

Sacré évolution sur les perfs.

[Alexjansen]

Ca y est le 40 de tdb ! Joli, ça fait déjà du bon bras

[Lio974]

Bien bien

Ce squat aux haltères

[Gremik]

Sacré évolution sur les perfs.

Merci mais le prochain bilan sera plus parlant car maintenant j'ai pour la plupart atteint ma charge de travail réelle.

Ca y est le 40 de tdb ! Joli, ça fait déjà du bon bras

Yes ça fait plaisir. Surtout qu'il y a +- 1 mois rien n'avais bougé (à part mon tour de taille) et ici c'est comme si le corps avait réagit d'un coup.

Bien bien

Ce squat aux haltères

Merci, mais tu insinues quoi pour le squat ?
En tout cas j'ai de bonne sensations avec cet exo pour l'instant (en attendant de trouver du matos pour essayer le squat barre).

Maintenant c'est clair que niveau quadriceps avec mes genoux en carton et la blessure que j'ai eu j'ai du mal à progresser (ça se voit niveau perf/mensu) mais petit à petit.

[Lio974]

Ha oui si tu es blessé cest autre chose

[Testute]

Le travail commence à payer et ça ce voit
pour les prot tu dois prendre entre 155 et 180g/j

[Gremik]

Je sais pas comment vous faites pour trouver autant de prot.

Là disons que je teste indirectement les résultats de l'étude de la signature d'AlexJanssen. (120gr/jour).

J'essaye d'augmenter petit à petit les apports en prot (en rajoutant ou substituant certains aliments).

Maintenant 2gr/kg de pdc ça m'a tjs semblé de trop, suis pas sûr qu'il en faut autant pour progresser (peut-être que les gains se feront plus vite? ou de façon optimale), mais à notre niveau je pense pas.

[Zicko]

Perso suis à 70-80g
Je pense que 120g tu es large (il me semble que je n'ai jamais été à 120g ou peut etre sur de courtes periodes)

C'est de la pub pour acheter des prots + bar proteiné tout ça.
après la prot c'est pas cher mais bon, rien ne sert d'en abusé.


J'aime bien prendre l'exemple du bébé, regarde un enfant en bas age son ratio de prot / pdc.
Je ne pense pas qu'on peut esperer plus de croissance qu'un enfant

[pierre176]

j'ai toujours était en désaccord avec toi Zicko sur le taux de prot !

il existe quand même un consensus pour dire que le ratio suffisant pour un body c'est 1.4g aprés plus c'est en fonction de ce que l'on aime, perso je suis à 1.8 en moy .

pour les bébé c'est un mauvais exemple car les taux hormonaux sont complètement différends et donc l'assimilation n'est pas la même!

je pense de plus que plus tu prend de l'age et moins l'assimilation est bonne , donc pour moi plus tu prend de l'age et plus tu dois prendre des prot, mais comme je le disais au début 1.4 g c'est déjà trés bien.

aprés tu as aussi le ratio des macros qu'il faut adapter.

[Alexjansen]

Le taux de prot c'est aussi en fonction de la MPS (myofibrillar protein synthesis). Si t'es à 80g de prot, t'es très loin d'un niveau de MPS optimal sur ta journée

les dernières études montrent qu'on atteint une MPS maximale avec environ 40g de prot par repas, pic qu'il faut répéter au long de la journée pour maintenir le niveau.
En gros ça sert à rien de se goinfrer de prot, mais y'a quand même un niveau minimal à respecter si tu veux optimiser, l'idéal étant, comme conseil "général", d'être autour de 4 repas avec 40g de prot chaque. (les études sur la MPS montrent ceci dit qu'avec 20g la MPS est déjà très bien, donc valeur plancher 4x20=120g, valeur optimale 4x40=160g)

[pierre176]

ça dépend du PDC et de la dej Alex

si tu as une dej comme moi assez faible (2200kc) si je prend 160g de P ça me fait 640 kc tu ajoutes au mini 0.7 de L soit 430kc

du coup il me reste 200kc pour les G soit 50g ce qui à mon sens le plus important

[Alexjansen]

ben justement du pdc pas tant que ça. Il y a des pistes qui tendent à montrer que les apports en protéines pourraient s'exprimer en valeur absolues aussi (voir lien dans ma signature)

[pierre176]

oui , mais comme je te le dis dans mon post aprés quid des G?

[Gremik]

4x20=120g

Nope

ça dépend du PDC et de la dej Alex

si tu as une dej comme moi assez faible (2200kc) si je prend 160g de P ça me fait 640 kc tu ajoutes au mini 0.7 de L soit 430kc

du coup il me reste 200kc pour les G soit 50g

2200 - 640 - 430 = 200kc => Nope


Yapa ke des fôte de fransay issi lol

[pierre176]

put!!! t'as raison j'suis une quiche en math

c'est bon alors

l'age je vous dis....l'age

sinon par contre mon ratio 1.4 c'est sur

[Alexjansen]

Mdr je suis un mongol aussi

Bref dans la méta analyse ça dit que 120g est à priori un "plancher" quel que soit le pdc, et que 160 serait à peu près le "plafond" au delà duquel ça ne servirait pas à grand chose d'aller, quel que soit le pdc. (voir le lien..)

[Lio974]

50 grammes de glucides je me disait aussi...